לשכנע את עצמכם לקום מהכורסא ולרוץ - הפסיכולוגיה של הכושר
מדוע אנו מעדיפים לרוץ בקבוצות, למה כדורגלנים בישראל לא יוצאים מהארון, איך שיעורי החינוך הגופני בישראל תורמים לחוסר הבנה בין המינים, ואיך הקפדה על שגרת כושר בזמן הסגר שינתה לגמרי את מצב הרוח הכללי בקרב הרצים. פרופ' סימה זך, מהחוקרות הבולטות של הפסיכולוגיה של הספורט בישראל, פותחת צוהר לתחום מרתק
כתבות נוספות:
המאמנת שהקורונה הפכה לכוכבת יוטיוב עם מיליוני צפיות
השאלות בתחום הכושר שחיפשנו הכי הרבה בשנה האחרונה
חייבים לצרוך חלבון מיד אחרי האימון - שרירים ושקרים
בשריקת הפתיחה הוא מזנק קדימה, ממש כמו בתסריט שהריץ במוחו במהלך החודשים האחרונים. קילומטרים ועליות תלולות עוברים תחת רגליו, השמש קופחת על ראשו, אך הוא ממשיך להוביל בכל הכוח, מתעלם מהקשיים, כשרק מטרה אחת עומדת לנגד כעיניו. לבסוף הוא חוצה את נקודת הסיום בקול שאגה.
אין ספק שלספורטאי הנ"ל יכולות פיזיות ברמה גבוהה מאוד – אך האם הן לבדן הביאו לניצחון הגדול שלו במרוץ? מה עם יכולת ההתמדה שלו, זו שהביאה אותו לקום לאימונים בשעות בוקר מוקדמות, או היכולת שלו להתמודד עם לחץ ביום התחרות, למשל. או שאולי זה בכלל קשור למערכת היחסים המקצועית שלו עם מאמנו האישי?
פסיכולוגיה של הספורט כבר שנים מהווה חלק בלתי נפרד מהספורט עצמו. מטרתה המרכזית היא הקניית כלים לספורטאים על מנת למקסם את היכולות הפיזיות שלהם, אך לא רק: התחום המרתק שופך אור על התהליכים הפסיכולוגיים הקשורים בכל סוג של פעילות גופנית ונגזרים ממנה. למעשה, כאשר צוללים יותר פנימה פתאום שמים לב לאלפי הדוגמאות שבהן היא נוגעת בנו בחיי היום-יום. לאו דווקא בקרב ספורטאים מקצועיים בלבד.
למה אנחנו מעדיפים לרוץ בקבוצה?
"כשאומרים פסיכלוגיה של הספורט מתכוונים לספורט ההישגי, אך גם לפעילות גופנית בפנאי וגם לשיעורי חינוך גופני בבית הספר", מסבירה פרופסור סימה זך, חוקרת ומרצה לפסיכולוגיה של הספורט. "הפסיכולוגיה של הספורט מדגישה את כל המרכיבים המנטליים של התחומים הללו: ההיבט החשיבתי, ההיבט הרגשי שמתייחס לרגשות חיוביים או שליליים שמתעוררים, וגם הההיבט החברתי, שבא לידי ביטוי בסיטואציות חברתיות שונות שהפעילות מייצרת".
לאחרונה הוציאה זך ספר חדש – "עיון ועניין בפסיכולוגיה של הספורט" בהוצאת אסיף. הספר מציג לראשונה ממצאים מרתקים על מגוון סוגיות בפסיכולוגיה של הספורט, בהן מגדר, פרישה, פמיניזם, הומופוביה ואתיקה של הספורט.
קחו למשל את נושא הפסיכולוגיה מאחורי "ריצות ארוכות": עד לפני מספר שנים פעילות גופנית זו הייתה מתבצעת לבד, איש-איש לעצמו, ואילו היום היא נעשית לרוב במבנה של קבוצות ריצה. כיצד בספורט זה, אשר עד לא מזמן נחשב באופן מובהק לפעילות יחידנית, השתרשו מרכיבים חברתיים?
"יש כאן בהחלט היבטים מנטליים שאנחנו מזהים חזק מאוד לכיוון החברתי", מסבירה זך. "פעם בנאדם היה שם נעליים ויוצא לרוץ בשדות או במסלול, אך בשנים האחרונות אנחנו רואים עלייה מאוד גדולה של קבוצות ריצה, ממש כמו פטריות אחרי גשם. זה הפך להיות מניע חברתי חזק - לא רק ספורט אישי שבו אתה רוצה לשפר את ההישגים שלך, אלא מקום שבו הרצון שלך נובע מעצם ההשתייכות לקבוצה - עם הלבוש, התחרותיות הסמויה והגלויה, ההישגים שלך בתוך הקבוצה, והעידוד של אחד את השני כדי להמשיך בפעילות".
בשנים האחרונות המודעות בעולם לנושא המגדר נמצאת במגמת עלייה. השיח על זהות מגדרית ושוויון עולה לעיתים קרובות בחדשות, בכותרות ראשיות וכמובן גם ברשתות החברתיות. לפי זך, חלק גדול בתפיסה התרבותית השגויה בין בנים לבנות נובע משיעורי החינוך הגופני בבית הספר.
"בהרבה מקומות בעולם שיעורי חינוך גופני מתקיימים עם בנים ובנות ביחד ואצלנו כבר מסוף כיתה ו' הם מופרדים", היא מתארת. "בגיל ההתבגרות בנים ובנות אוהבים להיות ביחד. אחר-כך אנחנו מתפלאים שנוצרת בעייתיות בגישה כלפי המגדר המנוגד וחוסר הבנה וחוסר הכלה. זה דבר מאוד מיושן והגיע הזמן לבאר אותו, למגר אותו. זה רק היבט אחד מני רבים שבהם עוסקת הפסיכלוגיה של הספורט בנושא מגדר".
לא רק השרירים הופכים לחזקים יותר
נושא אחר הוא ההתייחסות להשפעות התרבותיות בספורט בנושא של נטייה מינית. בעידן שבו קהילת הלהט"ב נאבקת להכרה ושוויון זכויות, האפליה וההומופוביה בספורט מהוות עדיין גורם משפיע.
גם בישראל ניתן לראות זאת בבירור. רק לאחרונה הנושא הוצף בפריים טיים בתוכנית הישרדות, כאשר זוכה העונה, הכדורגלן אסי בוזגלו, אמר כי לא היה רוצה לשהות במלתחות יחד עם כדורגלנים גאים - ונאלץ מיד להתנצל.
"בקבוצות ספורט של נשים הרבה יותר רווח הנושא של יציאה מהארון ובישראל בליגות שלמות בכדורגל אתה לא שומע כלום", אומרת זך. "איך זה יכול להיות שאני לא מכירה שום כדורגלן שיצא מהארון? הרי יש כמעט אותו אחוז באוכלוסייה של נשים וגברים, אז למה אלה יוצאות מהארון ואלה לא?
"יש איזשהו פחד. ספורטאים אכן מעידים על התעללויות בגין השתייכות או זהות מינית כזאת או אחרת. דווקא בקרב קבוצות טולרנטיות שמקבלות את השונות הזאת, הגיבוש יותר טוב והקשר לביצועים יותר גבוה. צריך לטפל בבעיה הזאת ולהציף אותה. למעשה, אין כאן בכלל בעיה. הבעיה היא שסוגרים ומדחיקים".
על התרומה של פעילות גופנית לבריאות דובר כבר לא מעט בשנים האחרונות. כבר שנים שרופאים, פיזיולוגים ופיזיותרפיסטים מעידים על מגוון היתרונות הבריאותיים שהיא מביאה איתה. אמנם, לרוב מדובר על יתרונות בריאותיים פיזיים כמו שמירה על משקל תקין, הורדת לחץ הדם, שיפור פעילות הלב, או עיצוב מראה הגוף. עתה מתברר כי גם המוח שלנו מרוויח ממנה לא פחות.
"כבר למעלה מעשור יש מחקר רב שמצטבר עם עדויות שפעילות גופנית משפרת יכולות קוגניטיביות - בין שהיא נעשית באופן חד-פעמי ובין שהיא נעשית באופן מתמשך, בין שבאימוני כוח ובין שבאימונים אירוביים", מסבירה זך.
"מסתבר שיש לה השפעה על הזיכרון, על תפיסת המרחב, על יכולת קשב וריכוז, על מידת איפוק ומהירות תגובה. מגוון של יכולות קוגניטיביות. כשיודעים את הדבר הזה מבינים למה שיעור חינוך גופני בבית הספר כל כך חשוב. אחת התלונות שלי היא שיש חינוך גופני רק פעמיים בשבוע. כשהתרומה שלהם כל כך גדולה זה פשוט לא מספיק".
הנאה היא המפתח להתמדה
אך התרומה של פעילות גופנית למוחנו לא נגמרת רק ביכולות קוגניטיביות. גם הפן הנפשי יוצא נשכר מההחלטה שלנו לקום מהכורסה. "בתקופת הסגר עשינו בישראל מחקר מסוג סקר ובדקנו על אוכלוסייה של 1,800 משתתפים בגילאי 90-18 את הקשר בין הרגלי הפעילות הגופנית שלהם לבין היבטים של רווחה נפשית כמו דיכאון ורגשות טובים", מספרת זך.
"נמצא כי אלה שהיו פעילים גופנית חשו פחות רגעים קשים. כלומר, מי שהיה יותר פעיל בתקופת הסגר העיד על עצמו שהוא חווה יותר רגשות חיוביים ופחות רגשות שליליים. זה בנוסף לשמירה על המשקל, כמובן. הקשר בין רווחה נפשית לפעילות גופנית הוא קשר ישיר שהוכח פעם אחר פעם במחקר".
ומה לגבי אחת מהבעיות האוניברסליות המרכזיות שאנחנו מתמודדים איתן? ואנחנו כמובן מדברים על עצלנות, או במילים יותר יפות: חוסר התמדה. אלה מאיתנו שמתקשים לקום מהכורסא ולצאת לאימון - האם הפסיכולוגיה של הספורט יכולה למצוא דרך לעזור לנו להפוך את הפעולה לקלה יותר?
"קודם כול מאמץ הוא ההפך ממנוחה ואדם באופן טבעי נוטה יותר למנוחה", מדגישה זך. "כל הנתונים מראים שמגיל שנתיים ועד הזקנה, אורח החיים המאפיין את רוב אוכלוסיית העולם הוא יושבני. גם אלה שעושים פעילות גופנית כל יום מבצעים אותה במשך שעה וחצי. ומה עושים אח"כ? רוב הזמן יושבים.
"עדיף לרווח ולעשות יותר במהלך כל היום מאשר שעה נמרצת אחת. למשל, יש אנשים שמפאת חוסר זמן במהלך השבוע מקדישים את סוף השבוע לפעילות גופנית, לוקחים את האופניים ונוסעים 60 ק"מ. אנחנו קוראים להם Weekend Warriors. נשאלת השאלה – האם זה יותר מזיק או מועיל?"
אז איך מצליחים באמת להרים אנשים מהכורסא?
"מתוך הנחה שלכולם הידע אודות חשיבותה ותרומתה של פעילות גופנית לבריאות הגוף והנפש, יש לפחות 3 דרגות של רביצה: שונאי פעילות, עייפים בסיומו של יום מלא וגדוש, או עמוסי מטלות המתקשים למיינן. הדרגה הראשונה היא המאתגרת ביותר. הסיכוי עבורם לשנות הרגל נמוך עד בלתי אפשרי. הגורמים העיקריים שעשויים לסייע בשינוי הם פחד (למשל מתוצאות של בדיקות רפואיות מדאיגות), או היכרות עם סוג פעילות אטרקטיבית עבורם (למשל הליכה על חוף הים, ריקודי שנות ה-60, או פעילות בקבוצה או מאמן אישי).
"על אנשים המשייכים עצמם לדרגה השנייה ללמוד לנהל את זמן היממה ביעילות כך שייכנס ליומן גם זמן מספק לפעילות. מסתבר שניהול זמן זאת מיומנות מצוינת לחיים דינמיים רוויי מעש. על אנשים הנמנים עם הדרגה השלישית לברר היטב עם עצמם מה הם חושבים על סדרי העדיפויות שלהם בחיים, ולשאול אם פעילות גופנית משתייכת למשהו שראוי להיות חשוב וקבוע, או מזדמן וזניח. והיה והם בחרו בתשובה הראשונה ולא קורה כלום, עליהם לבדוק על מה עוד בחיים הם מוותרים בקלות. רצון לשינוי התנהגות הוא תנאי הכרחי - אך לא מספק".
כבר השתכנעתם לקום מהספה? הנה אימון ביתי של מאמנת הכושר מאי מור, במיוחד לימי הסגר:
לפנייה לכתב/ת 
