מבט מהיר על מדפי השמנים בחנויות, בבתי הטבע וכמובן ברשתות השיווק השונות, חושף עושר רב של סוגי שמנים. על המדפים ניתן למצוא לא רק את אלה הבסיסיים כמו שמני קנולה, זית או חמניות, אלא מבחר נוסף שכולל בין היתר שמן שומשום, שמן אבוקדו ושמן בוטנים. בחנויות בוטיק ומעדניות תוכלו למצוא גם שמן כמהין ושמן ארגן, שאינם פופולריים במטבח הביתי בעיקר בשל מחירם הגבוה.
מדריכים נוספים:
היחס שלנו לשמן השתנה בעשור האחרון. המוצר שהיה עד לא מזמן מוקצה בריאותית ונחשב לאויב הגדול ביותר של המעוניינים לרדת במשקל, עבר מהפך של ממש. בשנת 2020 שמן הוא דבר חיובי, כל עוד משתמשים במוצר איכותי ומתאימים בין סוג השמן לשימוש הספציפי. המודעות לבריאות שמה דגש פחות על הערך הקלורי (הזהה לרוב בין סוגי השמנים) ויותר על היתרונות התזונתיים הטמונים בו.
ההנחיות העולמיות לתזונה נכונה מדגישות את חשיבות שילוב השמנים בתזונה היומיומית, לרבות גיוון בין סוגי השמן במזון שנאכל. חומצות השומן והוויטמינים המצויים בשמן חשובים לגוף. בנוסף, ישנם ויטמינים הנספגים בצורה טובה יותר בנוכחות שמן.
עושר השמנים הנוכחי מתקיים הודות לטכנולוגיה מתקדמת שמאפשרת תהליכי ייצור והפקה של שמנים ברמה גבוהה כמעט מכל זרע, אגוז או פרי. לכל אחד מהם טעם ייחודי וייעוד שונה. יש שמנים שמתאימים לבישול או טיגון, יש שמתאימים לאפייה ויש שמעולים לתיבול סלטים. שימוש לא נכון יוביל במקרה הטוב למנה לא טעימה ובמקרה הרע לבעיות בריאות. כיצד בוחרים בשמן הנכון מתוך ההיצע הרחב ואיך יודעים איזה שמן בריא יותר?
"לכל שמן יש את אופיו המיוחד וכדי להפיק ממנו את המירב, יש להשתמש בו בהתאם לתכונותיו", מסבירה ענת מטיאש, דיאטנית קלינית, מנהלת מועדון FitEat ומאמנת אישית לילדים ונוער.
"השומנים הם הכרחיים מכיוון שהגוף לא יכול לייצר בעצמו חלק מהוויטמינים הנמצאים בשומן", מבהירה מטיאש, "השומנים מספקים מקור אנרגיה נוח ומרוכז (כ-9 קלוריות לגרם) ובנוסף, מסייעים בספיגת ויטמינים מסוימים (ויטמינים A ,D ,E ו־K) ובספיגת קרוטנואידים (קבוצת פיגמנטים שצבעם נע בין אדום לצהוב, דוגמת בטא-קרוטן המצוי בגזרים וליקופן המצוי בעגבניות). בנוסף, יש לשומנים תפקיד חשוב ביצירת מרקם המזון וטעמו וכן בסיוע לתאי הגוף, בין היתר בחילוף חומרים של פחמימות ושומנים ובמניעת דלקות".
בטרם צוללים לעומק השמן, חשוב להבין מהן חומצות השומן השונות שמרכיבות אותו. למרות התדמית הבעייתית שדבקה בנוזל השמנוני, חשוב לציין שכל אדם זקוק לשומן, לא רק כמקור אנרגיה לטווח ארוך ולבידוד, אלא באופן בסיסי לכל תא בגוף.
חומצות השומן נחלקות לכמה סוגים: שומן בלתי רווי, שומן רווי ושומן טראנס.
"חומצות של שומן בלתי רווי נחשבות לטובות באופן יחסי וכוללות שמנים ממקורות צמחיים כגון אגוזים ושקדים, אבוקדו, טחינה ועוד", אומרת פינקל. ההבדל בין סוגי השמנים הללו נובע מסוג חומצות השומן והכמות שלהן בכל שמן.
אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית שהגוף לא מסוגל לייצר בעצמו. היא מסייעת בפעילות הלב וכלי דם, ויסות מערכת החיסון והתפתחות ותפקוד המוח. למרבה הצער, המקורות שלה לא רבים וניתן למצוא אותה בעיקר בדגי ים (סלמון וטונה).
אומגה 6 היא גם חומצת שומן חיונית אבל התזונה המערבית הממוצעת מכילה יותר מדי ממנה, בטח ביחס לאומגה 3 שנחשבת כטובה יותר לגוף האדם. אומגה 6 נמצאת ברוב השמנים מהצומח (שמן זית, שמן אבוקדו וכו').
בכל מקרה, שומן בלתי רווי הוא חיוני. לעומת זאת, שני האחרים חיוניים פחות. הרבה פחות.
לשומן רווי יש תדמית שלילית משום שהוא מקושר לעלייה במחלות לב וכלי דם ומומלץ להמעיט בצריכתו לעומת שומנים שאינם רוויים. "מדובר בשומן שמגיע ברובו מהחי (בשרים, חמאה וביצים). בעבר חשבו ששומן רווי מזיק וגורם לסתימת עורקים, אך כיום סבורים שמי שמזיק הרבה יותר הוא דווקא השומן השרוף והמחומצן - המכונה שומן טראנס", מסבירה גאיה פינקל, מטפלת לאיזון אכילה רגשית ותזונאית קלינית הוליסטית.
"שומן טראנס הוא שומן בלתי רווי שעבר 'יישור' בתהליך ההקשיה. ה'יישור' הופך אותו למוצק בטמפרטורת החדר וגם לצמיג ולדביק יותר בדם. בנוסף הוא סינתטי ולכן מפריע לתפקוד התקין של חומצות השומן הטבעיות". לדבריה, רשימת הנזקים של שומן טראנס ארוכה: הגברת הסיכון למחלות לב, העלאת רמות הכולסטרול הרע (LDL), ירידת רמות הכולסטרול הטוב (HDL), הגברת הסיכוי לסוכרת (הקטנת הרגישות לאינסולין) ולדלקות בכלי הדם, פגיעה במטבוליזם של שומנים שעלולה להוביל לאלרגיות, לפגיעה חיסונית ולפגיעה בתפקודי המוח בטווח הרחוק. ואם כל זה לא מספיק, שומן טראנס גם פוגע בהתפתחות העובר בקרב נשים הרות. בקיצור, גם אם ממש מתאמצים, אין שום דבר חיובי לומר עליו.
בורקס, מלוואח, מאפים אחרים וחטיפים מלוחים עמוסים בשומן טראנס ורצוי להימנע מהם ככל שניתן, בלי קשר לדיאטה. הם פשוט גרועים לגוף. לכל גוף.
על תוויות בקבוקי השמן נכתב תמיד שמדובר בכבישה קרה, כתית או שמן מזוכך, אך לא כולם מבינים במה מדובר.
שמן בכבישה קרה/ שמן כתית
כבישה קרה היא שיטה שבה לחיצה מכנית על הפרי או הגרעין מפיקה ממנו את השמן, שומרת על הערכים התזונתיים החיוביים שבו, ולכן נחשבת לשיטה המומלצת להפקת שמן. "היא מפיקה מעט שמן מהפרי או מהגרעין ולכן שמן בכבישה קרה יקר יותר", מסבירה מטיאש. שימו לב, גם כאשר מופיעה המילה ''כתית'' על בקבוק השמן, הכוונה היא לכבישה קרה.
מרבית השמנים בכבישה קרה אינם מתאימים לטיגון עמוק.
שמן מזוכך
שמן שהוכן בתהליך כימי-תעשייתי, שבו מפרידים את השמן מהגרעינים, מזקקים אותו ומרחיקים רכיבים שונים ממנו. השמן המזוכך מתאים יותר לטיגון עמוק מאשר מרבית השמנים בכבישה קרה, אבל הוא לא מכיל את הרכיבים הבריאותיים של הצמח ונחשב לנחות מבחינה תזונתית, ולכן ההמלצה הגורפת היא להימנע מטיגון עמוק וממזון תעשייתי שמשתמש בשמנים מזוככים.
"שמן מזוכך מופק בטמפרטורות גבוהות שמחרבות את כל היתרונות הבריאותיים של השמן. השמן המזוכך מאבד למעשה את כל הרכיבים המזינים שהיו בו במקור כמו נוגדי חמצון, ויטמינים שונים, אומגה 3 ועוד", אומרת מטיאש.
גם פינקל מדגישה כי מדובר בשמן בעל חסרונות רבים שאף עלול להוות סכנה בריאותית של ממש, "שמן מזוכך הוא שמן שעבר 7 שלבים שונים של עיבוד, תהליך הזיכוך כרוך בהכנסת חומרים כימיים אשר חלקם אפילו רעילים עבור בני האדם כמו ארסן. השמן הזה עובר תהליך סבוניפיקציה - שמטרתו לגרום לשמן להיות חסר ריח וטעם. שמן מזוכך ממש לא בריא לנו ולא כדאי לנו להשתמש בו גם אם חיי המדף שלו ארוכים יותר. שמן כזה מתאים רק לשימון צירים וחלקי מתכת - לא למאכל אדם!".
שתי נקודות נוספות שכדאי לתתן עליהן את הדעת: אחסון ונקודת עישון השמן.
אחסון
ככל שהמזון טבעי ופחות מתועש, כך הוא שומר על איכותו זמן רב יותר. יחד עם זאת, את השמנים כדאי לשמור בכלי אטום ובטמפרטורת החדר במקום קריר ויבש או במקרר - כך הם שומרים על מרקמם הייחודי לאורך זמן. אם החלטתם לשמור במקרר, יש להוציא כמה שעות לפני השימוש.
נקודת עישון השמן
נקודת העישון של השמן היא הטמפרטורה שבה הוא מתחיל להישרף ולהתפרק. "זו בדיוק הנקודה בה מתרחש ההרס של הרכיבים התזונתיים וטעם המזון. ככל שנקודת העישון של שמן גבוהה יותר, כך השמן נחשב ליציב יותר בתנאי חימום, בישול וטיגון", מסבירה מטיאש.
ועכשיו, לעיקר.
בשוק יש אומנם סוגי שמן רבים, אך ביניהם יש כמה פופולריים יותר שמוכרים לכל הצרכנים ומשמשים אותם על בסיס יומי או שבועי, במטבח הביתי, במקום העבודה או בכל בילוי קולינרי.
שמן קוקוס הוא שמן שנוי במחלוקת. יש שאומרים שצריך להימנע מצריכתו ויש המעודדים את השימוש בו. הוויכוח נסוב בעיקר בגלל תכולת השומן הרווי הגבוהה שבו - 92%, הרבה יותר מאשר בשמנים צמחיים אחרים. זו גם הסיבה שהוא יכול להחזיק מעמד על המדף בטמפרטורת החדר. המתנגדים לו טוענים שכמות מוגזמת מדי של שומן רווי עלולה בהחלט להוביל לרמות גבוהות של כולסטרול בדם ולהרע לפרופיל השומנים בגוף. המצדדים בו טוענים שלא כל שומן רווי בהכרח מזיק לבריאות ושבמידה מסוימת, הוא אף מועיל.
טמפרטורת העישון של שמן קוקוס היא 171 מעלות צלזיוס והוא מומלץ לשימוש עם ירקות, מאפים וביצים. מחירו של שמן זה גבוה ונע סביב 60 שקלים לבקבוק של 500 מ"ל.
10 צפייה בגלריה
דיאטה פליאו אדם קדמון שמן קוקוס בשר ביצים חלב עוף ירקות מאר היימן טבעונות תזונה
(צילום: Shutterstock)
מרבית מומחי התזונה סבורים כי שמן זית הוא בריא ומזין, בעיקר בתפריט ים תיכוני, כל עוד הוא מסוג "כתית מעולה" - שמכיל כמות גדולה של שומנים בלתי רוויים, ומחקרים רבים קשרו אותו לבריאות טובה יותר של הלב.
תווית ''כתית מעולה'' פירושה ששמן הזית הופק כאמור בתהליך כבישה קרה, שהוא אינו מעודן או מעובד ולכן הוא באיכות גבוהה. רצוי לרכוש את השמן מיצרן אמין ומוכר בעל תו תקן ולוודא שהוא יוצר באותה שנה שבה רוכשים אותו או לכל היותר בזו שקדמה לה - העדיפות היא לחודשים אוקטובר עד ינואר (עונת המסיק). כמו כן, העדיפו שמן בעל חמיצות נמוכה מ-0.8% - ככל שהחמיצות נמוכה יותר, כך השמן נחשב איכותי ובריא יותר.
"שמן זית אמור להתגבש במקרר. אם לאחר 24 שעות השמן לא מתגבש, בהחלט קיימת סבירות שהוא מעורבב עם שמנים אחרים. צבעו נוטה להיות צהוב בדרך כלל (עם נטייה קלה לירוק), הוא לא יעלה פחות מ-40 שקל ל-750 מ"ל והוא לא אמור לבעבע או להעלות ריחות רעים בעת הטיגון", אומרת מטיאש.
לשמן זית איכותי יש ריח חזק וטעם שעשוי להיות חריף לעיתים. בתחתית הבקבוק יש מעט שאריות, כך שהוא לא נקי לחלוטין. לא מומלץ לקנות שמן זית במכלי פלסטיק ולא מומלץ לקנות שמן זית במכלים שגודלם עולה על שלושה ליטר, זאת על מנת לצמצם את מידת חשיפתו לאור, לחום ולאוויר שעלולים להאיץ את קלקולו.
טמפרטורת העישון שלו היא 220-190 מעלות צלזיוס. שמן זית מצוין לתיבול סלטים, הכנת דגים וירקות בתנור. החיסרון היחיד: חיי המדף הקצרים ביותר מבין סוגי השמן השונים.
שמן קנולה מופק מזרעי לפתית והוא מכיל כמות טובה של שומנים בלתי רוויים וכן חומצות ממשפחת אומגה 3. מבין כל השמנים הצמחיים, לשמן קנולה יש את הכמות הנמוכה ביותר של שומנים רוויים.
טמפרטורת העישון היא 220-190 מעלות צלזיוס, מחירו לליטר הוא 23-12 שקלים ותוקפו קצר ביחס לשאר סוגי השמן. קנולה נחשב בין הפופולריים במטבח הביתי ומשמש בעיקר לטיגון ולתיבול.
לשמן אבוקדו יש נקודת עישון גבוהה (271 מעלות צלזיוס) ולכן ניתן להשתמש בו גם בחום גבוה. אין לו טעם דומיננטי, מה שהופך אותו לאפשרות טובה עבור בישול של עוף וירקות, טיגון עמוק של בשר ואף תיבול. הוא מכיל שומן בלתי רווי, אומגה 6 וכן ויטמין E. החיסרון היחיד הוא המחיר הגבוה: 57-30 שקלים ל-100 מ"ל.
היתרון הבולט בשמן זה בא לידי ביטוי בתכולה גבוהה של ויטמין E, שכף אחת ממנו מכילה כמעט שליש מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין זה.
לשמן חמניות יש נקודת עישון גבוהה (225 מעלות צלזיוס) וטעמו נייטרלי ולא דומיננטי, ולכן ניתן להשתמש בו לצרכי טיגון ותיבול. מדובר בשמן זול: מחירו נע בין 12-7שקלים לליטר.
שמן בוטנים הוא בעל תכולה גבוהה מאוד של שומן בלתי רווי. הוא בעל טעם ייחודי ומבושל היטב בחום גבוה שיכול להגיע עד 230 מעלות צלזיוס, ולכן מתאים במיוחד לטיגון עמוק. יחד עם זאת, לא מדובר בשמן זול. המחיר עשוי להגיע ל-33-25 שקלים ל- 500 מ"ל.
לשמן אגוזים יש נקודת עישון של 221 מעלות צלזיוס והוא מכיל בין היתר אומגה 3 ואומגה 6 החיוניות לגוף. הוא מתאים בעיקר למאכלי גבינות, מתבלים ורטבים. כמו כן, ישנם שפים שממליצים לטפטף את השמן על פנקייק, פירות טריים וגלידה, ויש מי שבוחר להוסיפו לחלב קפוא ולמשקאות קפה. מחיר בקבוק שתכולתו 250 מ"ל הוא כ-30 שקלים.
שמן בעל טעם חזק ודומיננטי שמשמש לעיתים קרובות לתיבול או כתוספת לשמן אחר, בעיקר במאכלים אסיאתיים. נקודת העישון היא 180 מעלות צלזיוס וניתן להשתמש בו גם לטיגון קל.
המחיר ל-150 מ"ל הינו 20-12 שקלים.
