תרגיל אחד, עשרות גרסאות: מהי האחיזה הטובה ביותר לתרגיל המתח?
לתרגיל המתח קיימות לא מעט ווריאציות ואחיזות שונות, אך האם הן באמת משפיעות על אופן כיווץ השרירים? התשובות בכתבה שלפניכם
אם יש אביזר שמסמל יותר מכל את השינוי שעברו אימוני הכושר בשנים האחרונות זהו מכשיר המתח. קשה כבר לזכור, אך לפני 30 שנה, מתקן המתח שהיה בכל בית ספר היה נחשב לסיוט של כל התלמידים. ואילו כיום, אולי בגלל אתגר הנינג'ה, העלייה בפופולריות של אימונים כנגד משקל גוף, או בכלל בשל העובדה שמדובר בתרגיל שמפעיל שרירים רבים שחשובים להשגת מראה שרירי - תרגיל זה מהווה חלק נכבד מאימון של כל מתאמן.
כתבות נוספות:
לעשות מתח בתחנת האוטובוס - חדר כושר במתקני הרחוב
לרוץ טוב ובטוח יותר: השינויים שיעשו הבדל
כל אחד יכול: 15 התרגילים הכי יעילים לניפוח שרירי היד
תרגיל המתח משמש את כלל המתאמנים - החל ממתאמנים מתחילים שמבצעים אותו תוך היעזרות בגומייה על מנת להוריד את דרגת הקושי, מתאמנים מתקדמים שמבצעים את התרגיל כנגד משקל גוף, ועד למתאמנים ברמה גבוהה מאוד, שמגדילים את סף ההתנגדות על ידי קשירת משקולת לגופם בזמן ביצוע התרגיל.
היתרון הגדול בביצוע התרגיל הוא הפעלת מספר רב של מפרקים. תנועת משיכת הגוף כלפי מעלה מצריכה כיווץ של קבוצות שרירים גדולות ורבות בו זמנית: שריר הרחב הגבי ושרירי החזה מבצעים את התנועה במפרק הכתף, שרירי השכמה (דוגמת שריר הטרפז) מניעים ומייצבים את השכמה, ושרירי הזרוע מבצעים את תנועת הכפיפה במרפק.
משיכת הגוף כלפי מעלה היא תנועה שמביאה לכיווץ של קבוצות שרירים גדולות אך כזו אשר אנו לא מבצעים בחיי היום-יום. אמנם, היא מהווה שריד קדום לעבר שלנו, ואם להיות ספציפיים יותר - לתקופה של לפני מיליוני שנים, בזמן שהאדם היה נע בעיקר על ארבע.
בתקופה זו תפקידן העיקרי של הזרועות לא היה טמון בפעולות מוטוריות עדינות כמו הקלדה על מחשב, אלא דווקא בסיוע הנעת הגוף כולו ממקום למקום. לשם כך האדם הקדמון היה צריך להפעיל קבוצות שרירים גדולות בו זמנית - על מנת למשוך ולהניע את הגוף קדימה או למעלה, ממש כמו בפלג הגוף התחתון שלנו היום.
תרגיל אחד אחיזות שונות
לעומת היתרונות הרבים הגלומים בביצוע תרגיל המתח, חסרונו העיקרי הוא בכך שהוא מבוצע בכיוון אחד - מלמטה למעלה ולהיפך, מה שגורם להפעלה בפועל של אותן קבוצות שרירים. על מנת לנסות להתגבר על בעיה זו התפתחו בשנים אחרונות ווריאציות שונות לביצוע התרגיל על ידי שינוי מנח כף היד. מבין אלו ניתן למנות 2 אחיזות עיקריות:
אחיזה "עילית" שבה כף היד במצב פרונציה וגב כף היד פונה אל המתאמן - אחיזה שאמורה למקד את כיווץ השרירים הגדולים - שרירי הגב ושריר החזה הגדול, ואחיזה תחתית, שבה כף היד במצב סופינציה ופנים כף היד פונה אל המתאמן - אחיזה הממקדת את הכיווץ בשריר הקדמי של הזרוע הדו ראשי, וכתוצאה מכך התרגיל משיג כיווץ טוב יותר של שרירי השכמה והטרפז ופחות של שרירי הגב.
בנוסף, דרך נוספת להגביר את כיווץ השרירים היא ביצוע עליות מתח על חבל שאמור להוסיף חוסר יציבות ולהגביר את כיווץ השרירים המייצבים, בדומה לתרגול באמצעות רצועות TRX, או "פיתות" הכושר למיניהן.
אך האם באמת שינוי האחיזה משפיע על עוצמת כיווץ השרירים? התשובה לשאלה זו היוותה בסיס למחקר שפורסם לאחרונה ב-Journal of electro mayography and kinesiology - עיתון מדעי המפרסם מאמרים שעוסקים בניטור פעולת השרירים השונים באמצעות הפעילות החשמלית שלהם.
במחקר התבקשו ספורטאים צעירים לבצע עליות מתח תוך כדי ביצוע אחיזות שונות. במהלך הביצועים נמדדה עוצמת כיווץ השרירים כפי שהיא מתבטאת בפעילות החשמלית שלהם.
מצד אחד המחקר אישר שתרגיל עליות המתח הוא אכן תרגיל אפקטיבי. הוא מביא לכיווץ מרבי של רוב קבוצות השרירים שצויינו קודם באופן המספיק להשיג חיזוק שלהם ללא צורך בתרגילים ספציפיים שונים. זאת בהתאם לדרגת הקושי הסובייקטיבית של כל מתאמן וכושרו הגופני.
אולם, מצד שני ולהפתעת החוקרים, המחקר גם מצא ששינוי באחיזה, בניגוד למה שהרבה מאמנים ומאמנים חושבים, לא משפיע בצורה משמעותית על כיווץ השרירים. ההבדל היחידי שנמצא היה בעוצמת כיווץ גדולה יותר של שריר הטרפז האמצעי, כאשר גב כף היד פונה אל המתאמן (אחיזת סופינציה), שריר שתפקידו העיקרי הוא בייצוב השכמה.
עוד נמצא כי למרות שתרגיל המתח נחשב ככזה המכווץ את השרירים הגדולים של מפרק הכתף, מתברר שבזמן ביצוע עלייה בכל האחיזות מתקיים כיווץ בעוצמה גבוהה מאוד של שרירים הכופפים את המרפק - הן השריר הדו זרועי והן שריר הבראכו-ראדיאליס.
לעומת זאת, שלב הירידה מתאפיין יותר בבקרת תנועה של השרירים הגדולים של הכתף והשכמה. זו הסיבה כנראה שתרגול בעוצמה אשר אינה מתאימה לכושרו הגופני של מתאמן עלול להגביר אתהסיכון להופעת כאבים בסביבת המרפק.
בנוסף, בניגוד למצופה נמצא גם כי ביצוע התרגיל על חבל שמקשה על שמירת יציבות בזמן הביצוע לא מביא לעלייה בעוצמת כיווץ השרירים. זאת מכיוון שהשרירים המייצבים של השכמה כבר מתכווצים בעוצמה על מנת לשמור על תנועת הגוף ואין צורך לאתגר אותם עוד.
לסיכום, מבחינה ביומכאנית שינוי האחיזה בזמן ביצוע עליות מתח לא משפיע באמת על עוצמת כיווץ השרירים כך שאין צורך פיזיולוגי בכך. כל מתאמן יכול לבצע את התרגיל באחיזה הכי נוחה עבורו. אם מבחינה פסיכולוגית שינוי באחיזה נותן הרגשה של גיוון ועניין באימון - אז שינוי אחיזה בהחלט מומלץ.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי.
עוד לא יודעים איך לבצע מתח כראוי? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
