יעל נכנסה לביתה ונדהמה לגלות שכל החפצים היו פזורים על הרצפה, המגירות הפוכות, הפריטים הכי אינטימיים שלה מפוזרים בכל עבר בחדר השינה שלה. מישהו פרץ לדירתה בזמן העדרה. הלב שלה התחיל לפעום בקצב מהיר, האימה השתלטה עליה והיא החלה לרעוד בכל גופה.
בעודה בוכייה ורועדת דפקה על דלתה של השכנה שלה יהודית. יעל הצליחה למלמל כמה מילים לא ממש מובנות ונכנסה לביתה של שכנתה. יהודית הושיבה אותה על כיסא במטבחה ואמרה לה: "תסדירי את הנשימה ותשתי מים, וכשתירגעי תספרי לי מה קרה". יעל נשמה כמה נשימות איטיות ואחרי כדקה קצב הלב שלה חזר להיות סדיר ואיטי יותר, והמחשבות שלה התחילו להתבהר ורק אז יכלה לספר ליהודית על מה שארע בביתה.
כמה פעמים במהלך חייכם שמעתם על הצורך לנשום, לנשום עמוק, לנשום נכון? אני, למשל, לא האמנתי שהקפדה על צורת הנשימה יכולה, בסופו של דבר, להציל חיים ושבעצם, נשימה נכונה קשורה לבריאות של אחת המערכות החשובות ביותר בגוף – מערכת העצבים, ולאחד האיברים החיוניים ביותר – הלב.
כי הרי, לנשום זה כל מה שאנחנו עושים מרגע לידתנו עד לנשימתנו האחרונה. זה משהו שקורה באופן אוטומטי אם נרצה וגם אם לא. אז מה ה"ביג דיל" בזה? רגע לפני ההסבר לכך, נתחיל עם מה קורה בגוף כשאנחנו נכנסים לסטרס וכשמצליחים להירגע, ואיך כל זה קשור לאוויר שאנחנו נושמים.
"להילחם או לברוח"
כשיעל נכנסה לביתה וגילתה שפורצים חדרו לדירתה, היא נכנסה לחרדה, הלב שלה התחיל לפעום במהירות, והנשימה שלה נהייתה מהירה ושטחית. התגובה הזאת היא התגובה של מה שנקרא "להילחם או לברוח" או באנגלית "Fight or Flight". תגובה זאת – המופעלת במצבי פחד, מתח וחרדה - נוצרת בחלק במוח שנקרא "המוח הרגשי" הממוקם בבסיס המוח באזור הקרוי "האמיגדלה". אזור זה אחראי על שחרור אדרנלין ונוראדרנלין שגורם להאצת קצב הלב, הגברת קצב הנשימה, וכיווץ של כלי דם פריפריים (בגפיים) כדי לספק יותר דם לאיברים חיוניים.
התהליך של "להילחם או לברוח" הוא חלק ממערכת העצבים הסימפתטית שמיועדת להגן על ההישרדות שלנו כבני אדם כמו של כל בעלי החיים, על ידי הגברת קצב הלב והנשימה שמאפשר לברוח או להילחם בתוקף פוטנציאלי שמאיים על חיינו.
תתארו לכם צבי שאוכל עשב להנאתו באחו. לפתע הוא מזהה אריה שכל כוונתו הוא להפוך את הצבי לארוחת הצהריים שלו. אינסטינקט ההישרדות של הצבי נכנס לפעולה ומערכת העצבים הסימפתטית שלו מופעלת. הוא מתחיל לברוח מהאריה וממשיך לרוץ עד שהסכנה חולפת. בלי הפעלת המערכת ההישרדותית הזאת שנקראת מערכת העצבים הסימפתטית, הצבי היה נשאר במקומו, רגוע ושליו, והיה הופך עד מהרה למנת הצהריים של האריה.
בחלוף הסכנה הגוף מפעיל את מערכת העצבים המרגיעה, הקרויה המערכת הפרה-סימפתטית, שתפקידה להחזיר את המצב לקדמותו, להרגיע את הלב ואת שאר המערכות החיוניות ולחזור לפעילות השגרתית.
האיזון בין שתי המערכות האלה – מערכת העצבים "המעוררת" ומערכת העצבים המרגיעה – הוא חיוני לבריאות הפיזית והרגשית של כל היונקים. כמו האיזון הנדרש בין דוושת הגז ודוושת הבלם במכונית. כדי שנוכל לנסוע בבטחה, לא מספיק רק לשחרר את הרגל מהגז, אלא גם צריך להאט את המהירות על ידי לחיצה על הבלם.
בעולם בו אנחנו חיים בסטרס כמעט מתמיד של עבודה, לחצים כלכליים, דאגות קיומיות, משברים רגשיים ועוד, המערכת שלנו פועלת רוב הזמן עם רגל על הגז תוך הפעלת יתר של מערכת העצבים הסימפתטית, בזמן שמערכת העצבים המרגיעה ה-פרה-סימפתטית עובדת בחסר. הדבר יוצר מתח ולחץ קבועים שגורמים למחלות של הלב, מערכת העיכול, דלקות בגוף, בעיות עור, עייפות כרונית ואפילו סרטן.
בניגוד לצבי שרעה באחו, שמצליח להירגע מייד אחרי חלוף הסכנה של האריה, בני אדם שומרים בזיכרון חוויות הרבה פחות קשות לאורך זמן ארוך מאוד. אנחנו מומחים, למשל, בלשמור טינה. זה כמו להשאיר דוד דולק גם אחרי שהמים התחילו לרתוח. זה יוצר עומס הולך וגובר שבסופו של דבר ממית אסון על הבריאות הפיזית והרגשית.
רמות גבוהות של סטרס לאורך זמן מונעות מהאונה הקדמית של המוח - האחראית על התכנון הארוך טווח, יכולת הלמידה והיכולת לפתח קשרים - מלתפקד בצורה טובה.
בנוסף לכך, רמות גבוהות של סטרס ושל הורמון בשם קורטיזול שמופרש במצבי דחק, גורמות לשיבוש תהליכים במוח, דבר הפוגע ביכולת הריכוז, יכולת קבלת החלטות, יכולת השיפוט והאינטראקציה החברתית. בנוסף, סטרס לאורך זמן פוגע ביכולת לזכור וללמוד דברים חדשים ונמצא שזה יכול להיות מרכיב במחלות חמורות יותר, כמו דיכאון ואלצהיימר.
רמות גבוהות של סטרס לאורך זמן גם יכולות להשפיע ישירות על מבנה הדי אן איי. בניסוי שנעשה על עכברים נמצא שעכברים שסבלו ממתח כתוצאה מהזנחה של אמא שלהם, העבירו את הסטרס לדורות הבאים.
אם נלמד לשלוט על מערכת העצבים המרגיעה וללמד אותה לפעול בצורה אופטימלית, נוכל להרגיש יותר בריאים, רגועים, שלווים ושמחים יותר וכן נוכל ללמוד ולזכור דברים בצורה יעילה יותר, לפתח מערכות יחסים בצורה טובה יותר ולהביא לעולם דורות של ילדים בריאים יותר רגשית.
מערכת העצבים המרגיעה, תתפלאו לשמוע, קשורה לדרך בה הלב שלנו פועם ואיך שאנחנו נושמים.
השתנות קצב הלב כמדד של מערכת העצבים המרגיעה
אם תמדדו את דופק הלב שלכם תראו שהוא פועם בממוצע בין 60-80 פעימות לדקה.
פרט שאולי פחות ידוע הוא שהמרחק בין פעימה לפעימה הוא לא קבוע. זאת אומרת, שאדם שיש לו קצב לב של 60 פעימות בדקה, למשל, אין זה אומר שהלב שלו פועם כל שנייה אחת בדיוק כמו מטרונום מוזיקלי. לב בריא פועם בצורה משתנה והמרחק בין פעימה לפעימה יכול להיות 0.5 שניות, פעם אחרת 0.8 שניות, ופעם הבאה 1 שנייה בין פעימה לפעימה.
מרחק הזמן בין פעימת לב אחת לשנייה נקרא "השתנות קצב הלב" או HRV (ראשי תיבות Heart rate variance). השתנות מרובה של קצב הלב מעידה על פעולה נכונה של מערכת העצבים המרגיעה אשר מצליחה להרגיע את קצב הלב בזמן נשיפה של האוויר החוצה, לאחר שקצב הלב התגבר בזמן שאיפת האוויר אל הריאות.
ככל שהשתנות קצב הלב נמוכה יותר, זאת אומרת שפעימות הלב מתרחשות במרווחים קבועים יותר, הדבר מעיד על תפקוד לקוי של מערכת העצבים המרגיעה ולפי מחקרים רבים הדבר גם מעיד על תוחלת חיים נמוכה.
אימון מערכת העצבים
ביופידבק היא שיטה טיפולית המשלבת חיישנים שמתחברת לאצבעות הידיים ותוכנה שמתרגמת את הנתונים הפיזיולוגיים לגרפים ונתונים שמתקבלים על מסך של מחשב. זוהי שיטה שמטרתה לבטא מצב רגשי באמצעות נתונים גופניים, כמו השתנות קצב הלב, עוררות מוליכות העור, נשימה וטמפרטורת הגוף. מטרת השיטה לעזור לאדם לשפר את התפקוד של מערכת העצבים, להוריד מתח, סטרס וחרדות שמקורם בגורמים שונים.
כשמחברים אדם למכשיר הביופידבק ניתן לראות איך הלב שלו פועל ובכך לזהות את התפקוד של מערכת העצבים המרגיעה והמעוררת. אם המערכת המרגיעה שלו עובדת בצורה לא תקינה, נוכל לראות בגרפים שאין הרמוניה בהשתנות קצב הלב ונקבל גרף אדום.
כשהמטופל או המאומן מצליחים לשפר את התפקוד של מערכת העצבים המרגיעה, הגרפים ישתנו ויהפכו לצבע ירוק.
המדהים הוא שתהליך השיפור יכול לקחת רק כמה דקות של למידה של נשימה נכונה והמשך תרגול יומי של מספר דקות ביום בבית כדי להטמיע את השיפור בגוף לאורך זמן.
בהמשך נראה כיצד מתרגלים נשימה נכונה.
כיצד הנשימה משפרת את מערכת העצבים המרגיעה?
כאשר שואפים אוויר אנחנו מפעילים את מערכת העצבים המעוררת - מערכת העצבים הסימפתטית, מה שמגביר את קצב הלב. כאשר אנחנו נושפים אוויר החוצה ושרירי הסרעפת נרפים, אנחנו מפעילים עצב שנקרא עצב הוואגוס אשר אחראי על הרגעת הגוף והפעלת מערכת העצבים הפרה-סימפתטית, מה שמביא להורדה של קצב הלב. זה מה שיוצר את התופעה של השתנות קצב הלב.
כאשר אנחנו שואפים אוויר, הלב פועם מהר יותר, וכאשר נושפים אוויר, הלב נרגע ופועם לאט יותר. מצב זה של עליית קצב הלב בזמן שאיפת אוויר וירידת קצב הלב בזמן נשיפת האוויר החוצה הוא המצב התקין והבריא.
לאונרדו דניאלצילום: דני בכרהבעיה היא שביום יום הנשימות שלנו שטחיות. בכך אנחנו מפעילים את מערכת העצבים המעוררת, אבל לא מפעילים בצורה נכונה את העצב שאמור לבצע את פעולת ההרגעה, או במילים אחרות, ללחוץ על הבלם. במצב זה, הלב שלנו לא מצליח להירגע, מה שמונע ייצור של חומרים כימיים נוספים בלב ובמוח שמעודדים מצב של רוגע ושלווה, ולכן אנחנו חווים סטרס כמעט קבוע.
אלי עבר לפני כשנתיים תאונת דרכים וכתוצאה מכך הכתף הימנית שלו נפגעה, מה שגרם לו במשך שנתיים לכאבים עזים וקושי להירדם בלילה. הרופא המליץ לו לעבור ניתוח בכתף, אך הוא העדיף להגיע לטיפול אלטרנטיבי ברפואה קוריאנית (סו-ג'וק). הכאבים בכתף ובעיות היום יום הגבירו את רמת המתח הפנימי והסטרס, ואלו העלו את רמת הדלקתיות ברקמות שממילא סובלות ממצב דלקתי כתוצאה מהתאונה. לכן, בנוסף לטיפול הפיזי של הכתף באמצעות הסו-ג'וק, היה צורך לטפל באמצעות הביופידבק להורדת הסטרס.
בפעם הראשונה שאלי התחבר למכשיר הביופידבק, הלב שלו פעם בצורה כאוטית עם השתנות נמוכה מאוד של קצב הלב, מה שהעיד על רמת חרדה גבוהה. בגרף רואים שרמת ההרמוניה של קצב הלב שלו שמשקף את רמת התפקוד של מערכת העצבים המרגיעה (הפרה-סימפתטית), עמדה על 36% אחוז בלבד.
לאחר תרגול של נשימות נכונות, תפקוד הלב ומערכת העצבים המרגיעה הגיעה לרמה של 95%.
בפגישות הבאות דיווח אלי שתרגול הנשימות בבית מאפשר לו לישון טוב יותר ואווירה בבית הפכה לרגועה יותר.
הטעויות של הנשימה שלנו
הנשימה מלווה אותנו בכל רגע ורגע בחיינו מרגע הלידה ועד המוות, וצורת הנשימה שלנו משקפת את מצב התודעה שלנו ואת מצבנו הרגשי.
לרוב, כשאנחנו במתח, העצה הראשונה שנקבל היא "קחו נשימה עמוקה". אך זו נובעת מתפיסה מוטעית באשר להשפעת הנשימה על הגוף, בפרט אם אנחנו שואפים עמוק לחזה, שהרי במקרה זה העוררות שלנו אפילו תעלה.
לרובנו אין מודעות לגבי השפעת הנשימה על בריאותנו ועל חוסננו הנפשי. בעולם רווי גורמי מתח, אותו תהליך של נשימה, שהוא כל כך אוטומטי, מושפע ומשפיע על האיזון במערכת העצבים שלנו. רובנו נושמים מהר מדי, באופן שטחי ויותר מדי דרך הפה. כתוצאה מכך החמצון של הרקמות בגופנו אינו אופטימלי.
אז איך נשתמש בנשימה כדי לשפר את בריאותינו וחוסננו הנפשי?
ראשית, רצוי לנשום ככל שניתן דרך האף, לאורך כל היממה ואפילו בזמן הליכה. האף מותאם לסינון האוויר מכל מיני גורמים מזהמים, כולל וירוסים וחיידקים. בנוסף, נשימה דרך האף תורמת לחימום האוויר ולהעלאת הלחות שלו כך שיגיע לריאות בטמפרטורה המתאימה. כמו כן, רירית האף מפרישה חומר שמרחיב את כלי הדם ותורם לאיזון לחץ הדם.
למעשה, צורת הנשימה שתסייע לנו להירגע היא נשימה איטית, סרעפתית עם נשיפה ארוכה.
ד"ר יובל עודדצילום: נעם רימון בניגוד לאימונים פיזיים אליהם יש צורך להתארגן, הנשימה תמיד זמינה והתרגול שלה לצורך רגיעה הוא פשוט. אנחנו נושמים בממוצע 20 אלף פעמים ביממה ולכן אם ברצוננו לשנות את הרגלי הנשימה חשוב לתרגל בהדרגה. ניתן להתחיל בדקה או שתיים של תרגול וככל שהנשימה לרגיעה נעשית באופן לא מאומץ ניתן להוסיף דקות תרגול נוספות. רצוי להצמיד את התרגולים לפעילויות שגרתיות, כגון בסיום ארוחת צוהריים או כשמתעוררים בבוקר, וכך תישמר קביעות בתרגולים.
בהמשך ניתן לתרגלה תוך כדי צפייה בטלוויזיה, בישיבת צוות או בשיחה בעת שאנחנו מקשיבים.
המהום, כמו ה"אוםםם" אצל ההודים או הצאנטינג אצל הטיבטים תורם מאד לפתיחת הסינוסים ולהגברת הטון של עצב הוואגוס המעצבב את הלב והריאות ואיברים פנימיים נוספים בגופנו. תפקוד משופר של הוואגוס תורם להתמודדות עם תהליכים דלקתיים בגוף ולתפקוד תקין של מערכת העיכול.
נשימה נכונה תומכת בתהליכי ריפוי והחלמה משפרת תפקודים מנטליים
תרגיל - איך לנשום נכון: שחררו בגדים לוחצים, הרפו את השרירים, מקדו את הקשב באזור הבטן (ניתן להניח עליה את היד) ותנו לה לעלות קלות עם השאיפה תוך שבית החזה מתמלא רק בסוף השאיפה - אין צורך שהשאיפה תהיה עמוקה אלא במידה נוחה.
אחר כך נשפו תוך הוצאת האוויר באופן איטי המשכי וחלק. אם אתם מתקשים לנשום אל הבטן ניתן בפעמים הראשונות לשכב עם ספר כבד או אריזה של ק"ג קמח על הבטן ולתת להם לעלות ולרדת עם הנשימה. עשר דקות נשימה כאלה (במצטבר) ביום, מספיקות לאחר מספר שבועות של תרגול לשפר באופן משמעותי את תפקוד עצב הוואגוס.
בזמן הנשימה תחשבו על משהו שאתם מרגישים תודה כלפיו, או משהו שמעורר בכם רגש של אהבה, כמו חיוך של ילד קטן. מחקרים הראו שמחשבה על רגש חיובי, כמו הודיה, אהבה ושמחה, מגבירים את ההרמוניה של הלב ושל המערכת המרגיעה.
לאונרדו דניאל - מומחה לכירולוגיה אישיותית, אבחונית וטיפולית, סו-ג'וק, NLP, ביופידבק. אבחון-הכוונה-העצמה
ד"ר יובל עודד - מומחה להתערבות במצבי לחץ שותף במיזם ifeelwell
