הכרחי או לא: האם יש לבצע חימום לפני ריצת מרתון?
רבים מאתנו רואים את החימום לפני המרתון כאמצעי בלתי נפרד מהתחרות עצמה - אך האם באמת כך הדבר? מסתבר שהכל תלוי ברמת המקצועיות של הרץ. רגע לפני שאתם עומדים על קו הזינוק, עצרו רגע לקרוא את הכתבה הבאה
החורף עדיין פה וזה אומר שעונת המרתונים נמצאת בשיאה. רבים מתכוננים כבר מספר חודשים - מתאמנים יום יום, מעלים בהדרגה את נפחי הריצה ועושים הכל על מנת להגיע מוכנים ליום המיוחל. אך עדיין יש שאלה שמטרידה רבים במהלך תקופה זו של השנה וטרם באה על פתרונה - האם יש צורך לבצע חימום כלשהו לפני הריצה?
כתבות נוספות:
שותף על ארבע: הרצים שמצרפים את כלביהם לאימון הריצה
לרוץ בכל מזג אוויר: כיצד לבחור מסילת ריצה?
עפר איבד את ידו - וממשיך לרכוב על אופני שטח
ובכן, תלוי את מי שואלים. בעוד חלק מהרצים מבצעים חימום שכולל ריצה במהירויות שונות ותרגילי תנועה שונים, חלק אחר מוותר עליו מתוך חשש שביצועו יגרום לעייפות בזמן הריצה. רצים אלו ניגשים לקו הזינוק עם "רגשות אשם" וללא כל הכנה. אז מי מהם צודק?
החימום כהרגל
חימום הוא פרק זמן של כ-10-15 דקות בתחילת האימון שמטרתו העיקרית היא העלאת הטמפרטורה של הגוף, שיפור זרימת הדם לשרירים, שיפור תנועתיות המפרקים, והעלאת מידת המוכנות של מערכת העצבים למאמצים בדרגת עצימות גבוהה יותר.
החשיבות שרבים מייחסים לחימום נובעת מכך ששלב מקדים זה, נחשב לאחד מהכללים הבסיסיים ביותר באימון. כך הורגלנו בשיעורי החינוך הגופני בבית הספר וכך אנו רגילים לראות גם היום, כאשר אנו צופים בספורטאים מקצוענים מתחממים לפני אימון או תחרות.
גישה זו מתבססת על מחקרים שבדקו את השפעת חימום לפני אימונים שכוללים מאמצים קצרים המתבצעים בדרגת קושי גבוהה מאוד, כמו משחקי כדור או אימוני ריצות קצרות. מטרת המחקרים הייתה לבדוק כיצד ניתן להכין ספורטאים באופן אופטימלי למאמץ מרבי הנדרש מיד עם תחילתו של אימון או תחרות.
המחקרים מצאו שביצוע חימום שכולל פעילות הדרגתית ותרגילי חיזוק שונים מביא לשיפור בביצועים ספורטיביים מיד לאחר תחילת התחרות וגם מפחית משמעותית את שיעור הפציעות.
לעומת זאת, על השפעה של חימום מקדים על מאמצי סבולת ארוכים כמו ריצות לא נערכו מספיק מחקרים.
מחקר שנערך בקרב רצים מקצועיים שמתאפיינים בכושר גופני גבוה ומתחרים כנגד רצים אחרים, מצא שרצים שביצעו חימום שיפרו את ביצועי הריצה שלהם. הסיבה היא שרצים תחרותיים גם מתאוששים מהר מאוד גופנית וגם מתחילים את הריצה בקצב קרוב לקצב המרבי שלהם, והריצה שלהם כוללת שינוי קצבים בהתאם לקצב הרצים האחרים.
לעומת זאת, בקרב רצים חובבים, אשר רצים לרוב בקצב קבוע, נמצא שאין צורך לבצע חימום. כך עולה לאחרונה ממחקר שפורסם במגזין Journal Of Strength And Conditioning, שבדק רצים מאומנים אך חובבים שרצו ב-90% מהיכולת המרבית שלהם למרחק של 5 ק"מ.
לפני הריצה ביצעו הרצים 3 סוגים של חימום: חימום באינטנסיביות גבוהה, חימום באינטנסיביות קלה, וללא חימום כלל. תוצאות המחקר היו מעט מפתיעות: בניגוד למה שהורגלנו לחשוב, לא היה הבדל בתוצאת הריצה בין שלושת הקבוצות.
השערת החוקרים הייתה היא שאמנם חימום מביא לעלייה בטמפרטורת הגוף ולשיפור תהליכים מטבוליים בזמן הזינוק - יתרון שבא לידי ביטוי בעיקר בתחילת הריצה כמו במאמצים קצרים יותר - אך ההבדל נעוץ בכך שבריצות ארוכות טמפרטורת הגוף ממשיכה לעלות ככול שהמאמץ נמשך.
על מנת למנוע את עליית הטמפרטורה הגוף צריך להשקיע אנרגיה על מנת לקרר את עצמו, לדוגמא: דרך הזעה, כך שביצוע חימום מקדים עלול להפוך לחיסרון בריצות ארוכות, בשל הסיבה שהוא מעלה את טמפרטורת הגוף מאשר במקרים שלא ביצענו חימום כלל. כלומר, היתרון המטבולי שהושג בחימום מתקזז עם העלייה המוגברת בטמפרטורת הגוף.
לסיכום, אם אתם רצים חובבים אין צורך לבצע חימום. אך והיה ואתם רגילים לבצע חימום והנכם מרגישים שהוא מכין אותם למאמץ, אזי מומלץ לבצע חימום קל בלבד. את החימום מומלץ לסיים כ-10 דקות לפני הריצה על מנת למנוע מצבי עייפות ולתת אפשרות לגוף להתאושש. אם אתם חוששים שביצוע מאמץ מקדים יגרום לעייפות אז גשו ישר לקו הזינוק, ללא רגשות אשם.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
יש לכם כבר נעלי ריצה מתאימות? כך תבחרו נכון:
לפנייה לכתב/ת 
