בשיתוף אסם נסטלה
על-פי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם תזונה מקיימת היא תזונה בעלת השפעה סביבתית נמוכה, שתורמת להבטחת מזון ולחיים בריאים לדורות הנוכחיים והבאים. איך עושים זאת בפועל? ביקשנו מהתזונאית אורלי פיינה, וממנהלת פעילות "טבעול" באסם נסטלה בשמת שדה, את כל הטיפים הכי חמים בתחום.
כיום בישראל 8% מגדירים עצמם צמחונים, 5% טבעונים וכ-45% מהישראלים מעידים שהם מפחיתים צריכת בשר - אחוזים גבוהים יחסית לעולם. אך משום מה הנושא הסביבתי הוא עדיין לא מאד מודע, בטח לא בהשוואה למודעות אליו בעולם המערבי. "להפחתת צריכת בשר יש השפעה ישירה על הסביבה. הוא נחשב לדבר הכי מזהם בתעשיית המזון", אומרת בשמת שדה, מנהלת פעילות "טבעול" באסם נסטלה". "אך באופן יוצא דופן ובשונה ממדינות מערביות אחרות, בישראל נתפסת הפחתת צריכת הבשר כעניין בריאותי. בעולם, אחת הסיבות העיקריות להפחתת בשר, היא משום שהמשאבים הנדרשים לגידולו הם עצומים".
האם אפשר לאכול רק מהצומח ועדיין לשמור על מגוון תזונתי ולקבל את כל אבות המזון?
"בהחלט כן, המעבר לצמחונות / טבעונות מאתגר את התזונה היומיומית בעיקר בכל הנוגע לצריכת חלבון, ברזל, סידן ו-B12. יחד עם זאת אלו עשויים להיות מסופקים ומאוזנים תזונתית בתכנון נכון, רצוי בסיוע של דיאטן או דיאטנית, שיסייעו בהרכבת תפריט מתאים ובכך מניעת חסרים תזונתיים עתידיים".
באסם נסטלה, מספרת שדה, נעשים כל הזמן חיפושים אחר אפשרויות חדשניות לטובת הפחתת טביעת הרגל הפחמנית של מוצרי החברה. "הן מבחינת ההרכב התזונתי והן מבחינת הרכב חומרי האריזה והאפשרות למחזר אותם, כדי להפוך את המוצרים שלנו לידידותיים יותר לסביבה".
5 צפייה בגלריה
המעבר לצמחונות / טבעונות מאתגר את התזונה היומיומית בעיקר בכל הנוגע לצריכת חלבון, ברזל, סידן ו-B12.
(צילום: shutterstock)
הטיפים של בשמת שדה לצריכת מזון באופן ידידותי יותר לסביבה
• מומלץ לבסס את התזונה שלנו על בסיס רכיבים מהצומח, לא חייבים לעבור לצמחונות מלאה – גידול וייצור המזון מן החי ושינועו לצרכנים, גובים מחיר סביבתי עצום. הפחתת צריכת מזון מהחי גם אם מעט, תורמת בהפחתת הפגיעה בסביבה.
• לפני שרוכשים מוצרי מזון, כדאי לוודא שמופיעות הנחיות מחזור על אריזות המוצרים, כך שלאחר צריכת המזון, נוכל ליישם אותן - כאשר אנו פועלים לפי ההנחיות, אנו מעודדים הפחתת פסולת והטמנת האשפה, כמו גם מאפשרים מחזור חיים נוסף, בגמר השימוש בהם. אלו מצמצמים את המפגע הסביבתי ומונעים פליטת גזי חממה, זיהום מי תהום וכד'.
• העדיפו רכישת מוצרי מזון מיצרנים מקומיים, שמתאמצים לייעל תהליכי ייצור, חוסכים באנרגיה, ומשקיעים בתהליכים שמצמצמים את הפגיעה במשאבי הטבע – העדפת מוצרים שעומדים בתנאים אלו על פני אחרים, מעודדים את החברות היצרניות לעשות שינויים שתואמים לציפיות הצרכנים.
• נהלו רשימת קניות בהתאם לצרכים האישיים והחוסרים שיש בפועל בבית – ביצוע הקניות בהתאם לרשימה, גם עשויה למנוע בזבוז כספי, אך בהמשך גם מצמצת ואף מונעת צריכה עודפת ובזבוז מזון שיזרק לפח.
11 טיפים מנצחים של אורלי פיינה לתזונה צמחונית ומקיימת:
ביקשנו מאורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה באסם נסטלה, לתת לנו את הטיפים שלה לתזונה צמחונית ומאוזנת.
• בחרו בחלבונים מהצומח כגון קטניות כמו שעועית, חומוס, עדשים, טופו או טמפה כדי להחליף חלבון מהחי, או מוצרים המבוססים על קטניות. צמחונים יכולים לקבל חלבון גם ממוצרי חלב וביצים (שטבעונים לא צורכים).
• שימו לב בטבלה התזונתית שיש מספיק חלבון במנה הנצרכת - לפחות 10 גרם חלבון למנה.
• העדיפו מוצרים המועשרים גם בברזל ו B12 – מידע זה יופיע גם בטבלה התזונתית
• כיוון שבשר מהווה מקור מרכזי לרכיבים אלו ובעת הפחתת הצריכה או הפסקה יש לדאוג להשלמה ממקורות אחרים.
• ויטמין B12 מקורו מעולם החי בלבד, והוא נמצא בבשר, בדגים, במוצרי חלב ובביצים.
• ויטמין B12 נמצא גם במזונות מועשרים, למשל דגני בוקר מועשרים, משקאות חלב צמחי מועשרים ומגוון מוצרי טבעול. טבעונים שאינם צורכים מוצרי חלב וביצים יצטרכו לקבל העשרה של B12 כתוסף
• ברזל מן החי נספג ביעילות טובה יותר מברזל המצוי במזונות מהצומח, אפשר לשפר את הספיגה שלו כך:
- הוסיפו לארוחה ירקות טריים המכילים ויטמין C - כדי שספיגת הברזל מן הצומח תהיה טובה יותר. ירקות המכילים ויטמיןC : פלפל צהוב, פלפל ירוק, פלפל אדום, כרוב ,עגבנייה ועוד.
- השריה והנבטה של קטניות - פעולות המפחיתות את כמות החומצה הפיטית שנמצאת בקטניות ומעכבת את ספיגת הברזל. לפני הבישול – השריה והנבטה של קטניות יעזרו בשיפור ספיגת הברזל.
- מזונות צמחיים עשירים בברזל – קטניות, שומשום (טחינה) זרעי פשתן, ירקות בעיקר עלים ירוקים
- סידן - מזונות מהצומח שעשירים בסידן, כמו דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ותרד, מכילים גם פיטאטים ואוקסלטים. החומרים האלה מפריעים לספיגת הסידן (וגם לספיגת הברזל) בגוף. ולכן למרות תכולת הסידן הגבוהה יחסית במזונות האלה, ספיגת הסידן בגוף תהיה יעילה פחות בעת צריכתם. גם כאן הוספה של ויטמין C והשריית קטניות תשפר ספיגה של הסידן.
רוצים לנסות? קבלו 2 מתכונים המבוססים על מוצרי טבעול המועשרים בברזל ו-B12, מכילים חלבון מהצומח ומשלבים מגוון ירקות בתבשיל כפתרון למנה עשירה בחלבון צמחי סיבים ויטמינים ומינרלים.
בנוסף, ביקשנו טיפים לסידור ואכסון נכון. שיטת האחסון המומלצת, על פי אורלי פיינה, היא להכניס את המוצרים הטריים יותר מאחורי אלה שכבר ממתינים בארון או במקרר וכך משתמשים במוצרים הוותיקים קודם ומונעים בזבוז. "במקרר שווה לנצל את האזור הקר ביותר, הנמצא באזור המדפים העליונים ושם להניח את המוצרים הרגישים לקלקול כמו מוצרי בשר חלב וביצים. האזור התחתון קר פחות, ודלת המקרר היא אזור האחסון החם ביותר".
יש לך טיפים לחיסכון אנרגיה בזמן הבישול?
"מומלץ להשתמש בכלים שמונעים הידבקות של התבשילים לקרקעית ולדפנות ומפזרים את החום באחידות. בנוסף, קיימים סירים עם מד-חום על המכסה, שמאפשר לשלוט במידת החום של התבשיל. כמו כן שווה ללכת על שיטות בישול קצרות - כמו סיר לחץ, הקפצה בווק או חימום במיקרוגל".
בשיתוף אסם נסטלה
