בלי תרופות: דרכים להתגבר על נדודי שינה במבוגרים
רבים משתוקקים להיכנס למיטה בשעת לילה מאוחרת, אבל לא כולם מצליחים להירדם. מהן הסיבות לנדודי שינה, למה הן מאפיינות בעיקר מבוגרים ואיך להתמודד עם הבעיה - בלי לקחת תרופות
שינה היא דבר נפלא. כבר בתנ"ך, בספר משלי, דיברו על אודותיה בחיבה: "מתוקה שנת העובד". השינה היא גם צורך גופני בסיסי ואנו זקוקים לה כדי לתפקד היטב ביום למחרת.
האם נדודי שינה מטרידים את המבוגרים יותר מאשר את הצעירים?
לצערנו הרב אחוז נכבד מהמבוגרים לוקה בהפרעת שינה מסוג כלשהו ואחוז נכבד צורך תרופות לשינה, לעתים באופן קבוע. הפרעת השינה עלולה לפגום בתפקוד. התרופות לשינה, בעיקר ממשפחת הבנזודיאזפינים (אב הטיפוס -ואליום), עלולות לגרום לירידה בערנות ולתרום לסיכון לנפילה.
האם שנת הלילה של הזקנים קצרה יותר?
זמן השינה בכללותו מתקצר עם הגיל, וגם מבנה השינה משתנה. לוקח יותר זמן להירדם, ופאזות השינה העמוקה מתקצרות. אם אדם ישן ארבע שעות בלילה, חש טוב אחר כך ומתפקד כרגיל, הרי ששנתו מספקת. הבעיה היא שהוא הולך לישון באחת עשרה בלילה ומתעורר בשלוש בבוקר. מה יעשה עד הבוקר?
מהן הסיבות להפרעות השינה בגיל מבוגר?
- דיכאון: בעיית בריאות משמעותית ונפוצה בגיל המבוגר. איתור הדיכאון והטיפול בו, עשויים לפתור גם את בעיית השינה.
- דום נשימה בשינה: יקיצות מרובות עקב חסימת דרכי הנשימה בלילה. מי שסובל מהבעיה אינו יכול להרגיש בה ורק בן או בת הזוג יכול להעיד על קיומה. התופעה אופיינית מאוד לאנשים שמנים והיא מלווה בדרך כלל בנחרות איומות. האדם למעשה כמעט ולא ישן בלילה ולכן הוא ישנוני ביום ואף עלול להירדם בזמן שהוא נוהג רגליים חסרות מנוח: התכווצויות, התפתלויות ודקירות ברגליים בעת השכיבה ובעיקר בלילה. גם כאן, יש יקיצות מרובות בלילה וישנוניות ביום.
- אי ספיקת לב: קוצר נשימה לילי עקב השכיבה, הגורם ליקיצה.
- מחלת הרפלוקס: עלייה של מיץ הקיבה לוושט בעת השינה. האדם מתעורר עקב צרבת.
- שלפוחית שתן היפראקטיבית: אצל האישה בעיקר, דבר הגורם ליקיצות עקב צורך בהשתנה.
- בעיית ערמונית אצל הגבר: צורך בהשתנה תכופה בלילה.
- תרופות הגורמות להפרעת שינה בקרב אחוז קטן: חוסמי בטא ללחץ דם, אמינופילין לבעיית נשימה.
- כאבי מפרקים: לעתים מתעצמים דווקא בלילה.
אם איתרנו את אחת הבעיות המוזכרות, חשוב לטפל בבעיה עצמה ועל ידי כך נפתור גם את בעיית השינה, שהיא סימפטומטית לבעייה המקורית. בעיקר חשוב הדבר לגבי דום נשימה בשינה, כי מדובר בהפרעה הכרוכה בעלייה בשכיחות של מחלת לב ויתר לחץ דם וכמובן בסיכון אישי וסביבתי עקב נהיגה לא בטיחותית, אם אתם חושדים כי מישהו מהמקורבים לכם, את או אתה סובלים מהבעיה, כדאי לבקש הפנייה למעבדת שינה ושם מאובחנת הבעיה. הלוקה בבעיה מקבל מכשיר הנשמה מיוחד ללילה.
מה לעשות אם לא איתרו אף אחת מהבעיות הנ"ל?
אפשר לנסות לשנות אורח חיים ואפשר לפנות לטיפול תרופתי:
- הימנעו משנת צהריים או קצרו אותה. רבים נהנים מהסיאסטה המסורתית. היא נפלאה לאלה שאינם סובלים מהפרעה. שנת הצהריים פחות איכותית משנת הלילה והיא באה על חשבון שנת הלילה.
- צאו מהמיטה. אם לא מצליחים להירדם, כדאי ללכת לחדר הסמוך כדי לקרוא או לשמוע מוזיקה. חזרו למיטה, רק כשאתם מרגישים מאוד עייפים. לבסוף תרגלו לכך שהמיטה מיועדת לשינה (וכמובן גם לסקס).
- לא להירדם מול הטלוויזיה. שבו על כיסא עץ נוקשה ואל תשקעו בכורסה. מפעם לפעם אפשר לקום ולהסתובב.
- אל תשתו קפה לאחר שעת הצהריים. הקפה מעורר ומשתן. כדאי גם להימנע משתייה מאוחר בערב ומארוחה כבדה לפני השינה.
- טיול או אמבט. טיול לילי נעים, או אמבט מרגיע לפני השינה יעילים אף הם לשנת לילה טובה.
- תהיו עסוקים. פעילות גופנית באופן כללי, ופעילות יומיומית עוזרת לשנת לילה מתוקה. אם השינה קצרה (על אף שהיא מספקת), כדאי פשוט לנסות ללכת לישון מאוחר יותר.
ואם עדיין לא מצליחים להירדם?
רק אם כלו כל הקיצים, נפנה לטיפול תרופתי. מומלץ ליטול תרופות קצרות טווח הנשארות מעט זמן בגוף ולא לקחת אותן כל יום. יש היום מספר תרופות חדשות וטובות יותר.
ובשורה התחתונה?
לכו לרופא המשפחה, ספרו לו על הפרעת השינה, כדי שיעשה הערכה קצרה בנושא, ואז תקבלו את הטיפול ההולם.
