בשיתוף תנובה
בקרוב מסתיים החופש הגדול, הילדים חוזרים לבית הספר ויחד איתם גם השאלה הנצחית: מה יאכלו בהפסקת הבוקר? לא פעם, מדובר במשימה מאתגרת - הצורך לאזן בין מה שחשוב לאכול מבחינה תזונתית, לבין מה שכיף ו"מגניב" לאכול עבור הילדים יכול לעתים ליצור מתח בין הורים לילדים. גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה, מציגה את קופסת האוכל כדרך המושלמת לגוון ולפתור את ההתלבטויות.
מה היתרון של קופסת האוכל?
"ילדים אוכלים עם העיניים ולכן גם האסתטיקה חשובה. קופסת האוכל עונה על הצורך האסתטי של הילדים לאכול משהו יפה ומסודר, לא מבולגן או נוגע אחד בשני". בהיבט התזונתי, מסבירה שניר כי "החלוקה עוזרת לנו להבין שאנחנו צריכים לא רק את הכריך, אלא גם ירק או פרי. אנחנו רוצים שלילד יהיה כיף לאכול, ושהוא יישם אכילה בריאה, וקופסת אוכל הופכת את האכילה לכיפית. באספקט האקלימי, יותר אקולוגי להשתמש בקופסא רב פעמית".
זה מסובך להכין קופסת אוכל?
"להפך. אם אנחנו רוצים משהו קל ופשוט, שלא דורש הרבה התעסקות, קופסת אוכל עונה על כל הצרכים. המכשול המרכזי, מסבירה שניר, הוא תפיסתי. "הורים חושבים שהכנת קופסת אוכל היא התעסקות שמעמיסה על ההתארגנות בבוקר אולם זה לא כך. בנוסף תכנון יכול לחסוך זמן רב. אפשר בתחילת השבוע להחליט עם הילדים מה ירצו לאכול בכל אחד מימי השבוע או לתכנן ערב קודם וכך לחסוך את זמן ההתלבטויות בבוקר".
איך נכין את הקופסא?
כמו כל דבר בחיים, גם קופסת אוכל מתחלקת לשלושה, מסבירה שניר. "בקופסת האוכל צריכים להיות שלושה אלמנטים: חלבונים, פחמימות וירק או פרי". בקטגוריה הראשונה, נמצאים החלבונים, כגון גבינות על כל סוגיהן, ביצים וטונה. "גבינות הן מקור מצוין לחלבון וסידן. חלבונים הם אב המזון שהכי תורם לתחושת השובע שחשוב כשלילדים יש עוד יום לימודים לפניהם. הדרך הפשוטה והטעימה ביותר לרוב הילדים היא לקבל את הסידן ואת החלבון ממוצרי החלב, ניתן גם לקבל סידן מטחינה, ברוקולי, כרוב וסרדינים".
איזה חלבונים אפשר לשלב בקופסא?
"גבינה על כל סוגיה, יוגורט, ביצים בכל צורת הכנה וטונה. אחת הגבינות המומלצות והאהובות על ילדים היא גבינת עמק, שמהווה מקור איכותי לחלבון - פרוסה אחת של גבינת עמק מספקת לילד כשליש מכמות החלבון היומית המומלצת (לגילאי 4-8). גבינת עמק גם עשירה בסידן – בפרוסה יש כ-200 מ"ג סידן שהם 20% מהכמות היומית המומלצת. סידן אינו נהרס בחום, ולכן ערכו התזונתי נשמר גם כחלק מטוסט או פיצה.
הקבוצה השנייה היא הפחמימות. "מדובר בלחם מסוגים שונים אבל לא רק. גם מאפינס או פשטידת ירקות יכולים להיות פתרון נפלא. הפחמימות מספקות אנרגיה ", מסבירה שניר. "אם מכינים כריך או מוסיפים קרקרים, מומלץ לבחור מקמח מלא, שמכיל סיבים תזונתיים ויותר ויטמינים".
הקבוצה השלישית היא כנראה המאתגרת - ירקות ופירות שמהווים מקור לויטמינים ומינרלים, סיבים ועוד שלל רכיבים חיוניים. " מומלץ לשלב אותם בכל ארוחה כמובן. "יש ירקות ופירות עמידים יותר לאורך היום בעלי מרקם קראנצ'י, למשל, עגבניות שרי, ירקות בייבי, גזר. או ענבים, שנשמרים טוב יותר, בניגוד לבננה למשל".
זה הזמן להיות יצירתיים
קופסת האוכל מאפשרת לנו יצירתיות ומשחקיות ויכולה להיות יצירת אמנות של ממש, בקלי קלות. הטיק טוק והאינסטגרם מלאים ברעיונות קלים לביצוע כדי להפוך ירקות לפרצופים ולחמים לדינוזאורים. אין חוקים לקישוטים: אפשר למשל לגלגל פרוסות גבינה צהובה (החלבון), לחתוך את הלחם (הפחמימה) בצורת לב, ולהפוך גזרים לכוכבים ומלפפונים לפרחים. לא רק כדי לתת דרור לשאיפות אמנותיות, אלא כי ילדים אוכלים גם עם העיניים, והחזות של האוכל בקופסא משמעותית להנאה שבאכילה.
מה נכין לילד שנמאס לו מכריך?
"לפעמים פשוט יותר להכין 'גרסה מפורקת' של כריך, בתוך קופסת האוכל. למשל, קרקרים, גבינה צהובה בצורת אצבעות מוצרלה או אצבעות גבינת 'עמק', שילדים מאוד אוהבים, בתוספת של ירק. אופציה נוספת היא גבינה לבנה או קוטג' בקופסא קטנה לצד קרקרים או בייגלה מקמח מלא. זה גם מוסיף משחקיות שילדים אוהבים".
מה נעשה אם הילד דורש רק כריך עם שוקולד?
"לבצע תיאום ציפיות, להסכים על ממרח מתוק למשל רק פעם אחת בשבוע. אפשר גם לבחור בחמאת בוטנים ודבש, טחינה וסילאן, יוגורט עם פרי או מעדן בנוסף לכריך. אפשר להשתמש בקוביות של אבטיח, מלון או פלחים של תפוז או לשלב דובדבנים שמוסיפים המון צבע לקופסא.
מהי ההמלצה עבור ילדים צליאקים או רגישים ללקטוז?
"לחמים או לחמניות ללא גלוטן. בנוסף אפשר להשתמש בתפוחי אדמה או בבטטה כדי להחליף את הלחם. מבחינת חלבונים - ביצים, טונה או גבינות אין בעיה כי הם אינם מכילים גלוטן באופן טבעי.
לילדים שרגישים ללקטוז, מומלצת גבינה בולגרית מסורתית, גבינה צהובה או מוצרלה, שאין בהן לקטוז".
מה תמליצי לילדים צמחונים וטבעונים?
"תחליף של חלבון צמחי שמבוסס על סויה או טופו כמו גבינות סויה למשל. אפשר להכין חביתה מקמח חומוס או מטופו".
בשיתוף תנובה
פורסם לראשונה: 16:32, 18.08.24
