בשיתוף מגדל סינגלס ראן
בין שאתם אצנים מקצועיים ובין שרק התחלתם להתאמן – פציעות הן עניין שכיח בספורט. הבשורה הטובה היא שאפשר למנוע אותן או לכל הפחות לצמצם את השכיחות והחומרה שלהן. "יש גם מיתוסים סביב פציעת ברכיים בריצה", מסבירה גולדי רייך, מאמנת קהילת הרצים של הסינגלס ראן. "חשוב להבין שמי שרוצה לרוץ לטווח רחוק צריך לעשות זאת נכון. לא מתחילים משלושה קילומטרים, וצריך לעשות שימוש נכון בגוף, בלי עומס יתר, עם תוכנית מסודרת ועל פי סרגל מאמצים. הפציעות היא דרך של הגוף להגיד להוריד הילוך".
רייך מוסיפה כי פעמים רבות אנשים מרגישים שיש להם את הכוח הפיזי לרוץ רחוק או מהר יותר, אבל הדבר נכון לאותו אימון הספציפי ולא לטווח ארוך. "מה שקורה הוא שאין התאוששות בין אימון לאימון ואז מגיעים לפציעה", היא אומרת. "כמו שבניין טוב נבנה עם יסודות טובים, כך גם לריצה יש צורך ביסודות – בחיזוק הגוף, בתרגילי חיזוק הרגליים, באימוני כוח ועוד".
תרופת על עם תופעות לוואי
"בהקשר של פציעות אני שומע לא מעט את המשפט 'ועוד אומרים שספורט זה בריא'", אומר הפיזיולוג והפיזיותרפיסט מ'מכון פיזיולייף', שי גרינברג. "יש סביב נושא פציעות הספורט, תחושה של בלבול ותסכול. מצד אחד ביצוע פעילות חשובה מאוד לשמירה על הבריאות, לכן הרופאים ממליצים לעשות זאת, ומצד השני, ביצוע פעילות גופנית כרוכה בעלייה בשכיחות של הפציעות והכאבים בגוף"
אז בואו נעשה סדר - פעילות גופנית היא אמצעי יעיל לשמירה על בריאות הגוף, ולא בכדי היא מכונה 'תרופת העל'. אך כמו כל תרופה, יש לה גם תופעות לוואי. האחת היא העלייה בעומסים הפועלים על השלד, החל מהעצמות, השרירים והגידים, מה שעלול לאורך זמן להגדיל את הסיכון להופעת פציעות כרוניות שנגרמות מהעומסים, כגון שברי מאמץ, דלקות בגידים, וכאבים או פציעות בשרירים. תופעת הלוואי השנייה היא עלייה בשכיחות הפציעות הטראומטיות. מכיוון שאימון גופני הוא דינמי באופיו, שבמהלכו מבצעים תנועות מהירות כגון: בניתורים, נחיתות, הדבר מעלה את הסיכון להופעה של פציעות טראומטיות כתוצאה של ביצוע תנועות לא מבוקרות. לדוגמא: שתיים מהפציעות הטראומטיות הנפוצות ביותר הן נקע בקרסול וביצוע תנועה סיבובית לא מבוקרת בברך, והן מתרחשות בזמן נחיתה.
גרינברג מונה שלושה צעדים פשוטים, למניעת פציעות כרוניות וטראומטיות:
1. "הקפידו על מינון מתאים על ידי עליה מדורגת בעומס האימונים וזמני התאוששות: כמו שכל תרופה יעילה במינון המתאים ואילו מינון מוגזם עלול דווקא לפגוע הגוף כך גם לגבי הפעילות. עלייה לא מבוקרת בעומס האימון היא הגורם לרוב פציעות הספורט. הכלל הבסיסי הוא להגדיל את עומס האימון שמתבטא או בזמן האימון או במרחק במקרה של ריצה. לא יותר מ10% בשבוע. עלייה גדולה יותר עלולה להגדיל משמעותית את שיעור הפציעות. כמו כן, חשוב להקפיד על זמני מנוחה והתאוששות מתאימים. לאימונים שבשגרה מומלצת תקופת התאוששות של 24 שעות. כאשר מבצעים אימונים מאומצים יותר הגוף זקוק בדרך כלל ל48 שעות של ההתאוששות לפני ביצוע האימון הבא".
2. "לשיפור עמידות הגוף בעומסים הקפידו לבצוע תרגילי לשיפור כוח השרירים: ישנם מספר רב של אימונים שנחשבים כמונעים פציעות, אבל דווקא האימון הפשוט ביותר והבסיסי שכולל ביצוע תרגילים לשיפור כוח השרירים, עם כנגד משקל הגוף או עם גומייה או משקולות, הוא היעיל ביותר למניעת פציעות. רצוי להתמקד בעיקר בחיזוק של פלג גוף התחתון, כי שם רוב הפציעות, על ידי ביצוע תרגילים כגון סקווטים, מכרעים והרמת עקבים. ביצוע תרגלי כוח, גם משפר את היכולת של השרירים, העצמות והגידים להתמודד עם עומסים וגם משפר את היכולת של השרירים, לשלוט בתנועת המפרקים. לביצוע תרגילי הכוח לפני האימון כחימום יש ערך נוסף במניעת פציעות".
3. "שפרו את היציבות הדינמית של המפרקים על ידי ביצוע תרגילים בעמידה על משטחים לא יציבים: ידוע שפעילות גופנית משפיעה על מערכות גוף רבות, אבל אחת השפעות הפחות מוכרות שלה היא על מערכת העצבים. מערכת העצבים, אחראית על הפעולה המתוזמנת של השרירים סביב המפרקים, שחשובה לשיפור היציבות הדינמית של המפרקים. לצורך שיפור ביציבות הדינמית, יש צורך לאתגר את הגוף באמצעות גירוי של חוסר יציבות, בשימוש באמצעי הפשוט ביותר והוא עמידה על משטחים לא יציבים. כמו באימוני כוח, מומלץ לבצע את התרגילים על משטח לא יציב, למשך מספר דקות לפני האימון כחלק משלב החימום".
ביטוח הוא כמו נעליים טובות
לצד תחזוק שגרה נכונה, שתלווה בייעוץ מקצועי, עבור כל מי שעוסקים בספורט חשוב להיות מבוטחים באופן פרטי. בקופות החולים לא תצליחו למצוא תמיד אורתופד זמין לייעוץ, ולא בהכרח כזה שמתמחה בפציעה הספציפית שלכם, וכשאתם פצועים אתם זקוקים לעזרה מיידית. "לא רק רופא זמין גם בדיקות זמינות הן דבר קריטי בפציעות ספורט", מוסיפים בחברת הביטוח מגדל, "לפעמים תזדקקו ל-CT או MRI, ותאלצו לחכות שבועות (או חודשים) לתור. הביטוח הפרטי הנכון מכיל גם זמינות במכוני בדיקה פרטיים ו/או החזרים על בדיקות וייעוץ מומחה. בדיוק כמו שאתם דואגים לעצמכם לנעליים הנכונות, ככה גם לא מתחילים להתאמן בלי הביטוח המתאים".
בשיתוף מגדל סינגלס ראן
פורסם לראשונה: 11:59, 05.09.23
