מי לא מכיר את התחושה המייסרת הזו? הגוף העייף משווע לשינה טובה, אבל אינך מצליח לנתק את הפלאג הדמיוני שמחזיק אותך ער. אתה מתהפך מצד לצד, חושב על כל נושא אפשרי, נזכר באנשים ששכחת לגמרי מקיומם – ועדיין לא מצליח להירדם.
כולנו חווינו מתישהו נדודי שינה, זה מרגיז ועלול להפוך את היום למחרת לקשה מאוד אך עדיין לא מדובר בהפרעת שינה, אינסומניה בשמה המקצועי. אינסומניה היא תופעה המתרחשת במשך לפחות חודש של תלונות חוזרות ונשנות על קשיי הירדמות או שינה לא יעילה.
- לא רוצים לפספס אף כתבה?
עוד כתבות למנויים:
- "אני מבין שיכולתי למות": ילדי רמדיה חוזרים לפרשה
- ים של דמעות: כל מה שרציתם לדעת על בכי
- הצצה לעולמם של אנשים רגישים מאוד
"אינסומניה מאופיינת ב'קושי להירדם מהפחד שלא אצליח להירדם'. לאדם הסובל מאינסומניה יש כל מיני חששות בנוגע לשינה שלו, שבעקבותיהם הוא מסגל לעצמו מגוון התנהגויות כדי להתמודד עם הקושי הזה", מסביר ד"ר יונתן קושניר, פסיכולוג קליני וחבר מומחה-מדריך באיגוד הישראלי לטיפול קוגניטיבי התנהגותי (איט"ה), "במקום תהליך טבעי שבו האדם אינו צריך להתאמץ, לתכנן ולעבוד קשה כדי להירדם - הוא מנסה 'להירדם בכוח' ו'לכפות' על עצמו את השינה. ואולם, במקום להוביל לשיפור במצב, הבעיה נשארת ואף הולכת ומחמירה".
אינסומניה יכולה להתבטא באחד מהאופנים הבאים: קושי להירדם, יקיצות מרובות במהלך השינה, התעוררות מוקדמת בבוקר ואי יכולת להירדם שוב. מדובר בבעיה פסיכולוגית שכיחה המשפיעה על 10%-15% מהאוכלוסייה. עם הסימפטומים המתלווים אליה נמנים ישנוניות, עייפות, קושי בתפקוד יומיומי, קשיים בריכוז ובזיכרון – ולא, היא לא מטרידה בעיקר זקנים אלא אנשים בכל גיל. במקרים מסוימים הפרעות שינה יכולות להוביל גם לשתיית אלכוהול מוגברת, נטילת תרופות לא אחראית, דיכאון וחרדות.
"חוסר בשינה עלול להביא להזדקנות מהירה יותר של המוח, שינה הכרחית להתחדשות התאים", אומרת איה הוד-ניקולא, מומחית לנטורופתיה ולרפואה משלימה. "שינה חשובה למצבנו הקוגניטיבי, המנטלי, הנפשי וכמובן גם למצב הפיזיולוגי. בזמן שינה קורים תהליכים חשובים רבים, ביניהם הפרשת הורמון הגדילה שהוא אחד ההורמונים החשובים ביותר ומשפיע כמעט על כל אזור בגוף: עצמות, שרירים, תאי הגוף והאיברים השונים. הוא חיוני מאוד לגדילה, לחידוש רקמות ולחילוף החומרים. חוסר בשעות שינה מקושרת עם מחלות רבות, בהן השמנה, מחלות לב ואפילו סרטן".
כדי להבין מה בעצם קורה לגופנו בזמן נדודי שינה, יש להבין ראשית את התהליך שמאחורי השינה עצמה. בזמן שינה אנחנו עוברים תהליך המכונה NREM, המורכב מכמה שלבים:
N1 – השלב שבו מתחיל המעבר בין ערות לשינה
N2 – שינה קלה
N3 – שינה עמוקה
בתום שלושת שלבי ה-NREM מגיע החלק המכונה REM, השלב האחרון במעגל השינה – שבו גם חולמים. שני התהליכים הללו מתרחשים במהלך הלילה בצורה מעגלית. כל מעגל אורך כשעה וחצי, ורוב השינה העמוקה מתרחשת בתחילת הלילה.
מי שמווסתים את מנגנון השינה ומנגנון הערות הם שני מנגנוני על: האחד מכונה S (תלוי שינה) – זהו המנגנון המאותת למוח על עייפות והצורך בשינה, בעוד השני מכונה C (לא תלוי שינה) – והוא אחראי על ערנותנו בזמן הערות. התהליכים הללו למעשה משלבים ידיים ומסייעים לנו לתפקד באופן תקין. באינסומניה, ההרמוניה בין התהליכים מופרת ולכן השינה נפגעת.
אחת הסכנות באינסומניה, כפי שמסבירה הוד-ניקולא, היא יצירה של מעגל קסמים שלילי: "המחסור בשינה עלול להגביר את המצוקה הנפשית שבעצמה מגבירה את הקושי לישון. כשזה נמשך תקופה ארוכה, אתה עלול לעבור תהליך של התניה שבו ייווצר חיבור אסוציאטיבי בין המיטה או השינה לעוררות. המיטה עלולה להפוך ממקום מהנה ומרגיע למקום של אי שקט ומאבק".
אז אומנם אינסומניה היא תופעה מטרידה הפוגעת באופן מובהק באיכות חיינו, וכפי שהבנו אף מסוכנת לבריאות, אך היא איננה גזירת גורל. הפסיכולוגיה כיום מציעה שלל דרכים ושיטות להתמודדות עם הבעיה. "שינה היא דבר טבעי. כפי שהיא נפגעה יש לנו יכולת להשיב אותה לטיבה", אומר אורי מנדלקורן, פסיכולוג רפואי מומחה ומטפל CBTI (טיפול קוגניטיבי התנהגותי לאינסומניה).
"ישנן ציפיות לא ריאליות או ייחוס של הכללות שונות לשינה, שאותם אני מכנה 'משקולות שינה' בגלל שהן מכבידות ומפעילות לחץ – למשל 'אם לא ארדם עד חצות, כבר לא אשן הלילה' – זו עלולה להתברר כנבואה המגשימה את עצמה", מפרט מנדלקורן. "לפעמים גם יש כל מיני מחשבות המגיעות במהלך הלילה. בטיפול מנסים להפחית את ההתניות השליליות ולחזק התניות חיוביות למיטה כמקום של שקט, רוגע וביטחון. המטרה בעבודה הקוגניטיבית היא להגמיש את התפיסות, לבחון אותן במציאות ולהפחית בכך את המשקל על השינה, וגם לאפשר בלילה למחשבות לחלוף בלי שייתקעו לנו בראש".
מנדלקורן שם דגש גם על עבודה גופנית-רגשית שנעשית במקביל לטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי. זאת כוללת טכניקות הרפיה, דמיון מודרך ולפעמים אף היפנוזה. "חשוב להדגיש שאנחנו לא חייבים לדמיין באופן ספציפי, שכן הדבר עלול לגרום דווקא לעוררות קוגניטיבית, אלא פשוט לשים לב, למקד את הקשב ולתת לדברים לזרום. בשינה יש אלמנט פרדוקסלי - ככל שנתרכז ונתאמץ יותר, כך היא עלולה לברוח מאיתנו", הוא אומר.
ד"ר אוהד הרשקוביץ, פסיכולוג CBT (קוגניטיבי-התנהגותי), מצביע על דבר חשוב נוסף בטיפול באינסומניה: היגיינת שינה - הרגלים נכונים שיסייעו להשיג שינה נקייה באמצעות שגרות שינה קבועות, כמו למשל הימנעות משתיית קפה קרוב לזמן השינה, הרגלי אכילה נכונים, הימנעות משינה ממושכת במהלך היום, הימנעות מקיום פעילות גופנית סמוך לשינה ועוד.
גם לסביבת השינה ישנה חשיבות באיכות השינה שלנו. שימו לב, את הטלפונים הניידים שאנחנו כל כך אוהבים להתעסק איתם לפני השינה מוטב להניח בצד. מסכי מחשב וטלפונים ניידים פולטים אור כחול הפוגע בייצור מלטונין (הורמון המווסת את מנגנון השינה). דגש עיקרי, כך מסבירה הוד ניקולא, צריך להיות על החדר והמיטה שבהם אתם ישנים. "אם אתם לא אוהבים את חדר השינה שלכם או לא נוח לכם לישון שם – חשוב לשנות זאת", היא אומרת. "במקרים רבים נוכחתי לגלות שסידור החדר, כולל ריקון טוטאלי של ארגז המצעים, פשוט העלים את בעיות השינה. חשוב שהמזרן והכרית יהיו נוחים לכם. כחלק מסביבת שינה נעימה, רצוי לשמור על חדר שינה מאוורר, לא חם ולא קר מדי, שיהיה שקט - אם יש לכם שכנים רועשים ששומעים אותם מעבר לקיר, או אם הינשופים והצרצרים מרעישים חזק מדי בלילה, שנו את כיוון המיטה והצמידו אותה לקיר רחוק מהחלון. הקפידו על חדר חשוך, ובכל בוקר אווררו את החדר היטב משנת הלילה כדי להזרים בו אנרגיה רעננה וחדשה. כמו כן, זכרו כי המיטה מיועדת לשינה בלבד ולא לארוחה, צפייה בטלוויזיה או ביצוע מטלות בלימודים ובמקום העבודה. בכלל, מומלץ לעשות הפרדה מיום העבודה לחיי הבית והמשפחה, ובייחוד לא לעסוק בענייני עבודה סמוך לשינה. אם לא קיימת אפשרות כזו, רצוי לפחות ברמה המנטלית לעשות ניתוק מעבודה, לאפשר לבעיות או לסידורים לחכות ליום הבא ולא לדאוג".
