צפו: תרגול גופני למבוגרים בבידוד ביתי
הבידוד הביתי עשוי לגרום למבוגרים רבים לירידה ביכולת התפקודית ופגיעה בריאותית. ראש המגמה לפעילות גופנית בגיל מבוגר מסבירה למה חשוב מאוד לבצע אימון בבית ומדגימה תרגילים פשוטים שכל אחד יכול לבצע. ודיאטנית נותנת המלצות לתזונה מחזקת בימים שמומלץ לא לצאת החוצה
המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לצמצם את הפגיעה בגוף. השינוי בשגרה שנגרם עקב משבר הקורונה, מלווה בהנחיות הממליצות לאנשים מבוגרים להמעיט ככל שניתן את היציאה מביתם, עלול לגרום לירידה ביכולת התפקודית שלהם ולפגיעה נוספת בחיי היום-יום.
דווקא בתקופה זו, חשוב לסגל שגרה חדשה, שתכלול פעילות גופנית ותזונה מותאמת, כדי להאט את הפגיעה האפשרית.
עוד במדור 60 פלוס:
6 המלצות: לעזור למבוגרים בבידוד ביתי
מזון מחזק בגיל מבוגר - המדריך המלא
כשהתשוקה משתנה בגיל השלישי: 7 כלים להתמודדות
צפו בתרגול ביתי מיוחד לימי בידוד: ד"ר אילת דונסקי מבצעת ומסבירה
הפסקת פעילות גופנית עשויה להוביל לנפילות
החל מהעשור הרביעי לחיים, מערכת השלד והשרירים בגוף האדם עוברים שינויים, כתוצאה מתהליכי הזדקנות כלליים, שבעקבותיהם יורדת המסה של העצמות ושל השרירים.
כתוצאה מכך, נפגעת העמידות של העצמות עם עומסים חיצוניים ובשרירים יש ירידה ביכולת פיתוח הכוח. כדי להתמודד עם התופעה חשוב להקפיד על אימונים גופניים, תזונה תומכת ומנוחה נאותה.
תקופה של סגירת מרכזי בריאות וכושר, וביטול חוגי פעילות גופנית למבוגרים עלולה להוביל קשישים רבים להפסקת פעילות גופנית, שבהמשך תהיה קשה לשיקום. חוסר פעילות גופנית במקרים רבים, עלול להוביל לתהליך הקרוי סרקופניה: שילוב של מסת שריר נמוכה, כוח שריר ירוד ופגיעה בתפקודים יומיומיים, המבוססים על כוח שריר. חוסר הפעלה של השרירים מוביל לשרשרת תגובות במערכת העצבים ובמערכת ההורמונאלית, שמובילה לתהליכי איבוד סיבי השריר.
כשמפסיקים לבצע פעילות על בסיס קבוע, עלולה להופיע גם ירידה בטווחי התנועה של המפרקים. ירידה כזו, עלולה לפגוע בתפקודים כמו הורדת כלי ממדף גבוה, או הרמת תיק מהרצפה.
השילוב של ירידה בכוח השרירים עם הירידה בטווחי התנועה, עלול להוביל לפגיעה ביציבות של אנשים מבוגרים, תופעה שגורמת לעלייה בסיכון לנפילות ולשברים.
מה עושים? אימון גופני בבית
באימונים אלו חשוב להתייחס לחיזוק השרירים, לשמירה על טווחי התנועה במפרקים ולשמירה על יכולת היציבות. לפניכם 3 קבוצות של תרגילים שישמרו ויחזקו.
1: תרגילים לחיזוק שרירים. לצורך שמירה על מסת שרירים יש לבצע תרגילים כנגד התנגדויות, כמו: משקולות. ניתן להשתמש בעזרים שונים שיש בבית כמו למשל בקבוק מים, שבתוכו כמות מים, שונה בכל פעם – בהתאם לכוח השרירים, או בקופסאות שימורים במשקלים שונים.
את התרגילים יש לבצע שלוש עד חמש פעמים בשבוע למשך כשעה בכל פעם.
ההתנגדות צריכה לעלות בהדרגה, בהתאם להסתגלות של המתעמל, ברמה שלא קיימים כאבים שנמשכים מעבר ליומיים אחרי האימון.
יש לתרגל סדרות של 8-10 חזרות בקצב איטי בכל קבוצת שרירים.
יש לכלול תרגילים המיועדים לחיזוק קבוצות שרירים שונות בכל הגוף.
2: תרגילי יציבות/שיווי משקל. ניתן לבצע תרגילים לצד כיסא או ספסל, לצורך תמיכה של יד אחד או שתיים, בעמידה על בהונות, בעמידה על רגל אחת, תוך ביצוע תנועות שונות של הרגל שנמצאת באוויר, למשל תנועות מעגליות החוצה ופנימה, או תנועות לפנים ולאחרו על קו ישר.
אם אפשר, מומלץ לבצע את התרגילים הללו ללא נעליים וללא גרביים – כדי למנוע החלקה, כך ניתן לשמור על טווח התנועה והתחושה של הקרסוליים ושל כפות הרגליים.
3: תרגילים לשימור טווחי התנועה במפרקים. לפני שמבצעים תרגילים לחיזוק השרירים מומלץ להניע את האיברים שבכוונתכם להפעיל עליהם התנגדות, כמו למשל סיבובים של הכתפיים לפני שמחזקים את שרירי הכתפיים והזרועות.
כמו-כן, בסיום התרגילים שהוצעו קודם, מומלץ לבצע מספר מתיחות איטיות לכל קבוצת שרירים בגוף, ובעיקר לאלה שעבדתם קודם באמצעות ההתנגדות.
לפני כל אימון מומלץ לבצע חימום לכל המפרקים והשרירים, ובתום האימון מומלץ לבצע שחרור, ביצוע פעילות בקצב איטי, למשל הליכה נינוחה.
תזונה: 6 המלצות להתנהלות וקניות
אם בתקופה רגילה חשוב מאד לשמור על אכילה בריאה, בתקופה של שהות ממושכת בבית יש להקפיד עליה יותר. וזאת בכדי למנוע אובדן מסת שריר ודלדול העצם, מניעת עצירות, מניעת השמנה ושמירה על שגרה לכן הקפידו לאכול מסודר ולא "לחטוף".
מאחר ואנחנו בבית ופחות פעילים פיזית, כדי לא לאבד מסת שריר יש להקפיד לאכול ארוחות עשירות בחלבון, שמגיע בעיקר במזונות מהחי.
מומלץ להכין עוף או דג לפחות 3 פעמים בשבוע והוסיפו לאכול גביע של 250 גרם גבינה 5% ליום ועוד כוס חלב או יוגורט ליום. בתקופה כזו כדאי לאכול ביצה אחת בכל יום.
בנוסף בתקופה זו, כשאתם לא נחשפים לשמש מומלץ לקחת תוסף של טיפות ויטמין D.
כפי שמשרד הבריאות ממליץ הזמינו את האוכל מהסופר במקום ללכת אליו. נצלו את ההזדמנות הזו להזמנת יותר ירקות, פירות ומזונות טריים, שבדרך כלל ממעיטים בהם בגלל חוסר נוחות בסחיבה.
שטפו אותם מראש כדי שיהיו זמינים לאכילה. זו גם הזדמנות נהדרת ללמוד לבשל בריא למרות שנמנע מכם להכין ארוחות משפחתיות בשל החשש מהדבקות.
שתיה מספקת הכרחית ויחד עם הפעילות הגופנית תמנע עצירות.
לא לשכוח להוסיף במשך יום שמן זית או אבוקדו, אגוזים, שקדים וזרעים, קטניות, טחינה ומי שלא אוכל מוצרי חלב – מזונות מכילי סידן.
והכי חשוב, לא לאבד חדוות חיים ויצירתיות. ליהנות ממראה האוכל ומהארומה שלו, לאכול לאט, ללעוס את המזון ולספוג את טעמו וליהנות מהפרטים הקטנים.
הכותבות הן ד"ר אילת דונסקי, ראש המגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר, במסגרת התואר הראשון לחינוך גופני במכללה האקדמית בוינגייט וד"ר סיגל אילת-אדר, דיאטנית קלינית, ראש המסלול לתואר שני בחינוך לאורח חיים פעיל ובריא המכללה האקדמית בוינגייט
המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
