זזים בבידוד: 5 תרגילי חזה וגב לביצוע בכל מקום
לא נמאס לכם להתנוון בין 4 קירות? קומו מהספה ובצעו אימון קצרצר לעבודה על שרירי החזה והגב. הגוף שלכם יודה לכם
עכשיו זה כבר ברור לכולם: אחד האתגרים הגדולים של תקופת הסגר הוא חוסר המעש ואי היכולת לבצע פעילות גופנית, שעד רגע הייתה נגישה לנו עד מאוד. אמנם, אימון כושר מהבית לא חייב "לאיים" כל כך כפי שאנו תופסים אותו. בהחלט ניתן להגיע לאותן תוצאות גם ללא חדר הכושר. אז למה שלא תצטרפו לאימון כושר קצרצר של מאמנת הכושר שר סנדה?
אימונים נוספים:
סוגרים שבוע בבידוד עם אימון מתיחות
זזים בבידוד: 5 התרגילים הכי טובים לבטן ורגליים שריריות
לפניכם אימון כושר לחזה ולגב הכולל חמישה תרגילים. את האימון מומלץ לבצע 3-4 פעמים בשבוע וניתן לשלבו עם אימון פלג גוף תחתון או אימון בטן. והיה ואתם סובלים מבעיות גב/ברכיים או כל מגבלה אחרת, יש להיוועץ עם רופא לפני ביצוע התרגילים.
צאו לדרך:
מדגימה: שר סנדה, מאמנת כושר ובעלת רשת הכושר "שר פיטנס"
1. שכיבות סמיכה
תרגיל משקל גוף אשר ניתן לבצע בכל מקום ואחד מהתרגילים הבסיסיים לחיזוק שרירי החזה. מעבר לשרירי החזה, גם שרירי הכתף הקדמית, היד האחורית (תלת ראשי) ושרירי הבטן עובדים בתרגיל.
אופן הביצוע: נכנסים למנח פלאנק - ידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים ורגליים ברוחב האגן, מכופפים את המרפקים ויורדים קרוב לרצפה, כשכל הגוף כיחידה אחת. בהוצאת אוויר דוחפים את הרצפה ועולים כלפי מעלה.
לתרגיל מגוון וריאציות: ביצועו כשהרגליים על כסא יביא לעבודה מאומצת של שרירי החזה העליון וביצוע שלו כשהידיים על כיסא יביא לעבודה על החזה התחתון. כמו כן, ביצוע התרגיל כשהידיים קרובות והמרפקים צמודים לגוף ישים דגש רב יותר על היד האחורית ופחות על שרירי החזה. יש לשמור לאורך כל התרגיל על מרכז גוף חזק. להורדת העומס ניתן להניח ברכיים על הרצפה.
כמה: 12 חזרות * 3 סטים.
2. חתירה במנח פלאנק
תרגיל מורכב המשלב בין תרגיל הפלאנק, המהווה תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הבטן, ובין תרגיל החתירה, המיועד לשריר הרחב גבי. כך ניתן לחסוך זמן יקר ולעבוד על מספר שרירים במקביל.
אופן הביצוע: אוחזים בשתי משקולות, נכנסים למנח פלאנק בסמיכה קדמית ומושכים בכל פעם את המרפק שמוביל את התנועה. יש לשמור על מרכז גוף חזק ובטן אסופה. שימו לב כי האגן נשאר ישר ולא מפצה לכיוון החתירה. להורדת העומס ניתן להניח ברכיים על הרצפה
כמה: 12 חזרות * 3 סטים.
3. מפלאנק על האמות לפלאנק על הידיים
תרגיל הפלאנק נחשב לתרגיל חשוב ואפקטיבי המפעיל שרירים רבים, ביניהם שרירי הגב והשכמות, כתפיים, ידיים, ישבן, תאומים, ארבע ראשי, ירך אחורית ושרירי הבטן. שילוב שלו עם עלייה וירידה ממפרק כף היד מכניס גם אלמנט של עבודה על שרירי החזה, כך ניתן לחסוך זמן יקר.
אופן הביצוע: נכנסים למנח פלאנק על האמות כשכל הגוף מקביל לרצפה. עולים עם יד ימין ולאחר מכן עם יד שמאל עד שמגיעים למנח פלאנק על הידיים, וחוזרים יד-יד להישענות על האמות. יש לאסוף את הטבור לכיוון עמוד השדרה, ולשמור על מרכז גוף חזק (לא לשקוע) ועל נשימה סדירה לאורך כל התרגיל. שימו לב שאין הקשתה בגב, האגן במרכז ככל האפשר ושהצוואר נמצא בהמשך לעמוד השדרה. למי שקשה לשלב עבודת חזה, ניתן להישאר במנח פלאנק סטטי על האמות.
כמה: 10 חזרות * 3 סטים - יד ימין ויד שמאל לסירוגין.
4. פשיטות גו
את "זוקפי הגב" אנחנו מזניחים לא פעם באימונים ומעטים מתאמנים על השריר הזה באופן מכוון, מה שמוביל לכאבי גב, פציעות ועוד. מסיבה זו, חשוב מאוד לשלב תרגיל זה בשגרת האימונים.
אופן הביצוע: שוכבים על הבטן, ידיים לצדי העורף ורגליים ישרות. מבצעים פשיטת גב על ידי הרמת החזה מהרצפה גבוה ככל האפשר וחוזרים לנקודת המוצא באיטיות.
יש לשים לב שהפשיטה מגיעה מהגב ולא מהצוואר. להעלאת העומס ניתן לנתק את הרגליים ביחד עם החזה מהרצפה.
כמה: 12 חזרות * 4 סטים.
5. חתירה בעמידת שש
כמו תרגיל החתירה במנח הפלאנק, גם תרגיל זה משלב בין חיזוק שרירי הבטן ובין תרגיל החתירה שמיועד לשרירי הרחב גבי. כך ניתן לחסוך זמן יקר ולעבוד על מספר שרירים במקביל.
אופן הביצוע: נכנסים למנח פלאנק בסמיכה קדמית כשהברכיים על הרצפה והידיים אוחזות במשקולות, ומושכים יד-יד את המרפק שמוביל את התנועה. יש לשים לב כי האגן נשאר ישר ולא מפצה לכיוון החתירה ולשמור על מרכז גוף חזק ובטן אסופה לאורך כל התרגיל. להעלאת העומס ניתן לנתק את הברכיים מהרצפה.
כמה: 10 חזרות * 3 סטים - פעם יד ימין מובילה ופעם יד שמאל מובילה.
שר סנדה, מאמנת ומדריכת כושר, בעלת רשת "שר פיטנס"
לפנייה לכתב/ת 
