מעט קלוריות, הרבה טעם - תבשיל חיטה עם ירקות

המרכיבים (6 מנות/ 116 קלורית למנה):

3 כפות שמן (סויה או קנולה)

2 בצלים, קלופים וחתוכים לקוביות בינוניות

2-3 שיני שום, קלופות וקצוצות

4 גזרים קלופים, מגוררים במגררת גסה

1 פלפל צהוב, חתוך לקוביות בינוניות

1 פלפל אדום, חתוך לקוביות בינוניות

1 סלסילה (250 גרם) פטריות, פרוסות בעובי בינוני

2 כוסות חיטה מלאה שלמה, שטופה ומסוננת

מלח, פלפל שחור, כורכום, כמון לפי הטעם

4 כוסות מים

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור לחום נמוך (100 מעלות). מכינים סיר גדול שאפשר להכניס לתנור.
2. מחממים את השמן בסיר מעל להבה בינונית, מוסיפים את הבצל ומטגנים-מאדים אותו 2-3 דקות, עד שהוא זהוב. מוסיפים את השום ומאדים עוד דקה. מוסיפים את הירקות לפי סדר הופעתם ברשימת המרכיבים ולאחר הוספת כל ירק מאדים 2-3 דקות, מערבבים ומוסיפים את הירק הבא.
3. מוסיפים גם את החיטה ומאדים תוך ערבוב 2-3 דקות. מוסיפים את התבלינים ומערבבים דקה.
4. מוסיפים את המים ומביאים לרתיחה. מערבבים היטב ומכסים את הסיר. מכניסים את הסיר לתנור ל-4 שעות לפחות, ובמהלך האפייה או הבישול בודקים מדי פעם אם יש די נוזלים בסיר ומוסיפים מים אם צריך (סוגי חיטה שונים סופחים כמויות מים שונות). מגישים חם.