עדיין מוקדם להעריך את ההשפעות ארוכות הטווח של הקורונה, אבל ההשפעות בטווח הקצר ברורות: שיעורי אבטלה גבוהים, עסקים קטנים שהתרסקו, תוכניות שהתבטלו, ילדים קטנים שנאלצו להימנע ממפגש עם סבא וסבתא ובעיקר בדידות גדולה, אי ודאות משתקת וחרדה כללית, שמשפיעות על המצב הנפשי והבריאותי של כולנו.
כתגובת נגד לדכדוך הבינלאומי התמלאה הרשת בניסיונות מרשימים ומחממי לב להעניק לציבור כלים פרקטיים להתמודדות עם המצב החדש. בין יוזמות קהילתיות למען קשישים בבידוד לקווי סיוע נפשי ניתן למצוא אתרים רבים שמציעים לגמרי בחינם תרגולי מיינדפולנס להפחתת הסטרס והחרדה.
פרופ' ג'ון קבט, מקים המרכז למיינדפולנס בבית הספר לרפואה באוניברסיטת מסצ'וסטס, טען בעבר ש"אי אפשר לעצור את הגלים (של החיים), אבל אפשר ללמוד לגלוש". ד"ר נאוה לויט בן נון, מנהלת מרכז סגול למוח ותודעה, שייסדה את מכון מודע למיינדפולנס, מדע וחברה במרכז הבינתחומי הרצליה, מעידה שבשיא המשבר מצאה עצמה מודה בכל בוקר על כך שתרגלה ועודנה מתרגלת מיינדפולנס, שכן כל שנות התרגול הרבות הכינו אותה לגלוש על הגלים, גם כשהעולם מתהפך.
האם מיינדפולנס היא תרופת הפלא שכולנו חיפשנו כל השנים האלה?
מיינדפולנס (בעברית קשיבות או מודעות קשובה) מוגדרת בספרות הפסיכולוגית כמודעות מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות המתרחשות בזמן הווה.
לתודעה האנושית יש נטייה לקפוץ ממקום למקום. גם אם פיזית אנחנו נמצאים באותו המקום זמן ממושך, מבחינת המוח אנחנו כל הזמן זזים, מתבוננים בעולם בביקורתיות, משווים את ההווה לעבר, לעתיד או לאנשים אחרים ובעיקר - כל הזמן שופטים. מיינדפולנס בעצם דורש מאיתנו להעניק תשומת לב אמיתית לחוויה המיידית, ובכל פעם שהמחשבות שלנו נודדות למקומות אחרים לנסות לחזור ולהתמקד בחוויה בהווה.
כל זה טוב ויפה, אבל למה שנרצה להתמקד כל כך ב"כאן ועכשיו"? מה ייצא לנו מזה?
שורשי המיינדפולנס מצויים אומנם אי שם בהיסטוריה הבודהיסטית, אבל בעשורים האחרונים מדיטציית מיינדפולנס נבדקה קלינית על ידי אלפי מחקרים, והעדויות על תרומתה לבריאות הפיזית והנפשית רק הולכות ומצטברות. עד כה נמצא שמיינדפולנס מחזק את מערכת החיסון, מאט וממתן תהליכים תורשתיים שקשורים לתהליכי הזדקנות (ובדרך כלל מואצים מאוד בעקבות סטרס), משפר את זרימת הדם, מפחית את הסיכון ללקות בהתקף לב, מקל על כאבים כרוניים, מגביר ריכוז ואנרגיה, מצמצם עצבנות, תוקפנות ומחשבות שליליות ומפחית במידה ניכרת מתחים, חרדה ודיכאון.
עם יתרונות כאלה, אין פלא שהשיטה חדרה אט-אט למיינסטרים וצברה פופולאריות כפרקטיקה בחיי היומיום. כיום ניתן למצוא תרגולי מיינדפולנס במסגרות חינוכיות רבות בארץ ובעולם, בבתי חולים ואפילו בבתי סוהר. בבריטניה, המובילה את המחקר והפיתוח של שיטות לטיפול בדיכאון המבוססות על מיינדפולנס, אפשר לקבל קורס מיינדפולנס כחלק מהשירות של מערכת הבריאות הציבורית.
בסדר, השתכנענו, אבל מה זה בכלל אומר "תרגול מיינדפולנס"? איך מתרגלים?
ובכן, מדיטציה והרבה ממנה.
"מיינדפולנס הינו שם כולל לקבוצה רחבה של תרגולים מוחיים ואימונים מנטליים, שמטרתם לצמצם סבל מנטלי ואי נחת ולהגביר רווחה נפשית לעצמנו ולסובבים אותנו", מסבירה לויט בן נון. "בבסיס כל התרגולים האלו קיימת הפעלה של קשב ותשומת לב לא שיפוטית ומקבלת למרכיבי החוויה הגופנית והמנטלית שלנו. בכל תרגול יש דגשים שונים, ושילוב ביניהם מאפשר לנו לטפח מיומנויות נפשיות המאפשרות לנו להתמודד עם שינויים ואי ודאות, לווסת סטרס, חרדה ורגשות קשים, לקבל חוויות לא נעימות כחלק מהחיים, לעורר רגשות חיוביים ובכלל, להבין מה בתגובות הפנימיות שלנו מייצר את החיכוך שלנו עם המציאות והחיים".
מה זו בעצם המדיטציה הזאת?
"המדיטציה היא 'תרגול מוחי' שבמהלכו מומרים הרגלים לא מועילים בהרגלים מועילים. בכל פעם שפעל אצלנו הרגל, והגבנו בצורה אוטומטית, ברמה המוחית הופעל מסלול מוחי. כאשר אנחנו מתרגלים אחד מתרגולי המיינדפולנס, מופעל במוחנו מגוון של מערכות מוחיות תשתיתיות שמאפשרות לחזק מסלולים מוחיים חדשים ולהחליש מסלולים ישנים. כמו כל אימון זה דורש תרגול שוב ושוב. לא מספיק להבין, צריך ממש לתרגל, אחרת האוטומטים וההרגלים הישנים יחזרו".
איך בדיוק מסייעים תרגולי מיינדפולנס לפתח מיומנויות של חוסן נפשי?
"יש להבין שהמוח שלנו בבסיסו הוא מכונה של ניבויים, משום שהוא כל הזמן מנסה לנחש מה קורה בעולם בחוץ ולנבא מה יקרה בעתיד על בסיס מה שקרה בעבר. אפשר לזהות את זה בקלות כשעוצרים רגע ושמים לב שהמוח שלנו קופץ כל הזמן בין עבר לעתיד – מחשבות על מה שהיה ומה שיהיה, תוכניות, משימות וסימולציות. הדפוס הזה מוגבר במיוחד במצב של דיכאון וחרדה, כשדרך הניחושים והניבויים האלו המוח מגיע למסקנה שיש סכנה ואז מפעיל מערכות סטרס ייעודיות, שמכניסות את הגוף למצב של ערנות ומוכנות מוגברת להתמודדות עם סכנות.
"הבעיה היא שהדרך של המוח שלנו להבין מה קורה בעולם ולהחליט מה סכנה ומה לא היא באמצעות פילטרים של חוויות, זיכרונות, אמונות, דעות ותפיסות קודמות שלנו. כך יכול לקרות למשל שאצל אדם שגדל בסביבה תחרותית, עצם המחשבה שאם לא יעמוד בדדליין, הבוסית שלו תכעס עליו מספיקה כדי להכניס את הגוף שלו לרמות סטרס דומות לאלו של אדם שחי בסביבה אחרת, ונתקל בנמר שמאיים על חייו (המוח מייצר מציאות וירטואלית - למשל, לדמיין בוסית תובענית כאיום ממשי ברמה של נמר טורף). אם מאמינים ומזדהים עם המציאות הווירטואלית הזו, שפעמים רבות הינה מוגזמת ומועצמת מאוד, אפשר להיכנס לסחרחורת גדולה, סטרס כרוני ומתח נפשי גבוה.
"תרגול מיינדפולנס מאפשר לצמצם את 'הפברוקים' שהמוח עושה, על ידי התמקדות בדבר היחיד הבטוח שבאמת קורה עכשיו, בחוויה הגופנית-פיזית באותו רגע נתון. הוא מוציא אותנו מ'הטייס האוטומטי' שלנו וגורם לנו להבין בצורה מדויקת יותר את המצב, לא רק על סמך אמונות או תפיסות קודמות, והעיקר - לייצר מרווח בין גירוי לבין תגובה. אם מישהו אמר לי משהו לא נעים, התגובה המיידית תהיה עצבים וצעקות. אם אצליח רגע לנשום לפני התגובה, תיפתח בפניי האפשרות לאסוף עוד מידע שקודם לא שמתי לב אליו - למשל לשים לב שהאדם השני במצוקה או בלחץ ולבחור תגובה אחרת".
הספקנים יאמרו שמדובר בקשקוש פסיכולוגי ניו-אייג'י נוסח "תחשוב חיובי - יהיה חיובי".
"אני לא מסכימה. במיינדפולנס לא מנסים לייצר מחשבות אלא לראות את מה שקיים עכשיו. מתוך הבהירות התודעתית שמתאפשרת, ניתן להבחין אם מה שקיים זה מצב תגובתי והרסני או מצב שיכול להועיל לי ולסובבים אותי בהתמודדות עם מה שקורה. במצב כזה אפשר להסב תשומת לב למחשבות ורגשות מועילים, להגביר אותם ובכך להוציא את המערכת שלנו ממצב של סטרס ודאגה למצב מנטלי ותודעתי שמאפשר התמודדות טובה יותר עם מה שקורה. אז נכון, לא בהכרח נוכל לשלוט בקורונה או בשינויים אחרים שמתרחשים בחיים, שלנו אבל נהיה פחות בחיכוך ובסטרס מהשינויים ומאי הוודאות שקיימים כרגע, וזה ישפיע על הפעולות ועל הבחירות שלנו.
"חשוב להבין שאין דבר כזה מציאות אובייקטיבית מבחינה מוחית. זו עובדה ששני אנשים שחיים כביכול באותה מציאות מפרשים אותה אחרת לגמרי. בשלבים מוקדמים של מערכת הראייה שלנו, עוד לפני שהמוח סיים לבנות את הניחושים שלו על מה אנחנו רואים, מתערבים מסלולים מוחיים שקשורים לקשב, לרגש ולמוטיבציה שלנו ומשפיעים על תהליכי העיבוד המוחי של 'מה יש שם בחוץ'. המוח שלנו מנחש כל הזמן את משמעות המידע שמגיע אליו דרך החושים, והוא עושה זאת על ידי שימוש בניסיון קודם שלו במפגש עם מידע חושי כזה. הניסיון הקודם הזה הוא מיליארדי מסלולים מוחיים שהתעצבו לאור כל החוויות שעברנו. זה צובע את האופן שבו המוח מפרש את מה שקורה עכשיו, וגם את קבלת ההחלטות והפעולות הנלוות. למשל, אם סיימתי בילוי בשעת לילה מאוחרת בעיר זרה, ואני הולכת למלון ורואה סמטה חשוכה שאם אעבור דרכה היא תקצר לי את הדרך למלון במידה משמעותית. הפרשנות של הסמטה כמשהו בטוח או מאיים תיעשה על ידי המוח שלי, על סמך ניסיון קודם שהיה לי בהליכה בסמטה חשוכה אחרת בעבר. אם היה מפחיד בפעם הקודמת, הרי שהזיכרון של החוויה המפחידה יתעורר (גם אם לא באופן מודע), וישפיע על האופן שבו המוח יעבד את המידע על הסמטה ויקבל החלטה כיצד לפעול".
מה ההבדל בין טיפול פסיכולוגי רגיל למיינדפולנס? נשמע ששניהם עוסקים בריפוי הנפש.
"לו היה אפשר לתת לכל אדם לשבת מול אדם קשוב ואמפתי כדי שיסייע לו לסדר את עולמו הפנימי, אז העולם הזה היה מקום הרבה יותר טוב, אבל בפן הפרקטי, רוב בני האדם לא יכולים ללכת לטיפול מסיבה כלכלית או כי הם חוששים מהסטיגמה. זו בדיוק הסיבה שלקידום מיינדפולנס בקרב אוכלוסיות מוחלשות יש חשיבות עליונה בעיניי. יש כאן פתרון קהילתי, פרקטי וזול יחסית שמספק מענה להרבה אנשים. בנוסף, הרבה אנשים בהחלט מסוגלים לעשות לעצמם סדר בעולם הפנימי שלהם לגמרי לבד, כדי להבין איך מחשבות, רגשות וחוויות מתערבבות אצלם ומשפיעות על האופן שבו הם פועלים, מחליטים ומתמודדים עם דברים".
ד"ר לויט בן נון מצביעה על הבדל נוסף בהשוואה לטיפול פסיכולוגי רגיל: "במיינדפולנס לא שואלים 'למה?', לא מתעסקים בתוכן ובסיפור, אלא בודקים 'מה יש כאן עכשיו?'. מזהים שיש חוויה של לחץ, משילים ממנה את כל הפרשנויות ומתמקדים בלשים לב איפה זה מרגיש בגוף, בלאפשר לחוויה הזו להיות כרגע נוכחת, בלי לנסות להילחם בה או להיפטר ממנה, אלא להכיל את מה שמתרחש מתוך קבלה וסקרנות. ככה מרחיבים את המכל הרגשי, ומה שהרגיש קודם כמו משהו בלתי נסבל הופך לעוד חוויה לא נעימה שבאה ועוד מעט תתפוגג, לא משהו שמפרק אותך".
רוב המחקרים בתחום נעשו בקרב מבוגרים, אולם לפי העדויות המצטברות, לתרגול מיינדפולנס שמותאם לילדים יש השפעות חיוביות.
"במחקר משותף שביצענו עם חוקרת התפתחות המוח ד"ר ציפי הורוביץ-קראוס מהטכניון נבדקה ההשפעה של תוכנית מיינדפולנס על ילדים צעירים בגן, שנחלקו לשתי קבוצות. האחת עברה תוכנית מיינדפולנס, ואילו השנייה עברה תוכנית של קריאה דיאלוגית. לפני ואחרי התוכנית, הילדים הגיעו למעבדה של ד"ר הורוביץ-קראוס ועברו בין השאר מדידה של פעילות מוחית באמצעות אא"ג, תוך כדי שהיו צריכים לבצע מטלה שבה נדרשו להתעלם מכל מיני מסיחים. כדי להתעלם מאותם מסיחים, היה צורך להפעיל מערכות מוחיות של ניהול ובקרה. מצאנו הבדל בתגובות המוחיות בזמן המטלה בין ילדים שתרגלו מיינדפולנס לילדים שעברו את התוכנית השנייה, שהעיד על מערכות ניהול ובקרה יעילות ובשלות יותר. ד"ר הורוביץ-קראוס הראתה במחקרים רבים שיכולות שליטה ובקרה מוחיות חשובות מאוד ליכולות למידה וקריאה וליכולות רגשיות תקינות.
"מכל מה שאנו יודעים בתחום מחקר המוח, זה מתבקש שאם נאמן ונחזק מעגלים מוחיים תשתיתיים של קשב, ויסות רגשות ומודעות עצמית, זה יתמוך בהרבה יכולות ותפקודים אחרים. למרבה התסכול, בבתי ספר עדיין לומדים ידע במקום לאמן יכולות. בדיוק בגלל זה נפתחה תוכנית חינוכית שנקראת 'בית ספר סגול', שבו מועברות מיומנויות של מיינדפולנס למנהלים ולמורים, כדי שהם יוכלו לעבוד עם התלמידים ולהפוך את בית הספר למרחב שמעודד התפתחות מוחית ונפשית מיטבית".
הממצאים המדעיים גרמו לכך שבשנים האחרונות יש תנועה הולכת וגוברת של אנשים שמתרגלים מיינדפולנס, ומכירים בערך של התרגול לבריאות ולחוסן הנפשיים שלהם. על כן דוגלים במכון מודע בחזון שלפיו יש להגביר את החוסן בחברה הישראלית בכלל, ובקהילות מוחלשות בפרט, באמצעות הכשרת מנחים למיינדפולנס מתוך הקהילות עצמן - למשל מנחים מתוך העדה האתיופית, המגזר הערבי והבדואי, המגזר הדתי והחרדי - כל זאת כדי שיוכלו לעבוד בקהילותיהם, עם התאמות תרבותיות מתאימות, ולהעניק כלים של חוסן מבוסס מיינדפולנס להרבה אנשים בו-זמנית.
"בשנים האחרונות השקענו בהקמה של 'פלטפורמה לשינוי חברתי', שדרכה אנשים יכולים להיחשף למיינדפולנס באופן נקודתי ובתוך כמה שנים להפוך למנחים שחוזרים לקהילות שלהם ועובדים שם עם ילדים ומבוגרים. אנחנו נותנים מלגות לאנשים מוכשרים מאוכלוסיות מוחלשות, וכן עורכים מחקרים כדי להתאים תרבותית את קורסי המיינדפולנס שלנו לקבוצות תרבותיות שונות. אני מאמינה שדרך טיפוח מיינדפולנס בחברה הישראלית - ודרכו טיפוח חוסן, מודעות ואמפתיה - אפשר להביא לריפוי של חלק ניכר מהכאב, השנאה והקרע שקיימים בה כיום".
פורסם לראשונה: 08:24, 26.06.20
