בלי תרופות: תרגילי הנשימה שיעבירו את הצרבת
כמעט חמישית מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת מצרבת או ריפלוקס - כשנוזל חומצי מהקיבה עולה חזרה במעלה הוושט. מעבר לכאב ולפגיעה באיכות החיים, זו גם תופעה שלא בריאה לנו - ואין טיפול מוכר שפותר אותה, אלא רק מפחית את הסימפטומים. עכשיו מתברר שיש פעילות שכן עוזרת: אימון נשימתי שמחזק את שריר הסרעפת
צרבת היא תופעה די שכיחה אצל בני האוכלוסייה הבוגרת. היא מתרחשת לרוב כתוצאה מהפרעה שגורמת לנוזל חומצי מהקיבה לעלות במעלה הוושט ולגרום לתחושה של צריבה בחזה ובגרון, לטעם רע בפה ולדלקת. הצרבת מופיעה בעיקר לאחר האוכל, בשכיבה, או בעקבות התכופפות ממצב של עמידה. מחקרים מראים שבין 20־14 אחוז מהאוכלוסייה הבוגרת תסבול מצרבת. השכיחות גבוהה ביותר גם בקרב נשים בהיריון.
קיראו עוד
צרבת, ריפלוקס ועצירות: הצמחים שיסייעו ל-7 מחלות
7 דרכים להקל על צרבת – לפני שרצים לרופא
צרבת. כחמישית מהאוכלוסייה סובלת(צילום: shutterstock)
הסיבה להופעת הצרבת היא חולשה של הסוגר הוושטי התחתון. התרופפות שלו גורמת לכך שתוכן הקיבה יכול לנוע בחזרה לכיוון הוושט. בשפה הרפואית מכונה התופעה "ריפלוקס" (Gastroesophageal reflux disease).
הסיבות להיחלשות הסוגר התחתון אינן ברורות, אך יש גורמים שמעלים את הסיכוי לסבול מהבעיה: תזונה עתירת שומן, עישון, גיל מתקדם והשמנת יתר מגדילים את שכיחות התופעה.
אף שמדובר בבעיה שמשפיעה על מיליונים, אין עדיין טיפול יעיל שיכול לטפל בגורמיה. הטיפולים המוכרים מתמקדים בעיקר בהפחתת הסימפטומים: שינוי בהרגלי התזונה שכולל מעבר לאכילת מנות קטנות, הימנעות מאכילה לפני השינה, הגבהת הראש בזמן שכיבה, טיפול תרופתי לכיווץ מוגבר של שריר הסוגר או טיפול תרופתי נוגד חומצה. במקרים חמורים במיוחד הפתרון הוא ניתוח.
אולם בשנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים אשר מצאו שתרגילי נשימה סרעפתית יכולים לשפר את תפקוד הסוגר הוושטי ולהקל משמעותית את תסמיני הצרבת, מה שיכול להוות פתרון יעיל לחלק גדול מהסובלים מהתופעה.
הסרעפת היא שריר הנשימה העיקרי בגוף. היא בנויה בצורת כיפה ומהווה מחיצה בין מערכת הנשימה והריאות לבין מערכת העיכול. דרך הסרעפת עובר צינור הוושט, כולל הסוגר הוושטי התחתון, כך שלמעשה שריר הסרעפת מהווה מעין מעטפת חיצונית לוושט.
הקשר האנטומי הזה גורם לכך שיש קשר ישיר בין תפקוד הסרעפת לבין תפקוד הסוגר הוושטי. מצד אחד, פגיעה במבנה הסרעפת במקרים כמו "בקע סרעפתי" קשורה לעלייה בשכיחות הופעת הצרבת. אך מצד שני, חיזוק של שריר הסרעפת יכול לעזור ביצירת מעין סוגר חיצוני של הוושט. מחקרים גילו שכיווץ הסרעפת בזמן שאיפה של אוויר יכול להגדיל פי ארבעה את הלחץ בתוך הסוגר הוושטי.
אף על פי שפעולת הנשימה היא תהליך אוטונומי שאנו לא צריכים לחשוב עליו במהלך היומיום, שריר הסרעפת הוא שריר רצוני, כזה שאנו יכולים לשלוט בו. הוא ניחן בתכונות של שרירי השלד, מה שאומר שניתן לתרגל ולחזק אותו ואף להגדיל את המסה השרירית שלו, בדומה לשרירי הרגליים, הידיים, הגב והחזה.
על בסיס הרעיון שחיזוק שריר הסרעפת יכול להפוך אותו לסוגר חיצוני של הוושט ולמנוע את תנועת תוכן הקיבה חזרה למעלה, בוצעו במהלך השנים מספר מחקרים לבדיקת התיאוריה, והם הוכיחו כי תרגול נכון מפחית משמעותית את תסמיני הצרבת. כך, לדוגמה, במחקר שהתפרסם בכתב העת American Journal of Gastroenterology נמצא שאימון של הסרעפת על בסיס יומיומי במשך ארבעה שבועות הפחית משמעותית את החומציות בוושט, שיפר בצורה ניכרת את איכות החיים של המתרגלים והפחית ב־75 אחוז את השימוש בתרופות נוגדות חומציות. מאז פורסמו עוד מספר מחקרים שהראו תוצאות דומות.
תרגול וחיזוק של שרירי הנשימה אינו חדש בתחום הרפואי. מזה זמן ידוע שהוא יכול לשפר משמעותית את התפקוד של חולים במחלות ריאה, מחלות לב ואף של ספורטאים. אך השימוש שלו לשיפור מצב מערכת העיכול מוכר פחות.
על מנת להבין כיצד לבצע את התרגול חשוב לדעת ששריר הסרעפת מתכווץ בזמן שאיפה של אוויר, משתטח, מגדיל את נפח בית החזה ומאפשר כניסה של אוויר. בזמן נשיפה הוא בהרפיה, פסיבי, ולכן הוא חוזר לצורתו הטבעית דמוית הכיפה. לכן, בזמן התרגול יש להתמקד בתהליך השאיפה של האוויר.
כך תעשו זאת נכון
שלב ראשון: למדו לנשום נשימה סרעפתית
שבו זקוף, בצורה נינוחה. הניחו יד אחת על בית החזה ויד שנייה מתחת לעצם החזה, בחלק העליון של הבטן. שאפו באיטיות אוויר. בזמן השאיפה יש להקפיד שהיד העליונה שעל בית החזה לא מתרוממת, ושהיד התחתונה שעל הבטן נעה קדימה. בזמן הנשיפה היד התחתונה חוזרת לקו ההתחלה. את התרגול יש לבצע חמש פעמים ברצף, בשישה סטים (בסך הכל 30 נשימות). בין סט לסט יש לעשות לפחות דקה הפסקה. את התרגול יש לבצע כל יום, על בטן ריקה.
שלב שני: חזקו את שריר הסרעפת
לאחר התרגול הראשוני מומלץ להגדיל בהדרגה את מספר הנשימות הכולל. לדוגמה: לבצע 34 שאיפות אימון ביום. לחלופין, ניתן להגדיל את העומס באמצעות מכשירים המיועדים לאימון שרירי הנשימה, כאלה שמגדילים את התנגדות כניסת האוויר. כך ניתן להגדיל את העומס על השרירים באמצעות שאיפה בשפתיים סגורות, או באמצעות שאיפה דרך קשית שתייה. לתרגול מותאם יותר מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט המתמחה בטיפול נשימתי.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
נשימה נגד צרבת
צילום:shutterstock
מומלצים
