ספר לי קצת על העבודה שלך. איך היא נראית בשגרה, ואיך היא נראית בזמן תחרות גדולה כמו אולימפיאדה?
"העבודה במערכת הג'ודו היא מאוד אינטנסיבית גם בשגרה. אני מלווה אותם 24/7, גם כשהם בחו"ל, גם כשהם בחופשה, ממש כל הזמן. העונה של ספורטאים בג'ודו מתחלקת לתחרויות ולתקופות הכנה. העומסים מוכתבים על ידי המאמנים והתפריט התזונתי וההנחיות התזונתיות משתנות בהתאם לכך. אני יודע בדיוק איך נראים האימונים ואני מגיע פיזית לאימונים פעמיים-שלוש בשבוע. בזמן שגרה הרעיון הוא לשמר את הרכב הגוף, לשמור על אחוז שומן כמה שיותר נמוך ולשמור על משקל כמה שיותר קבוע, בטווחים שאנחנו מגדירים. המשקל הזה הוא לא משקל תחרות, אלא כזה שאנחנו מגדירים יחד. אני מבצע בדיקות הרכב גוף בווינגייט אחת לחודש בממוצע ויודע בדיוק אם מישהו עלה קצת יותר מדי ברקמה שרירית או בשומן. הבקרה היא מאוד צמודה במהלך השנה. אחת לחודשיים-שלושה הם מבצעים גם בדיקות דם כדי לתת למאמנים הכוונה לגבי העומס - אם להמשיך איתו או להוריד כי הגוף של הספורטאי כבר קורס. זה מגיע לידי ביטוי גם בתזונה, בבדיקות הדם רואים חסרים ועודפים ולפי זה מחליטים מה הלאה".
רז הרשקו סיפרה בריאיון שהיא מתקשרת אליך לשאול אם היא יכולה לאכול פסטה באיזשהו אירוע.
"זה ממש ככה. גלריית התמונות שלי בנייד מלאה בצילומים של מנות וארוחות שהספורטאים מצלמים לי כדי שאגיד להם האם הם יכולים לאכול את זה או שכדאי לוותר. באולימפיאדה עצמה אני נכנס איתם לחדר אוכל ומסתכל על הכמויות. אני כמובן מגביל את הכמות מלכתחילה אבל לפעמים הם קצת חזירים והעיניים שלהם רוצות יותר. לפיטר, למשל, אני שם את הכמות הרצויה בצלחת ואומר לו 'זה מה שאתה אוכל. עד כאן'. כבר עשר שנים אני עובד עם הג'ודו, חלקם מהספורטאים האלה אני מכיר מאז שהיו ילדים. הייתי איתם בתחרויות בחו"ל לא מעט פעמים. אני כבר מבין ויודע איפה הם אוכלים ואילו מנות בדיוק הם אוהבים לאכול".
מה החשיבות של תזונה עבור ספורטאים אולימפיים? מה יקרה אם הם לא יאכלו נכון או יחרגו קצת מהתפריט שלהם?
"זה כמו לקחת מכונית ולתדלק אותה בדלק מזויף. המכונית יכולה להיות מדהימה ונהדרת, עם מערכת שעובדת טוב, אבל הדלק שהוא הבסיס ליכולת להתקדם, לא איכותי. התוצאה היא יותר בעיות במנוע. ספורטאי, קל וחומר ספורטאי אולימפי, חייב לשמור על הרכב גוף תקין ועל שגרת אכילה בריאה ומגוונת. הוא חייב להימנע מחוסרים תזונתיים, ממצבים שבהם הוא מסתובב מיובש כדי למנוע פציעות. הספורטאים שלי אוכלים מאוד מדויק גם בזמן שגרה. הם כבר מבינים את הכמויות שהגוף שלהם צריך. יש לפעמים תקופות שהם מגזימים אבל אני לא נותן להם יותר מדי אופציה לברוח. אני בודק אותם ותופס בזמן את מי שמשתולל. ספורטאי אולימפי חייב מערכת עיכול בריאה שתדע לקבל לקלוט חומרי מזון, לספוג ולייצר מהם בסופו של דבר את האנרגיה שהגוף דורש גם לפעילות וגם להתאוששות.
"כתזונאי, ברוב הענפים, אתה מדבר מהמשרד ובזה זה נגמר. בג'ודו, כדי באמת להצליח חייבים לדייק. העבודה התזונתית לא יכולה להתבצע רק מרחוק. ספורטאים יכולים להפסיד קרבות מדליה כי מה שהם הכניסו לגוף היה לא נכון. אצלנו אין את זה. אני טס איתם לתחרויות ונמצא בשטח. ברגע שהמאמנים הבינו שאיש מקצוע צמוד בתחום התזונה זה הכרחי, הצלחנו למקסם תוצאות. ספורטאים ישראלים מחזיקים קרב חמש, שש ושבע דקות".
לכל ענף ספורט יש את התזונה שמתאימה לו או שיש דבר כזה שנקרא תזונת ספורטאים?
"לכל ענף ספורט יש דרישה תזונתית שונה בהתאם לתוכנית האימונים ובהתאם לדרישות הענף. כל ספורטאי מגיע לאיש מקצוע שרואה מה הוא עובר, מחשב ונותן לו לאכול בהתאם. מבחינת סוגי המזון, אני לא חושב שיש הבדל. הגישה שלי ושל רוב אנשי המקצוע בתחום היא שכולם יכולים לאכול הכול. ברגע שמאפשרים לך לאכול הכול, אז התדירות שבה אתה אוכל שטויות פוחתת והמודעות למה שאתה אוכל עולה. אז כן, הספורטאים אוכלים גם דברים לא בריאים שהם אוהבים, אבל הם מבינים שאם הם אכלו את זה בסוף שבוע, אז במהלך השבוע כל מה שהם יכניסו לפה יהיה מאוד מדוד".
שייק חלבון ודייסת קוואקר
הוא דיאטן מ-2005. בעבר עבד עם נבחרת השחייה, נבחרת הנשים בכדורגל, כדורסלנים ואתלטים. באולימפיאדת לונדון 2012 עבד עם יעקב תומרקין, שסיים במקום השביעי (הישג שיא של שחיין ישראלי בכל הזמנים. א"ס) ואז פנה אליו שני הרשקו, מאמן נבחרת הג'ודו של הנשים, שחיפש תזונאי אינטנסיבי וספציפי לג'ודו. הוא התחיל עם הנשים ומהר מאוד מצא את עצמו עובד גם עם נבחרת הגברים.
מדר מאמין שבכל הנוגע לתזונה, העבודה בג'ודו קשה יותר כיוון שמדובר בעף קטגוריאלי שיש בו אפס גמישות: כל ספורטאי מתמודד בקטגוריית משקל ספציפית שאסור לו לחרוג ממנה. לפני התחרות מתבצעת שקילה וכל חריגה, גם הקטנה ביותר, מובילה לפסילתו מהתחרות. גם היאבקות היא ענף כזה. וינש פוגאט, מתאבקת מהודו, הייתה אמורה להתמודד בפריז על מדליית זהב בהיאבקות לנשים עד 50 ק"ג, אבל בבוקר התחרות שקלה 100 גרם מעל למותר - והודחה. הלכה המדליה. הלכו לפח ארבע שנים של אימונים וזיעה.
איך מוודאים שלא חורגים מהמשקל המותר ולא מפסידים מדליה בגלל 100 גרם?
"ברוב המוחץ של המקרים ספורטאים לא מפספסים. הם עושים לפני את כל המניפולציות והמהלכים שהם אמורים לבצע כדי להיות במשקל הנכון בזמן השקילה. לכל הספורטאים הישראלים יש תוכנית אינדיבידואלית פרטנית ברמה היומית עבור השבועיים של לפני השקילה. את המניפולציות על המשקל פיתחתי באופן אישי והן מבוססות על עקרונות פיזיולוגיים. בגדול, אני עושה הכול כדי שמערכת העיכול של הספורטאי תהיה ריקה ואז הוא צריך להזיע את מה שנשאר.
"כשאתה מגיע לתחרות, בהנחה שאתה עובד מדויק ומסודר, אתה יודע כמה נשאר לך להזיע ביומיים האחרונים. לפעמים יש מצבים שהגוף נתקע ולא רוצה להזיע. ראיתי הרבה ספורטאים שהגיעו למצב שנשארו להם 200-100 גרם אחרונים להוריד לפני השקילה והם תקועים. זה סיוט. הם הזיעו את הנשמה במשך שעות, זה לא מספיק ואין להם ברירה. הרי אין מצב שאני אתן להם להיפסל בגלל 100 גרם. יש כאלה שיורקים החוצה. פשוט מנסים להוריד את המשקל שנשאר על ידי יריקות. חשוב להבין שכשהגוף תקוע, לא רק שהוא לא מזיע, הוא גם עוצר את עצמו משתן - אז מה כבר נשאר לך לעשות?
"ג'ודאים מורידים 13-7 אחוזים ממשקל גופם לפני כל תחרות. הכבדים מבניהם מורידם 12%-13% והקלים יותר 7%-8%. נניח, ספורטאית שמתחרה בקטגוריה של 57 קילו ושוקלת 64 ק"ג שבוע לפני התחרות, מורידה בשבוע הזה 8 ק"ג. הם עושים את זה בין 8 ל-10 פעמים בשנה".
איך אפשר להוריד 7 ק"ג בשבוע? זה המון.
"אלה המספרים, אני לא מגזים. כל תחרות אותו סיפור. כל תחרות אותה הכנה ואתה אף פעם לא באמת יכול להיות בטוח שתצליח להוריד בדיוק מה שצריך. אני כן בטוח אבל לספורטאים יותר קשה. הם לחוצים מאוד. הימים של לפני תחרות הם כמו שלושה ימי כיפור רצופים והעניין הוא שאתה צריך להתחרות בשיא הכוח יום למחרת".
הם ממש צמים?
"זה לא צום אבל זה כמעט כמו צום. בואי נאמר שהם לא אוכלים הרבה. בשבוע של לפני הם עוד אוכלים קטניות, אבל היומיים-שלושה האחרונים זה ממש סבל".
מה בדיוק הם אוכלים ביומיים האחרונים?
"הם אוכלים בדיוק את מה שאני אומר להם - וממש מעט מזה. בדרך כלל זה מסתכם בשייק חלבון, חטיף חלבון, ירקות, שזיפים מיובשים, דייסת קוואקר ואולי תפוח. העניין הוא כמה אתה מזיע וכמה מלח אתה מצליח להחזיר. מצד אחד, אתה חייב לדלל את הגוף ממלחים כדי להצליח להזיע. מצד שני, אסור לדלל את הגוף יותר מדי ממלחים, כי יש פה סכנה בריאותית. יש מקרה מוות מתועד אחד של ספורטאי קוריאני באולימפיאדת סיאול שמת באמבטיה בזמן שבוע ההורדה במשקל של לפני השקילה".
בוא נדבר על הקטגוריה הפתוחה של המשקל. רז הרשקו התחרתה בקטגוריה הפתוחה לנשים- מעל 78 ק"ג. הפער בינה לבין הג'ודאית בגמר היה למעלה מ-25 קילו. מה המשמעות של הבדלי המשקל בקרב?
"בקטגוריה המשקל הפתוחה בג'ודו נתקלים בספורטאיות מאוד כבדות. ספורטאית ששוקלת 25 קילו יותר מרז זה לא נחשב לכבד. יש ספורטאיות שאמנם לא התחרו בסבב הזה אבל בטח יתחרו באולימפיאדה הבאה, ששוקלות יותר מ-170 קילו. העבודה היא על מהירות וכוח מתפרץ. אורי ששון בזמנו היה זורק ספורטאים ששקלו 50 קילו יותר ממנו. נכון, יש ספורטאים מאוד גדולים פיזית. אלה הנתונים הטבעיים שלהם. נגיד, את טדי רינר באמת מאוד קשה לנצח. יחד עם זאת, לרז הרשקו יש ג'ודו מדהים והיא יודעת להתאים את עצמה למתחרה שלה. יש לה את היכולות לגייס כוח ולהתאים את התרגיל שהיא עושה לספורטאית מולה. זה באמת דורש המון כוח מתפרץ וגם סיבולת כי בעצם, זה כוח שאתה צריך להחזיק אותו לאורך זמן ממושך".
מה אוכלים ביום התחרות?
"יום התחרות מתחיל מבחינתי מתחיל בארבע אחרי הצהריים של היום שקודם לתחרות, מיד אחרי השקילה. קשה מאוד לאכול אחרי צום ממושך ודווקא עכשיו הגוף חייב כמויות גדולות. אחרי השקילה הם שותים משקה התאוששות שאנחנו רוקחים להם במיוחד. הוא מורכב מחלבון ופחמימות מרוכזות שמדמות פסטה. בהמשך מגיעה ארוחת הערב הגדולה עם הרבה פחמימות. חשוב לשמור שהבטן לא תגיב בצורה בעייתית וכמובן לשמור על המשקל, כי חלק מהם יכולים לעלות בהגרלה ולהישקל גם ביום התחרות עצמו.
"בבוקר התחרות רובם אוכלים ארוחת בוקר. אלה עם המשקל הגבולי לוקחים את האוכל לתחרות עצמה כדי לוודא שהם לא עלו בהגרלה של השקילה ורק אז לאכול. חלקם מעדיפים להמשיך עם דייסת הקוואקר. אחרים מעדיפים לאכול ביצים ולחמניות. גם אני מעדיף שהם יאכלו אוכל אמיתי. כל אחד מהם אוכל את הכמות שהוא רגיל אליה לפי ההנחיות. בתחרות עצמה רמות האדרנלין מאוד גבוהות, התרגשות בשיאה, המאמץ מאוד אינטנסיבי ומערכת העיכול סוגרת את שעריה. לא מרגישים רעב. הגוף חייב אוכל אבל הוא לא מפתח רעב, שזה בעצם מלחמה.
"מעבר לתוספים שהם לוקחים כדי לשפר ביצועים כמו קפאין וסודה לשתייה, הם גם לוקחים תוספים שמאפשרים להם לדחוף המון קלוריות בצורה שהיא לא אוכל: אבקת חלבון להתאוששות, משקה פחמימות מרוכז או ג'לים מרוכזים. חלקם מצליחים גם לאכול חתיכות לחם או ביסקוויט. מי שמגיע לקרבות המדליה, יוצא להפסקה של שעה וחצי-שעתיים. בשלב הזה הם לא אוכלים חלבון מוצק כמו עוף או בקר או או דג, אלא רק שותים חלבון כי הוא מתפרק מהר יותר, ואז אוכלים פחמימה בנפרד, בדרך כלל קצת פסטה, ושותים נוזלים. כל אחד והפרוטוקול האישי שלו כדי להגיע לשיא כל קרב וקרב".
מה אוכלים אחרי שזוכים במדליה? אפשר לרדת על מגש פיצה?
"בזמנו ירדן ג'רבי דיברה על חוק ה-24 שעות. לפי החוק הזה, ספורטאי יכול במשך יממה ליהנות ולשמוח מהצלחה או להתאכזב ולבכות מכישלון. אחרי שהיום הזה נגמר עושים ריסטארט. אני מודה שמה שהם מכניסים לפה אחרי הקרב לא מאוד מעניין אותי. אני הולך איתם לאכול, אני רואה מה הם אוכלים אבל לא מעיר ולא מדבר. כמובן שהם גם אוכלים אחר כך בחדרים, כשאני לא רואה, אבל נו, בסדר. חלק מהדברים אפשר לבלום וחלק לא. בגדול, אחרי תחרות, כל אחד מהם יודע שהוא יכול לעשות כמעט כל מה שהוא רוצה, בגבול הטעם הטוב. לא למשוך את זה ימים ולא להשתגע".
