ההשפעה הלא כל-כך טובה של שתיית מים קרים בפעילות גופנית
אחד הפתרונות הכי מרכזיים לאימון בעיצומו של הקיץ הישראלי חסר הרחמים הוא שתייה של מים צוננים. אך האם היא באמת טובה לנו, וכיצד היא משפיעה על האימון?
בימים אלו של שרב ועומסי חום קיצוניים, המחשבה על כוס מים קרים וצוננים במהלך פעילות גופנית בחוץ עוברת בראשו של כל מתאמן. אמנם אצל רבים מאיתנו זוהי רק מחשבה, ולרוב נסתפק במים רגילים מהברזייה הקרובה, אך תתפלאו לדעת שבספורט המקצועני (ולעתים גם החובבני) קירור הגוף באמצעות שתייה של נוזלים קרים נחשב לדבר מקובל עד מאוד.
כתבות נוספות:
לעשות מתח בתחנת האוטובוס - חדר כושר במתקני הרחוב
כל אחד יכול: 15 התרגילים הכי יעילים לניפוח שרירי היד
תרגיל אחד, עשרות גרסאות: מהי האחיזה הטובה ביותר לתרגיל המתח?
קירור הגוף בזמן פעילות גופנית בסביבה חמה הוא אתגר גדול לרפואת הספורט. מחקרים מדגימים את מה שכל מתאמן "חש על בשרו" תרתי משמע - שסביבה חמה מביאה לירידה ביכולת המאמץ ולעלייה בדרגת הקושי הסוביקטיבית.
מדובר באתגר לא פשוט. זאת מכיוון שחלק גדול מהאנרגיה שנוצרת בתהליכים המטבוליים בשרירים בזמן אימון הופכת לאנרגיית חום. כאשר מבצעים פעילות גופנית בסביבה קרה זה אולי יתרון. זו גם הסיבה שהטמפרטורה האידאלית לריצת מרתון היא 14 מעלות. אך כאשר מבצעים פעילות אירובית ממושכת בסביבה חמה, הגוף צריך להיפטר מעודפי החום שנוצרים בגוף, ובנוסף להתמודד עם השפעה של סביבה חמה ולחה.
על מנת לעמוד בעומס החום לגוף יש שלושה מנגנונים שבעזרתם הוא מווסת את הטמפרטורה: אחד הוא הקרנת החום מהגוף לסביבה, ממש כמו "תנור פולט חום". השני -"הסעה" של החום באמצעות זרם הדם לעור. זו גם הסיבה שעור הפנים מאדים בזמן מאמץ.
השלישי והעיקרי הוא מנגנון ההזעה. נוזל הזיעה שמופרש על העור מתנדף באוויר וכך הגוף מאבד חום. תהליכים אלו מקבלים משמעות קריטית כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית בסביבה חמה מאוד.
האם שתייה קרה מקררת את הגוף בזמן מנוחה?
בקיץ כשחם לנו טמפטורת הגוף גבוהה אך בדרך כלל קבועה. במקרים של חום קיצוני אנו שותים באופן טבעי שתייה קרה על מנת לצנן את הגוף. לפעולה זו שתי השפעות:
הזרמה של נוזלים קרים בוושט ובקיבה הבאים במגע עם איברים פנימיים מביאה לקירור שלהם ושל הדם שזורם בסביבתם, ובכך גם לירידה בטמפרטורת הליבה של הגוף. ירידה זו בתורה מביאה גם להאטה של 30% בקצב ההזעה. עם זאת, במצב מנוחה בו הגוף לא מייצר חום בקצב גבוה, תהליך ההזעה הוא פחות משמעותי, ולכן שתייה קרה מהווה אמצעי יעיל יותר לקירור הגוף.
האם שתייה מקררת את הגוף בזמן מאמץ?
בשנים האחרונות נבחנות אסטרטגיות שונות להפחתת הצטברות החום של ספורטאים בזמן מאמץ. לדוגמא: אחת האסטרטגיות היא ביצוע אמבטיות קרח לפני הפעילות או שתייה של נוזלים קרים לפני, במהלך, ובזמן התאוששות.
מניתוח של כ-9 מחקרים שנערכו בנושא, במאמר שפורסם לאחרונה במגזין הרפואי Sport medicine, עולים הבדלים משמעותיים בהשפעה הפיזיולוגית של שתייה קרה בזמן מנוחה לעומת בזמן מאמץ. כלומר, אם בזמן מנוחה אנו נהנים בעיקר מהאפקט המיידי של שתייה קרה, בזמן מאמץ הירידה בקצב ההזעה עלולה דווקא לפגוע ביכולת.
נמצא כי שתיית משקאות קרים בסביבה חמה בזמן מאמץ אמנם מביאה לירידה מיידית בטמפרטורת הליבה של הגוף, אך גם גורמת להאטה של בערך פי 2 ביכולת הגוף לקרר את עצמו על ידי הזעה.
מבחינה פיזיולוגית, כשהגוף מתקרר הוא מפחית בתגובה את זרימת הדם לעור ובכך את הפרשת הזיעה. כך שלאחר שתחושת הרעננות של השתייה הקרה מתפוגגת ויכולת ההזעה יורדת, טמפרטורת הגוף דווקא עולה. כתוצאה מכך נפגמת יכולת הגוף להתמודד עם חום.
אפקט זה חשוב בעיקר כאשר מבצעים מאמץ בסביבה של אוויר יבש. במצב זה יעילות תהליך ההזעה כתוצאה מההתנדפות המהירה גדולה יותר. לעומת זאת, בזמן ביצוע פעילות גופנית בסביבה לחה, שבה תהליך ההזעה פחות יעיל, שתייה קרה תפגע פחות בתהליך ההזעה.
גם שתייה קרה לפני ביצוע מאמץ היא בעלת אפקט דומה. זאת מכיוון שהיא פוגעת ביעילות של תהליכי ההזעה למשך מספר דקות בתחילת המאמץ ובכך מביאה לעלייה גדולה יותר בטמפרטורת הגוף.
מתי שתייה קרה כן יעילה? בסוף המאמץ ,בתהליך ההתאוששות קצב ההזעה יורד משמעותית, ולכן הוא פחות קריטי. במקרים אלו שתיית נוזלים קרים תזרז את קירור הגוף ולא תפגע בתהליך ההזעה שבכל מקרה ירד משמעותית.
לסיכום, שתייה קרה בזמן מאמץ היא אולי חלומו של כל מתאמן בסביבה חמה, אולם אין לה יעילות בשיפור הביצועים. ההפך, היא אף עלולה לפגוע בתפקוד הגוף. מסיבות אלו, שתייה של מים בטמפרטורה שהמתאמן רגיל אליה תהיה יעילה הרבה יותר.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי.
לפנייה לכתב/ת 
