יום ההליכה הבינלאומי 2021: הקורונה שפרצה לחיינו במרץ 2020 גרמה לסגירת חדרי הכושר ואילצה את כולנו "לחשב מסלול מחדש" ולמצוא פתרון לכושר בדמות אימונים באוויר הפתוח. אחד האימונים שהפכו לפופולאריים וזכו לעדנה מחודשת היו אימוני ההליכה והריצה כשבכל יום מצטרפים מתאמנים חדשים שמגלים את כוחה של ההליכה והריצה.
מי עדן מותג המים המוביל בישראל מעניק חסות למרתון ירושלים שחל ב-29.10 יחד עם יום ההליכה הבינ"ל, לרגל זאת מעודד אתכם לצאת לאימון ובדק עבורכם עם גורו הבריאות והכושר אירה דולפין את חשיבות שתיית מים מינרליים כשמירה על מערכות הגוף בכלל ובפרט כאשר אנו מקיימים אימוני ספורט ונותן טיפים שיעזרו להגיע לתוצאות אימון אפקטיביות.
המים מהווים כ-60% ממשקל גופנו! באמצעות שמירה על כמות הנוזלים בגוף, נשמור על נפח הדם, ויסות התפקוד של המערכת לב-ריאה ונשמור על החום.
"הגוף במהלך היום מאבד לא מעט נוזלים בשתן, בזיעה, בנשימה" חושפת גורו הבריאות והכושר אירה דולפין וממשיכה: "חשוב להשלים את הנוזלים שמאבדים ושתיית מים עוזרת לגוף שלנו לתפקד טוב יותר, כששותים מערכות הגוף מתפקדות יותר טוב ופחות עייפים וזה עוזר לנו לשמור על משקל תקין, בנוסף המים ששותים נספגים מהר בדם ועוזרים לאזן את ריכוז המינרלים שהגוף נמצא בו"
לא מעט שמענו על תועלות שתיית מים לירידה במשקל, אירה חושפת לנו את הסיבה: "המים מצויים בשרירים יותר מאשר ברקמות השומן ולכן אנשים שבעודף משקל ורוצים להרזות זקוקים ליותר מים, למים יש תפקיד חשוב בתהליך פירוק השומנים יחד עם האימון, השילוב של שתיה מספקת נותנת יתרון בתהליך של ירידה במשקל"
ביום עם מזג אוויר נוח ובמצב מנוחה (בלילה) אנחנו מאבדים כליטר וחצי מים מגופנו. כידוע מדינת ישראל הינה מדינה חמה בצירוף אימוני כושר אנו עלולים לאבד מגופנו 1-2 ליטר בשעה וזאת על ידי הזעה שמהווה מנגנון לקירור הגוף. הזיעה גורמת לאיבוד הנוזלים והמלחים מגופנו, אי החזרת הנוזלים והמלחים עלולה לגרום להתייבשות, לירידה ביכולת הגופנית ואף לסכן את חיינו.
אירה דולפין: "כמות המים שנאבד במהלך פעילות גופנית תלויה בפעילות אם היא מאומצת או לא אבל הגוף יכול לאבד בין ליטר לשני ליטר בפעילות ממש מאומצת של שעה בזיעה, תלוי בפעילות והאם יש לחות, כמה חם בחוץ. מדובר על איבוד של כאחוז אחד ממשקל הגוף במהלך פעילות גופנית. ככל שנאבד יותר נוזלים בעת פעילות גופנית, היכולת שלנו, של הביצוע, תרד. ככל שמאבדים נוזלים כך נפגמת איכות ביצוע האימון"
ולכן כספורטאים יש לתכנן את כמות מי השתייה הנכנסת לגופנו במהלך היום: לפני, במהלך ואחרי אימון: את ההכנות לאימון יש להתחיל כשעתיים לפני תחילתו, אז יש לשתות חצי ליטר מים, כחצי שעה לפני האימון יש לשתות חצי ליטר נוסף. במהלך הפעילות יש לשתות את כמות המים בהתאם לזו שמאבדים במהלכו של האימון באמצעות ההזעה. במהלך האימון יש לשתות כמויות מים קטנות, פעמים רבות.
אירה דולפין מוסיפה לנו טיפ חשוב - תשתו מים מינרלים גם אם אתם לא מרגישים תחושת צמא: "לא להסתמך רק על תחושת צמא, הכי נכון במהלך אימון בזמן מנוחה או במעבר בין תרגיל לתרגיל לשתות מפעם לפעם. שעה שעתיים לפני אימון כדאי לשתות 2-3 כוסות מים ובמהלך האימון חשוב להקפיד על שתייה גם אם לא מרגישים צמא. מומלץ אחרי האימון לוודא שהחזרנו לפחות ליטר שאיבדנו במהלך האימון".
בנוסף חשוב לשים לב שההזעה שגורמת לנו לא רק לאיבוד נוזלים, אלא גורמת גם לאיבוד המלחים – המינרלים בכמות גבוהה. המינרלים עבור הספורטאים הוא חיוני ביותר כדי לבצע אימונים איכותיים, לשפר את ההישגים ולעזור בהתאוששות שלאחר אימון בעצימות גבוהה. אחד המינרלים החשובים שיש בגופנו הוא המגנזיום שלמעשה אחראי להמון ראקציות אנזימטיות וביניהם בניה של חלבונים, עצבוב השריר, מערכת הלב והמערכת ההורמונלית. מחקרים קליניים הוכיחו כי מחסור במגנזיום עלול לפגוע ביכולת הגופנית ולכיווצי שרירים במהלך האימונים. במחקר נוסף הוכח כי לאחר אימונים כמות המגנזיום שהופרשה בשתן הייתה גבוהה, ככל שהאימון בעצימות גבוהה יותר כך עלתה כמות המגנזיום שהופרשה בשתן.
אירה דולפין: "ספורטאים נוטים לאבד מגנזיום בעיקר בפעילות מאומצת לכן יש חשיבות אדירה למגנזיום ושתיה חשובה. חוסר במגנזיום יפגע בכוח השריר, בביצועים ובהתאוששות שהיא מאד חשובה אחרי אימון. המגנזיום משתתף גם בתהליך הרפיית השרירים ולכן כשהמגנזיום הולך לאיבוד חשוב להחזיר אותו לגוף"
אם כך אפשר להסיק שכאשר מבצעים אימונים בעצימות גבוהה יש צורך להחזיר לגופנו את המגנזיום?
אירה דולפין: "ספורטאים ככל שעושים יותר פעילות ככה מאבדים יותר מגנזיום, במיוחד אלו שעוסקים בריצה ואימוני סיבולת הגוף - משתמשים בכמויות גדולות יותר של מגזניום כדי להפיק אנרגיה ואנחנו מאבדים מגנזיום דרך זיעה לכן חשיבות המגנזיום לספורטאים גדולה. בכלל המגנזיום הוא אחד המינרלים היותר חשובים בגוף שלנו, עוזר למלא תהליכים אפילו הפקת סינטזת חלבונים וגם הוא סוג של מייצר ומאחסן אנרגיה – חשוב להשלים, חוסר במגנזיום יכול להתבטא בחולשה, התכווצויות"
חשוב להבין כי לא כל מים שאנחנו מכניסים לגוף שלנו יעיל עבורנו כספורטאים, במים מסוננים לדוגמה שמונפקים ממי ברז שעברו התפלה כמות המינרלים ובכלל זה המגנזיום אפסית ולכן יש להעדיף שתיית מים מינרלים שטומנת בחובה את המינרלים הדרושים לנו לאימונים אפקטיביים ולהחזרת המינרלים החשובים לתוך גופנו.
טיפ ממי עדן:
• כדי לסייע למאזן מים תקין, זו כמות שתיית מים היומית המומלצת:
במהלך היום, מידי שעה, יש לשתות 1-2 כוסות מים מינרלים;
במהלך פעילות גופנית מאומצת יש לשתות מים כל רבע שעה;
לאחר סיום הפעילות יש להמשיך לשתות מים עד להשלמת החוסרים.
• כדי לדעת כמה נוזלים איבדתם מגופכם, רצוי להישקל לפני האימון ואחרי האימון, ההפרש שיתקבל במשקל יספק לכם את התשובה – כמה נוזלים רצוי להוסיף. הטיפ הזה יעיל גם בבוקר, לדעת כמה נוזלים איבדתם במהלך הלילה וכמה מים מינרלים רצוי שתשתו כדי להשיב לגופכם את הנוזלים הרצויים.
מאחלים לרצים ולהולכים היום ובכל יום אימון מהנה, שתהנו גם מהדרך עצמה!
