מתוק בלב
הוולנטיינס כבר כאן ואם לשפוט על פי השוקולדים הלבביים מסביב, נראה שחג האהבה הזה חייב להיות מתוק. למה אנחנו מחברים בין אהבה לסוכר ואיך נוכל ליהנות ממתוקים בלי רגשות אשמה? הדיאטנית הישראלית מלוס אנג׳לס, קארין אדוני בן-דוד מפרסמת בימים אלו ספר קינוחים חדש ומפתיע ומסבירה לנו כיצד נוכל ליהנות מכל העולמות
אחרי שנים של עבודת שיווק בינלאומית מאסיבית, שוקולד מתקשר אצל רובנו לאהבה, תשוקה, שמחה, זוגיות ואושר.
הראשונים שעשו שימוש בפולי הקקאו למאכל הם ככל הנראה בני המאיה והאצטקים. טעמו של השוקולד הקדום היה שונה מהטעם המוכר לנו ואפילו די מר. את הטעם המוכר והטעים קיבל בשלב מאוחר שהוסיפו לו חלב.
שוקולד, במיוחד כזה העשוי בעיקר מפולי קקאו איכותיים טוב לנו לבריאות, והוא עשיר במינרלים וויטמינים.
אכילה של שוקולד משחררת מאיתנו אנדורפינים בזמן האכילה, ומחקרים מסוימים אף מוכיחים שאכילה של שוקולד מספקת לנו עונג רב, כשהיא משפיעה לנו אפילו על הדופק. וכן, ישנם המייחסים לשוקולד סגולות של הגברת תחושת תשוקה ואהבה.
יום האהבה הזה מביא עימו גם דילמה. לצד החיבה למתוק, לימדו אותנו גם לחשוש ממנו, להסיר אותו מהתפריט ולזהות אותו כאויב הגזרה, אבל האם מומלץ להימנע ממתוק לחלוטין?
כיצד נדע לזהות בין מתוק טוב ומתוק רע?
מאחר וכולנו רוצים להנות מדי פעם משוקולד איכותי או חתיכת עוגה, ואני בהחלט בעד לשלב את זה בתפריט שלנו חשוב לבחור בצורה נכונה וחכמה:
1. נסו לבחור שוקולד איכותי המכיל אחוז גבוה של קקאו - ככל שהשוקולד איכותי יותר הוא יכיל יותר קקאו אשר הוכח כבעל יתרונות בריאותיים, בנוסף כאשר השוקולד איכותי יותר שאר המרכיבים יהיו איכותיים יותר בהתאמה גם כן.
2. נסו להכין מתכונים בבית אשר מכילים קמחים אחרים מקמח רגיל. קמח שקדים הוא נהדר, דל פחמימות, עשיר בשומנים טובים ואכילה של פרוסת עוגה כזאת תספק אתכם וגם תתרום לכם לתחושת שובע לאורך זמן.
3. לבחור שוקולדים אשר מגיעים במארזים קטנים ונפרדים. בצורה הזו אפשר לקחת אחד או שניים, להנות ולהמשיך הלאה, לא מעט פעמים הרבה יותר קשה להגיד לא שיש לך חבילה גדולה ופתוחה מונחת לידך.
4. אם קשה לכם להגיד לא לעוגה שיושבת לכם על השיש, טיפ טוב יהיה- אל תכינו בבית, צאו לאכול מדי פעם קינוח, תהנו ממנו, תתענגו על כל ביס ותמשיכו הלאה, גם אם זה אומר שהעוגה הייתה מושחתת ועשירה.
המחקרים עד היום לא הוכיחו שבני אדם יכולים להתמכר לסוגי מזון. בשטח, בפועל, אנחנו רואים לא מעט עדויות על אנשים המתארים חשקים בלתי נשלטים ובד״כ החשקים האלו מגיעים לשוקולד ומתוקים למינם. רבים נוספים מתארים חשקים גוברים ללחמים למינם.
כולם עובדים על אותם אזורים במוח, ואותו מעגל של קרייבינג, סיפוק הצורך ורגיעה.
הימנעות מוחלטת לכל החיים ממזונות מסוימים היא לא מומלצת. זה בד״כ מתאים לתקופה קצרה, ולפעמים אנשים מצליחים להתמיד גם במשך כמה חודשים ואפילו שנה, אך הרוב המוחלט אינו מצליח להימנע מזה לאורך זמן, ואפילו להיפך, ברגע שמוציאים משהו מהתפריט בצורה מוחלטת, הרבה פעמים ישנה תחושה של מחסור ומניעה.
יחד עם זאת, בהחלט מומלץ לאנשים אשר חווים חשקים גבוהים למתוקים ופחמימות כן לבחון את התפריט שלהם ולראות האם הם אוכלים מספיק חלבונים וירקות. ישנה חשיבות לא רק לכמויות שאוכלים אלא לבחירת המזון, והנפח שלו, כאשר אוכלים מזונות עשירים בחלבונים וסיבים מנגנון הרעב והשובע שלנו מגיבים טוב יותר.
אחד הנושאים הפחות מדוברים הוא אכילה רגשית, אכילה שלא נובעת מרעב אלא ברוב המקרים תהיה אקט שנועד להתמודד עם סטרס, כעס, עצב או רגשות אשר קשר לנו להתמודד איתם, אנחנו לא מעט פעמים פונים לאוכל במצבים האלו. בעולם הפסיכולוגיה זה נקרא numbing , לדוגמא חזרנו מיום עבודה ארוך וקשה, אולי רבנו עם בן הזוג או עם אחד הילדים. הרגשות מציפים אותנו, ובמקום להתמודד עם הסיטואציה, לא מעט פעמים אנחנו פונים לאוכל כמפלט. האוכל נותן רגיעה זמנית ולאחר מכן במקום להתעסק בסיטואציה שהתרחשה, עכשיו עסוקים ברגשות אשם או תחושות רעות כלפי עצמי. מעגל אכילה רגשית נפוץ בקרב רוב האוכלוסיה, כמובן ברמות שונות.
אנשים אשר סובלים מאכילה רגשית בהחלט צריכים לשים לב שיש מזונות רבים אשר נחשבים כטריגר, בעיקר סוכר וקמח, ולכן כאן נכנס לנו למשוואה השוקולד.
טריגרים לאכילה רגשית:
אכילה מתוך שעמום- אנשים אוכלים על מנת להפיג את השעמום שהם חשים.
אכילה מתוך סטרס- אחד האמצעים הזמינים ביותר להפגת מתחים הוא האוכל .
אכילה למען נחמה- ישנם רבים הרואים את האוכל כחבר, שתמיד נמצא שם עבורם כדי לנחם ולהרגיע.
רגשות עוצמתיים- האוכל מסייע לרבים להתמודד עם רגשות קשים שלא פשוט לשאת או לעכל, עצבות גדולה, כעסים ופחדים.
הרגשה של חסך או חוסר- מאחר והאוכל ממלא אותנו פיזית, לא אחת מתברר כי האכילה הרגשית היא ניסיון למלא את החלל הרגשי או לפתור את תחושת הריקנות.
לחץ יכול לגרום לאכילה לא מבוקרת, להרגשה רעה פיזית ונפשית ובעיקר תחושה של בושה, רגע לפני שאתם מתנפלים על המקרר, הנה כמה שיטות כיצד לשלוט בעצמכם ובעיקר להבין שזה יכול לקרות לכולם, אבל בהחלט אפשר להתמודד עם זה:
● אל תוציאו שום מזון באופן מוחלט מהתפריט ותדאגו לאכול ארוחות עם נפח נכון, מספיק חלבונים וסיבים מאחר וההורמונים האחראים על תחושת השובע מופרשים ממערכת העיכול בשלבים שונים לאחר האוכל. תחשובת השבוע תלויה לא רק באכילה עצמה אלא גם בסוג המזון והרכבו.
● אל תגיעו למצבי רעב קיצוניים ואל תחפשו קיצורי דרך או קיזוזים - לא מעט פעמים אני פוגשת אנשים אשר אוכלים אכילה מוגברת ויום לאחר מכן מנסים לקזז, הם בד״כ מצליחים עד שעות הצהריים ולפעמים גם שעות הערב. לאחר מכן תחושת רעב גדולה מגיעה והם שוב נכנסים לאותו לופ. תנסו לא לקזז או לצום בצורה של עונש, אלא תאכלו טוב וקליל ביום למחרת על מנת לאזן את הגוף שלכם ובעיקר לצאת מהמעגל אליו נכנסתם.
● למדו לזהות רגעי משבר ולנהל אותם.
● גם אם הגעתם למצב של אכילה לא מבוקרת, שחררו את רגשות האשם ותחזרו למחרת לשגרה רגשות אשם משמינים יותר מכל עוגה. לכולנו יש רגעי משבר, לכולם יש רגעי קושי, זה נורמלי לחלוטין, תחושת האשמה אשר מתלוות אליהן, לא מעט פעמים, התעסקות ברגשות האשם יזיקו הרבה יותר, שחררו את זה, תמשיכו הלאה, זה קורה לכולם.
● אכלו בישיבה בשולחן- תנו כבוד לגוף שלכם ותנו כבוד לאוכל, תעצרו רגע, אפילו לעשר דקות תשבו מסביב לשולחן תאכלו בנחת, לזמן האוכל וצורת האכילה יש חשיבות גדולה לאיך שהגוף שלנו, המוח וההורמנים שלנו בגוף מגיבים .
● תאכלו אוכל שאתם אוהבים- זכרו, אוכל הוא חלק מהזהות והמהות שלנו. ברגע שתבססו את האכילה שלכם על מזונות שמאוד רחוקים ממי שאתם, יהיה לכם מאוד קשה להחזיק מעמד לאורך זמן, אי אפשר לחיות על פריכיות, קוטג׳, טונה וחזה עוף כל הזמן. תשלבו את המזונות שאתם אוהבים במידה, תלמדו איך לבשל בריא יותר, להחליף לשמנים איכותיים יותר ולהכין תבשילים עתירי ירקות. הכי חשוב תהנו מהאוכל שאותו אתם אוכלים.
לאחרונה פרסמה קארין את ספרה השלישי, the desert book, שכשמו כן הוא, מוקדש רק לקינוחים. ״זה ספר שאני עובדת עליו כבר 3 שנים. תמיד אהבתי מתוק וקינוחים ובהריון האחרון שלי החשק עלה, וחזרתי למטבח לעוד ניסיונות וטעימות. מאחר ואני מאמינה שהאוכל שלנו צריך להיות איכותי מצריכה של מזונות מלאים, כל הספר מבוסס על מרכיבים איכותיים, כולו ללא גלוטן, מוצרי חלב או סוכר מעובד, מתכונים טעימים בצורה בלתי רגילה, וכל מי שמכין אותם נהנה מהם בלי קשר לתזונה בריאה או לא.
הספר מכיל 55 מתכונים, כולם כשרים, מכילים מוצרים שאפשר למצוא בכל סופר ומתאים גם למי שלא יודע לאפות. כל מתכון לוקח לא יותר מ-15 דקות הכנה.
לכבוד יום האהבה- קבלו כמה מתכונים מתוקים מהספר החדש:
כדורי שוקולד פאדג'
● כוס אגוזי לוז קלופים● 4 תמרים מג'הול
● רבע כוס חמאת קקאו מגורדת (במידה ואין אתם יכולים להשתמש בשמן קוקוס)
● 2 כפות אבקת קקאו
● 2 כפיות תמצית וניל
● רבע כוס שוקולד מריר קצוץ
● קורט מלח
● כף מייפל סירופ
הוראות הכנה:
1. במעבד מזון הכניסו את אגוזי הלוז ותמרים על מהירות גבוהה ל- 2 דקות
2. לאחר מכן הוסיפו את חמאת הקקאו, קקאו, תמצית וניל, מייפל סירופ, מלח ותמרים על מהירות גבוהה ל- 2 דקות.
2. הניחו נייר אפייה בתבנית אפייה וגלגלו את הכדורים לעיסה קטנה ( כ- 2 כפיות עיסה לכל כדור).
3. הכניסו את הכדורים למקפיא לקירור.
4. המיסו את השוקולד במיקרו או בקערה עם תחתית כפולה (באן מרי).
5. זלפו את השוקולד בעזרת שקית או מזלף על כדורים ואחסנו במקרר.
כמות הגשה - 20 כדורים - 70 קלוריות לכדור / 5 גרם שומן / 7 גרם פחמימות / 3 גרם חלבון
עוגיות קינמון ותפוח
● תפוח מגורד 1/3● 4 כפות של מחית תפוחים ללא תוספת סוכר
● כף שמן קוקוס
● 2 כפות מייפל או דבש
● 2 כפיות של תמצית וניל
● כוס וחצי קמח שקדים
● חצי כפית קינמון
● חצי כפית סודה לשתייה או אבקת אפייה
● קורט מלח
הוראות הכנה:
בקערה גדולה ערבבו את כל החומרים הרטובים: התפוח המגורד, רסק תפוחים, תמצית וניל, שמן קוקוס ודבש ומייפל.
בקערה נפרדת ערבבו את כל החומרים היבשים.
בעדינות את החומרים הרטובים והיבשים וצרו עיגולים קטנים, הניחו בתבנית אפייה עם נייר אפייה, ושטחו מעט את הכדור.
צרו 16 כדורים שווים.
אפו על חום של 350 כ-30 דקות. העוגיות יוצאות במרקם רך, תנו להם להתקרר והגישו.
קלוריות למנה פר עוגייה - 92 קלוריות / 7 גרם של שומן / 5 גרם פחמימות / 4 גרם חלבון
מאפינס שוקולד בננה
● 2 כוסות קמח שקדים
● חצי כפית אבקת אפייה
● קורט מלח
● 3 ביצים
● ¼ כוס דבש או מייפל ( רבע כפית סטיביה למי שרוצה אפשרות ללא סוכר )
● כף שמן קוקוס
● כף מיץ לימון
● כפית תמצית וניל
● כוס בננה חתוכות לעיגולים
● ½ כוס שוקולד צ'יפס ללא תוספת סוכר
הוראות הכנה:
1. חממו את התנור לחום של 325 פרנהייט, ושמנו תבנית של מאפינס.
2. ערבבו את כל החומרים היבשים בקערה נפרדת ואת כל החומרים הרטובים בקערה נפרדת.
3. ערבבו את כל החומרים ביחד ולאט לאט קפלו פנימה את עיגולי הבננות.
4. מלאו את תבנית המאפינס ב3/4 מכמות העיסה.
5. אפו בתנור כ20-25 דקות או עד קבלת צבע זהוב.
כמות הגשה - 16 מאפינס- קלוריות למאפינס, 160 קלוריות / 14.2 גרם פחמימה / 9.1 גרם סוכר /11.1 גרם שומן / 4.5 גרם חלבון
עוגיות שוקולד צ'יפס ענקית
● 2 כוסות קמח שקדים
● 1 כפית אבקת אפייה
● קורט מלח
● ¼ כוס שמן קוקוס
● 4 כפות מייפל סירופ ( למי שרוצה אופציה ללא סוכר יכול להמיר ברבע כפית סטיביה או 4 כפות של מונק פרוט)
● כפית תמצית וניל
● ½ כוס שבבי שוקולד צ'יפס
הוראות הכנה:
חממו את התנור לחום של 350 ושמנו תבנית עגולה או סקילט.
בקערה ערבבו את הקמח, אבקת אפייה, ומלח.
הוסיפו את שמן הקוקוס, המייפל ותמצית הוניל וערבבו היטב.
ערבבו פנימה את השוקולד צ'יפס.
העבירו את העיסה לתבנית עגולה ושטחו בצורה שווה על התבנית.
אפו במשך 20-22 דקות עד שהעוגיה מקבלת צבע מעט זהוב.
תנו לעוגייה להתקרר, חתכו והגישו, ניתן לעטוף ולשמור אותה בחוץ ליומיים שלושה או במקרר עד חמישה ימים
כמות הגשה - 18 מנות, קלוריות פר מנה - 146 קלוריות/ 11.1 גרם שומן / 8.7 פחמימות / 3 גרם חלבון
