לרוץ טוב ובטוח יותר: השינויים שיעשו הבדל
בין אם אתם רצים חובבנים או מקצוענים, כאלו שמטרתם לשמור על הבריאות, או כאלו שמעוניינים לשבור את השיא מלפני תקופת הקורונה, חשוב שתדעו כיצד למקסם את הפעילות ולהוציא ממנה את המיטב. סקירה עדכנית שופכת אור בנושא
בתקופה הנוכחית ההגבלות על חדרי הכושר וברכות השחייה משתנות מדי יום. עבור ציבור גדול פעילות גופנית מהווה עוגן לנפש ולגוף, ובמציאות המשתנה, רבים שנהגו לפקוד את בריכות השחייה, חדרי הכושר והחוגים השונים - פונים לריצה בחוץ כפעילות גופנית אלטרנטיבית.
כתבות נוספות:
יש בכל בית: אימון משקולות לבית - בלי משקולות
גם בלי ללכת למכון: 3 הפעולות שישאירו אתכם בכושר
לרוץ בכל מזג אוויר: כיצד לבחור מסילת ריצה?
במצב הקיים רבים מאלו שמתחילים לרוץ עושים זאת ללא שמירה על עיקרון ההדרגתיות ומבלי לתת לגוף זמן להסתגל. מחקרים רבים מראים כי אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר בספורט ובריצה בפרט הוא שינויים חדים בעומסי האימון, קרי שינוי מרחק הריצה השבועי, קצב הריצה, השיפוע ועוד. לדוגמה – במחקר שנעשה בקרב קבוצת ראגבי, שינוי של יותר מ-10% במרחק הריצה השבועי היה מקושר ל-40% מהפציעות בקרב השחקנים.
חשוב להתחיל פעילות גופנית חדשה בהדרגה - גם אם הכושר הגופני וסבולת הלב ריאה טובים. כך למשל, במעבר משחייה עצימה לריצה, השרירים, המפרקים ובעיקר הגידים צריכים להסתגל לכוחות הפועלים מהקרקע. יש עדויות שאפילו מעבר מהליכון בחדר הכושר לריצה בחוץ חושפים את הגוף לפציעות.
עם זאת, פעילות של ריצה בחוץ הינה מבורכת ואינה קשורה עם "שחיקה" של המפרקים כפי שנהוג לחשוב. אז כיצד מבצעים אותה על הצד הטוב ביותר? מאמר שפורסם לאחרונה ב-British Journal of Sports Medicine עושה סדר ומסכם את הסקירות העדכניות בנושא.
שיפור ביצועי ריצה
ממסקנות הסקירה עולה שתוספת של 2-3 אימוני כוח בשבוע יכולה לשפר את ביצועי הריצה של אצנים חובבים ומקצוענים למרחקים בינוניים (1500-3000 מטר) וארוכים (5 עד 10 ק"מ).
אצנים שהוסיפו אימוני כוח לשגרת האימונים שלהם לפרק זמן של 6 שבועות או יותר שיפרו את מהירות הספרינט שלהם ואת היעילות האנרגטית של הריצה: "יעילות אנרגטית" היא מושג דומה לנתון צריכת הדלק לק"מ במכונית – הגוף המתחזק דורש פחות אנרגיה על מנת לעבור את אותו המרחק או לרוץ את אותה המהירות.
המשמעות היא שבביצוע אותה הריצה נתעייף פחות, אך גולת הכותרת היא שיפור זמני הריצה. כך לדוגמא, אצן הרץ 10 קילומטרים ב-50 דקות ישפר בין דקה לשתי דקות וחצי את זמן הריצה (שיפור של 2-5%), על ידי הוספת אימוני כוח.
בנוסף לשיפור בביצועי הריצה, ההעמסה ההדרגתית על השרירים והמפרקים באימוני הכוח מעודדת תהליכי בנייה וחיזוק של האיברים המשתתפים בתרגול. שרירים ומפרקים חזקים יותר, המסוגלים להתמודד בצורה טובה יותר עם עומסים, הם הגורמים המשוערים המסבירים את אפקט המגן שיש לאימוני כוח כנגד "פציעות ספורט" באופן כללי.
לגבי "פציעות ריצה" באופן ספציפי, ישנם מחקרים המראים אפקט מגן מפני פציעות ריצה לאלו אשר שילבו אימוני כוח, אך הסקירות מציינות שדרושים מחקרים נוספים על מנת לתמוך בטענה זו.
התפיסה הרווחת היא שעל מתאמני סיבולת כמו אצנים, לבצע תרגילי כח במספר חזרות גבוה מול התנגדות נמוכה או כנגד משקל גוף בלבד. מממצאי הסקירות עולה כי כאשר משווים בין ביצוע תרגילים דומים בצורה זו אל מול תרגילי חיזוק בהתנגדות גבוהה, תוצאות תרגילי החיזוק מול התנגדות גבוהה מביאים לשיפורים גבוהים משמעותית בביצועי הריצה אל מול תרגול בהתנגדות נמוכה.
על מנת לראות תוצאות יש להקפיד על שגרת אימונים למשך 6 שבועות לפחות. מומלץ להפוך את אימוני הכח לחלק קבוע משגרת האימונים שכן ביצוע אימוני כח למשך תקופה ארוכה יותר הניב במחקר שיפורים גדולים יותר בתוצאות. מאידך נמצא כי כ-6 שבועות לאחר הפסקת תוכנית החיזוק חזרו האצנים לתוצאות שקדמו לביצוע תוכנית החיזוק.
על מנת לשלב את אימוני הכח מבלי לפגוע בשגרת אימוני הריצה יש לתכנן את היטב את שגרת האימונים ולאפשר לפחות 3 שעות מנוחה לאחר אימון ריצה לפני שניגשים אל המשקולות. בנוסף, עדיף להימנע מאימון ריצה אינטנסיבי ביום שלאחר אימון כח.
התרגילים המומלצים לאצנים יהיו סקוואטים, דד ליפט (הרמה של משקולת מגובה הרצפה לגובה המותניים), לאנג'ים, עליות מדרגה, ווריאציות שונות של פשיטת קרסול (עליה על קצות האצבעות).
מומלץ גם אם אתם לא רצים תחרותיים
גם בריצה אשר אינה מתיימרת לרדוף אחרי השיא הבא, ותכליתה היא שמירה על הבריאות רצוי לשלב אימוני כוח. ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא לבצע 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית קלה (הליכה, רכיבה איטית על אופניים, גינון) או 75 דקות עד 150 דקות של פעילות גופנית בינונית – מאומצת (ריצה, שחיה, משחק כדורגל או טניס).
את חלק זה של ההמלצה רבים מהאנשים הפעילים גופנית במידה כזו או אחרת ממלאים, אך עם זאת יש לשלב גם שני אימוני כח בשבוע. על אימוני הכח לכלול תרגילי התנגדות כנגד משקולות, גומיות או משקל גוף בתרגילים המשלבים את קבוצות השרירים הגדולות בגוף.
כותבי המחקר מציינים שיש להקפיד על העמסה הדרגתית, במיוחד למי שלא התנסה לאחרונה בעבודה כנגד התנגדות, וממליצים לעבוד בפיקוח גורם מקצועי כמו מאמן או פיזיותרפיסט.
עירית סמילנסקי היא פיזיותרפיסטית ספורט ואורתופדיה, ובעלת מרכזים לפיזיותרפיה. דורון שמעוני הוא פיזיותרפיסיט.
כך תוכלו לאמן את שרירי הרגליים:
לפנייה לכתב/ת 
