מהו השמן הבריא ביותר לטיגון?
נס פך השמן אולי הצליח, אבל איך הבריאות שלנו מושפעת כשמדי חנוכה אנחנו משתמשים בכמויות גדולות של שמן לטיגוני מאכלי החג? דיאטנית עושה סדר ומסבירה איזה סוג של שמן מומלץ לבחור?
יש בלבול רב בכל הנוגע לסוג שמן הבישול הטוב ביותר לשימוש יומיומי, במיוחד אם סובלים מבעיות לב או סוכרת. הנה הדירוג הבריא בנוגע לשמנים הנמצאים בשוק, ואיך לבחור את אלו שהכי מתאימים לכם.
קיראו עוד
חג הטיגונים: מהו השמן הכי בריא במטבח?
מדריך: איך להפוך את הטיגון, האפייה והבישול לבריאים יותר
השמנים הבריאים
1. שמן זית
ה"כוכב" של התזונה הים תיכונית אשר ידועה ביתרונותיה הבריאותיים הרבים. בין היתר, השמן תורם לבריאות הלב ומסייע בהפחתת כולסטרול, שני גורמים שחשובים להתייחסות אצל סוכרתיים. הוא מכיל נוגד חמצון הנקרא טירוזול (Tyrosol) אשר הוכח במחקרים כמשפר תנגודת לאינסולין (המנגנון העיקרי הגורם להיווצרות סוכרת מסוג 2).
כדי לצרוך שמן זית מאיכות טובה מומלץ להעדיף שמן זית כתית מעולה בעל דרגת חומציות נמוכה (מתחת ל-0.8 או 0.5) ובעל תו איכות ענף הזית.
למרות הדעה הרווחת, ניתן לטגן ולאפות עם שמן זית כתית מעולה, כיוון שטמפ' העישון שלו היא 216 מעלות, כלומר רק בטמפ' כזו הוא מתפרק. טיגון ביתי אינו מגיע לטמפ' כזו על פי רוב ולגבי טמפרטורת האפייה ניתן לכוון מראש כך שתהיה נמוכה יותר. בנוסף, שמן הזית מכיל אחוז גבוה של שומן בלתי רווי ומעט אומגה 6 כך שהוא עונה על הקריטריונים.
כך מפיקים שמן זית. צפו:
2. שמן קנולה
אחד השמנים השנויים במחלוקת, ומקורו בצמח הלפתית. מבחינת הרכב חומצות השומן שלו הוא עשיר בחומצה אלפא-לינולנית שהיא אחת מחומצת שומן אומגה 3 המצויה גם באגוזי מלך.
השמן מכיל גם אחוז גבוה של חומצות שומן חד בלתי רוויות הנמצאות באבוקדו ובזיתים. לעומת שמן הזית, רוב שמני הקנולה הנמכרים במרכולים עוברים תהליך עיבוד הקרוי זיכוך אשר הורס את הערכים התזונתיים שקיימים בו ולמעשה הופכים אותו למזון מעובד.
3. שמן אגוזים (לוז)
שמן אגוזים עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות המסייעות לבריאות הלב ומסייעות בהגברת הרגישות לאינסולין בקרב סוכרתיים.
מחקר שנערך על ידי חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד הראה כי צריכה קבועה של שמן אגוזים עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 בקרב נשים.
כמובן שגם לאכילת חופן אגוזים (הכמות הרצויה תשתנה מאדם לאדם) יהיה אפקט זהה ולכן ניתן להמשיך ולהשתמש בשמנים אחרים אליהם הורגלתם ובמקביל לשלב אגוזים. השמן מכיל גם כמות קטנה יחסית של אומגה 6 ובעל נקודת עישון גבוהה יחסית – 221 מעלות ולכן ניתן להשתמש בו גם בתהליכי בישול שונים.
4. שמן שומשום
מקורו בזרעי שומשום. שמן זה עשיר בוויטמין E ובנוגדי חמצון אחרים, אך מנגד מכיל כמות גדולה יחסית של אומגה 6 ולכן לא מומלץ לשימוש לעיתים קרובות.
שמנים פחות בריאים
להלן השמנים המובילים שכדאי להימנע מהם:
1. שומן מוקשה / מוקשה חלקית / טרנס - מרגרינה
שמן צמחי אשר עבר תהליך של הקשייה הוא סוג השומן המזיק ביותר העלול להעלות את רמת הכולסטרול LDL ה"רע" ולהפחית את הכולסטרול HDL "הטוב". שומנים אלה נמצאים בדרך כלל במזונות מעובדים ובעיקר במאפים כמו בורקסים, קרואסונים וכדומה.
בשנים האחרונות הפחיתה התעשייה במידה ניכרת את השימוש בסוג זה של שומנים, וכיום כל המוצרים הקיימים בסופרמרקטים (כולל המרגרינות והבורקסים הקפואים) אינם מכילים שומן מוקשה. במאפיות רבות ייתכן שאופן ההכנה כן כולל שומן זה, ולכן חשוב להיות מודעים לכך ולהביא זאת בחשבון מבחינת תדירות האכילה במקומות אלו.
2. שמן דקלים
שמן זה נמצא בדרך כלל במזון מעובד כולל קרקרים, חטיפים, גלידות ועוד רשימת מזונות ארוכה והוא מכיל כמות גבוהה של שומן רווי. מחקרים מראים שהוא עלול להעלות את הסיכון למחלות לב ואת רמת הכולסטרול. מומלץ להסתכל על רשימת הרכיבים באריזות המזון השונות ולהעדיף מוצרים אשר אינם מכילים שמן זה. לחילופין, לאכול ממזונות אלו בכמויות קטנות שכן כאשר שמן זה יופיע המשמעות היא שמדובר במזון מעובד אשר יכיל מן הסתם מספר נוסף של מרכיבים שאינם בריאים.
איך לבחור את השמן הכי מתאים?
הקריטריונים החשובים ביותר לבחירת שמן איכותי הם:
טמפרטורת עישון גבוהה – כדי שהשמן יהיה יציב בתהליכי החימום השונים.
כמות קטנה של חומצות שומן מסוג אומגה 6 אשר מגבירה תהליכים דלקתיים בגוף.
כמות אפסית של חומצות שומן מסוג אומגה 3 אשר אינן עמידות בתהליכי חימום.
כמות גדולה ועיקרית של חומצות שומן חד בלתי רוויות.
עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
לפנייה לכתב/ת 
