ממש לא רק לנשים: אימון פילאטיס מחזק למין הגברי

זה כבר שנים שפילאטיס מהווה את אחת משיטות האימון המתורגלות ביותר בישראל. במכוני הכושר, בסטודיואים השונים וברחבי הרשת - אין איש שלא נתקל בה. נשים רבות מתרגלות אותה באופן שבועי ועל יתרונותיה הגדולים דובר לא מעט. אולי בגלל זה מפתיעה היא העובדה שגברים עדיין נרתעים מלנסות אותה.

כתבות נוספות:

 הסוד לחיטוב המותניים: כך גם אתם תיפטרו מה"צדדים"

לשכנע את עצמכם לקום מהכורסא ולרוץ - הפסיכולוגיה של הכושר

למרות הקורונה: נועה השלימה את תחרות איש הברזל באסטוניה

האם פילאטיס מתאים לגברים? ברור שכן. לא ברור איך לאורך השנים נוצר הרושם המוטעה שפילאטיס הוא ספורט נשי, אבל גם גברים יכולים להתחזק, להתחטב וליהנות משיעור פילאטיס מוצלח. יתרה מזאת, ג'וזף פילאטיס, האדם האמון על פיתוח השיטה, היה גבר, ולמעלה מ-50 שנה תפסו גברים מקום בולט ומכובד כמדריכים ומפיצי השיטה.

מהאימונים הוותיקים והפופלריים בעולם. פילאטיס

כך הכול התחיל

פילאטיס עצמו היה ילד רזה, חולני וחלש עד כדי כך שלא יכול היה להגן על עצמו מהצקות של ילדים אחרים. מתוך המצוקה הוא החל במסע פיתוח של אימון גופני המשלב בריאות ואיזון נפשי.

במסגרת חיפושיו, למד פילאטיס כבר בגיל צעיר מאוד שתי צורות כלליות (מזרחיות ומערביות) של פעילות גופנית – מדיטציית זן, יוגה ומשטר אימוני כושר יווניים ורומיים קדומים. הוא פיתח את גופו ואת יכולת השליטה בו עד כדי כך שזכה להצלחה כמתאגרף, מתעמל, גולש וצוללן.

במהלך מלחמת העולם הראשונה הוא נכלא יחד עם אזרחים גרמנים, שם החל לפתח את שיטת התרגילים שלימים הפכה להיות "פילאטיס מזרן". בהמשך הוא גם החל בהכנת ציוד כושר ושיקום.

ג'ו אימן את כוחות המשטרה של המבורג בסוף המלחמה ואף הוזמן לאמן את הצבא הגרמני החדש. לאחר שהתייאש מהמצב הפוליטי בגרמניה, הוא החליט להגר לארה"ב, ובדרכו לשם פגש בקלרה שלימים תהיה אשתו. בשנות ה-20 הוא הקים את הסטודיו שלו ליד הבלט של ניו יורק, הדביק בשיטה שלו את הרקדנים, וכמה עשורים מאוחר יותר גם את כל העולם. השאר כבר ידוע.

נכון, פילאטיס הוא לא אימון של פמפום שריר או הפיכת גלגלים, ולא בטוח שתסיימו שיעור ספוגים בליטרים של זיעה, אך הוא לגמרי מהווה אימון מאתגר. הדגש באימון הוא על מרכוז, ריכוז, שליטה, דיוק, נשימה וזרימה. וכן, זה מלא מחשבה בדיוק כמו שזה נשמע.

גם גברים יכולים

אז למה בעצם כדאי גם לגברים לעשות פילאטיס?

הכל עניין של מרכוז - פילאטיס עובד על פיתוח שרירי מרכז הגוף העמוקים, על מנת לייצב ולהגן על הגב. בנוסף, טכניקת הפילאטיס מחזקת ומאריכה את כל שרירי הגוף, ומהווה בסיס מצוין לשילוב עם סוגים אחרים של ספורט שמצריכים שליטה וליבה חזקה.

פילאטיס הוא פונקציונלי - שרירי ליבה, גמישות ושיווי משקל הם רק חלק מסימני ההיכר של שיעורי הפילאטיס והם לגמרי רלוונטים לספורט הגברי, בטח בפעילות העוסקת בפיתוח שרירים כמו הרמת משקולות. בנוסף, באימון פילאטיס מלמדים את הגוף דפוסי תנועה יעילים שהופכים כל פעולה יום יומית לפשוטה יותר לביצוע.

גמישות ואורך - כפי שצוין קודם, פילאטיס עובד על חיזוק של שרירי הגוף תוך הארכתם. תרגילי הפילאטיס מותאמים להגדלת רמת הגמישות, ואט אט גם הגדלת טווחי התנועה. חשוב לזכור שגם גמישות, בדיוק כמו כוח, מאפשרת לאדם לעשות את משימות היום-יום בקלות. למרבית הגברים שרירים קצרים יותר מנשים, ובזכות רפרטואר התרגילים הרחב של הפילאטיס ניתן לשנות זאת בעבודה קשה.

רוצים לנסות לעשות זאת בבית? הנה כמה תרגילים מאתגרים ומחזקים שתוכלו לנסות ללא כל אביזר.

One leg bridge

מנח ופעולה: עומדים כשכפות הרגליים מקבילות ברוחב האגן. מגלגלים את עצם הזנב בין הרגליים עד לקו השכמות ופורשים את חוליות הגב, חוליה אחר חוליה, מטה עד לחזרה למזרן. לאחר 3-5 חזרות נשארים למעלה, ומאריכים רגל אחת ישרה וארוכה בהמשך לקו הברך. מעלים את הרגל בפלקס לכיוון התקרה, ומורידים אותה בפוינט כל עוד האגן הנגדי נשאר גבוה.

דגשים: יש לשמור על אגן יציב וברך נגדית מושכת קדימה. זרוע אחורית, מרפק ואמה לוחצים על המזרן, בית חזה רך ובטן אסופה פנימה ולמעלה.

חזרות: 6-4 לכל רגל.

Roll up

מנח ופעולה: שוכבים על הגב ברגליים ישרות וצמודות, פלקס בכפות הרגליים. מאריכים את הידיים לכיוון התקרה, מבלי שהצלעות הגביות עוזבות את המזרן. לוקחים אוויר ומעלים את הראש בין הידיים תוך מבט אל הטבור. מוציאים אוויר וממשיך "לקלף" חוליה-חוליה מעלה, עד לישיבה בגב עגול (ננסה ליצור את האות C עם הגוף). לוקחים אוויר ומחברים את הישבנים, מוציאים אוויר ופורשים את הגב חזרה אל המזרן לשכיבה, חוליה אחר חוליה.

דגשים: כתפיים רחוקות מהאוזניים, ירכיים אקטיביות, בטן אסופה פנימה ולמעלה. בסיום העלייה נתארך לשני כיוונים שונים: בטן מושכת לאחור, תוך כדי שגב וידיים מושכים לפנים.

חזרות: 8-6

Tight stretch

מנח ופעולה: יושבים בישיבת ברכיים, עקבים צמודים יחדיו, ומנסים לשמור על גב ארוך תוך כדי הארכת הידיים קדימה. יורדים לאחור כיחידה אחת בגב ארוך מהברך ועד לקדקוד, מוציאים אוויר ועולים כיחידה מעלה.

דגשים: יש לשמור על קו אחד בין הראש, החזה והאגן לאורך כל התרגיל. לאתגר כפול, נישאר באמצע הדרך ונאריך את הידיים מעלה ומטה תוך שמירה על שאר הגוף סטטי, צלעות מושכות לאחור ואגן מגולגל ומגויס. על מנת לשמור על גב נטרלי נקפיד על קשר בין הירכיים ובטן אסופה פנימה ולמעלה.

חזרות: 6-4 

Serratus push up

דגשים: יש לשמור על גוף יציב, ללא שינוי במנח, בטן אסופה פנימה ולמעלה, כתפיים רחוקות מהאוזניים, כפות ידיים לחוצות וישבנים מגויסים.

חזרות: 8-6, בסופן נעלה לפירמידה, נטייל עם הידיים לכיוון כפות הרגליים ונעלה חוליה-חוליה מעלה לעמידה.  

One leg push up

מנח ופעולה: עומדים בעמידת וי בגב ישר וארוך, מגלגלים חוליה-חוליה מטה ומטיילים עם הידיים אל מנח הפוש-אפ (פלאנק). מציפים ומאריכים רגל אחת בפוינט לאחור, ומכופפים ומיישרים מרפקים שלוש פעמים כשהרגל באוויר. מורידים את הרגל וחוזרים על הפעולה גם בצד השני עם הרגל השנייה. מסיימים ועולים לפירמידה, מטיילים עם הרגליים לידיים ועולים חוליה-חוליה מעלה לעמידה.

דגשים: מבט ארוך קדימה. מנח הגוף לא משתנה - אגן נשאר יציב ומגולגל בין הרגליים, בטן אסופה ותומכת בגב, בתי שחי גבוהי,ם ומרפקים פונים מעלה בעת הכפיפה.

חזרות: 8-6 לכל רגל. 

הכותבת היא מדריכת פילאטיס ב-Fit house . הדגים את התרגילים – פז טוכמן.