הסיבה שבגללה כדאי לנו לאכול מזונות מן הטבע
העולם הולך ומשתנה - ותזונה, והאנושות עוברת אט אט לאכול פחות מזונות מעובדים ויותר מזונות מהטבע. למה זה בריא לנו - וגם, מתכונים להכנה קלה
בשיתוף נייצ'ר וואלי
שיבולת שועל, קטניות, פירות וירקות – אין, בשר או עוף – אאוט. אחד מהשינויים הגדולים שהביא איתו העשור אחרון הוא העלייה הניכרת בצריכת מזונות מן הצומח. ניתן לראות את זה בכל מקום: בסופרים, בתפריטי המסעדות, ברשתות החברתיות, ואפילו בפרסומות בטלוויזיה. העולם השתנה וכך גם אנחנו - האדם נושא עיניו אל מוצרים שבאו מן הטבע ואינו מוכן להסתכל לאחור. כיצד מרכיבים אלו השתלטו על המטבח הישראלי?
"הייתה קרקע פוריה לשינוי הזה", מסבירה טופז דרזנר, תזונאית. העלייה הגדולה של הצמחונות והטבעונות בעשור האחרון נובעת הרבה בזכות אנשים כריזמטיים שהגיעו לארץ ונתנו הרצאות בכל מקום שרק אפשר היה.
"רבים מהצמחונים הם כאלה בגלל אידיאולוגיה, כנ"ל לגבי טבעונות. אך בגלל שטבעונות קשה יותר מבחינת אוכל רבים מעדיפים להסתפק בצמחונות. כמובן שגם מבחינה בריאותית להיות צמחוני "נראה" בעיני הציבור כבריא יותר. בעיקר בעקבות עליה ומודעות לרמות הכולסטרול הגבוהות של האוכלוסייה ועליה במחלות לב וכלי דם".
לא סתם היא זוכה לפופולאריות עצומה, שכן, לתזונה מן הצומח מספר יתרונות בלתי מבוטלים. "חשוב לעשות אבחנה בין המזון הטבעי הצמחי לבין מזונות מעובדים צמחיים. היתרון הוא למזונות הטבעיים הצמחיים בלבד כמו דגנים, קטניות, ירקות, פירות ואגוזים", מדגישה דרזנר.
"כאשר אוכלים את סוגי המזון האלו בצורתם המלאה: פחמימה מלאה כמו שיבולת שועל מלאה, או ירקות ופירות עם קליפה, נקבל תפריט עשיר בסיבים תזונתיים המשפרים את פעילות מערכת העיכול ושומרים על בריאותה, תורמים לתחושת שובע, עוזרים בתהליכי ירידה במשקל, סופחים שומנים מהמזון, מאטים את קצב ספיגת הסוכר ומהווים מצע לחיידקים הטובים של מערכת העיכול.
"המזון הצמחי גם עשיר בוויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף למגוון רב של פעילויות ומספק חומצות שומן חיוניות לגוף", מוסיפה דרזנר. "חומצות כמו אומגה 3 (הנמצאת באגוזי מלך, מרווה מרושתת, אצות ים )או אומגה 6 ( שמנים למיניהם ). המזון מן הצומח מכיל גם נוגדי חמצון הנמצאים בפירות מכל קשת הצבעים, שתפקידם להגן על הגוף מפני מחלות לב ולכי דם, הזדקנות תאים ומחלות סרטן שונות. הצמחונים אוכלים גם מזונות שהם מתוצרת החי- ביצים גבינות ומוצרי חלב. אלו תורמים חלבון בעל ערך גבוה וסידן וויטמינים נוספים מקבוצת ה-B".
כיום כשהמקרר הביתי עמוס במוצרים שבאו מן הטבע, הדרך להכנת מנות צמחוניות נפלאות ומעוררות תיאבון קצרה מאוד. עם זאת, חשוב לזכור להקפיד על מספר דגשים ייחודיים.
"בישול ואפייה בחום גבוה הורסים את הוויטמינים בקבוצה B ו- C לכן חשוב לאכול גם ירקות טריים בנוסף למבושלים", מרחיבה דרזנר. "אם רוצים לשמור על הערך התזונתי של הירקות מומלץ לאדות אותם קלות ולא לבשל ( תלוי בסוג התבשיל). מומלץ לאכול פירות וירקות על קליפתם (איפה שאפשר), גם בקלייה של אגוזים ושקדים נהרסים אותם ויטמינים ולכן מומלץ לאכול אותם טבעיים".
אם החלטתם להיות צמחונים חשוב להבין כיצד לבנות צלחת מאוזנת ובריאה. להיות צמחוני זה לא רק להוציא את הבשר מהצלחת ולהישאר עם התוספת והירקות. חשוב לספק לגוף חלבון ממקור צמחי סידן ממקור צמחי ועוד.
רעבים? לפניכם 3 מנות קלות להכנה מן המטבח הצמחוני:
בננה ותפוח עם חטיף גרנולה
שתי מנות, כל מנה 212 קלוריות, 8 גרם חלבון, 2.25 גרם סיבים ( הם 7.5% מצריכת הסיבים היומית המומלצת) , 23% מכמות המגנזיום היומית המומלצת.
המרכיבים:
1/2 גביע (125 גרם) גבינה לבנה 5%
4 כפות רסק בננות ללא תוספת סוכר או בננה טרייה מעוכה
חטיף שיבולת שועל וסירופ מייפל
1/2 תפו"ע אדום חתוך לקוביות
1 כפית רוטב מייפל
קינמון
אופן ההכנה:
1. מערבבים את רסק הבננות עם הגבינה הלבנה בקערה עד קבלת מרקם חלק.
2. מורחים מתערובת הגבינה על כל אחת מהיחידות של החטיף.
3. מפזרים מעל כל יחידה עם תערובת הגבינה קוביות תפוח ומפזרים מעל מעט רוטב מייפל וקינמון.
משולש גרנולה עם פירות
8 מנות כל מנה 130 קלוריות , 3 גרם חלבון, 1.5 גרם סיבים, 18% ויטמין A מסך הצריכה היומית המומלצת, 30% ויטמין C מסך הצריכה המומלצת.
המרכיבים:
5 יחידות של חטיף שיבולת שועל ודבש (אפשר לגוון את סוג החטיף)
50 גרם סוכר חום
50 גרם חמאה ללא מלח
250 גרם גבינה לבנה 5%
50 גרם אבקת סוכר
1 כפית תמצית וניל
300 גרם תותים חתוכים לקוביות
100 גרם אוכמניות ( או כל פרי יער אחר)
אופן ההכנה:
1. מחממים תנור לחום של 180 מעלות.
2. מרסקים את חטיפי הגרנולה במעבד מזון בפולסים. מוסיפים את הסוכר החום והחמאה עד ערבוב מלא.
3. משטחים את התערובת על תבנית אפייה עגולה שבה נייר אפייה מקומח, לקבלת משטח עגול.
4. אופים 12-10 דקות עד שהבצק נהיה קריספי. מקררים כחצי שעה.
5. בקערה לערבב את הגבינה, אבקת הסוכר והתמצית וניל עד קבלת מרקם חלק ( אפשר לערבל עם מיקסר ידני)
6. למרוח את תערובת הגבינה מעל מצע הגרנולה הקר. מעל לפזר את הפירות .
7. לקרר כשעה ולאכול
מוזלי עשיר בחלבון עם שוקולד ותותים
שתי מנות, 214.5 קלוריות, 16 גרם חלבון, כ-5 גרם סיבים כ- 13% מסך צריכת הסיבים היומית המומלצת, 19% סידן מצריכה היומית המומלצת, ויטמין C מעל 100% מסך הצריכה המומלצת.
המרכיבים:
יוגורט פרי עשיר בחלבון (20 גרם חלבון) דל שומן
חטיף חלבון עם שוקולד חתוך לקוביות קטנות
כוס קוביות תות שדה
כפית חמאת בוטנים
כפית אבקת קוקוס
אופן ההכנה:
1. מעבירים את היוגורט לשתי קעריותץ
2. בקערית נפרדת ערבבו את החטיף עם קוביות התות שדה.
3. מפזרים מעל כל קערה מחצית מתערובת החטיף ופירות היוגורט את חתיכות חטיף החלבון והתותים.
4. מחממים את חמאת הבוטנים במיקרו לקבלת מרקם נוזלי והזליפו מעל תערובת היוגורט והתותים ופזרו מעל אבקת קוקוס.
בשיתוף נייצ'ר וואלי
לפנייה לכתב/ת 
