אתם בענין ריצת ספרינט או ריצת מרתון? או אולי בכלל אתם בעניין של הליכה או אולי חובבי כורסא? כך או כך החיים הם מרתון. לא מרחקים קצרים, אלא מרתון למרחקים ארוכים מלידה ועד המוות. כדי לרוץ או ללכת מרתון נדרשים כמובן אימונים רבים, נעלי ספורט טובות, שרירים מפותחים, במיוחד ברגלים. בקיצור עלינו להפוך אתלטיים, אבל זה רק הבסיס. אם אתם רוצים להיות רצים או הולכי מרחקים ארוכים של חיים' הרי אתם צריכים עוד כמה כישורים מעבר לבסיס. בין השאר, כוח רצון, נחישות, דבקות במטרה והכי חשוב, יכולת בחירה והבנה שבכדי להגיע לקו הסיום ולחוות את תחושת האדרנלין המטורפת, חשוב לדעת גם לוותר על דברים שלא תוכלו לקבל כרגע ולעיתים לא תוכלו לקבל לעולם.

חוסן נפשי

RESILIENCY או בעברית "חוסן נפשי", הוא מה שכל אחד מאיתנו צריך על מנת להתמודד עם שנת 2021 שככל הנראה לא תהיה קלה ומיטיבה כפי שרובינו מצפים. חוסן נפשי מוגדר על ידי האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה (APA ) כיכולת של האדם להתמודד עם מצבי לחץ ולהסתגל לנסיבות החיים החדשות אשר נגרמו עקב מצבים אלו. ולמזלינו הטוב, חוסן נפשי אינו בהכרח תכונה מולדת אלא יכולת אשר בכוחנו לרכוש ולפתח במהלך השנים וקשורה למחשבות ואמונות שיש לאדם על עצמו, יכולותיו וסביבתו. מדובר על תחושת יעילות עצמית ואמונה כי הוא מסוגל ויכול להשיג את מטרה שהציב לעצמו למרות הקשיים בדרך אליה. ככל שגורמי הסיכון רבים יותר, כך אנחנו זקוקים לחוסן נפשי גבוה יותר בכדי להתמודד עם המצב לאורך זמן. כולנו, בני האדם החיים על פני כדור הארץ, חווים בשנה האחרונה את מגיפת הקורונה. כששאלתי מטופלים כיצד הם מסכמים את השנה שחלפה, הגורם המרכזי שהבדיל בין אלו שציינו שזו היתה שנה נוראית שרק רוצים לשכוח אותה ולהתחיל כבר את השנה החדשה לאלה שציינו שזאת היתה שנה קשה ומאתגרת אבל הם יצאו ממנה מחוזקים ובהבנה ששנת 2021 עדין לא תהיה קלה עבורם אך עם תקווה לשיפור, היה לפני הכל מידת החוסן הנפשי שלהם,

חוסן נפשי. "דרכים יעילות להסתגל למצב החדש"

RESILENCY. יוסי ,גרוש בשנות השבעים לחייו, גבר פעיל וספורטיבי, מצא את עצמו בבית בחוסר מעש, מנותק חברתית, חושש לבקר את ביתו ונכדיו. לאחר מספר שבועות נתקל בפרסומת בטלוויזיה ללימודים אונליין וקיבל החלטה ללמוד היסטוריה של המזרח התיכון, תחום שעניין אותו כל חייו, אבל עקב העבודה התובענית שעבד בה כל חייו מעולם לא מצא זמן או חשב שיצליח בלימודי אונליין. הוא קיבל החלטה ללמוד בקצב שהוא בוחר בו, ללא לחץ ולסיים תואר או תעודה. נורית, אם חד הורית, מצאה את עצמה עם שלושה ילדים בגילאי בית ספר יסודי וחטיבת ביניים, לומדים בזום מהבית. למרות שמקום העבודה איפשר לה לעבוד מהבית, הרי עד שילדיה סיימו את לימודי הזום, היא לא הצליחה לעבוד בבית. היא חששה לבקש עזרה מאביה המבוגר לבוא ולעזור לה. נורית נקטה יוזמה ופנתה לסטודנטית הגרה בשכנות, שעקב המגיפה למדה מהבית ולא יצאה לאוניברסיטה, וזו שימשה על תקן עזר לילדים בתיפעול הלמידה אונליין. כך נורית הצליחה לעבוד מספר שעות במהלך היום ולהמשיך בלילה כשהילדים הלכו לישון. גמישות חשיבתית והסתגלות עזרו לה לשמור על מקום עבודתה ובד בבד להיות עם ילדיה. יוסי ונורית ציינו ששנת 2020 הייתה שנה מאתגרת בה חוו קשיים ודאגות אבל הם הצליחו, ראשית, לזהות את הקשיים ולא להתעלם מהם ושנית, למצוא דרכים שונות להתמודד. רמת ההסתגלות שלהם ומציאת דרכי התמודדות אלטרנטיביות היתה גבוהה. הם לא ראו בקושי גזירה שלא ניתן לשנות או ניסו למצוא פתרונות במקומות שנוסו בעבר ולא נמצאו יעילים אלא, ניסו למצוא דרכים חדשות ויעילות יותר להסתגל למצב החדש הן במישור המקצועי, המשפחתי והאישי.

לחוסן נפשי שלושה מרכיבים עיקריים:

הכוחות הפנימיים וסביבתיים של האדם - יכולת לגלות גמישות בהסתגלות לשינויים בלתי צפויים, וויסות רגשי והתמיכה המשפחתית והחברתית.

אופי האדם - טמפרמנט, יכולת אמפטיה, מיומנויות בינאישיות של התקשרות, יכולת שיתוף אחרים בעובר עליו, יכולת של פתרון בעיות.

מידת האופטימיות של האדם- בתפיסת מצבי חיים שונים.

סטיבן וסיביל וולין מציינים בספרם THE RESILIENT SELF גורמים היכולים לחזק אנשים בתקופות של קושי ומשבר. הם מציינים כי החוסן הנפשי מכיל בחובו גם את הכאב והסבל שאנחנו חווים בסיטואציות של משבר בד בבד עם הכוחות המנטליים שלנו המתגלים ולעיתים אפילו מתחזקים במצבי משבר וקושי. אז אם חוסן נפשי כה חשוב בהתמודדות עם מגיפת הקורונה שתמשך כנראה גם בשנת 2021 כיצד ניתן לרכוש אותו?

קתרין קינג מציינת כי חוסן נפשי מורכב משבע תכונות ומיומנויות הקיימות אצל חלק גדול מאיתנו וניתן לפתח אותם על מנת שיעזרו לנו בהתמודדות:

אמונה

במצבי לחץ ומשבר קל לחוש חוסר אונים והצפה רגשית. חשוב להכיר בתחושות ורגשות שאנו חווים ולא להתעלם מהן. קחו נשימות קצרות וצרו לעצמכם מטרות ריאליות ממוקדות, קצרות טווח הניתנות להשגה ופעלו באופן שיטתי להשגתן. הזכירו לעצמכם שאומנם הקושי קיים, אך הישענו על חוזקות שלכם כמו חוש הומור, יכולת יצירת קשר בינאישי, ידע במספר תחומים. בכל פעם שמטרה אחת מושגת, התחילו מטרות נוספות. התמקדו בהווה במטרה הספציפית ואל תביטו בהכרח במטרת היעד הסופית שיתכן כרגע יהיה לכם קשה להשיג. חגית, בתחילת שנות השלושים לחייה, מורה בסטודיו ליוגה, מצאה את עצמה ללא עבודה לאחר שהסטודיו נסגר. היא פנתה לבעלי הסטודיו לאפשר לה ללמד שיעורי יוגה אונליין ללא תשלום מראש, אלא רק בקשת תרומה מהמשתתפים. בהמשך, פנתה לבעלי הסטודיו ובאישורם החלה ללמד יוגה תוך שמירת כללי הקורונה במדשאה באזור הסטודיו. גם כאן ביקשה תרומה מכל משתתף בהתאם לרצונו ויכולתו הכלכלית. כך הצליחה חגית לשמור עבור הסטודיו על הקליינטים וגם להרוויח כסף, אם כי לא באותם סכומים כבעבר. חגית בחרה שלא להתמקד "באין" על כך שאינה מצליחה להרוויח את סכומים שהרוויחה בעבר כשעבדה בסטודיו, שיעורים פרטיים וכו אלא מתמקדת בפרוס השנה החדשה "ביש" בשמירה על הקיים.

הישארו בקשר עם מקורות תמיכה

קשרים עם בני משפחה, חברים, שכנים ומכרים חשוב ביותר. מקור תמיכה חברתי בתקופה זו לא חייב בהכרח להיות רק אנשים שיש לכם עימם קשר קרוב ואינטימי. מכיון שקיים קושי להפגש פיזית הרי שמירת קשר דרך מדיה חברתית, אונליין מהווה תחליף. סיוע ולו רק אוזן קשבת מאנשים שאוהבים ואכפת להם ממכם תחזק את החוסן הנפשי שלכם. גם אם בעבר נמנעתם ממפגשים קבוצתיים שונים הרי שכעת השתתפות בקבוצות שונות אונליין של הרצאות, מפגשים חברתיים, מפגשי של בתי כנסת מספקת את חווית השייכות המצויינת במחקרים כאחת המקורות החשובים לחוסן נפשי.

שתפו אחרים

שיחה עם חברים, מכרים ומשפחה ושיתוף בחוויות, רגשות, התלבטויות שלך חשוב ביותר בבנית חוסן נפשי. אינכם חייבים לשוחח שיחות ארוכות אך שיתוף מקל מצד אחר בעצם ההתחלקות בכאב עם האחר ומצד שני נותן פרספקטיבה לעיתים שונה על קשייכם. השיתוף יכול להיות ורבלי או דרך כתיבה. כשאתם חושבים מחשבות עם עצמכם ולא משתפים הרי שאתם עונים לעצמכם את התשובות, לעיתים לא את התשובות ההגיוניות.

קתרין מציעה לערוך כמעין משחק זוגי. הצעתי זאת לעירית, רווקה בת 29 שמצאה עצמה מבודדת חברתית מתחילת מגיפת הקורונה. בחודשים האחרונים יצרה שוב קשר עם חברה ישנה והן החלו לנהל שיחות טלפוניות בהן היא האזינה במשך כ- 10 דקות לחברה ואז בעיקר הקשיבה ולא מיהרה כהרגלה לתת עצות. לאחר מכן, עירית היתה זו ששיתפה את החברה ברגשות ובמחשבות שלה והחברה האזינה. בדרך זו עירית שמה לב כי שלא כבעבר היא הצליחה להקשיב לדברי החברה ולא רק להשמיע ונוצרה ביניהם אינטימיות גבוהה יותר למרות שכמעט ולא נפגשו פיזית.

עזרו לאחר

רבות דובר והוזכר כי התנדבות וסיוע לאחר בעת צרה מחזק את הנעזר אבל גם את האדם העוזר. עזרה לאחר נותנת לאדם פרספקטיבה ראלית על קשיו ומפחיתה את חוסר האונים האישי. לעיתים נדמה כי רק עזרה גדולה היא זו המשמעותית. אבל אפילו שליחת הודעה לחבר ודרישה בשלומו, טלפון לאדם מבוגר הנמצא רוב היום לבדו בבית ושיחה עימו מספר דקות יכולה לעזור בהפחתת תחושת בדידות של אנשים. הרשו לעצמכם לחוש תחושה טובה שיש בכוחכם גם בעת קושי ומצוקה למצוא כוחות לעזור למישהו אחר כאחד הגורמים החשובים בבנית חוסן נפשי.

תירגול רגשות חיוביים

שינוי הוא חלק מהחיים ובעקבותיו יש מטרות שלא תוכלו להשיג. נסו להתמקד במה שכן ניתן להשיג ופחות במה שלא תוכלו להשיג. נסו לראות בכל סיטואציה בחיים גם את "היש" ולא רק את "האין". התמקדות בקיים תחזק את חוסנכם הנפשי ותאפשר לכם לזהות הזדמנויות לשינוי. ערן, נשוי ואב לשני ילדים איבד את מקור הכנסתו. הוא נאלץ בחודש יולי האחרון לסגור את המסעדה בבעלותו. במקום להמשיך ולשקוע בחובות ערן פנה לבעלי המבנה שבו ממוקמת המסעדה ביקש וקיבל הנחה גדולה בשכר דירה עד סוף השנה והחל לבצע משלוחי אוכל ללקוחות קבועים וחדשים שהגיעו לאחר פירסום במדיה חברתית. האוכל הוצע במחיר זול יותר כי ההוצאות שלו פחתו והוא, אשתו וגם ילדיו הצעירים ביצעו את המשלוחים. כך הסתגל ערן במהירות יחסית למצב ובסוף השנה הצליח לשמור על הכנסה אולי פחותה משנת 2019 אך עדיין הצליח לדאוג לפרנסת המשפחה תוך מאמץ משותף משפחתי. שימוש בהומור הינו כלי לפיתוח חשיבה חיובית. מאז תחילת מגיפת הקורונה אורית החלה לצפות כל ערב לפני השינה במערכונים שונים במדיה החברתית. הצפיה עזרה לה ל"השקיט את מוחה", הטרוד בחששות מהעתיד ומחולי, שכרגע בכל מקרה אין באפשרותה לשנות ולישון בלילה. הכרת תודה הינה אחד הכלים המרכזיים בפסיכולוגיה חיובית. מחקרים מראים כי אנשים המתרגלים הכרת תודה מדי ערב לדברים ולו הקטנים ביותר שקרו להם במהלך היום כמו קופאית שחייכה אליהם בסופרמרקט, פסטה טעימה שאכלו בצהרים, לקוח שמח, לא רק שהעריכו את מה שיש אלא דיווחו על חוויה של אושר לאורך זמן. כשאנו מתרגלים תהליך של הודיה מדי יום אנו מאמנים סגנון חשיבה מסוים, מתחילים לשים לב לדברים קטנים הקורים לנו ואז אנחנו מרוצים יותר.

אמצו עמדה של "שורדים"

במצבים של אובדן שליטה תחת מגיפת הקורונה המשפיעה על כל תחומי חיינו, חלקנו חשים קורבן מציאות. חוויה של קורבן יוצרת תחושת חוסר אונים ובעקבותיה תחושה של "אין מוצא". לכן, חשוב להתחבר ולשוחח עם אנשים שעברו חוויות קשות בחייהם כמו ניצולי שואה או אנשים שעברו טראומה והמשיכו בחייהם. זכרו כי מה שנמצא בשליטתינו הוא האופן בו אנו מפרשים את האירועים ודרך התגובה שלנו אליהם. התמקדו בדברים הטובים, אפילו המעטים שמתרחשים בהווה. מיכל ציינה את זמן האיכות שיש לה עם ילדיה שבשנה אחרת למדו בקולג רחוק מהבית וכיום לומדים בקולג מהבית. למרות שהתרגלה כבר בחיי היום יום להתמקד בעצמה ובבן זוגה מיכל טופחת לעצמה על השכם שלמרות שלא קל לה לחזור לתיפקודי "בית מלא" היא מצליחה להתמודד עם קושי שכנראה ימשיך גם במהלך שנה הקרובה. כל הצלחה, ולו הקטנה ביותר, תבנה את חווית המסוגלות העצמית שלכם.

חפשו משמעות

ויקטור פרנקל מציין כי "פשר החיים שונה בכל אדם ואדם, בכל יום ויום, בכל שעה ושעה. לכן העיקר אינו בפשר החיים באופן כללי אלא בפשר הייחודי של חיי אדם ברגע נתון”. מגיפת הקורונה יכולה להפגיש אותנו עם שאלה מה משמעותי וחשוב בחיינו ובו להתמקד. דויד אומר שמשפחתו הינה הדבר המשמעותי ביותר בחייו. מגיפת הקורונה איפשרה לו לעצור לרגע ולראות שהוא כל כך שקוע בטיפוח קרירה ודאגה לפרנסה כלכלית של המשפחה עד שלמעשה בילה מעט מאוד שעות במהלך השבוע עם ילדיו ולמעשה הוא אינו שותף בחוויות העוברות עליהם. שירי מאמינה שכל מצב בחיים ניתן לנו כשיעור ללמוד ממנו והיא התבקשה לעצור לרגע, לנשום, להתמקד בעצמה ולבחון מה מגיפת הקורונה מלמדת אותך על עצמך ועל חייך. הדגשנו את פיתוח החוסן הנפשי דרך הערוץ המנטלי והנפשי של החיים אבל אל תזניחו את הגוף. פעילות פיזית, תזונה בריאה, שינה טובה בלילה יתרמו גם הם לחוסן הנפשי שלכם.

שנה חסינה !

ד"ר נטע פלג-אורן, פסיכותרפיסטית, בעלת קליניקה פרטית לייעוץ אינדבידואלי וזוגי ומינדפולנס, מיאמי פלורידה.