לעתים קרובות, ובעיקר בחופשים, ארוחות עם הילדים עוברות מזמן איכות משפחתי למאבק של ממש: הרצון להגיש להם תזונה עשירה בירקות, חלבונים ובכלל, חומרי גלם שיזינו ויחזקו את הגוף שלהם, נתקל לא אחת בסירוב מוחלט. אז אם במהלך תקופת הקורונה הילדים בילו יותר זמן מול המסכים תוך כדי נשנוש בלתי פוסק, זה הזמן לחזור ולהנחיל מנהגי אכילה בריאה.
כשהילדים ממש קטנים אז אפשר להסתפק בצלחת מחולקת, יפה ומזמינה, מעוטרת בדמויות אהובות. לכל תא בצלחת הכניסו חומר גלם אחר שיכילו את כל אבות המזון הנדרשים לגוף: שומנים בריאים, חלבונים רזים ופחמימות פשוטות ומורכבות.
לילדים גדולים, הסיפור הוא כבר אחר לגמרי. לפניכם שלושה מתכונים שהילדים יכולים להיות שותפים מלאים בהכנתם, כולל לצלם ולהעלות לטיק טוק.
שומנים בריאים - אבוקדו, שמן זית, אגוזים, שקדים, טחינה, חמאת בוטנים ושקדייה.
חלבונים רזים - יוגורט, קוטג׳, ביצים, עוף וחזה עוף, דגים ופילה בקר.
פחמימות פשוטות - אורז בסמטי, גריסי פנינה וכמובן ירקות כמו מלפפון, כרובית, ופירות כמו תותים ואוכמניות טריות, או קוביות קיווי ותפוח עץ.
פחמימות מורכבות - פסטה מחיטה מלאה, קינואה ושיבולת שועל.
פופקורן בריא לילדים
מי לא אוהב לצפות בסרט עם קרטון פופקורן ביד? כמעט כולם מתים על זה, רק שהבעיה היא שבדרך כלל הפופקורן המוכן או שקיות הפופקורן למיקרוגל עתירות במלח ובחומרים סינטטיים שמזיקים לבריאות. כאן יש לכם מתכון לגרסה בריאה יותר.
המצרכים:
1 כוס גרעיני תירס פשוטים, בטמפרטורת החדר
1/2 1 כף שמן חמניות או שמן זרעי ענבים
לתערובת מתוקה -
1/2 1 כפית אבקת קקאו אורגנית
2 כפיות דבש
לתערובת מלוחה -
40 גר' גבינת פרמז'ן, מגוררת דק
1/2 כפית מלח
1/2 כפית אבקת שום
לתערובת למתקדמים -
1 כפית אבקת מאצ'ה
1 כפית מלח דק
1/2 כפית אורגנו
אופן ההכנה:
- חממו מעט את השמן בסיר רחב (סיר ללא ציפוי).
- הוסיפו את גרעיני התירס לסיר כאשר השמן חמים, ערבבו ומעכשיו סגרו את הסיר עד לסוף ההכנה.
- לאחר חצי דקה הסירו מהאש, הרימו את הסיר ונערו מספר שניות מצד לצד (כשהמכסה סגור היטב) כ-10 שניות.
- החזירו ללהבה ל-10 שניות נוספות ושוב נערו למספר שניות.
- חזרו על הפעולה עד שלא נשמע פצפוצי תירס יותר, כך נבין שמרבית הגרעינים הסגורים הפכו לפופקורן.
- הכניסו את תערובת התבלינים שבחרתם לתוך הסיר (לאחר שכיביתם את האש) וערבבו היטב. התענגו מפופקורן טבעי, ללא חומרים משמרים או טעמים סינטטיים.
גלידת פינוקים
אם היינו מספרים לכם שיש מתכון פשוט, קל וטעים לגלידה, שתגרום לילדים שלכם להכניס גוף שלהם שפע ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון - ובסוף כל זה הם אפילו יבקשו עוד, הייתם קופצים על המציאה? בדיוק כזה הוא מתכון שלנו לגלידת פינוקים - יותר טוב, יותר טעים ויותר בריא מכל גלידה אחרת שתקנו בחוץ.
המצרכים:
1 כוס תותים קפואים
1 כוס בננה קפואה, חתוכה לטבעות
100 מ"ל קרם קוקוס
1/2 כוס שקדים
אופן ההכנה:
- הכניסו את כל המרכיבים לבלנדר וטחנו בפולסים קצרצרים, כך שהמרקם יישאר מעט גושי. המרקם הזה יהפוך את הגלידה למעניינת וטעימה במיוחד.
- הכינו תחנת תוספות מפנקות וצבעוניות לילדים: קוקוס, שברי שקדים, גוג'י ברי, פולי קקאו, אבקת קקאו, אגוזי מלך, סוכריות עם צבעי מאכל טבעיים.
- את הצלוחיות הניחו על השולחן ואפשרו לילדים לצפות את הגלידה איך שהם אוהבים.
לאפה סושי
ילדים אוכלים בסופו של דבר מה שהם בוחרים. הם לא אוהבים שמכריחים אותם לאכול או לטעום אוכל שלא נראה להם, אבל הבשורות הטובות הן שרוב הילדים אוהבים סושי - וגם אוהבים להכין ולגלגל. כך הם גם אוכלים בריא, וגם על הדרך קיבלתם קייטנת בישול ביתית. שימו לב - במתכון הזה החלפנו את האורז בפירורי כרובית טרייה.
המצרכים:
2 קונוסים
50 גר' כרובית טרייה
1 מלפפון קטן, חתוך לרצועות
2 רצועות סלמון, אפוי או 2 רצועות טופו, צרוב במחבת (60 גר')
1 עלה חסה בינוני
1 פלפל אדום, חתוך לרצועות דקות
1 דף אצת נורי
לרוטב -
3 כפות רוטב סויה
3 פרוסות ג'ינג'ר בעובי חצי ס״מ כל אחת
1/2 פלפל צ'ילי אדום חתוך לאורכו באמצע
חופן נענע, למון גראס, מליסה, לואיזה (לא חייבים הכל, תבחרו מה שאתם אוהבים מתוך הרשימה)
1 שן שום, פרוסה דק (לא חייב)
אופן ההכנה:
- מכינים את הרוטב - שופכים לצנצנת קטנה את כל מרכיבי הרוטב ומשרים למשך כשעה לפחות, את הרוטב שנשאר תוכלו לשמור עד 5 ימים במקרר.
- טחנו במעבד מזון את הכרובית עד לקבלת פירורים (הם יחליפו לנו את האורז).
- הניחו את כל חומרי הגלם על שולחן האוכל ותנו להם להרכיב בעצמם את הקונוסים שלהם.
- חתכו את אצת הנורי ל-2 והניחו כל חצי על צלחת נפרדת. הניחו את עלה החסה בצד העליון הימני של אצת הנורי.
- הניחו על החסה את פירורי הכרובית לאורכה ואז הוסיפו את הסלמון או הטופו והירקות.
- סגירת הקונוס - התחילו מהקצה הימני התחתון (בתחתית של החסה) וגלגלו עד לנקודה התחתונה של האצה מהצד השני, כך שתיווצר צורת קונוס.
- סננו את הרוטב מהתוספות וטבלו בו מעט את לאפת הסושי הבריאה.
מורן שטרום היא נטורופתית מוסמכת, בשלנית RAW FOOD ומומחית לצמחי מרפא
