צוואר תפוס? האימון הפשוט שיקל על הכאב

את התחושה הלא נעימה של "צוואר תפוס" כולנו חווינו בשלב כלשהו בחיים. הצוואר נוקשה וכאוב וכל תזוזה קטנה בו רק מגבירה את עוצמת הכאב. וכשאלה מצטרפים לחוסר נוחות והגבלה בתנועה, הדבר יכול לפגוע ולהעיב על איכות החיים לפרק זמן לא מבוטל.

כתבות נוספות:

גם בבידוד: 5 תרגילי כושר שאפשר לעשות בכל מקום

זוגיות עם שרירים: גדי ואיזבל טרוני מתחרים בפיתוח גוף

מעולם לא התאמנתם? מדריך תרגילים ביתיים למתאמן המתחיל

בעיות של צוואר תפוס יכולות לנבוע ממספר גורמים: מגבלות בכתפיים, בשכמות, בחזה, או בצוואר עצמו. סט התרגילים שלפניכם עובד על תנועתיות מפרק הכתף, השכמות והצוואר על מנת לתת מענה רחב ככל האפשר למכלול הבעיות.

את התרגילים יש לבצע בעדינות. אין להגיע למצב של כאב, אלא לעבוד לפי הטווח האישי תוך התחשבות במגבלות הגוף. ברגע שמופיעה תחושת כאב יש לעצור ולהתמקד בשחרור והרפיית הגוף. המטרה היא להזרים דם ולייצר טווחי תנועה חדשים סביב האזור הפגוע, על מנת לעזור לגוף לרפא את עצמו. נבצע שלושה סטים של 10 חזרות בכל תרגיל.

התחילו עכשיו:

1. קירוב והרחקת שכמות

נתחיל במנח של עמידת שש - מרפקים ישרים, גב במצב נטראלי, מבט אל הקרקע. תחילה נבצע פעולה של הרחקה בין השכמות - בעזרת דחיפה של הידיים לרצפה נרחיק בין שתי השכמות, נמלא את הגב ונשמור על אגן נטראלי.

משם נעבור לקירוב השכמות - נשמור על מרפקים ישרים, נקרב בין השכמות וניצור שקע ביניהן. נחזור על הפעולה תוך שמירה על מרפקים ישרים, אגן במנח נטראלי (אינו משתתף בתנועה), אוזניים רחוקות מהכתפיים ומבט אל הקרקע.

2. העלאת והורדת שכמות

נבצע פעולה של העלאת הכתפיים לכיוון האוזניים ולאחר מכן פעולה של דחיסה מטה לכיוון האגן. נחזור על הפעולה ונקפיד לשמור על מרפקים ישרים, אגן וחזה במנח נטראלי, ובידוד העבודה לשרירי הכתפיים בלבד.

3. שילוב בין תרגילים 1 ו-2

התרגיל השלישי הוא שילוב בין שני התרגילים שקדמו לו. העלאה, הורדה,קירוב והרחקה. בשילוב הפעולות נייצר תנועה סיבובית במפרק הכתף.

4. קירוב והרחקה של הצוואר

נעמוד עם הגב לקיר על מנת לייצר יציבות ולהגביל את תנועת עמוד השדרה לחוליות הצוואר בלבד. נקרב את הראש עד למגע בקיר ונרחיק בחזרה. שימו לב לנטייה של הסנטר לעלות ולכן הקפידו להצמיד אותו לחזה.

5. אוזן לכתף

נתחיל באותו המנח כמו התרגיל הקודם - גב אל הקיר. נטה את הראש הצדה וניקח את האוזן לכיוון הכתף. נשמור על כתפיים רפויות ומבט קדימה (ללא סיבוב הראש לצדדים).

6. שמיניות

נדמיין שהאף מצייר שמינייה על לוח שנמצא ממולנו. נשאף לייצר תנועה עגולה וזורמת. אם יש תחושה של כאב, נקטין את טווח התנועה. נבצע 10 חזרות בצד אחד ולאחר מכן נשנה כיוון ונבצע 10 חזרות גם בצד השני.

7. תרגיל חיזוק א'

שלושת התרגילים הבאים הם תרגילי חיזוק בשילוב משקל כוח הכבידה. נשתמש בכיסא, מיטה או כדור ונשכב עם החזה מטה בקצה האביזר, כך שהצוואר והראש יהיו באוויר.

נוריד את הראש עד שהסנטר מגיע לכיוון החזה ומשם נעלה את הראש הכי גבוה שניתן, מבלי לערב את הכתפיים ובית החזה. אם מופיעה תחושת כאב או שהתנועה מרגישה חזקה, חורקת או לא נעימה - נדלג על תרגיל זה.

8. תרגיל חיזוק ב'

תרגיל זה דומה לקודם והוא הקשה ביותר מהתרגילים הנ"ל. הפעם נשכב על הגב - על הכיסא, המיטה או הכדור. נאריך את הצוואר, נוריד את הראש מטה עד לטווח מלא, ואז נחזיר את הראש בחזרה עד למגע של הסנטר בחזה.

9. תרגיל חיזוק ג'

אותו עיקרון כמו שני התרגילים הקודמים. תוך שאנו נשענים עם צד הגוף על האביזר ומאריכים את הצוואר, נזיז את הראש מצד לצד, מכתף לכתף, בטווח התנועה המרבי.

תרגיל 9 - תרגיל חיזוק ג'

ערן ברט הוא מומחה לאומנויות לחימה ולתנועה נכונה, והבעלים של מכון Team Bert בתל אביב.