על השולחן בסלון של תומר יש הר של חשבונות חשמל מהשנה האחרונה, על רבים כתובה המילה "התראה" באדום. הוא בן 38, רווק, עובד בהייטק וגר במרכז הארץ. אפילו בימים טרופים אלה, כשהמשק הישראלי מתמודד עם נזקי הקורונה, לתומר אין בעיות כלכליות. הוא עובד ומשכורתו גבוהה יחסית אבל משום מה, חשבונות החשמל, לצד חשבונות אחרים, תמיד משולמים באיחור.
"לא חושב שאי פעם שילמתי בזמן ואני לא לגמרי מבין למה. כשמגיע החשבון אני תמיד אומר 'אחר כך' או 'מחר' כי אין לי סבלנות להתעסק בזה ואיכשהו יוצא שאני משלם רק כשכבר יש התראה ומוסיפים לי ריבית על האיחור.
"רק בגלל זה אני מתגעגע לזוגיות (מגחך), האקסית שלי הייתה האחראית על תשלום חשבונות והיא עשתה את זה תמיד דקה אחרי שהם הגיעו והיה לי שקט מזה. עברו שנתיים מאז שנפרדנו ואני צריך לדאוג לזה בעצמי. שיהיה ברור, אני לא שוכח שיש חשבונות לשלם, אני דווקא זוכר מצוין, אני פשוט לא מצליח להביא את עצמי לשלם אותם בזמן. אני תמיד מרגיש שזה יהיה בסדר גמור אם אני אעשה את זה מחר".
לכולנו יש מדי פעם מטלה או משימה שממש לא בא לנו לעשות - בחיים האישיים, בעבודה ובלימודים, וכולנו מעדיפים להתעסק במה שנעים ומהנה עבורנו. משימה שלא ''באה בטוב'' לא נמצאת בראש סדר העדיפות הרגשי שלנו, גם אם היא משמעותית וחשובה להמשך חיים תקינים, כמו בדיקה רפואית, פגישה בבנק, תיקונים בבית, שיחה עם הבוס או הגשת עבודה סמינריונית. מה אנחנו עושים? ובכן, חלקנו עושים אותה בכל זאת וחלקנו דוחים אותה לאחר כך, למחר, לשבוע הבא.
הדחייה עלולה להסב נזקים בטווח הקרוב והרחוק והיא בעיקר גורמת לנו להרגיש שרובץ איזשהו עול מציק על כתפינו. למה אנחנו דוחים דברים שאנחנו יודעים בוודאות שאנחנו חייבים לבצע מתישהו? מתי דחיינות של משימות הופכת לבעיה של ממש? ואיך מתמודדים איתה?
שרון רוזנבלום, פסיכותרפיסטית CBT פרטנית וזוגית, מאמנת ומרצה לפיתוח חוסן ומימוש פוטנציאל, שופכת אור על ההפרעה שרבים סובלים ממנה - דחיינות.
"דחייה או הימנעות מביצוע משימה נובעת מקושי בניהול עצמי רגשי או התנהגותי. חשוב להבחין בין דחיינות לבין תעדוף - אם דחיתי ביצוע משימה כי צץ פתאום משהו דחוף או חשוב יותר לבצע בזמן הזה, אז אני מנהלת את הזמן שלי נכון ואני לא בהכרח דחיינית. אבל אם אני נמנעת או דוחה באופן שיטתי התמודדות עם מטלות בתחום מסוים לאורך זמן, אני דחיינית", מסבירה רוזנבלום.
דחיינות יכולה להופיע רק בתחומים ספציפיים בחיים. "אני למשל, דחיינית ביורוקרטיה", מעידה על עצמה רוזנבלום, "בעבר קיבלתי בפרק זמן של שבוע שלושה קנסות על שימוש בטלפון נייד (לא למדתי לקח אחרי הפעם הראשונה). כל כך כעסתי על עצמי שאפילו התקשיתי להיכנס לאתר ולשלם. בכל יום ניהלתי עם עצמי שיחה והבטחתי שמחר אשלם. לא שכחתי, זה אפילו רדף אותי, אך בסופו של דבר כשכבר אזרתי אומץ, גיליתי שהקנס הכפיל את עצמו".
אם אתם דוחים שוב ושוב משימות לא נעימות, הבעיה הופכת לכרונית: "דחיינות כרונית מאופיינת לא פעם בתפיסת חוסר מסוגלות עצמית להתמודד עם אתגרים וכרוכה בהפסדים של הדחיין. ההפסדים הללו באים לידי ביטוי בעלייה במתח נפשי וסטרס מעצם העשייה ברגע האחרון, תחושת היעדר אפקטיביות או פרודוקטיביות נמוכה ביחס לציפייה מעצמי, תחושת תקיעות וחוסר מיצוי פוטנציאל וכמובן - הפסדים כספיים אם מדובר בדחיית עניינים פיננסיים או תשלום קנסות או בריאותיים אם מדובר בדחיית טיפול רפואי".
מאיפה מגיע הצורך לדחות דברים באופן קבוע?
"הגורמים לדחיינות שונים ומגוונים. זה יכול להיות קושי בהתארגנות וניהול זמן, פרפקציוניזם ופחד מכישלון (אך גם פחד מהצלחה), קושי בהבנה של משמעות המשימה לטווח הארוך, חרדת ביצוע, דימוי עצמי נמוך ותחושת חוסר יכולת, קושי להתמיד והיעדר משמעת עצמית ובעיקר ניבוי עתידות שלילי לגבי העצמי. העניין עם נבואות, הוא שהן נוטות להגשים את עצמן, כך שהדחיין מקבל חיזוק לתפיסתו השלילית את עצמו ומחזק את מעגל הקסמים של הכישלון ואת מנגנון ההתנהגות ההרסני.
"דחיינות היא מעין מנגנון הגנה מוזר של הכשלה עצמית. אומנם לא כל הדחיינים מונעים, או נכון יותר לומר לא-מונעים, מאותן סיבות, אבל הדחיינים הכרוניים מבינים בתוך תוכם שהדחיינות מכשילה אותם.
"הימנעות מעשייה לכאורה שומרת עליהם מפני חוויית כישלון ומהרגשות הלא נעימים בעקבותיה, אבל לאורך זמן אי אפשר להתחמק מהרגשות הלא נעימים שחוסר ההתמודדות עם משימות וההשלכות של הדחיינות מביאים עימם. מה שנראה לעין כהיבט התנהגותי, יש לו גם היבט רגשי מובהק - ודחיינים כרוניים רבים לכודים במעגל של רגשות אשם, כעס עצמי, תחושת כישלון ובושה, ואלו עוד יותר מקשים עליהם לפרוץ החוצה לעבר התמודדות ועשייה".
רוזנבלום מחלקת את סוגי המשימות שאפשר לדחות לשניים: מטלות שיש להן דד-ליין (הגשת מטלה אקדמית, תשלום דו"חות) למטלות שאינן דחופות ותחומות בזמן ולכאורה "לא יקרה כלום" אם נדחה לשבוע הבא או לעוד חודש (החלפת עבודה, מציאת זוגיות, גירושים).
"בדחיינות של מטלות עם דד-ליין, הדחיינים יגלו ברגע האחרון שתאריך היעד לביצוע המשימה שלהם הגיע (בדרך כלל לילה לפני), ייבהלו וייכנסו ללחץ ויתרצו לעצמם, שלמרות שהיה להם זמן רב לשם השלמת המטלה, הם "עובדים הכי טוב תחת לחץ. אופציה נוספת היא לטעון שלא ניתן להם מספיק זמן ושהיו דברים אחרים שהצריכו טיפול ותשומת לב. אני מאמינה שזה עניין של תעדוף - הרי תמיד יהיה משהו דחוף יותר. אם אנחנו עסוקים בלכבות שריפות כל היום, אז לא תמיד נגיע למה שחשוב באמת אבל 'דחיינות של משימות חיים', בעיניי, היא הקשה יותר, כי אין כאן דד-ליין ואת אלו הכי קל לדחות. שם טמון הפספוס הכי גדול משום שדחיינים לא מממשים את הפוטנציאל האישי או התעסוקתי שלהם.
"הדחיין סופר לעצמו את עשרות השנים שנשארו לו להגשים את עצמו, ללמוד, ללכת לבדיקה חשובה ובכלל לחיות כמו שהוא באמת רוצה כי הרי 'יש זמן...אין מה למהר', וכך אנחנו יכולים לראות אנשים מאוד מוכשרים שעובדים בעבודות בהן היכולות הגבוהות שלהם לא באות כלל לידי ביטוי. אני גם מכירה רווקים ורווקות שטוענים שאין להם זמן לצאת לדייטים ומצאו את עצמם מזדקנים לבד".
כל עכבה לטובה, לא?
"זה ככל הנראה משפט שמזוהה יותר מכל עם הדחיינים אבל לא, לא כל עכבה לטובה. ניהול זמן ועשייה קשור לאושר - אנשים שמנהלים נכון את חייהם ואת הזמן שלהם, מספיקים יותר ולכן חשים בחייהם יותר סיפוק, משמעות וחוויות הצלחה, ואלו גורמות למוטיבציה להמשיך. דחיינות נקשרת במחקרים עם תת הישגיות, חרדה ואפילו חולי פיזי. דחיינות גם יוצרת קונפליקטים עם הסביבה הקרובה - עם בני זוג או בעבודה עם מעסיק ועמיתים, לפעמים גם מהפחד של הדחיין להתחייב. הבעיה עם דחיינות היא שההימנעות לטווח הקצר משפיעה באופן ישיר גם על חיי הדחיין לאורך זמן. בסופו של יום, אני לא מכירה הרבה אנשים שהדחיינות שירתה אותם".
שליטה וניהול עצמי כבר הוכחו כמנבאי הצלחה גבוהים יותר מאינטליגנציה והישגים לימודיים, ומחקרים הוכיחו שסטודנטים דחיינים מקבלים ציונים נמוכים יותר. יחד עם זאת, גם תלמידים מצטיינים יכולים להפוך לדחיינים – בדרך כלל הפרפקציוניסטים מביניהם.
דחיינות נפוצה מאוד בקרב תלמידים וסטודנטים עם לקויות למידה וקושי בקשב וריכוז, ואלה, לדברי רוזנבלום, באמת חווים קושי גדול.
"כל משימה לימודית מטיחה בהם את כל מה שהם לא טובים בו. כשאתה לא חווה הצלחה או הנאה (אפילו קטנה), תתקשה לגייס מוטיבציה לביצוע המטלה. אצל מאותגרי הקשב והריכוז יש קושי בתפקודים ניהוליים וקושי בהתנהגות ובחשיבה מכוונות מטרה. שם הקושי הוא גם נוירולוגי: קושי בדחיית סיפוקים, פיזור דעת ומוסחות גבוהה מגירויים חיצוניים, קושי בתפיסת וניהול זמן בהתארגנות, שינויים במצבי רוח וקושי להתמיד במשימה לאורך זמן, בעיקר אם בטווח הקצר היא לא מהנה.
"ניתן להתמודד עם זה באמצעות אסטרטגיות למידה ואסטרטגיות פיצוי על הקושי האורגני שהם מתמודדים איתו. עבור תלמידים כאלה, האימון הוא קריטי כי הם עלולים להיות דחיינים גם בבגרותם, רדופים בחוויות כישלון העבר".
כשסטודנט מבקש דחייה של עבודה שוב ושוב בתירוץ שלא היה לו מספיק זמן, יכול להיות שהוא פשוט עצלן?
"דחיינים נתפסים לא פעם בטעות כעצלנים. אני לא אומרת שלא קיימים אנשים שדוחים דברים מטעמי עצלות, אך אצל הכרוניים מעורב היבט רגשי בתהליך הזה. ישנם אנשים דחיינים חרוצים ובעלי מוסר עבודה גבוה שיעבדו קשה מהבוקר עד הלילה כדי להתפרנס, אבל יתקשו לעשות מעשה שיקדם אותם כלכלית או מקצועית - כמו לדבר עם המעסיק על העלאה או להירשם ללימודים שיאפשרו להם קידום או העלאה בשכר - רק כי זה נוגע למשהו שמפחיד אותם. לכן, אפשר לבחון האם אני דחיין גם בהיבט של הטווח הרחוק. האם אני עוצר או מכשיל את עצמי בעצם אי העשייה?"
מה לגבי שכחנות? יכול להיות שמטלה חשובה פשוט "ברחה לנו מהראש"? הרי כל בני האדם שוכחים לפעמים גם דברים חשובים.
בניגוד לדעה הרווחת, דחיינים גם לא שכחנים - הם זוכרים טוב מאוד את מה שהם דחו. מה שלא בוצע, רודף אותם ומעיב על חייהם. הדחיינים שאני עובדת איתם, אלו שתקועים בתחומי חיים מהותיים של מימוש הפוטנציאל, שיתפו שתחושת ההחמצה מציפה אותם לפני השינה ומקשה עליהם להירדם. בכלל, דחיינים טובים מאוד בשכנוע עצמי ותירוצים בינם לבין עצמם והם טובים בלשחרר הצהרות מרגיעות כלפי הסביבה השיפוטית דוגמת 'אני מחכה להשראה', 'אני עובד טוב רק תחת לחץ', 'זה לא מספיק חשוב במילא' ו'זה בטיפול'".
קודם כל, חדשות טובות: על דחיינות אפשר להתגבר בכל גיל. "ליוויתי אנשים שהגשימו את עצמם ואת החלומות שלהם גם בגיל מאוחר", אומרת רוזנבלום, "אנשים שלמדו נהיגה בגיל 50, התחילו ללמוד באקדמיה בגיל 60 פלוס, הקימו עסק שחלמו עליו במקום לבזבז יכולות גבוהות בעבודות לא מספקות ובכלל מימשו את הפוטנציאל שלהם. כמובן, שכשהשיגו את המטרה, הם גילו שזה היה יותר פשוט ממה שתיארו לעצמם ואז התייסרו שלא עשו את זה קודם וכעסו על עצמם על הזמן האבוד".
מה המקרה שהכי זכור לך?
"ליוויתי סטודנטית דחיינית שמשכה את התואר 5 שנים. ביום הגשת פרויקט הגמר התקשרתי אליה ובמקום להגיע למכללה היא הייתה בסופרמרקט. ככשאלתי אותה למה היא בסופרמרקט במקום להגיש את פרויקט הגמר שלה, היא אמרה 'אין לי כלום בבית, הייתי חייבת לצאת לקניות ובמילא אכשל'. נשארתי איתה על הקו מרגע שנטשה את העגלה בסופר ועד שנכנסה לפרזנטציה ומכיוון שהכרתי את שיטות הפעולה החמקמקות שלה, היה לי עותק של הפרזנטציה ששלחתי במייל למרצה שלה. כעבור שעה, היא יצאה בוכה מהתרגשות. היא סיימה בהצטיינות".
רוזנבלום מאמינה שטיפול ואימון קוגניטיבי התנהגותי יעיל מאוד במקרים כאלו, אך אפשר גם לבד.
מכירים את השיר של דודו טסה ''בסוף מתרגלים להכול'' עם המשפט ''עדיף כישלון מפואר מחלומות במגירה''? ובכן, רוזנבלום מקפידה לומר אותו למטופליה.
"אני תמיד מסבירה לדחיינים שאת הכישלון כבר יש להם, הם השיגו אותו בלי כל מאמץ והוא כואב וצורב במילא. ברור שיותר זמין, נוח וכיף לעשות בינג' בנטפליקס, אבל תחושת הסיפוק מהתגברות על דחיינות ממכרת יותר. דחיין שפרץ את מעגל הדחיינות מרגיש כל יכול. דחיינים שהתמודדו בהצלחה עם הקושי, משתפים בתחושת הקלה משמעותית ובשיפור איכות החיים בתחומים רבים. הם שועטים קדימה להגשים את עצמם, מציבים מטרות ומשיגים אותן. לאחר שחוו הצלחה, הם מתקשים להאמין איך היו כל כך עסוקים בפחדים וחששות שניהלו אותם".
"כל יום זה אותו הדבר בדיוק. אני מגיעה הביתה מהעבודה, שואלת אותו אם יש לו שיעורים, הוא עונה שכן, שואלת האם הוא הכין אותם, הוא עונה שלא ואז אני דורשת שיישב להכין והוא עונה 'עוד מעט' או 'כשהתכנית בטלוויזיה תיגמר' או 'כשאסיים את הארטיק' או כל דבר אחר. תמיד יש לו איזשהו תירוץ לדחות את השיעורים לאחר כך וככה כל אחר הצהריים הוא מעין ויכוח מתיש שנמשך עד הערב.
עשיתי איתו כבר אינסוף שיחות והוא מבטיח הבטחות אבל הן מחזיקות יומיים. הוא לא תלמיד גרוע והוא לא ילד טיפש בכלל אבל אף פעם לא בא לו להכין שיעורים, הוא תמיד דוחה אותם ואני תמיד צריכה לשדל אותו לעשות אותם. אם זה היה תלוי בו, הוא לא היה מכין שיעורי בית אף פעם".
(חדווה, אמא של דולב בן 11)
התמודדות עם דחיינות היא משימה לא פשוטה שדורשת מהדחיין רצון אמיתי לשנות את חייו והרבה עבודה ומשמעת עצמית. מה עושים כשדחיינות מופיעה אצל ילדים? איך אמורים להתנהל מול ילד שדוחה את שיעורי הבית שלו ל"אחר כך"?
"הכי חשוב להימנע משיפוטיות ומתיוג שלילי של הילד. להורים יש לפעמים נטייה להתבטא בהכללה ולהטיח בילד שלהם שהוא לא מסיים שום דבר, שהוא עצלן או אוהב לבזבז את הזמן. ילד ששומע אמירות כאלו יאמין שאין לו יכולת להשתנות".
אז מה כן?
"חשוב להעביר מסר ברור שהילד איננו הבעיה ולסייע לו לנצח את האתגר. דווקא שיקוף הקושי של הילד והבנה איזה חלק קשה לו, יסייעו יותר. אם הוא מתקשה בחלק ההתארגנות - אפשר להציע לו לסדר ביחד את כל החומרים של נושא מסוים ולצמצם את ערימות הדפים. אם הוא מתקשה בחלק של ניהול זמן רשמו לו מה עושים מתי, לפי דחיפות וחשיבות. אם קשה לו בדחיית סיפוקים, שזה נכון לגבי רוב הילדים שצריכים לבחור בין משחק מחשב לבין שיעורי בית, ניתן להבטיח זמן כפול כצ'ופר כשיסיים עם כל המשימות. אל תגידו לו שזו הבעיה שלו ועליו להסתדר לבדו. הוא לא יפתח מוטיבציה אלא רק ייאוש.
"אני שומעת על ילדים שיושבים חסרי אונים שעות ובוהים מפוחדים בערימה ענקית של ספרים. הפתרון לזה היה לחלק את ערימת שיעורי הבית למנות קטנות. זה נראה פחות מאיים. הילד מסיים נושא אחד ורק אז מתחיל את השני וכן הלאה. כמו כן, חשוב לזכור שילדים לא יכולים לבלות את כל אחר הצהריים בלימודים. על כן, חלקו את המטלות לחלקים על פי יחידות זמן של 15-10 דקות לצעירים ו-40 דקות לבוגרים יותר - ובין לבין אפשרו להם הפסקה שבמהלכה יעשו משהו כיפי ומהנה. ככה נוצרת תחושת משמעות. ניתן גם לשים לידו שעון חול או סטופר – כך הילד לומד לנהל את הזמן שלו לבד ומבין את המשמעות והחשיבות של הזמן".
עצה נוספת היא ללמד את הילד לעודד ולדרבן את עצמו. "כשהבן שלי היה בבית ספר יסודי, הוא היה יושב מול שיעורי הבית, מחזיק את הראש וממלמל לעצמו 'אני בחיים לא אסיים את זה'. ברור שהדיבור הפנימי היה משתק אותו והוא אפילו לא היה מנסה להתחיל. חשבנו יחד על משפטים מחזקים ומעודדים שהוא יכול היה להגיד לעצמו, שיחליפו את האמירות המלחיצות.
"חשוב ללמד ולהציב מודל הורי שמאפשר אומץ להתנסות - לפרגן על עצם הניסיון וההתמודדות ולאו דווקא על התוצאה. הקפידו ליצור עבור הילד חוויות הצלחה, גם אם קטנות, כאלו שמקנות מוטיבציה להמשיך ולהתמיד גם אם קשה. פרגנו לו על הצלחות קטנות, שירגיש שיש שכר לעמלו, ובמקביל, חשוב לאפשר לו כישלונות. ליכולת להיכשל בגיל צעיר יש משמעות רבה במניעת דחיינות בגיל מבוגר, "שתפו בכישלונות שלכם ואיך הצלחתם בכל זאת להתגבר ולהמשיך הלאה. כך הילד מבין שכישלונות הם חלק בלתי נפרד מהחיים וחלק חשוב גם מהצלחה. שוחחו עם הילד על הפקת הלקחים מהכישלון – מה למד ומה יוכל לשנות לפעם הבאה.
"ודבר אחרון, עשו לעצמכם (ולילד שלכם) טובה ואל תשוו אותו עם הילד החרשן של הכיתה, זה שיושב להנאתו כל אחר הצהריים ומכין את שיעורי הבית. זכרו כי שליטה עצמית, ניהול זמן והתמודדות עם אתגרים אפשר בהחלט ללמד".
