השנה וחצי האחרונות אתגרו גם את הרגועים שבינינו. הקורונה, שהביאה עמה לא מעט דאגות בריאותיות, כלכליות ותעסוקתיות, הנכיחה לכולנו שהוודאות בחיינו שבירה למדי והכניסה לא מעט מאיתנו למתח נפשי, לדאגנות ולחרדות הקשורות למקום העבודה - תופעה נפוצה, בפרט בשנה האחרונה. כך לדוגמה, על פי נתונים של המינהל הבריטי לבטיחות ובריאות (HSE), במהלך השנה החולפת סבלו 828,000 בריטים מחרדה הקשורה למקום עבודתם. בין הסיבות לכך: סגרים, עבודה מהבית, שינויים בלתי צפויים בשגרת החיים ואי ודאות תעסוקתית.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
ואם כל זה לא מספיק, בחודש האחרון התווספה לדאגות הקיומיות שלנו גם סכנה נוספת — האירועים הביטחוניים שכללו איומים מבית ומחוץ. וכך, לא מעט מאיתנו מצאו את עצמם ספונים שוב עם הילדים במרחק נגיעה מהמרחב המוגן, מנסים בכל הכוח לנפק ביצועים מרשימים בעבודה, אבל לא ממש מצליחים. "חרדה שמציפה בזמן העבודה עלולה לפגוע ברמת הביצועים והפרודוקטיביות וכתוצאה מכך אף להזיק לביטחון העצמי ולבריאות הנפשית", מסבירה טרי וינברג (MA), פסיכולוגית אישית, זוגית ומשפחתית המתמחה בטיפול בחרדות, בדיכאון ובטראומות במגוון גישות (CBT, PE) ומיינדפולנס בגישת MBSR.
6 צפייה בגלריה
חרדה שמציפה בזמן העבודה עלולה לפגוע בביצועים וכתוצאה מכך להזיק לביטחון העצמי ולבריאות הנפשית
(צילום: Shutterstock)
לדבריה, החרדה, שיכולה לנבוע מגורם חיצוני או מגורמים הקשורים למקום העבודה, מחבלת בביצועי העבודה שלנו בחמש דרכים מרכזיות: אי עמידה בלו"ז, חוסר ריכוז, רגזנות על הסובבים, שיתוק היצירתיות וצמצום המגעים החברתיים עם עמיתים. אבל החדשות הטובות הן שבעזרת זיהוי המצב שאתם שרויים בו ונקיטת הצעדים הנכונים תוכלו להתגבר על כל אחד ואחד מהכשלים הביצועיים האלה ולשוב להפגין ביצועים מרשימים במקום העבודה, וככל הנראה גם בחיים האישיים.
בדומה לביצה ולתרנגולת, גם במצבי חרדה לא תמיד ידוע מה קדם למה: האם העובדה שאתם לא עומדים בלו"ז המצופה מכם היא שמציפה בכם את התחושה המעיקה, או שמא החרדה שממנה אתם סובלים, גם ללא קשר לעבודה, היא זו שמסיחה את דעתכם מביצוע המשימות. כך או כך, ללא טיפול ממוקד בחרדה ובניהול הזמן שלכם, אתם עלולים למצוא את עצמכם הולכים ושוקעים יותר ויותר בהררי משימות ומטלות, ומכאן הדרך להחרפה במצב הנפשי קצרה למדי. מה עושים:
עשו Zoom Out לאירוע שהלחיץ אתכם
זכרו שמה שמבחין בין חרדה לפחד הוא שהפחד מוחשי וקשור לגורם אמיתי שעלול לפגוע בנו. החרדה, לעומת זאת, מבוססת בעיקר על פרשנויות אוטומטיות ועיוותי חשיבה, ולכן אין כאן באמת איום קיומי. ברגע שתיקחו כמה נשימות עמוקות, תקדישו כמה דקות לתרגילי הרפיה לגוף ותעשו Zoom Out לאירוע שהלחיץ אתכם, תוכלו לחזור לפרופורציות ולמציאות כפי שהיא, ולא כפי שהיא מצטיירת בדמיונכם - מאיימת, בלתי אפשרית ומפחידה.
בחנו את תאריכי היעד מחדש
בדקו שוב בצורה רגועה את מועדי ביצוע המשימות, ואם יש צורך לרווח אותם, עשו זאת.
שתפו את המעסיק
אם אתם עוברים תקופה מאתגרת מחוץ למקום העבודה, שתפו בכך את המעסיק שלכם ואפילו בקשו סיוע בחלק מהמטלות. אם אין אפשרות כזאת, בקשו סיוע בתעדוף המשימות.
בדקו מהם מסיחי הדעת שפוגעים לכם בתפוקה ונטרלו אותם
למשל קבלו החלטה שאתם לא עונים לטלפונים ולא משיבים למיילים ולהודעות ווטסאפ בזמן ביצוע משימה.
מתנו את הציפיות שלכם מעצמכם
הציפיות לבצע את כל המטלות בשלמותן לרוב אינן ריאליות ועלולות לעורר חרדה או להעצים אותה אם היא כבר קיימת. לחרדה יש נטייה לייצר בראשנו חשיבה דיכוטומית של שחור או לבן, להעצמה, לדרמטיזציה ולהכללות (כל הזמן, תמיד, אף פעם, לעולם לא, מעולם לא) ולהשוואות ("כולם מצליחים חוץ ממני"; "לא הצלחתי אז גם לא אצליח"), וכך היא מרחיקה אתכם מהתמקדות בהווה ומתפיסה מציאותית פרופורציונלית ממה שאכן נדרש מכם, שככל הנראה פחוּת בהרבה מכל תרחישי האימה ששדוני החרדה שלכם מצליחים לייצר.
אל תיקחו איתכם עבודה הביתה כדי לפצות על אי העמידה בלו"ז
זה לא יעזור. להפך - אתם עלולים לגלות שהסחת הדעת ממשיכה להפריע לכם לבצע את המשימה, וכך תאבדו זמן יקר מחוץ לשעות העבודה שנועד למנוחה. למחרת, כשתחזרו לשולחן העבודה, אתם עלולים לחוות אכזבה מעצמכם ואובדן שליטה על הזמן שלכם.
חרדה במקום העבודה עלולה להתפתח פעמים רבות כשאנו מקבלים משימה שמעוררת אצלנו את החשש שהיא אינה תואמת את היכולת שלנו. בניסיון להתחמק מהצפת החרדה, הנטייה הטבעית שלנו היא לאפשר לכל דבר קטן להסיח את דעתנו מהמשימה. חרדה שמגיעה ממקור חיצוני (למשל, קשורה למצב המשפחתי), נוטה לשאוב אליה את המחשבות ולהותיר אותנו ללא מיקוד וריכוז במשימה שעלינו לבצע. מה עושים:
חלקו את המטלה המורכבת למשימות קטנות
הצירוף של מטלה מורכבת עם יכולת נמוכה עלול להחמיר מצבי חרדה. לכן, ביום שבו רמת הריכוז שלכם נמוכה, התחילו ממשימות קטנות וקלות לביצוע. השאירו את המשימות המורכבות יותר ליום אחר, או שתפרקו את המשימה לחלקים, ובכל פעם טפלו בחלק אחר מתוכה. כך יהיה לכם קל לחוש זרימה עם שאר המטלות.
היעזרו בשיטת פומודורו
אחרי כל 25 דקות של עבודה ברצף, ללא הסחות דעת, קחו הפסקה קצרה של 5 דקות (שיטת פומודורו). בזמן ההפסקה קומו ממקומכם, הניעו את גופכם, הכינו לכם תה צמחים או בצעו שיחת טלפון שמטעינה באנרגיות. לאחר מכן חזרו לפרק נוסף של 25 דקות עבודה.
התחברו לאוזניות חוטיות
כדי לא לזוז מהשולחן וכדי להימנע מרעשים מסיחי דעת. אגב, אתם לא חייבים להאזין למוזיקה. די בכך שאתם צמודים לאוזניות כדי להרחיק מכם אנשים שרוצים להסיח את דעתכם.
הקפידו על ארוחות מאוזנות והיערכו להן מבעוד מועד
דעו בדיוק היכן אוכלים ומתי. פעמים רבות חסר בוויטמינים (כמו למשל מחסור בוויטמין B6) עלול לגרום לתחושת בלבול, חוסר ריכוז ובעיות בזיכרון ומכאן אף לחרדה מתמשכת. אכילה מאוזנת לא רק תספק את כל אבות המזון, שיביאו בעקיפין לירידה ברמות החרדה, היא אף תקנה לכם תחושה של שליטה במצב ותסייע לכם לגייס ריכוז גבוה יותר.
כוונו למיקוד שליטה פנימי במקום חיצוני
בדקו היכן ואיך אתם שולטים במצב ונערכים אליו, במקום להפנות אשמה וכעס על אנשים או על סיטואציות.
רגזנות וחוסר סבלנות מהווים חלק מתסמיניה הבולטים של החרדה כחלק מתגובת ה"הילחם או ברח". הם יכולים להתעורר כתוצאה מחסר בשעות שינה, חוסר ודאות מהעתיד או חשש שלא לעמוד בציפיות המעסיק. לפעמים עומס יתר והטלת משימות נוספות מהבוסים הם שמגבירים את החרדה ואת הרגזנות. הסיכון העיקרי במצב הזה הוא פגיעה ביחסים עם הסובבים אתכם, סיטואציה שעלולה להוביל אפילו לפיטורים. מה עושים:
זהו את הגורמים, הישירים והעקיפים, שמייצרים אצלכם עצבנות
ונטרלו אותם מבעוד מועד. אם למשל אתם מגיעים בבוקר לעבודה לאחר שעמדתם זמן רב בפקקים וכך מתחילים את היום עם מידה רבה של מתח, נסו לחשוב על שינוי בזמן היציאה או באמצעי ההגעה.
אמצו לעצמכם שפה ניטרלית ומרגיעה
כדי להכניס את עצמכם למוד המתאים בעבודה ולייצר סביבכם אינטראקציות ידידותיות יותר. לדוגמה: אם במהלך פגישת עבודה תשתמשו יותר בניסוח כמו "אני חושב" או "לדעתי" ותסיימו את המשפט ב"מה אתם חושבים?" או "כיצד לדעתכם אפשר למנוע זאת בעתיד?", תפחיתו מתח הן מצדכם והן מהצד השני, וסביר שגם תתרמו יותר למציאת פתרונות לבעיות.
כשאתם מרגישים שאתם עומדים להתפרץ על אחד העובדים, קחו נשימה
ושנו נושא או הציעו לו קפה
במצב כזה חשוב לצאת מהסיטואציה כדי להירגע. איך יוצאים?
- לכו לשתות כוס מים.
- התבוננו מהחלון החוצה וצפו בשגרת החיים הנמשכת.
- קחו כמה נשימות עמוקות ומרגיעות ושחררו את הגוף.
- ספרו מ־0 ל־100 בדילוגים של 2 באיטיות, או שחקו עם עצמכם בראש "ארץ־עיר".
הפעולות האלה או כל פעולה אחרת ירגיעו את מערכת העצבים הסימפתטית (זאת שמכינה את הגוף לתגובת "הילחם או ברח") ויחזירו אתכם לוויסות רגשי. ההפסקה הקצרה הזאת יכולה להוות הסחת דעת מצוינת שתאפשר לכם להירגע ולנהל אחרת את הקונפליקט.
נסו להזיז את אימוני הכושר לשעות הבוקר המוקדמות
ביצוע פעילות גופנית לפני שאתם מגיעים לעבודה יסייע לכם לשחרר את הלחץ ואת המתח ולהתחיל את היום בגישה נמרצת, חיובית וחיונית יותר.
ככל שהחרדה ממושכת ועמוקה יותר, כך היא משתקת את היצירתיות. המשאבים הרגשיים והאינטלקטואליים נוטים לנתב את עצמם למקור החרדה. כתוצאה מכך אתם עלולים להרגיש שהראש ריק ממחשבות יצירתיות, מה שמעצים את חוויית התסכול ועלול לגרום לכם לאבד את האמון שלכם בעצמכם. לפעמים החרדה עלולה לנבוע מהפחד שהרעיון שאתם רוצים להעלות במקום העבודה יתקבל בביטול ויגרום לכם למבוכה. מהסיבה הזאת אתם נמנעים מראש להביא אותו. מה עושים:
אל תפחדו
רעיונות רבים נפסלים בעבודה ולא תמיד הסיבה קשורה לאיכות. לעתים הטיימינג לא מתאים, ולפעמים פשוט צריך להמשיך ולייצר רעיונות חדשים ונוספים. תחשבו סטטיסטית - ככל שתייצרו יותר רעיונות, כך הסיכוי של חלקם להתקבל גבוה יותר.
עצבו את פינת העבודה מחדש
הוסיפו עציץ, לוח שעם עם תמונות, פוסטרים. לפעמים נוף חדש מייצר רעננות ויצירתיות.
חשבו בשעות לא שגרתיות
הראש שלנו עובד פעמים רבות על אוטומט. לכן לעתים אנחנו צריכים להוציא אותו לחופשה קצרה בשעת העומס ולאפשר לו לעבוד כשהוא פנוי יותר.
תרגלו חשיבה ודיבור עצמי נדיב, אוהב וחומל במקום שיפוטיות וביקורת עצמית
באותה נשימה בדקו עם עצמכם למה אתם זקוקים כרגע נפשית, מחשבתית ופיזית. זכרו שאנחנו רק בני אדם ולא רובוטים, ובמציאות האנושית מצבים כאלה הם טבעיים וחלק מהחיים. חשיבה מסוג זה תחזיר אתכם בחזרה למסלול הרבה יותר מהר מאשר חשיבה המלאה בכעס עצמי, רגשות אשם, חצי ביקורת המופנים כלפי עצמנו או הלקאה עצמית.
החזרה לשגרת החיים שלפני הקורונה אינה פשוטה כפי שדמיינו. פתאום אנחנו שוב פוגשים אנשים פנים מול פנים. לא תמיד האינטראקציה עם אנשים נוספים נוחה, ויש מי שהתרחק ואיבד עניין בסיטואציות חברתיות. אם החרדה שלכם נובעת מהחשש שהמעסיק רוצה לפטר אתכם או מאשים אתכם בדבר מה, ייתכן שההימנעות החברתית שלכם נוצרת מתחושה סובייקטיבית שהעובדים לקחו צד בעניינכם, או שאינם רוצים בקרבתכם, או מגוון פרשנויות אוטומטיות אחרות שגורמות להצפה רגשית ולהתנהגות נמנעת, מתכנסת ומסתגרת. מה עושים:
זייפו חברותיות
גם אם אין לכם כל רצון לאינטראקציה עם שאר העובדים בימים אלה, עדיין כדאי לכם לעשות מאמץ לחייך ולגלות עניין בעמיתים שלכם. הפעולה הזאת, שאולי מתחילה באופן מלאכותי, תלך ותיעשה עם הזמן טבעית וזורמת יותר.
ערבו גורם מתווך
אם החרדה שלכם נובעת מסכסוך עם אחד העובדים או מחשש מפיטורים, אולי כדאי לכם ליזום שיחה עם האדם הרלוונטי או לערב את מחלקת משאבי אנוש או גורם אחר שיכול לתווך בין הצדדים. אין דרך טובה יותר להפחתת חרדה מאשר שיחה יזומה מצדכם. דברו על הדברים המעיקים עליכם באופן פתוח חרף הקושי. התמקדו בעובדות תוך התייחסות לאירועים בהווה, והביעו את רצונכם לפתור את המחלוקת.
אל תתמודדו עם מתח וחרדה לבד
זכרו כי יש עוד הרבה כלים מעבר לאלה שהוזכרו כאן להתמודדות עם חרדות. דברו על איך אתם מרגישים עם חבר או עם איש מקצוע. הזמן שתקדישו לכך ישפר משמעותית את איכות חייכם לא רק במקום העבודה, אלא בכלל.
