יום אין עוד מחלוקת בין הרופאים, שמתח וחרדה, או בלשון אחרת: סטרס, הם גורמים שמובילים להתפרצות מחלות ותסמינים שונים במערכות הגוף או להעמקת בעיות קיימות. העצה הראשונה והחשובה היא לא להתעלם מהסטרס. תודו, כי זה ראשית הפתרון. מכאן יש דרכים שונות שבאות להקל אותו, והחשוב הוא לבחור בדרך שנוחה ומתאימה לך.
שאיפה, נשיפה
כבר בתרבויות קדומות ידעו, שנשימות איטיות ועדינות מרגיעות ומרפות את הגוף
על כוחה המופלא של התנועה לצורותיה, מסבירה נירה שחף, פסיכותרפיסטית דינמית, CBT, מטפלת בתנועה ובפוסט טראומה: " ההתקפה הרצחנית, שעברנו ב-7 באוקטובר, דומה לחוויה של חיה הנלכדת באורות של מכונית בכביש חשוך. זו מציאות שנוחתת ברגע אחד ומציתה מנגנון הישרדותי–אבולוציוני באזורי מוח קדומים שלנו, מה שמגייס את מערכות הגוף נוכח סכנה לקיומנו. זהו הסטרס שאנו מרגישים בגוף ובנפש. איברים מסוימים יפעלו יותר ובאחרים תתרחש האטה. הכול בשירות ההישרדות. לדוגמה, יכולתם הלא הגיונית של אנשים להרים משא כבד או לרוץ במהירות לא מוכרת עבורם, לעומת היכולת לחשוב – תהליך ממושך וגוזל משאבים. הזמן הוא מרכיב קריטי. האירוע הפתאומי הפך 'לאירוע מתגלגל', וכך ההורמונים והמוליכים העצביים שתורמים לתפקודנו בעת סכנה, משאירים את מוחנו וגופנו בדריכות כרונית ובמצב סטרס מתמשך. אך אליה וקוץ בה, לאורך זמן נוכחותם גורמת לתחושת דחק, מצוקה וקושי רב להירגע, שיכול להתבטא בקשיי שינה, קושי להתרכז וקהות רגשית".
לדבריה, במצבי סטרס התנועה היא כמו טיפול עשרת אלפים יומיומי לנפש. ואיזה כייף שהיא בחינם ובהישג יד. "לחיות משמע לנוע קונקרטית ומטאפורית. התנועה היא חלק מהקיום היומיומי שלנו. היא השפה הראשונה בה התינוק והוריו מתקשרים ונקשרים, והאמצעי העיקרי עבורו בחקירת העולם והלמידה על עצמו ועל הסובב. גופנו נועד להיות בתנועה, וגישות לטיפול בסטרס מדגישות את החשיבות העליונה של אקטיביות וחווית המסוגלות להשגת הטבה", היא מסבירה.
איך עושים את זה?
אמצעי ההרפיה של נשימות מבוסס על מגוון של צירופי מספרים ואופני ספירה, כאשר תמיד מדובר על "נשימה, החזקת אוויר, נשיפה". ההבדל בין תרגילי נשימה מעוררים למרגיעים הוא במספר הנשימות לדקה. כדוגמה - יחס המספרים של "נשימת קופסה", שמטרתה הפחתת חרדה ומתח, שיפור השינה יחס והגברת הריכוז, הוא 4:4:4:4.
מה עושים? נושמים לספירה של ארבע, עוצרים את הנשימה לספירה של ארבע, נושפים החוצה לספירה של ארבע, ושוב עוצרים את הנשימה לספירה של ארבע. כלומר 16 שניות נדרשות כדי להשלים נשימה מלאה אחת, מה שאומר כ־ 4-3 נשימות לדקה. גם טכניקת נשימה של 4-7-8 (שאיפה לספירה עד 4, הפסקה על ריאות מלאות עד 7 ונשיפה תוך ספירה עד 8) מביאה ל־4 נשימות בדקה. דרך נשימה נוספת להרגעה מבוססת על 4:4:4. זה אומר 12 שניות לנשימה מלאה, 5 נשימות לדקה, כך גם 3:1:6.
פה המקום להדגיש: לרוב, בעת לחץ, לא מומלץ על טכניקת נשימות תכופות, כמו קצב של 1:1 , כ־ 30 נשימות לדקה, כי זה עלול להוביל למטרה הפוכה. מה וכמה הכי מתאים לכם? את זה רק אתם יודעים לאחר התנסות. לא לשכוח: גם במקרה זה, ההצלחה כרוכה בהתמדה.
לזוז משמע לחיות
תנועה היא אחד הכלים רבי העוצמה להחלמה מטראומה
על כוחה המופלא של התנועה לצורותיה, מסבירה נירה שחף, פסיכותרפיסטית דינמית, CBT,מטפלת בתנועה ובפוסט טראומה: "ההתקפה הרצחנית שעברנו ב-7 באוקטובר דומה לחוויה של חיה הנלכדת באורות של מכונית בכביש חשוך. זו מציאות שנוחתת ברגע אחד ומציתה מנגנון הישרדותי–אבולוציוני באזורי מוח קדומים שלנו, מה שמגייס את מערכות הגוף נוכח סכנה לקיומנו. זהו הסטרס שאנו מרגישים בגוף ובנפש. איברים מסוימים יפעלו יותר ובאחרים תתרחש האטה. הכול בשירות ההישרדות. לדוגמה, יכולתם הלא הגיונית של אנשים להרים משא כבד או לרוץ במהירות לא מוכרת עבורם, לעומת היכולת לחשוב – תהליך ממושך וגוזל משאבים. הזמן הוא מרכיב קריטי. האירוע הפתאומי הפך 'לאירוע מתגלגל', וכך ההורמונים והמוליכים העצביים שתורמים לתפקודנו בעת סכנה, משאירים את מוחנו וגופנו בדריכות כרונית ובמצב סטרס מתמשך. אך אליה וקוץ בה, לאורך זמן נוכחותם גורמת לתחושת דחק, מצוקה וקושי רב להירגע, שיכול להתבטא בקשיי שינה, קושי להתרכז וקהות רגשית".
לדבריה, במצבי סטרס התנועה היא כמו טיפול עשרת אלפים יומיומי לנפש. ואיזה כיף שהיא בחינם ובהישג יד. "לחיות משמע לנוע קונקרטית ומטאפורית. התנועה היא חלק מהקיום היומיומי שלנו. היא השפה הראשונה בה התינוק והוריו מתקשרים ונקשרים, והאמצעי העיקרי עבורו בחקירת העולם והלמידה על עצמו ועל הסובב. גופנו נועד להיות בתנועה, וגישות לטיפול בסטרס מדגישות את החשיבות העליונה של אקטיביות וחווית המסוגלות להשגת הטבה", היא מסבירה.
איך עושים את זה?
שחף מעניקה טיפים לשילוב התנועה לשם שמירה על הבריאות ועל החוסן הגופני והנפשי:
הפכו את הפעולות היומיומיות הפשוטות לתנועה מהנה על ידי הוספת מוזיקה ברקע שתכניס מקצב ושמחה.
היחשפו לאור יום ולאוויר הפתוח לפחות 20 דקות ביום. הדבר ישפיע על חילוף החומרים בגופכם ועל נשימתכם אשר קשורה ישירות למצבי סטרס ורגיעה.
העדיפו הליכה על פני נסיעה נוחה במכונית בגיחה לחנות המכולת או לסידורים בסביבה הקרובה.
שלבו כל יום כ-30 דקות לפחות של פעילות ספורט אירובית. כך תתרמו להפרשת האנדורפינים במוחכם שהם מעין "הסמים הטבעיים" במוחנו.
אפשרו לילדיכם לשהות במרחב מחוץ למבנה. דבר זה מזמן משחקיות תנועתיות יחד עם חיזוק תחושת מסוגלות, בהירות ברצונות ובבחירות, פריקת מתחים והשפעה חיובית על הנשימה.
הצטרפו למסגרות פורמליות ובלתי פורמליות, בזום ופנים אל פנים, בהן מתקיימת תנועה בקבוצה כמו יוגה, פילטיס, הרמת משקולות, סלסה , ריקוד על עמוד, איגרוף ועוד.
מצאו דרך להתנועע ביחד עם בני משפחה במעגל ריקוד משותף או בתנועה חופשית בבית לצלילי מוזיקה אהובה ומרקידה. כשאנשים שרים ומתנועעים יחד גוברת המותאמות בפעילות המוחית שלהם, מושגת תחושת קרבה ומופרש הורמון האוקסיטוצין. זהו הורמון האהבה שתורם לרווחה ומכונה לעיתים "אנטי טראומה".
תנועה ומחול מעוררים בנו משחקיות, יצירתיות, ילדיות, שובבות וחיוניות ואלו כוחות המחזקים בריאות וחוסן. שחקו משחקים תנועתיים במשפחה ועם חברים.
היונקים, ובתוכם בני האדם, פיתחו מערכת ביולוגית נוספת להשגת רגיעה מאיום קיומי. אלו הם קשרים בהם קיימים קביעות, אמון וביטחון. לכן תנועה משפחתית משותפת תורמת להתמודדות עם אתגרי התקופה.
חיבוק יומיומי – מעורר הפרשת אוקסיטוצין. אל תוותרו על זה עבור יקיריכם ועצמכם.
זה כן משחק ילדים
אף שאנחנו מתאמצים להגן עליהם ממפגש עם הרוע, ילדינו מזהים שמשהו מאיים מתחולל. דרך משחק הם מגלים לנו את מה שאינם מסוגלים לבטא עדיין במילים
אם המבוגרים מסתובבים בימים אלה בתחושת חרדה, חוסר ביטחון ומועקה ומתקשים לבטא זאת במילים, יש להניח שהילדים חווים מצוקה לא פחות גדולה, אם לא יותר. ילדים בני 10-2 עוברים חוויות עם יכולת מועטה לבטא אותן מילולית, ומסיבה זו הם פחות מספרים ויותר מתנהגים כדי שנבחין במצוקה שלהם, למשל ילדים שחזרו להרטיב.
משחק הוא כלי רב עוצמה, המאפשר לילדים לבטא מחשבות, חוויות ופחדים בדרך טבעית, שאותה המבוגרים כבר שכחו. אולם כשהילדים משחקים, בדרך כלל ההורים מתפנים לעסוק בענייניהם, וכך אינם שמים לב שהילד מספר להם דברים.
למחרת השבת השחורה של 7.10 ירדו מטפלי "669 משחקים" למלונות ים המלח, אל מפוני העוטף. בתוך כל הכאוס הם פרסו מחצלות, ערמו עליהן מגוון צעצועים ולמעשה, פתחו חדר מיון רגשי והחלו לשחק עם הילדים שחוו את הזוועות. מאז הם עוברים בין אתרי המפונים ובמקומות רגישים נוספים ברחבי הארץ.
את המודל "669 משחקים" פיתחה ד"ר סוזי קגן בעקבות התנסותה באסון התאומים ב־11.9. קגן, מטפלת במשחק, הייתה אז בקבוצת דוקטורנטים שטיפלו בילדים שנפגעו. במודל שבנתה, מגיעים אנשי טיפול במשחק לאתר שבו נמצאות משפחות רבות שנפגעו וחוו זוועות, ופותחים חדר מיון רגשי. כל מטפל יושב על מחצלת ובונה עליה מעין חדר טיפול מלא צעצועים, ובדומה לחדר מיון, ילד נכנס וילד יוצא, כשכל ילד מקבל טיפול חירום למצב המשברי.
"אנחנו רוצים לאפשר לילדים פלטפורמה משחקית ומישהו שיקשיב להם. יש פעוטות שמתארים במשחק מידע שההורים לא חשבו שהם נחשפו אליו או מבינים אותו. למשל בן 4, שמשפחתו פונתה משדרות ולכאורה לא ידע על המתרחש. הילד לקח כלי נשק והתחיל לירות על בית הבובות, ולמעשה סיפר לנו שהוא יודע גם יודע, למרות שהאם, שהביאה אותו בשמחה, חשבה שהוא מוגן מהמידע", מספרת רונית טל, מטפלת בסיירת. היא מתארת מקרה נוסף, של ילד שפונה עם משפחתו למלון בבת ים ולא הסכים לצאת מהחדר, כי בחוויה שלו מאותה שבת קשה מסוכן לצאת מהבית. מטפל במשחק שהגיע לחדרו, שיחק איתו כדורגל, ורק כשהילד הרגיש שמישהו מבין את שפתו, ניאות לסמוך עליו ולצאת עימו החוצה.
לצד מענה רגשי לילדים, סיירת "669 משחקים" מעניקה להורים הדרכה, שכוללת אבחנה של מצבו הרגשי של הילד ותיאור הצרכים. למשל ילדה מפונה בת 7 הראתה דרך משחק שהיא רוצה שיטפלו בה כמו בתינוקת. היא שמה בפיה את המוצץ של הבובה והתיישבה על המטפלת הרגשית. "אנחנו רואים אפילו הורים שאינם מתפקדים במקומות הפינוי, וילדיהם מספרים לנו את זה דרך המשחק", מוסיפה קגן.
ד"ר סוזי קגן צילום: 669 משחקיםאיך עושים את זה?
על ההורה לתאם עם הילד חצי שעה של משחק ולומר לו: 'אנחנו שמים את הטלפון בצד, מכבים מסכים ומשחקים רק אני ואתה. תגיד לי איך ובמה אתה רוצה לשחק'. כדי שהילד יספר את סיפורו, ההורה לא מציע משחק, אלא שם ביד הילד את הבחירה ונותן לו להוביל. זה מאפשר לילד להוביל למקומות שהוא מאוד רוצה לספר עליהם ואין לו מספיק מילים. גם אם ההורה לא יבין עד הסוף, הילד ירגיש שהוא סיפר ושיתף.
אם הילד מציע משחק לא מתאים לדעתכם, יש להשתדל לא לשים גבולות. למשל הילד בחר ברובה צעצוע, כי אולי רוצה להמחיש חלום או אף פוחד שההורה ייהרג.
במקום שבו ילדים משחקים עם הורים שמאפשרים להם – נראה וינטילציה, שחרור של כל התוכן שהילד מחזיק לבדו. זה מקל על הסימפטומים של רגרסיה, הרטבה, הפרעות בתיאבון, הסתגרות, אלימות, בכי מוגזם ועוד.
כמו ניקוי רעלים
הכתיבה האינטואיטיבית מסייעת לנו לאוורר את עולמנו הפנימי ולהתחבר לעוצמות פנימיות. כתוצאה מכך משהו משתחרר, ומתחילה להיווצר הקלה
רבות מדובר על כתיבה ככלי מרפא לנפש האדם. אחד מסוגי הכתיבה שצברו תאוצה בשנים האחרונות הוא הכתיבה האינטואיטיבית. "זו כתיבה שנעשית ממקום פנימי עמוק וחיבור לאינטואיציה. היא מייצרת רגעים אינטימיים בינינו לבין עצמנו, שבהם אנחנו עוצרים לזמן מה את שטף המידע האינסופי שזורם אלינו מבחוץ, ומתמקדים במה שקורה בתוכנו, ובימים אלה קורה שם המון", אומרת טלי כהן־ציון, מנחת סדנאות כתיבה וביבליותרפיה, מלווה תהליכי כתיבה ומורה ליוגה (מייסדת "יוגה בין המילים").
לדבריה, הכתיבה האינטואיטיבית מאפשרת מעין 'ניקוז' של מה שנמצא בהכרה - תוך כדי כתיבה מסירים מnשבות ורגשות מכבידים שאנחנו מתהלכים איתם ביומיום. ברגע שמניחים על הדף את מה שמתחולל בפנים, משהו משתחרר, ומתחילה להיווצר הקלה.
"היפה בכתיבה הזאת הוא שאי אפשר לתכנן אותה; אנחנו מתחילים ברצון לכתוב על משהו מסוים, אך תוך כדי הכתיבה דברים נוספים מגיעים, וחלקם אפילו מפתיעים אותנו. לכן חשוב כל כך להיות בהקשבה למה שרוצה 'לצאת' מתוכנו, ולאפשר לו להתגלות על הדף. הרבה פעמים הכתיבה הזאת עוזרת להנכיח קול פנימי חכם שקיים בתוכנו, שמזכיר לנו את הכוחות והעוצמות שבנו שעזרו לנו בזמן אחר. הקול הזה גם עוזר לנו להביט בדברים מלמעלה ולהיזכר בכך שכל דבר בחיינו נתון לשינוי ולחילוף, כך גם לגבי תקופות מאתגרות", היא מסבירה.
איך עושים את זה?
"כדי להגיע אל רובד עמוק יותר בתוכנו, צריך להזיז הצידה את הרצון לכתוב 'יפה' – לשכוח מכל כללי הכתיבה והדקדוק. הרעיון הוא לא לכתוב עבור אחרים, אלא לעצמנו בלבד, ולכן לא חשוב מאיפה אנחנו מתחילים לכתוב או אפילו עד כמה אנחנו קוהרנטיים. למעשה, הכלל היחיד הוא להיות פתוחים וכנים עם עצמנו ככל האפשר, ולשמור על רצף כתיבה; כלומר להקפיד על כך שהיד הכותבת תהיה כל הזמן בתנועה. הסיבה לכך היא שברגע שאנחנו עוצרים את הכתיבה, הצנזור הפנימי עשוי להתעורר ולייצר בנו שיפוטיות, ונרצה להימנע מכך.
"אם נדמה שאין לנו על מה לכתוב, אפשר לתאר מה נמצא סביבנו, ומשם משהו כבר יתחיל לזוז. לצורך כך כדאי להקציב זמן מוגדר לכתיבה. בשלב הראשוני בין חמש ל-10 דקות יהיה נהדר". כהן-ציון ממליצה בחום להקדיש כ-10 דקות של כתיבה כזו מדי בוקר, כמה שיותר סמוך לקימה, כשהמוח שרוי עדיין במצב שבין ערות לחלום – מה שמאפשר גישה קלה יותר לאינטואיציה.
לתפיסתה, כתיבת בוקר דומה לניקוי רעלים. כשם שאנחנו מקפידים בכל בוקר לצחצח שיניים אחרי שנת הלילה, כתיבת הבוקר עוזרת לנו לנקות את ההכרה ולהתחיל את היום ממקום שקט ו'ממורכז' יותר. "באופן אישי, הימים שנפתחים אצלי בכתיבה אינטואיטיבית הם תמיד שלווים ומדויקים יותר. אני הרבה יותר קרובה לעצמי, וזה בפני עצמו משאב כוח אדיר".
להזרים אנרגיה לגוף
תנועות עדינות, זורמות ונעימות בשילוב עם נשימה ודמיון מודרך: טכניקה קדומה של תנועה, מדיטציה וריפוי לכל הגילאים
אמרתם צ'י קונג וכיוונתם לאומנות סינית הוליסטית עתיקה של תנועה, מדיטציה וריפוי. המילה צ'י היא "אנרגיית החיים הזורמת בגוף", וקונג משמעו עבודה. צירוף המילים מכוון לתרגילים, שמטרתם הזרמת אנרגיית החיים הפנימית של הגוף, איזונה והמרצתה. מדובר בתרגילים פסיכופיזיים, שכוללים יציבה, תנועה, נשימה ומדיטציה, במטרה לקדם בריאות, רוחניות ואיכות חיים. השיטה מכוונת לאיזון חמשת הריגושים: פחד, כעס, להט, דאגה ועצב, ולהרמוניה של הגוף עם מצבי הרוח ועם הטבע לפי עונות השנה. לכן מותאמים תרגילים לעונות השונות. כמו כן, תרגילים נקראים בשם חיות שונות, כשלכל תרגיל מטרה. למשל: תרגיל נמר מחזק את הריאות ואמור להעניק אימתניות. מחקרים שנערכו במערב הראו שלתרגול צ׳י קונג יכולה להיות השפעה מצוינת בהקלה ממתחים נפשיים וגופניים, חיזוק מערכת החיסון, שיפור שיווי המשקל ואף בהקלה מכאבים כרוניים, כולל כאבי שרירים ומפרקים. מכאן גם התרומה שיכולה להיות לשיטה זו על המצב המתוח של הנפש בתקופה הנוכחית.
"הייחוד של השיטה הוא תנועות עדינות, זורמות ונעימות, בשילוב עם נשימה ודמיון מודרך, וכולל תנועות בעמידה, בישיבה בשכיבה ולפעמים גם בהליכה. יש תרגילי הרפיה, מדיטציה ודמיון ללא תנועה", מסביר אוהד קדם, מורה לצ׳י קונג. "רבים מאיתנו מודעים כיום לכך, שמתח כרוני עלול לפגוע משמעותית באיכות החיים ואף לגרום לבעיות בריאותיות, גופניות ונפשיות. התרגולים המגוונים מאפשרים לחזק ולהניע את הצ׳י, ומתוך כך להרגיש יותר אנרגטיים ושלווים. לרוב מתחילים בתרגילי שחרור עדינים, כדי להוריד את רמת המתח בגוף, וממשיכים לתרגול סדרות של תנועות שמאפשרות לשחרר בהדרגה את הגוף כולו ולפתוח את הזרימה של כוח החיים בו. התרגול משולב עם הקשבה לגוף, והתאמה של טווחי התנועה למצב הגופני האישי של כל אחד".
קדם מדגיש את היות תרגול הצ׳י קונג בטיחותי ומתאים גם לגילאים מבוגרים וגם למתמודדים עם אתגרים בריאותיים, כמו פיברומיאלגיה ומחלות כרוניות. יש לציין, שיש מאות קבוצות של צ׳י קונג בכל הארץ, ויש גם אפשרות לתרגולים מהבית באמצעות המחשב. קדם, למשל מעביר בכל יום חמישי שיעור פתוח בזום ללא תשלום.
חשיבות הערך והמעשה
כל מי שיודע שיש מי שמגן עליו ודואג לו, מרגיש מוגן ובטוח, והוא גם יידע להחזיר את הטוב הזה לקהילה
מאז השבת השחורה כולנו נמצאים בתוך המציאות הקשה של מלחמת "חרבות ברזל", שותפים, כיחידים וכעם במדינתו, לתחושות של הלם, כאב, אבל, חוסר ודאות וחרדה, בצד תקווה. זה בדיוק הזמן בו מוכחת חשיבות ה"ביחד", ה"קהילה".
אפשר להתחבר בימים אלו לביטוי "אזורים כחולים", שנטבע בשנות ה-90 על סמך מחקריו של הדמוגרף הבלגי מישל פולן, שסימן בדיו כחולה מקומות של קהילות, שמרבית חבריהן מאריכי ימים, והצביע על מאפיינים שראה באזורים אלו. בסרדיניה, למשל, שמים את המשפחה במקום ראשון ושומרים על קרובי המשפחה המזדקנים בקרבתם. באוקינאווה יצרו לעצמן נשים מעגלים חברתיים: “moais”, כשקבוצה של חמש נשים מתחייבות לדאוג אחת לשנייה להמשך חייהן, חומרית ורגשית. עוד הוא מצא, כי בזמן התמודדות עם סטרס אנשי אזורים אלו נעזרים בטכניקות הרגעה וריפוי עצמי כחלק מהשגרה, ובוחרים בדרך שבה הם מעניקים משמעות לחייהם.
דרכים אלו יכולות ואפילו צריכות להתקיים במציאות הנוכחית. ראשית לזכורף כי בזמן כזה רצוי שלא להתמודד לבד, אלא להיות יחד: משפחה, חברים, קהילה משותפת. לא להתבייש להודות בקושי, בעצב, בחרדה, אלא להתחזק מהביחד.
במחקרים רבים נמצא, כי תרומה לקהילה מחזקת את החברים בה, מתחזקים גם הקשר בין הפרטים בקהילה וגם תחושת הערבות ההדדית. מכאן גם עולה הערך שיש בהתנדבות. הנוסחה פשוטה: כל מי שיודע שיש מי שמגן עליו ודואג לו, מרגיש מוגן ובטוח, והוא גם ידע להחזיר את הטוב הזה לקהילה. אלו יחסים הדדיים, ששומרים על שני הצדדים.
הלב מתחמם, כשרואים איך כל עם ישראל מגויס ונרתם בימים אלו לסיוע, מעניק מזמנו וממרצו בכל מאודו. כך מגיעים מדי יום לחבק ולחזק את משפחות החטופים, לנחם משפחות שאיבדו את יקיריהם, גם אם אין היכרות מוקדמת. כך יוצאים למרפסות לשיר את "התקווה" כשדגלי ישראל מתנוססים, ומגיעים להתנדב לסיוע החקלאים בעוטף ובצפון, וכך שמים בצד בימים אלו מחלוקות פוליטיות, ונרתמים כעם אחד למען הניצחון.
לזה אפשר להוסיף את השהייה בממ"ד או בחדר המדרגות למי שאין לו ממ"ד. בשני מקומות אלו, בעת אזעקה, כשנמצאים יחד, יש עם מי לחלוק את התחושות. בהתאם לזה אפשר גם לעצב את הממ"ד בצורה שתהיה ידידותית ומרגיעה יותר, כמו הצבת דיפיוזר עם ריח מרגיע, או להציע משחק משפחתי. שלוש המילים "רק ביחד ננצח" אינן רק מילים. הן חלק מדרך חיים נכונה תמיד, ובזמן מלחמה בפרט.
לנהל את המתח
חרדה, מתח, סטרס (עקה) - מילים ותחושות שכולנו מדברים וחשים בימים אלו. טבעי, שלתזונה נכונה, שינה מספקת ותוספים במקרה הצורך יש השפעה גדולה על הרגשה זו. הינה כמה המלצות לניהול הסטרס, כי בגופנו ובנפשנו הן
שינה מספקת ורגועה
כן, קשה לישון בימים כאלו, אבל יש לזכור, שקיים קשר מובהק בין סטרס להפרעות שינה, כולל קושי להירדם או לישון ברצף. יש לזכור, ששינה מספקת ואיכותית חשובה להקלה בסטרס, כשבממוצע אנשים זקוקים לפחות לשש שעות שינה ברצף. בשוק יש לא מעט תכשירים לשינה, חשוב למצוא בהם מרכיבים טבעיים, שמרפים ומסייעים לשינה טובה.
מלטונין (נקרא גם "הורמון החושך"): מחקרים תומכים ביכולתו להביא לשיפור באיכות השינה, ירידה בזמן הנדרש כדי להירדם ועלייה במשך השינה הכולל. בנוסף הוא נוגד חמצון רב עוצמה. יש לציין, שהוא מוגדר בישראל כתרופת מרשם, וחשוב להיוועץ ברופא לפני השימוש. גם שורש ולריאן, שמכונה "הווליום של הטבע", מוכר כתכשיר שמסייע להתמודד עם נדודי שינה. מומלץ גם לשתות תה עשבים מרגיע לפני השינה, כדוגמת חליטת מליסה (מגיעה גם כתוסף), שידועה כמקלה חרדה ומטפלת בנדודי שינה, או חליטת קמומיל, אף הוא מרגיע מצבי חרדה, מרפה שרירים ומפחית תחושת מתח. בין התוספים הנוספים שיכולים לסייע לשינה טובה, נמצאים גליצין וצמח הפרע, שמגיע כחליטת תה או ככמוסות.
היום אין עוד מחלוקת בין הרופאים, שמתח וחרדה, או בלשון אחרת: סטרס, הם גורמים שמובילים להתפרצות מחלות ותסמינים שונים במערכות הגוף או להעמקת בעיות קיימות. העצה הראשונה והחשובה היא לא להתעלם מהסטרס. תודו, כי זה ראשית הפתרון. מכאן יש דרכים שונות שבאות להקל אותו, והחשוב הוא לבחור בדרך שנוחה ומתאימה לך.
נעים מאוד: גאבא
מדובר באחד התוספים הפופולריים בשנים האחרונות לטיפול בחרדה. תוסף גאבא זוכה גם לתימוכין מדעיים וגם לחוות דעת חיוביות בקרב המשתמשים, שמעידים שהוא מסייע להם במצבי חרדה.
הגאבא, חומצה אמינית המשמשת כמוליך העצבי העיקרי במערכת העצבים המרכזית, חוסמת או מעכבת פעילות עצבית מסוימת. העיכוב הזה מסייע בהתמודדות עם חרדה, סטרס, פחד ועוררות יתר של מערכת העצבים. מלבד טיפול במצבי סטרס, הגאבא הוכחה מחקרית כיעילה בטיפול בבעיות רפואיות שמושפעות מסטרס ממושך, כמו בעיות שינה, בעיות במערכת העיכול, דיכאון, יתר לחץ דם ועוד. יש לציין, שיכולת הגוף לייצר גאבא הולכת ופוחתת עם הגיל, ומכיוון שקשה לצרוך אותה באמצעות תזונה, ממליצים ליטול אותה כתוסף.
תוספים למניעת סטרס
יש תוספים נוספים שיכולים לסייע בניהול הסטרס, חלקם נמכר ללא מרשם. עם זאת רצוי תמיד להיוועץ באיש מקצוע בתחום. אחד מהם הוא L-תיאנין, חומצת אמינו, שלרוב מגיע בעלי תה. גם ויטמינים מקבוצת B חשובים תמיד ובעיקר בתקופות מתוחות. אפשר למצוא אותם במזונות, כמו בשר, קטניות, ביצים, מוצרי חלב וירקות עליים ירוקים. כן חשוב ליטול ויטמין, מה גם שימי החורף מתקרבים.
אכול ואל תאכל
כשאנחנו מבקשים לשמור על בריאותנו הפיזית והנפשית בימים אלו, עלינו לזכור את ההשפעה שיש לתזונה על הגוף והנפש. יש מאכלים שרצוי לאכול בתקופה זו, ויש כאלו שמומלץ להימנע מהם. בנוסף יש לזכור, שבתקופות של לחץ יש הנוטים שלא להקפיד על הרגלי אכילה מסודרים, ואף לאכול בהגזמה מאכלים שאינם בריאים, כגון מזונות מתוקים ומהירים, לצד כמויות גדולות מדי של קפה, בשל חוסר הזמן והצורך לחדש אנרגיות בגוף. או אז הגוף עצמו מתחיל לשדר אותות מצוקה, שמוסיפים לתחושת הלחץ.
1. שתו, אבל צמצמו בשתיית משקאות עם קפאין: קפה, תה שחור, קקאו.
2. תאכלו, אבל צמצמו במתוקים.
3. הרבו באכילת מזון טרי, לא מעובד, שכולל ירקות, פירות, חלבונים ושומנים איכותיים, שמסייעים לתפקוד מיטבי של מערכת החיסון.
4. שלבו בתזונה ירקות ופירות שיש בהם ויטמין C, כמו פלפל אדום (גמבה), שיש בו ריכוז גבוה של הוויטמין, ופירות כמו ליצ'י ופירות הדר.
5. כורכום. תבלין שמכונה "האנטיביוטיקה של הטבע", בשל השפעתו הטובה על חיזוק המערכת החיסונית והפחתת דלקתיות בגוף. אפשר כאבקה טחונה או כשורש, ולזכור שלספיגה מרבית שלו מומלץ לשלב אותו עם פלפל שחור.
6. ג'ינג'ר. יש לו יכולת לטפל במגוון בעיות בריאותיות, והוא משמש מקור טוב לוויטמינים ולמינרלים רבים. אפשר להשתמש בצורתו הגולמית הטרייה, יבש, אבקה, מיץ או שמן.
7. שום ובצל: רצוי לשלבם במאכלים או לתבל באמצעותם ממרחים.
8. מזונות עשירים בחומצה פולית: ירקות עליים, קטניות, אבוקדו, חיטה מלאה וכבד (למי שאינו צמחוני).
9. מזונות עשירים במגנזיום: סובין, גרעיני דלעת, טחינה, אגוזים, קינואה, תרד, שקדים, בוטנים, קשיו, סויה, טונה, טופו, אורז מלא.
10. מזונות עשירים באבץ: טחינה, קטניות, פטריות, דגים, מוצרי חלב, בשר בקר, ביצים ואגוזים.
פורסם לראשונה: 13:10, 23.11.23
