השגרה היומיומית שלנו מתאפיינת בלחץ בבית ובעבודה, ובעיקר במרוץ סביב השעון. אחד המחירים שאנחנו משלמים על כך הוא תזונה לקויה ולא מאוזנת, עמוסה בסוכר, בנתרן ובשומן טרנס. במסגרת טרנד הבריאות שבא להילחם בשגרת החיים הקלוקלת הגיח לעולמנו גם ה"סופר פוד", קטגוריית המזון עם השם המפתה, שכוללת מזונות שלכאורה יכולים לספק לגוף את כל הוויטמינים והמינרלים שלהם הוא זקוק.
מדריכים נוספים:
לפני שנוברים בעומקו של הסופר פוד, חשוב לצנן מעט את ההתלהבות. סופר פוד אינו מונח מדעי אלא מונח שיווקי שנועד למכור. זה לא אומר שהמזונות הללו אינם בריאים, אלא שהם אינם מחזיקים באיזושהי חותמת מדעית הקובעת כי הם בהכרח עדיפים על פני מזונות אחרים.
שרון בר-גיל, הרבליסטית קלינית, מנסה לעשות סדר: "סופר פוד הוא מונח שהפך לשגור בפי שוחרי בריאות. שויכו למזונות האלו תכונות יוצאות דופן, נאמר שהם המזונות העוצמתיים והמזינים ביותר על פני כדור הארץ, שהם מעניקים לגופנו את כל הדרוש לבריאות אופטימלית, שהם מספקים הגנה מפני מחלות שונות, מנקים רעלים, משפרים מטבוליזם (חילוף חומרים), מעניקים אנרגיה ושערכם התזונתי ותועלתם הבריאותית עולים עשרות מונים על כל מזון אחר. המחיר לרוב בהתאם: רוצים מזון על? – שלמו מחירי על".
בפועל, בהיעדר חותמת מדעית, ההגדרה של סופר פוד היא חמקמקה ומעורפלת. במילון אוקספורד מוגדר סופר פוד כ"מזון עשיר שמועיל לבריאותנו ולתחושת רווחה כללית". בוויקיפדיה מקפידים להזכיר כי מדובר ב"מונח שיווקי". הראשונה להשתמש במושג "סופר פוד" הייתה חברת פירות אמריקנית שלפני מאה שנה ניסתה לקדם מכירות של בננות, ופתחה במסע פרסום נרחב שפירט את היתרונות הבריאותיים הטמונים בפירות הללו. כיום תחום הסופר פודס הוא אחד השווקים עם הצמיחה הגדולה ביותר בתחום המזון – והצפי הוא שימשיך לשגשג, ואף יתפשט לתחום מוצרי הטיפוח והקוסמטיקה.
"הסופר פודס הם מזונות אקזוטיים המגיעים מכל קצות העולם", מנסה ניר לוי, שף ומנטור לתזונה בריאה וטבעונית, להגדיר בעצמו את קבוצת המזון. "המזונות הללו נקשרים במסורות עתיקות כמו אלו של הטיבטים, ושל המאיה והאינקה בדרום אמריקה. כיום הם חוזרים לתודעה שלנו, הודות לטכנולוגיה וליכולות השיתוף והמסחר בין קהילות ומדינות ברחבי העולם. זהו זמן של שפע, שבו אנחנו זוכים לצרוך מזונות עשירים במיוחד וליהנות מהמתנות היקרות ביותר של אמא אדמה".
המזונות הזוכים להיכלל תחת המינוח היוקרתי משתנים ומתעדכנים מעת לעת. בדרך כלל ניתן למצוא שם זרעים שונים, פולי קקאו, פירות אקזוטיים, פטריות ואצות. "לצד כוכבים קבועים, יש גם 'להיטים מתחלפים'. בשנים האחרונות הקינואה וזרעי צ'יה כבר נפוצים ומוכרים, ונוספו אליהם 'כוכבים' חדשים, כמו למשל טף וזרעי המפ", אומרת בר-גיל. "אין חולק על העובדה שאלו מזונות שמכילים ריכוז גבוה של חומרים פעילים מיטיבים, אך יחד עם זאת, יש לשאול אם המזונות האלו, שרובם מיובאים, עוברים מסע של אלפי קילומטרים עד שהם מגיעים אלינו, בדרך כלל בצורה מיובשת או מעובדת, ועלותם יקרה בעשרות אם לא מאות אחוזים ממזונות מקומיים, הם חיוניים לכל אלו שרוצים לאכול תפריט בריא. איך בכלל מדרגים רשימה נוצצת כזו?"
כדי ליצור סדר מסוים ולמנוע מכל מזון להתהדר בנוצות זרים, פורסמו בשנים האחרונות כמה סולמות המדרגים מזונות על פי קטגוריות שונות. דוגמה אחת היא זו של הרשות האמריקאית למניעת מחלות (CDC), שפרסמה רשימה בשם "תחנות כוח של ירקות ופירות" (Power House fruits and vegetables), ובה היא מונה ירקות ופירות שצריכה קבועה שלהם מזוהה עם הפחתה בתחלואה במחלות כרוניות ובסרטן. בראש הרשימה הזו תמצאו מבחר של עלים ירוקים וירקות מצליבים, כמו למשל גרגר נחלים, כרוב, מנגולד, תרד, ארוגולה ועלי סלק. אחריהם ממוקמים פטרוזיליה, קייל, ברוקולי, כרובית וקולרבי, ירקות צבעוניים כגון גזר, עגבניות, קישואים ובטטות, ירקות שומיים כגון בצל ירוק, עירית וכרישה שנמצאים בהמשך הרשימה ובסופה, פירות הדר ופירות יער.
עוד שיטה לדירוג מזונות היא באמצעות כמות נוגדי החמצון שהם מכילים. "ההנחה היא שככל שכמות נוגדי החמצון במזון מסוים גבוהה יותר, כך הוא ייטיב עם בריאותנו", מסבירה בר-גיל. דווקא דירוג כזה שפרסם משרד החקלאות האמריקאי (USDA) העלה תוצאות מעניינות. המזונות בעלי הכמות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון הם תבלינים דוגמת ציפורן, סומק, קינמון, אורגנו וכורכום. הם הקדימו בדירוג מזונות יקרים כמו אסאי וקקאו, וגם את הפטרוזיליה, הבזיליקום והכמון.
בר-גיל עצמה מתנגדת לכל התפיסה של מזונות על. היא מבהירה כי מעולם לא נמצא שאכילת פירות וירקות מרשימת מזונות העל מועילה יותר מפירות וירקות רגילים שאפשר לרכוש אצל הירקן השכונתי. "אני נוטה לחשוב שאולי ההיפך הוא הנכון - ככל שאנחנו מבינים יותר את התועלת התזונתית הטמונה באכילה של ירקות טריים בעונתם וסמוך לזמן הקטיף שלהם, נראה שאכילת מזונות שמגיעים אלינו בצורה מיובשת ומעובדת ממקומות רחוקים עלולה לטמון בחובה לא מעט בעיות, וזאת מבלי להזכיר את נושא ההתחממות הגלובלית. בשורה התחתונה, חשוב להדגיש כי תזונה בריאה ומיטיבה אינה צריכה לכלול מזונות יקרים או מיובאים. מומלץ לייצר דפוס תזונה עתיר ירקות ופירות שמבוסס על אוכל מקומי, זול, עונתי וטרי. ברוקולי, תרד וכרישה, כרוב וקולרבי, רימון ותאנה, כמו עוד שפע של ירקות ופירות - לצד עשבי תיבול, תבלינים ומעט זרעים או אגוזים - יאפשרו לכם לאכול באופן מזין, בריא וטעים".
לוי מחזיק בדעה אחרת. עבורו הסופר פוד הם תרופה לכל דבר. הם מחזקים חיות וחיוניות, מגבירים אנרגיה ומחזקים את כוח הריפוי הטבעי של הגוף, לרבות חיזוק המערכת החיסונית ותרומה לסילוק רעלים מהגוף: "מניסיון עבודה של שנים עם אנשים ועם סופר פוד, מדהים לראות כמה מזונות העל עוזרים לנו להשתחרר מהרגלי תזונה שלא טובים לנו, והכול בדרך לא סיזיפית וללא ויתורים, אלא בכיף ובהנאה. אם נכין שייק מפולי קקאו אמיתיים, מאקה, בננה, תמרים וחלב שקדים, סביר מאוד שזה יספק אותנו עד כדי כך שלא נרצה בכלל לשתות קפה. שייק כזה יכול לעורר ולמקד אותנו כמו קפה, ובו-זמנית להפיג מתחים ולשמור על בריאות הגוף בטווח הרחוק. מניסיון, היום שלך ייראה אחרת אחרי שייק בוקר טוב עם סופר פוד".
רשימת המזונות הנכללים תחת הקטגוריה של "סופר פוד" משתנה מעת לעת, אך למרות זאת, ישנם כמה שנמצאים שם דרך קבע.
המאקה הוא שורש של צמח רב-שנתי ממשפחת המצליבים שמקורו בהרי האנדים. מראהו וטעמו מזכירים צנון או לפת. מכיוון שמגדלים אותו רק בפרו, ניתן להשיג אותו רק כאבקה, ג'ל או מיצוי. משווקיו טוענים כי שורש המאקה העשיר בחומצות אמינו, פחמימות מורכבות, סיבים, ויטמינים ומינרלים שימש את בני האינקה למאכל וגם לריפוי חולשה ולשיפור הפריון, מה שגרם גם לכובשים הספרדים של אמריקה להתעניין בו. מעלות נוספות שנקשרות לשורש זה הן העלאת רמות האנרגיה, שיפור הזיכרון, דיכוי הדיכאון והפגת מתחים ולחצים.
זרעים של צמח המרווה ההיספנית שמקורו בדרום אמריקה. הזרעים הקטנים והשחורים שימשו מזון מחזק אצל האצטקים ובני המאיה, כיאה לפירוש שמם (כוח). נטען לטובתם כי הם מכילים כמות גבוהה באופן יחסי של אומגה 3, ויטמינים ומינרלים כמו ברזל וסידן, סיבים תזונתיים והרבה נוגדי חמצון.
נוני הוא פרי אקזוטי שנמצא אף הוא באופן קבוע ברשימת מזונות העל. מקורו באיי פולינזיה, והוא גדל גם בארצות טרופיות אחרות כמו טהיטי, הוואי ופיג'י, שם הוא משמש באופן מסורתי לשיקום הגוף ולהמרצתו. צורכים אותו כמיץ או כאבקה שמופקים מהפרי ומהזרעים. הוא עשיר בוויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. יש בו כמות גדולה של ויטמין C, אשלגן, ברזל וסידן. כמו כן מייחסים לפרי הנוני פעילות אנטי-סרטנית, עזרה באיזון רמת הסוכר בדם, חיזוק מערכת החיסון, סיוע במצבי עצירות וצרבת, ריפוי פצעים ורקמות פגועות, סיוע לפעילות מערכת הנשימה, מניעת מיגרנות ועייפות כרונית ואף שיפור מצב הרוח ואיכות השינה.
האצות הן כבר אלפי שנים מרכיב חשוב במטבחי דרום-מזרח אסיה, ונחשבות לבעלות קבע ברשימת מזונות העל. הן דלות בקלוריות ועשירות בנוגדי חמצון, ויטמינים, חומצות אמינו, מינרלים, אומגה 3 וסיבים תזונתיים. מבין כל סוגי האצות, הבולטות ביותר מבחינת ערכים תזונתיים הן הספירולינה והכלורלה - אצות כחולות-ירוקות שקיימות בתצורת כמוסות או אבקה. את אצת הספירולינה ניתן לרכוש גם כפתיתים, שאותם ניתן לפזר בסלט או על תבשילים שונים.
בקטגוריה של פירות היער בולט דווקא הקטן שבהם, שצבעו אדום וצורתו מאורכת והוא במקור מטיבט, על הרי ההימלאיה, בגובה של 3,500 מטר. הגוג'י ברי נחשב באזורים הללו לתרופה מסורתית לחיזוק התפקוד המיני ולחיזוק הגוף. פירות הגוג'י ברי צומחים על שיח רב-שנתי, ועד כה הגיעו אלינו בעיקר מיובשים, אם כי לאחרונה ניתן להשיג גם את הפרי הטרי באמצעות גידול מקומי. את הפרי האדמדם אפשר לאכול כפי שהוא או לשלבו בסלטים, בגרנולה, בשייקים ובדייסות.
פרי נוסף הנחשב לסופר פוד הוא האסאי המגיע מברזיל, שם הוא צומח על דקל טרופי שמתנשא לגובה של 25 מטר. את עצי האסאי ניתן למצוא במדינות שונות באזור האמזונס, ועל גזעיהם יש אשכולות של גרגרים סגולים-שחורים, המזכירים אוכמניות גדולות בצורתן. באסאי, שאותו ניתן למצוא כאבקה, כמיץ או כמחית, יש ריכוז גבוה במיוחד של נוגדי חמצון וחומצות אמינו רבות. המדד הגליקמי שלו נמוך והוא עשיר בוויטמינים ובמינרלים.
זרעיו הזכריים של זן הסאטיבה של הקנביס, שנמצאו כמיטיבים עם תפקוד המוח ויכולת הריכוז, מגינים על הלב, מורידים כולסטרול וטובים למראה העור. זרעי המפ אינם מכילים את ה-THC שגורם להשפעה הפסיכו-אקטיבית של הקנביס, ומשמשים למאכל בלבד. את הזרעים הללו ניתן לרכוש בחנויות הטבע השונות, כשהם שלמים או קלופים, כאבקה, כחלב צמחי או כשמן. מומלץ להשרות את הזרעים במים למשך כמה שעות לפני האכילה, ולאחר מכן לפזרם על סלטים, על דגנים או בשייק.
פרי הקקאו הגולמי יכול בין היתר לשפר את הזיכרון, להגביר את תחושת השמחה, להפחית את הסיכון למחלות לב, לחזק את מערכת החיסון ולהעלות את רמות האנרגיה בגוף – הכול בזכות הכמות הגדולה של סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שבו. הקקאו בלט בתרבויות של בני האינקה, אנשי המאיה והאצטקים, ואף זכה לכינוי "מזון האלים" בשל סגולותיו. כחלק ממהפכת הסופר פוד העולמית עולה הביקוש לפולי הקקאו בצורתם הגולמית והבלתי מעובדת.
"אני חושב שהרשימה לא סגורה מכיוון שכל הזמן חוקרים ומגלים דברים חדשים, מזונות חדשים שתמיד היו, אבל עכשיו מבינים את הערך התזונתי והרפואי שלהם. זה אף פעם לא תהליך מוגמר, הוא תמיד בחקירה וגילוי", מסביר לוי, שאומר כי העתיד טומן בחובו מציאות שבה מזונות העל יהפכו יותר ויותר פופולריים בקרב קהל הצרכנים העולמי: "הסופר פוד מחליפים היום את תוספי התזונה ששווקו בטבליות ובכדורים הסינתטיים, והיו פופולריים מאוד בעשור האחרון. כל מזונות העל הם תוספי תזונה מלאים ואיכותיים, בעלי ריכוזיות כל כך גבוהה שלא צריך לקחת יותר כדורי ברזל, מגנזיום, סידן, אבץ וויטמינים למיניהם. אם נכניס את מזונות העל בהדרגה לתזונה היומית שלנו, נקבל את כל הוויטמינים והמינרלים שהגוף צריך ובאיכות ספיגה הרבה יותר טובה".
התזונאית והדיאטנית מיה בן אפרים רואה במזון העל פתרון של ממש לאתגרי התזונה בעתיד: "עם הגידול באוכלוסיית העולם, ההתגברות על מחלות והארכת תוחלת החיים, האנושות תהיה חייבת לייצר כלים חדשים כדי לספק לבני האדם את כל מרכיבי המזון החיוניים להם. במובן הזה מזונות העל הם הפתרון הטוב ביותר, כי הם מספקים כמויות גדולות במיוחד של ערכים תזונתיים כמו מינרלים, ויטמינים, סיבים וחומצות שומן טובות".
סלט קייל וגוג'י ברי
סלט בריאות קל מאוד להכנה ומלא באנרגיה, בסידן, בוויטמינים ובמינרלים. תותי גוג'י ברי מעניקים למנה את נוגדי החמצון מעכבי הזקנה, ועלי הקייל (Kale) מוסיפים ויטמינים כמו A, C, K ומנגן. הטעם של העלים מריר מעט, וכשמוסיפים אותו לסלט הוא אומנם סופג את שאר הטעמים, אבל בולט במרקם המעט פריך ובטעם המופלא שלו.
מצרכים:
זר עלי קייל
חופן אגוזי לוז קצוצים גס
חופן תותי גוג'י ברי
לרוטב:
מיץ מחצי לימון
2 כפות חומץ בלסמי
2 כפות דבש
מעט מלח
מעט פלפל שחור
שמן זרעי המפ
אופן ההכנה:
מפרידים מעלי הקייל את הגבעול הקשה ולאחר מכן קוצצים את עלי הקייל לרצועות דקות.
מערבבים בקערה את כל מרכיבי הרוטב למרקם אחיד.
מערבבים את הקייל עם הרוטב ומעסים את העלים היטב כדי לרכך אותם מעט.
מוסיפים את האגוזים והגוג'י ברי ומערבבים.
פסטו אומגה
פסטו בזיליקום טעים ועשיר באומגה 3 ובכלורופיל, עם זרעי המפ (במקום צנוברים) שנחשבים למזון על שמכיל מינרלים וויטמינים חיוניים, חומצות אמינו וחלבונים, וכן מציעים איזון נדיר של אומגה 3 ואומגה 6. מעולה למריחה בכריכים, כרוטב לפסטה או כתוספת לכל ארוחה.
מצרכים:
1 זר עלי בזיליקום טריים (1/2 כוס)
1/2 זר פטרוזיליה (3/4 כוס)
2 שיני שום
1/4 כוס זרעי המפ
1/4 כוס שמן זית או שמן המפ
1 כף מיץ לימון
1/2 כפית מלח ים אטלנטי
מעט פלפל שחור
אופציה: כפית פתיתים של שמרי בירה (תחליף טבעוני לגבינת פרמזן)
אופן ההכנה:
מערבבים הכול במעבד מזון ושומרים בצנצנת אטומה.
סורבה אסאי
הפינוק הברזילאי האולטימטיבי, שמוכן בשלוש דקות בלבד. גלידה טבעונית, טעימה ובריאה, ללא סוכר וחלב. הכמות מספיקה לארבע מנות, וכל מה שצריך זה מעבד מזון או בלנדר.
מצרכים:
4 בננות קלופות קפואות
1 מנגו קלוף קפוא
6 כפות אבקת אסאי
1 כף סילאן (לא חובה, תלוי כמה מתוקות הבננות)
אופן ההכנה:
מכניסים את כל המרכיבים למעבד מזון/בלנדר עד לקבלת מרקם גלידתי חלק.
יש להימנע מערבוב יתר במעבד מזון כדי שהגלידה לא תימס.
*אפשר להגיש את הגלידה כמו בברזיל, עם מעט גרנולה מעל.
שייק ירוק
מתכון לשייק ירוק טעים וקל לשתייה, מלא בסופר פודס ועוד המון דברים טובים, כדי לפתוח את הבוקר ליום בריא ואנרגטי. השייק הזה מכיל עלים ירוקים, גרגרי יער, אצות, שקדים וזרעים עשירים מאוד בערכים תזונתיים, מה שיבטיח את הזנת הגוף בכל מה שהוא צריך כבר בבוקר, בכוס אחת של שייק. מומלץ לשתות שייק ירוק בבוקר, במיוחד בחורף ובאביב שבהם יש שפע ירוקים. העלים הירוקים מנקים את הגוף, עשירים בסיבים תזונתיים ומבססים את מערכת העיכול.
מצרכים:
1 בננה בשלה
1 כוס אוכמניות קפואות
1 כוס עלי תרד
1 כוס עלי קייל
1 כוס מים/חלב שקדים
חופן שקדים מושרים
1 כף זרעי צ’יה
1 כף גוג’י ברי
1 כפית אבקת ספירולינה
2 תמרים
2 כפות מיץ לימון
אופן ההכנה:
לערבב את כל המצרכים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
שייק מוקה-צ'יה
השייק מוקה-צ'יה הזה הוא תחליף מעולה לקפה של הבוקר, משום שזרעי הצ'יה הם סופר פוד שמכיל פי שמונה חומצות שומן מסוג אומגה 3 מאשר סלמון. הם גם אחד החלבונים הצמחיים העשירים ביותר, והם מקור מצוין לסיבים תזונתיים ולוויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ונוגדי חמצון. כמו כן הם סופגים נוזלים, ולכן הם תורמים לתחושת שובע. גם הקקאו ממריץ ומזין. הוא מספק אנרגיה באמצעות נוגדי החמצון החזקים שלו וחומרים מזינים אחרים, המקדמים את זרימת הדם בגוף וגורמים להרגשה טובה לאורך כל היום.
מצרכים:
⅔ כוס קשיו אורגני
2 כפות אגבה או מייפל
2 כפות אבקת קקאו רו
1 כף קקאו ניבס
1 כפית תמצית וניל
1.5 כפות אבקת מאקה
1.5 כפות זרעי צ'יה
¼1 כוס מים
קרח
אופן ההכנה:
לערבל הכול בבלנדר ולשתות.
