השעה 23:00. את העבודה להיום כבר סיימתם, הבוס החופר הפסיק לשלוח הודעות, קבוצת הוואטסאפ של ההורים מהגן הועברה להשתק והילדים סוף-סוף נרדמו. הצליל המשכר של הדממה עוטף את הבית. העייפות המצטברת של עוד יום מתיש משתלטת עליכם, ומסמנת לכם לסור אל עבר חדר השינה ולהניח ראש על הכרית. אבל רגע - כל היום, בזמן שניסיתם לג'נגל בין המטלות התובעניות בעבודה לילדים שתקועים כבר חודש בבית וצורחים כדי להשיג תשומת לב, רק פנטזתם על שעות הלילה שבהן תימרחו על הספה ותצפו בפרק של "ברידג'רטון", אז מה כבר יקרה אם תדחו את השינה בעוד 40 דקות בשביל פרק אחד?
- לא רוצים לפספס אף כתבה?
עוד כתבות למנויים:
- "לא עכשיו, אחר כך": איך מתמודדים עם דחיינות?
וואו, זה היה פרק מדהים. סוף מטורף. אבל השעה כבר עוד רגע חצות, אז אולי מוטב ללכת לישון ולהמשיך מחר? אבל לעזאזל, נטפליקס הארור הריץ כבר אוטומטית לפרק הבא... אז נמשיך לעוד פרק אחד, ואז באמת למיטה. יש יום ארוך מחר.
הפרק הנוסף הסתיים ואתם אכן עומדים במילתכם, מכבים את הטלוויזיה ונכנסים לחדר השינה. אבל רגע לפני שאתם מניחים את הראש על הכרית, בעודכם מכוונים את השעון המעורר בטלפון הסלולרי, קופצת לפתע נוטיפיקציה על סטורי חדש של החבר הכי מצחיק שלכם. אתם חייבים להציץ רגע, קצת לצחוק לפני השינה, מה רע? פתאום דיון מעניין בניוזפיד בפייסבוק תופס לכם את העין וגורם לכם לגלול את המסך במשך דקות ארוכות. אופס, השעה כבר שתיים בלילה.
אם התרחיש הזה נשמע לכם מוכר, ייתכן שגם אתם דחייני שינה - תופעה רווחת מאוד ההולכת וגוברת ככל שהטכנולוגיה מתקדמת, והפיתויים להישאר ערים הולכים ומתרבים.
"במאה השנים האחרונות יש ירידה ממוצעת של בין שעה לשעתיים אצל כלל האוכלוסייה", מפרט ד"ר יונתן קושניר, פסיכולוג קליני המטפל בין השאר בהפרעות שינה. "יש ריבוי של פיתויים, ואנשים כל הזמן נמצאים בחסך שינה כרוני".
דחיינות כשלעצמה היא תופעה מוכרת וידועה שנחקרה רבות. בהרצאה משעשעת ל-TED מספר טים אורבן, המגדיר את עצמו כדחיין מקצועי ומנהל של בלוג בנושא, על "מפלצת הפאניקה" שנמצאת בראשו, ודואגת להבהיל אותו כשהדד-ליין למטלה מסוימת מתקרב. דחיינות שינה, עם זאת, נבדלת במובן מסוים מדחיינות רגילה. בעוד שבדחיינות אנחנו דוחים פעולות שאין לנו חשק לעשות, כמו כתיבת עבודה אקדמית או ניקיון של הבית, בדחיינות שינה אנחנו דוחים פעולה מענגת, שינה. מדוע אנחנו עושים זאת? כי אנחנו בוחרים בפעולה מענגת אחרת - אם זה צפייה בטלוויזיה, שיטוט בפייסבוק, קריאת ספר, משחק במחשב או כל דבר אחר - על פני השינה.
אף שמדובר בתופעה רווחת מאוד המלווה את האנושות זה זמן רב ורק הולכת וגוברת, רק ב-2014 ניתנו לה למעשה תוקף מדעי ושם רשמי. קבוצת חוקרים הולנדיים מאוניברסיטת אוטרכט פרסמה בכתב העת הפסיכולוגי Frontiers in Psychology מחקר שבו הגדירו לראשונה את המונח "דחיינות שינה". על פי הגדרתם, דחיינות שינה היא "כישלון ללכת לישון בזמן הרצוי, בזמן שאף גורם חיצוני לא מונע ממך לעשות זאת".
עד כמה שהדבר נראה הגיוני וטבעי, היה זה בעצם המחקר המדעי הראשון שקשר בין "דחיינות שינה" לחוסר בשינה – בעיה שכבר הוכחה כפוגעת בתפקוד המוחי, בקשב, בזיכרון ובערנות. מסקנה נוספת שעלתה מהמחקר הייתה לגבי הקשר בין דחיינות שינה לחוסר במשמעת עצמית.
בעבר הרחוק, מקומות עבודה לא ייחסו חשיבות כלשהי למתן שינה ראויה לעובדים. במאה ה-19 מעסיקים, או אולי מוטב לקרוא להם נוגשי עבדים, העבידו את העובדים במפעלים במשך 16-14 שעות ביום, שישה ימים בשבוע. כיום, בעולם המערבי לפחות, גם אם אנחנו עדיין עובדים שעות ארוכות, המצב לא עד כדי כך זוועתי. המעסיקים יותר ויותר מבינים את הצורך במתן שינה ראויה לעובדים שלהם כדי לקבל מהם תפוקה טובה יותר. הבעיה היא שדחיינות שינה מתרחשת כשאף אחד אינו מונע ממך לישון. הבוס אומנם לא מחייב אותך לעבוד 16 שעות ביממה, אתה רשאי להיכנס למיטה בשעה סבירה, אבל בכל זאת תעדיף להתעסק עוד קצת בטלפון הסלולרי המונח על השידה ליד המיטה, או רחמנא לצלן להמשיך לעבוד על המצגת לעבודה – על אף שיום העבודה שלך כבר הסתיים מזמן.
פרסום המאמר האקדמי של החוקרים ההולנדים אומנם הוליד התייחסות תקשורתית וכמה כתבות ברחבי העולם שנגעו בדחיינות שינה, אך הנושא הפך לתופעה ויראלית של ממש בשנה שעברה, כשהעיתונאית דפנה קיי.לי הזכירה את התופעה בציוץ בטוויטר – וזכתה ל-266 אלף לייקים וכמעט 90 אלף שיתופים מחדש של הציוץ. רבים מהמגיבים לציוץ אמרו שהתופעה הזו מתארת במדויק את אורח חייהם, אלא שעד עתה הם כלל לא ידעו שיש לה שם. המגיבים קלעו לעניין. דחיינות שינה היא כל כך טבעית בימינו, שאנחנו בכלל לא מתייחסים אליה כאל גורם בעייתי, או כזה שמצריך טיפול או לפחות שינוי באורחות חיינו. "אני לא זוכר שהגיע אליי מעולם מטופל שהתלונן ספציפית על דחיינות שינה", מאשר ד"ר קושניר. "אם כבר מגיעים אנשים שמפחדים להירדם מסיבות כאלו או אחרות או שסובלים מהתמכרות כלשהי שגורמת להם לא ללכת לישון. כשאני מזהה תופעת דחיינות שינה אצל המטופל, היא תמיד בקונטקסט גדול יותר. מי שכן מגיעים אליי הם הורים שהילדים שלהם דוחים את השינה בגלל טלוויזיה, טלפון, חברים או כל סיבה אחרת".
דפנה קיי.לי, שהפיצה כאמור את המונח ברחבי הרשת, לא נחשפה אליו לראשונה דרך המחקר ההולנדי, אלא דווקא דרך התרבות הסינית. לאזרחי ישראל בהחלט יש סיבה להלין על כך שהם עובדים המון, ועדיין שעות העבודה שלנו הן מועטות מאוד ביחס לסין - לא מהמדינות המתקדמות בכל הקשור לזכויות אדם. אחת משיטות העבודה הידועות לשמצה המונהגות על ידי כמה חברות בסין מכונה 996, משמע עבודה מתשע בבוקר עד תשע בערב, שישה ימים בשבוע.
לפני חמש שנים החל לצוץ ברשתות החברתיות הסיניות המונח "דחיינות שינה נקמנית". הרעיון בדחיית שינה נקמנית הוא לנסות להחזיר לעצמך את השליטה בחיים שלך על ידי דחיית השינה.
העובד הסיני המותש מגיע לביתו בסביבות 22:00 אחרי יום עבודה ארוך שהתחיל ב-9:00. הדבר הקל והמתבקש עבורו הוא לצלול למיטה ולישון עד אור הבוקר. הבעיה היא שאז הוא חש כמעט כמו מכונה שעובדת כל היום, נכנסת לטעינה בלילה וחוזרת לעבוד למחרת בבוקר. ברגע שאותו עובד סיני מנצל את שעות הלילה בעבור פעילויות הפנאי שלו, הוא מרגיש שהוא מחזיר לעצמו את השליטה. באמצעות ההתעסקות בענייניו האישיים בלילה הוא נוקם על כך שאין לו ממש שליטה על שעות היום שלו. הבעיה היא שלמחרת בבוקר הוא צפוי לחוש עייפות רבה, שעלולה לפגוע בתפקוד שלו, במצב הרוח ובאיכות חייו בכלל. מובן שככל שהעייפות מצטברת והופכת כרונית, העובד יחוש רע יותר ויותר.
ישנן סיבות רבות לכך שדחיינות שינה הפכה לתופעה כה רווחת בשנים האחרונות, אך נדמה שהאחראית העיקרית היא הטכנולוגיה. קחו לדוגמה את צפיית הבינג' שהפכה כה פופולרית. אם בעבר היינו צריכים לחכות במשך שבוע לפרק חדש של סדרה, כיום שירותי סטרימינג כמו נטפליקס מעלים עונה שלמה בבת אחת. רבות מהסדרות נכתבות באופן כזה שהפרק מסתיים ברגע מותח, מה שמכונה קליף-הנגר, שמעורר אצלך את החשק להמשיך לצפות ולגלות מה קורה בהמשך. בלי שאתה שם לב, אתה יכול להישאב באופן הזה לבהייה ארוכה מאוד במסך. לא פחות גרוע, ואולי אף יותר, הוא מכשיר הטלפון הסלולרי החכם על שלל האפליקציות הממכרות שלו, אם זה משחקים בסגנון "קנדי קראש" או רשתות חברתיות ששואבות מאיתנו זמן רב. כמות התוכן שבה ניתן למלא כיום את שעות הפנאי היא אינסופית – ולכן גם הפיתוי לדחות במעט או בהרבה את השינה נהיה עוצמתי יותר.
איך בכל זאת אפשר להתגבר על דחיינות שינה? ישנן כמה שיטות פרקטיות שיכולות לסייע.
1. ניהול סדר יום – נסו לזהות מהו הגורם שמוביל לדחיינות שינה. אם למשל זו צפייה בתוכנית טלוויזיה מסוימת, נסו לקבוע לה זמן מוגדר בלו"ז היומי שלכם, שרחוק מספיק משעת השינה שלכם.
2. השאירו את הטלפון הסלולרי בסלון –
רבים מאיתנו משתמשים בטלפון הסלולרי כשעון מעורר ולכן מניחים אותו קרוב לכרית, ומתפתים להתעסק בו לפני השינה. קנו לעצמכם שעון מעורר רגיל, ואת הטלפון הסלולרי השאירו מחוץ לחדר השינה. מעבר לפעילות הממכרת עצמה שגוזלת זמן ודוחה את השינה, האור הכחול שמקרינים המכשירים גורם לכם להיות יותר ערניים. חייבים בכל זאת קצת וואטסאפ ופייסבוק לפני השינה? כוונו בטלפון התראה – צפצוף קולני בשעה מסוימת שבה אתם באמת צריכים כבר לישון – ומיד עם הפעלת ההתראה כבו את המכשיר והתרכזו בשינה.
3. עמעמו אורות שעה-שעתיים לפני השינה – כיבוי של האורות בבית או לפחות עמעום שלהם יעזור לכם לעשות את הסוויץ' בראש ממצב של יום ללילה, ויפגע בחשק שלכם לבצע פעולות המצריכות אנרגיה.
4. אם כבר להשאיר פיתוי ליד המיטה, עדיף ספר – אנחנו לא אומרים זאת מהמקום הדידקטי, מפני שעדיף להשקיע את הזמן בקריאת ספרות יפה מאשר בפוסטים בפייסבוק, אלא פשוט כי ספר בניגוד לטלפון סלולרי לא מקרין אור כחול בעייתי שפוגע בשינה שלכם. הקציבו לעצמכם זמן מוגדר לקריאת הספר ולאחר מכן לכו לישון.
5. צרו לעצמכם רוטינת שינה קבועה – אתם לא בהכרח חייבים לישון באותה השעה מדי לילה, ברור שזה בלתי אפשרי, אבל מוטב שתבנו לכם רוטינה מסוימת של כניסה למיטה, למשל: מקלחת, צחצוח שיניים, מעבר לפיג'מה, כיבוי אורות וכיוצא בזה.
הפתרונות הישימים הללו יכולים לעזור לכם עם בעיית דחיינות השינה, אבל אליה וקוץ בה: כל הפתרונות הללו מצריכים משמעת עצמית גבוהה, בדיוק מה שחסר לחלק לא מבוטל מהאנשים הסובלים מדחיינות שינה, לפי אותו מחקר הולנדי. "כל הנושא של דחיינות הוא מאוד קשה לטיפול", מסביר ד"ר קושניר. "הוא מצריך שמירה על עקביות לאורך זמן. הרבה פעמים אתה קובע לעצמך איזשהו הרגל, אבל אחרי זמן מסוים מבין את הקטע ואז חוזר לסורך. לכן בעיניי, כשמישהו מקבל החלטה שהוא רוצה לפתור את הבעיה הזו, הוא צריך לחשוב מהי דרך הטיפול הכי יעילה עבורו, אם הוא מסוגל לטפל בעצמו לבד, אם הוא זקוק לאיש מקצוע או אולי דווקא לטיפול קבוצתי. רוב האנשים לא מסוגלים לעשות זאת לבד".
