במיוחד בימי קורונה: 6 כללים ל"על האש" בריא
השנה בשל מגפת הקורונה, הפיקניקים של יום העצמאות יתקיימו בבתים ובגינות הפרטיות. איך בלי לוותר על התפריט החגיגי של על האש, אפשר להכין ארוחה בריאה, לא מזיקה ולא עתירת קלוריות?
יום העצמאות בפתח וכמיטב המסורת עומד בגאון הסמל הישראלי – המנגל. השנה, בשל הקורונה נחגוג את יום העצמאות באופן קצת שונה מתמיד, את הזיקוקים והמופעים יחליפו מופעים טלוויזיוניים ורוב הפעילות לציון יום הולדתה ה-72 של המדינה יתקיימו במרחב הווירטואלי.
גם המנגל שבדרך כלל ניצב בגאון במרחבים הפתוחים, בפארקים ובגינות השכונתיות במסגרת חג המנגל הלאומי, יעתיק השנה את מקומו למרחב הפרטי, אל המרפסות או הגינות הביתיות. אז כיצד אפשר ליהנות ממנגל בריא יותר בסביבה הביתית, ולא פחות חשוב ממה כדאי להימנע?
קראו עוד:
מנגל בריא: 10 כללים לאכול 'על האש' בלי להשמין
טרי בריא יותר מקפוא? 4 מיתוסים על בשר
תפריט מרזה: ארוחת מנגל ברבע מהקלוריות
1. התחילו עם הסלטים
תמיד נתחיל בשפע של סלטים, מהם נוכל לנשנש עד שהאש תצרוב את האוכל וכך נתמלא בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, במקום לנשנש פיתות או צ'יפס. בנוסף הם מכילים את "חומרי הניגוד" לחומרים הקרצינוגניים שאנו נחשפים אליהם מצריבת המזון על אש ישירה. יש להקפיד לבחור בסלטים שמתובלים בשמן זית ולימון ולהימנע מסלטים שמכילים מיונז עתיר שומן שגם נוטה להתקלקל בקלות בשמש ועשוי לגרום לקלקולי קיבה חריפים.
2. הפחיתו בכמות הבשר
הפחיתו כמה שאפשר בצריכת הבשר במהלך המנגל שכן הוא מלא בנתרן (בארץ בכמות חריגה בשל תהליך הכשרת הבשר) ושומן מהסוג המזיק לנו ביותר - LDL . בנוסף, מזונות מהחי מגיבים בצורה חריפה הרבה יותר לחשיפה לחום הגבוה והאש וכמות הקרצינוגנים המסרטנים בהם גבוהה משמעותית מאשר חשיפת מזון צמחי בדרך עשייה זו.
ניתן להשתמש בשיפודי ירקות וטופו, להכין "סטייק" מפטריית פורטובלו ועוד על מנת להגיע לטעם ומרקם בשרני, בפחות קלוריות, שומנים, הרבה פחות חומרים מסרטנים והרבה יותר ערכים תזונתיים. הוספה של צ'ימיצ'ורי למזון תסייע גם היא להילחם בקרצינוגנים.
המתינו שהגחלים יאפירו והימנעו מצלייה באש החשופה, ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר והמגע באש ישיר יותר, כך נוצרות יותר תגובות קרצינוגניות במזון. עשייה מתונה יותר של המזון, מבלי לשרוף או לצרוב באש ישירה, עדיפה
3. רכשו בשר רזה
העדיפו לקנות בשר/עוף/הודו רזה/ דגים ככל האפשר, ללא אנטיביוטיקה והורמונים. העדיפו לקנות מעט מזון איכותי על פני שפע רב של בשר מסוג נחות שישפיע על גופכם ובריאותכם לרעה. תוכלו לאכול דגים על הגריל ובכך לצמצם את צריכת השומן מהחי ורוב השומן יהיה ממקור אומגה 3.
4. הכינו בבית את הסלטים במקום לרכוש בחוץ
הכינו לבד בבית סלטים קלים להכנה שיחסכו חשיפה לחומרים משמרים, חומרי טעם וריח, מייצבים וחומרי גלם נחותים. הכנת טחינה ביתית מטחינה גולמית לוקחת דקות בודדות וגם מי שאינו בעל כישורי מטבח מפותחים, מסוגל. חומוס ביתי ניתן להכין בדקות בודדות מגרגרי חומוס חצי מבושלים וקפואים שניתן לרכוש בכל סופר. כך, נשלוט באיכות החומרים שנכנסים למזון, נבחר בטחינה איכותית, נתבל בעזרת עלים ירוקים טריים ותבלינים לפי טעמנו.
5. בחרו בפיתות מקמח בריא
שדרגו את הפיתות לפיתות מקמח כוסמין מלא כדי לצרוך דגנים מלאים שיעודדו את תחושת השובע או הימנעו לגמרי מפיתות.
6. אפו את הצ'יפס בתנור
גם ככה אנחנו בבתים, התנור הקרוב מאפשר להחליף את הצ'יפס המטוגן בצ'יפס אפוי ביתי. פרסו בעזרת מנדולינה פרוסות דקיקות של תפוחי אדמה ובטטה, הוסיפו מעט שמן זית ומלח גס או תבלינים לטעמכם, הניחו שכבה דקה על תבנית התנור והכניסו לתנור שחיממתם מראש ל-200 מעלות, ללא טורבו עד הזהבה (הישארו קרוב, זה קורה מהר) ובתאבון.
אפשרות אחרת היא להכין "צ'יפס" טעים ועשיר בחלבון וסיבים משעועית צהובה – פרסו שעועית צהובה קפואה (שלא הפשרתם) על תבנית תנור, הוסיפו שמן זית ועסו אותו עליה, תבלו לפי טעמכם במלח גס/תבלין גריל והכניסו לתנור שחומם מראש ל 200 מעלות לפחות, ללא טורבו, עד הזהבה.
הכותבת היא רכזת תחום נטורופתיה בכללית רפואה משלימה
לפנייה לכתב/ת 
