להיכנס לכושר אחרי גיל 40: תכנית פעולה

שינויים תלויי גיל

עם העלייה בגיל מתרחשים בגופנו שינויים גופניים שבאים לידי ביטוי במערכות השונות, שלרוב מגיעות לשיאן בגיל 30 וממנו מתחילות בירידה מתונה ועקבית. בין השינויים הרבים שחלים בגופנו החל מהעשור הרביעי לחיינו:

‭.1‬ ירידה במסה השרירית (30%-25%) ובמהירות הולכת הגירוי העצבי (15%-10%). הירידה הזו מתבטאת בעיקר באובדן סיבי שריר (סרקופניה) שמשפיעים על מהירות ועל אופן הביצוע של תנועות יומיומיות כגון הליכה, ירידה במדרגות, קימה מכיסא ועוד. עם העלייה בגיל מתבצעות התנועות האלה באיטיות הולכת וגדלה.

‭.2‬ ירידה של כ־‭30%-20%‬ בגמישות.

‭.3‬ ירידה של כ־‭20%-15%‬ במסת העצם אצל גברים ובכ־‭30%-25%‬ אצל נשים.

‭.4‬ עלייה במסה השומנית לצד הירידה במסה השרירית.

‭.5‬ חוסר איזון בין שרירים (שריר אחד חזק מדי לעומת שריר נגדי חלש מדי),‬ שמשפיע על ביצוע מדויק של תנועות יומיומיות.

חשוב להגדיר את המטרות מהאימון הספורטיבי (צילום: ויז'ואל/פוטוס) 

‭.6‬ ירידה של כ־‭30%-20%‬ בפעילות הכליות.

‭.7‬ יכולת הראייה יורדת מגיל 40.

8. יכולת השמיעה יורדת מגיל ‭.30‬

9. דעיכה בליבידו (החשק המיני) אצל שני המינים.

השינויים האלה מובילים לירידה בחילוף החומרים, בהעלאת הסיכון ללקות במחלות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת ואוסטאופורוזיס, הרעה בתפקוד היומיומי, יכולת לקויה לבצע תנועות בטווח מלא (לדוגמה, אי יכולת ליישר את הידיים או הרגליים לחלוטין או קושי בכפיפה של הגו לפנים),‬ ליקויי יציבה, ויטאליות נמוכה יותר ועוד. ככל שהאדם מתבגר, הוא רגיש יותר לפציעות בשל סרבול התנועה עקב היעדר פעילות גופנית וחוסר מיומנות, ירידה במשקל הגוף או השמנת יתר (שעלולה להגביר את הנטייה לנקיעות ולמתיחת גידים),‬ התקצרות גידים ושרירים וכדומה.

צעדים להשגת תוצאות

כדי להשיג בגיל 40 פלוס תוצאות רצויות מהפעילות הגופנית מומלץ לנקוט את הצעדים הבאים:

‭.1‬ יש להתאים את תוכנית הפעילות הגופנית באופן אישי לפי הגיל, המצב הבריאותי ורמת הכושר הגופני. יש להתחיל באיטיות ובהדרגה להגביר את משך הפעילות, את תדירותה (שמתבטאת במספר הפעמים בשבוע) ואת דרגת הקושי. חשוב להגדיר את המטרות העיקריות שברצוננו להשיג. לדוגמה: שיפור סיבולת לב־ריאה, חיזוק שרירים, הגדלת התנועתיות וגמישות המפרקים, הפחתת אחוזי שומן וכדומה.

‭.2‬ מומלץ לבצע פעילות אירובית במשך 30 דקות (אחרי כמה שבועות ולעיתים חודשים ניתן להעלות את הזמן המוקדש לפעילות — תלוי בדרגת הכושר הגופני הבסיסי והמצב הבריאותי) שלוש עד חמש פעמים בשבוע (אפשר כל יום).‬ הפעילות צריכה להתבצע במאמץ בינוני ואין צורך להגיע לקוצר נשימה או למאמץ מירבי. ניתן לשלב בין כמה פעילויות אירוביות שונות: שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה, מחול אירובי וכדומה.

‭.3‬ גם פעילות גופנית קצרה נחשבת ומומלצת. ניתן לספור צעדים בהליכה מדי יום תוך שאיפה להגיע ל־‭10,000‬ צעדים (ההנחיה הזו מומלצת בהסתייגות לאוכלוסייה עם גורמי סיכון למחלות שכיחות. במקרה הזה מומלץ לקבל הנחיות מהרופא המטפל)

‭‬‭.4‬ חשוב לבצע תרגילי גמישות ושיווי משקל על בסיס יומיומי.

‭.5‬ מומלצת גם פעילות אנאירובית (שבה מפעילים את מערכת השרירים בעצימות בינונית־גבוהה). את הפעילות הזו ניתן לבצע בחדר כושר, בסטודיו או בבית באמצעות אביזרי עזר. כמו כן ניתן לבצע תרגילים שמתבצעים כנגד משקל גוף, כמו ישיבה וקימה מכיסא, שכיבות סמיכה, עליות משכיבה לישיבה (כפיפות בטן) ועוד. המינון של פעילות אנאירובית שמבוצעת בחדר הכושר עשוי להיות כך:

א. מספר התרגילים: כשמונה (באימונים הראשונים יתבצעו אף פחות מכך).‬

ב. מספר הפעמים שיש לחזור על תרגיל מסוים: ‭15-10‬ חזרות (אוכלוסייה מאומנת יכולה לבצע גם שמונה חזרות בעומס גבוה).‬

מומלץ לבצע את התרגיל עד שלוש פעמים ואז לעבור לתרגיל הבא. באימונים הראשונים גם מערכה אחת שבה מבוצעות ‭15-10‬ חזרות מספקת לשם העלאת הכוח ושיפור היכולת הגופנית. בתוך כמה אימונים ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים רב יותר (כאמור שלוש).

‭‬‭.6‬ זמן המנוחה בנקודה שבה מסיימים את ביצוע התרגיל ועד שחוזרים עליו שוב הוא ‭60-30‬ שניות, כשקצב הפעילות איטי עד מהיר. לדוגמה: המתאמן יבצע תרגיל של ישיבה וקימה מכיסא 12 פעמים, ינוח 60 שניות ויבצע את התרגיל שוב.

‭.7‬ אופן הביצוע הוא גורם משמעותי, שמשפיע על איכות האימון ועל השגת המטרות. במקרים של אוכלוסייה מבוגרת מאומנת (ההנחיה הזו לא מתאימה למתאמנים מתחילים) ניתן להמליץ על עומס גבוה יחסית, שבו המתאמן מבצע את התרגיל עד לנקודה של עייפות שרירית. אוכלוסייה מאומנת מגיעה לעיתים למצב שבו לא ניתן לבצע אף לא חזרה נוספת אחת בכל תרגיל שמתבצע באימון.

‭.8‬ חשוב לגוון את הפעילות ומדי ‭45-30‬ יום להחליף את התרגילים שנבחרו ולשנות את מספר החזרות ואת זמן המנוחה בין המערכות.

‭.9‬ מספר האימונים המומלץ הוא פעמיים־שלוש בשבוע, ואחרי כמה חודשי אימון ניתן גם לבצע ארבעה אימונים (במקרה הזה לא מפעילים את כל קבוצות השרירים באותו אימון. לדוגמה, באימון ביום א׳ נפעיל את שרירי הרגליים, הגב, הזרוע האחורית והבטן, ביום ב׳ או ג׳ נפעיל את קבוצות השרירים הנותרות: חזה, כתפיים, קדמת הזרוע וזוקפי הגו).

10.‬ אימונים שבהם מבצעים רק תרגילים שמאופיינים בכיווצים סטטיים (כשהשריר מתכווץ ללא תנועה) — לא מומלצים.

‭.11‬ בגילים מבוגרים יותר מומלץ לבצע תרגילים ופעילויות שמבוצעים בחלקם על משטחים לא יציבים, כמו תרגילי חיזוק על כדור פיטבול, ביצוע חלק מהתרגילים בעמידה (לא מתאים לכל סוגי האוכלוסייה),‬ ביצוע תרגילים בסטודיו בעמידה על בוסו (אביזר עזר) ועוד. התרגילים האלה, שמבוצעים באופן מדויק ובהתאם

 להנחיות, ישפיעו לחיוב על חיזוק שרירי הבטן ועל זקיפת הגו (הדבר חשוב לכל סוגי האוכלוסייה).

12.‬ ניתן לשלב בין אימונים שכוללים תרגילי כוח שמתבצעים בחדר הכושר לבין אלה שמתבצעים בסטודיו באמצעות אביזרי עזר. במקרה הזה חשוב לציין שבתרגילים שמתבצעים באמצעות אביזרי עזר קיים לעיתים קושי (במיוחד לאוכלוסייה מאומנת) להעלות את העומס, בשונה מאימון שמתבצע בחדר הכושר.

‭.13‬ יש לבצע אימון מאוזן, שבו מפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף ולא רק את חלקן (מומלץ להיוועץ באיש מקצוע).‬ כאמור, הדבר תלוי במספר האימונים בשבוע.

‭.14‬ לאוכלוסייה שסובלת מבעיות של אוסטאופורוזיס, אוסטאוארתריטיס או בעיות מפרקים אחרות (כגון עמוד שדרה, ברכיים וכדומה) ניתן לבצע פעילות גופנית במים (אקווה אירובי),‬ שבמהלכה מבצעים תרגילים כנגד ההתנגדות של המים עם אביזרים מיוחדים.

‭.15‬ יש חשיבות לביצוע תרגילי גמישות שבהם מגדילים את טווח התנועה במפרקים השונים וחשוב שהם יהיו חלק מהאימון.

טעויות נפוצות לגבי פעילות

האם כל פעילות תגרום לשיפור היכולות הגופניות? לא ולא. הנה כמה דוגמאות להנחות שגויות לגבי פעילות גופנית:

• אימונים כמו יוגה ופילאטיס טובים לגמישות, לחיזוק השרירים (תלוי בדרגת הקושי שבה הפעילות מתבצעת) ולשיווי המשקל, אך מומלץ לשלב גם פעילות אירובית כדי לשפר את סיבולת הלב־ריאה. למעוניינים להעלות מסת שריר פעילויות אלה יניבו תוצאות פחות טובות לעומת פעילות שמתבצעת כנגד משקולות, אביזרי עזר, משקל גוף בהתנגדות בינונית־גבוהה.

• לא מספיק לבצע רק פעילויות אירוביות, כיוון שבדרך כלל לא מופעלת בהן המערכת האנאירובית, כך שלא יחול חיזוק ממשי של מערכת השלד, לרבות השרירים. התוצאה: שיפור לא מיטבי ביכולות הגופניות.

• שחייה היא פעילות אירובית פחות מומלצת לאוכלוסייה עם גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס (או שכבר לוקים במחלה),‬ כיוון שהעומס שהיא מפעילה על מערכת השלד נמוך במיוחד. במקרה הזה מומלצות פעילויות אחרות, שבהן
  מופעל עומס רב יותר, כגון הליכה, ריצה, ניתורים בדלגית, רכיבה על אופניים ועוד.

• הליכה של פעמיים־שלוש בשבוע במשך ‭30-20‬ דקות בקצב קל משפיעה פחות על תפקודי מערכת הלב, כלי הדם והנשימה לעומת פעילות שמתבצעת בתדירות גבוהה יותר וזמן ממושך יותר.

• אימון כוח שמתבצע פעם־פעמיים בשבוע באמצעות משקולות, אביזרי עזר, משקל גוף וכדומה, בדרגת קושי קלה ומספר חזרות רב יחסית בכל תרגיל (25-20‬ חזרות),‬ לא תורם באופן ממשי לחיזוק השרירים, לצפיפות העצם ולחיזוק הגידים. במקרה הזה יש להקפיד על מספר אימונים רב יותר: פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע, מספר חזרות קטן יותר (15-8)‬ דרגת קושי גבוהה יותר ועוד.

הכותב הוא סגן מנהל המרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב ורכז קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר מטעם מכון וינגייט. לאחרונה הוציא לאור את הספר ׳עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים׳