גם בלי ללכת למכון: 3 הפעולות שישאירו אתכם בכושר
מכוני הכושר נפתחים ונסגרים ושוב נפתחים, אבל כדי לשמור על כושר ולא לעלות במשקל - צריך לשנות הרגלים. אלו שלוש הפעולות שכדאי לכם לסגל כדי לשמר את ההישגים
כתבות נוספות:
בעקבות הקורונה: מחסור ענק בציוד כושר בחנויות
יש בכל בית: אימון משקולות לבית - בלי משקולות
הפרצה בהגבלות שמאפשרת לרשת הכושר להמשיך לפעול
לחלקנו זה עשוי אמנם להיראות חסר חשיבות, אך היערכות מוקדמת למצב החדש (בו ישיבה ממושכת ופחות פעילות הן תופעת לוואי) תאפשר לשמר את הכושר הגופני, את תחושת האנרגטיות והחיוניות, משקל תקין (טוב, רק אצל חלקנו), ובמידה מסוימת גם את השפיות. מסיבה זאת אספנו עבורכם 3 טיפים קצרים וענייניים שיעזרו לכם להתמודד עם המצב החדש, על מנת שגם אתם תוכלו לעבור את התקופה הנוכחית בקלות רבה יותר.
הגבירו את הפעילות היומיומית הלא יזומה
בין אם אתם עובדים במשרד ומצמצמים מגע עם העמיתים שלכם, ובין אם אתם עובדים מהבית לאורך כל השבוע, אתם ודאי מרגישים את הירידה המשמעותית בפעילות הלא יזומה שלכם. אותה פעילות, אשר זכתה למונח המדעי Non exercise activity thermogenesis) NEAT), מגלמת בתוכה יחד עם תהליכים נוספים בגוף את מרבית האנרגיה שאנו מבזבזים מדי יום.
דוגמאות לאותה פעילות עשויות להיות ירידה וטיפוס במדרגות אל הרכב, צעידה מהחניון אל העבודה, וכדומה. אפילו משימות קטנות בתוך המשרד כמו ללכת לחמם מזון במיקרוגל או לגרוס מסמכים נספרות לנו בתוך הפעילות הלא יזומה.
למרות שבכדי ליהנות מהיתרונות הרבים של פעילות גופנית נצטרך לבצע פעילות יזומה, עדיין ישנם יתרונות רבים לפעילות הלא יזומה היומיומית שלנו. לכן, גם אם אתם עובדים מהבית, נסו ככל הניתן לשלבה בשגרת היום יום שלכם.
למשל, בכל פעם שאתם משוחחים בנייד עם הקולגות או עם לקוחות, נסו לעשות זאת תוך כדי הליכה בבית, או נסו להפחית את השימוש ברכב למשימות איסוף הילדים או הביקור בדואר. טיילו יותר עם הכלב, הפחיתו את השימוש במעלית ועלו יותר במדרגות, או אפשרו לעצמכם לקום כל כמה דקות להתרעננות.
אל תיצרו לעצמכם הרגלי תזונה חדשים ולא בריאים
"ההימצאות בבית והקרבה למקרר מביאות איתן סיכוי גדול יותר ל"נשנוש כרוני" במהלך היום", מספרת התזונאית נועה ברקוביץ, ומוסיפה כי "פעמים רבות כשיש התלבטויות לגבי עניין בעבודה, כשעוצרים רגע לחשוב או מחכים לשיחה חוזרת, נקלעים לרוב לרגעים "מתים" שמועדים לפורענות".
רגעים אלה, המאופיינים בהליכה אל המקרר או אל ארון החטיפים, "רק בשביל לשים משהו בפה", יכולים להסתכם בסופו של יום בתוספת קלורית משמעותית ואיתה - עלייה במשקל. במקום זאת, מנדבת עבורנו נועה מספר עצות ודרכי התנהלות אפקטיביות.
הקפידו לאכול במלוא תשומת הלב ולא "על הדרך", פנו זמן ביומן לארוחת הצהריים, התיישבו בשולחן האוכל וסיגרו את המסכים או את ענייני העבודה העלולים להסיח את דעתכם בזמן האכילה. אכילה בהיסח הדעת עלולה להוביל לעלייה בכמות המזון הנצרכת.
על מנת להפחית את הסיכוי לנשנוש מומלץ להגדיר מראש ארוחות ביניים - פרי וחופן אגוזים או שקדים טבעיים, יוגורט וגרנולה ביתית או אפילו כריך קטן. בכל זאת חייבים לנשנש בין לבין? קבעו מראש מנת נשנושים יומית מותרת בזמן העבודה כמו צלחת ירקות חתוכים.
סגלו לעצמכם משטר אימונים חדש
בין אם חדר הכושר שלכם סגור, או שהאילוצים החדשים שינו את משטר האימונים הקודם שלכם, עליכם למצוא דרכים חדשות על מנת לסגל לעצמכם תוכנית אימונים סדורה. המלצות ארגוני הבריאות בחלקן מתוות כי יש לבצע לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה, או לפחות 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת, ורצוי כי פעילויות אלו יתפרסו לאורך כל השבוע.
כלל אצבע הינו כי כל דקה של פעילות נמרצת שווה ל-2 דקות של פעילות מתונה וניתן אף לשלב בין השתיים. כמו כן ניתן לצבור מקטעים של פעילות ובלבד שכל מקטע ייארך כ-10 דקות. דוגמאות לפעילות שאתם יכולים לעשות הן הליכה, ריצה, או רכיבה על אופניים, וכל עוד ניתן להגיע לחופים גם חתירה או שחייה.
ניתן גם לשלב פעילויות אחרות כמו טיפוס במדרגות או לשלב את הפעילות האירובית כחלק מהמטלות שלכם בהקשר לפעילות הלא יזומה שהוזכרה קודם. בדיוק כפי שנהגתם לפקוד את חדר הכושר, קבעו לעצמכם חלון בלו''ז ובו אתם מקדישים זמן לפעילות האירובית שלכם.
באשר לאימוני התנגדות לחיזוק ולשימור סיבולת, כוח ומסת השרירים - גם כאן אסור להזניח וחשוב לשמר גם את מרכיב הכושר הזה. בעוד שמתאמנים רבים מפנים משאבים רבים ולפעמים גם לא מעט ממון בכדי להסב את דירותיהם לחדרי כושר, אחרים יכולים להסתפק במסגרות אחרות.
בהחלט אפשר גם להתאמן בבית. התחילו עכשיו:
האופציות שעומדות לרשותכם הן לא מעטות. ניתן לבחור באימוני התנגדות בקבוצה קטנה, או באימון במתקני הכושר הציבוריים (כל עוד לא נאסר). ניתן אף לבצע אימון ביתי באמצעות אביזרים ביתיים שניתן לרכוש בחנויות שעוד נשאר בהן מעט ציוד. אלו יכולים להיות משקולות, רצועות או גומיות התנגדות ועוד אביזרי כושר.
חשוב להקפיד שהציוד יתאים לצרכיכם ושהאימונים יתבצעו בהתאם להמלצות, המדברות על בין 2-3 אימוני התנגדות בימים לא עוקבים (מנוחה של לפחות 48 שעות בין אימונים) ו-2-4 סטים לכל קבוצת שרירים, כאשר טווח החזרות בכל סט נע בין 8-25 חזרות כתלות במטרות, ביכולת ובמטרות האימון.
הנה כמה דגשים כלליים שעשויים לעזור לכם למצוא את שביל הזהב:
• הקשיבו לגוף והתחילו במתינות ובאופן מדורג. נסו למצוא בכל פעילות את העצימות המתאימה ביותר עבורכם.
• אם אינכם בטוחים במצב הבריאותי שלכם התייעצו עם רופא המשפחה ושתפו אותו בתהליך.
• זכרו שכושר נבנה בהדרגה ואפשרו לעצמכם מספיק זמן למנוחה והתאוששות.
בנוסף, ניתן לפנות לרשת מכוני הכושר בה התאמנתם וליצור קשר עם המדריכים שליוו אתכם בחדרי הכושר, אשר לאור המצב וודאי ישמחו מאוד בכך. לחילופין ניתן לפנות למאמנות ומאמני כושר ולבקש בניית תוכנית אימון ביתית או ליווי אונליין, לשם מעקב והתאמה אישית של תוכנית המותאמת במיוחד עבורכם.
הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט
לפנייה לכתב/ת 
