רגליים שריריות: האימון שיביא תוצאות

כבני אדם, אנו מתוכנתים להעריך סימטריה ופרופורציה. למעשה, אנחנו אפילו מאוד אוהבים פרופורציה נכונה ויפה. עוד מימי קדם, נתפשו פרופורציות כסממן חשוב בעל ערך הישרדותי: גברים בעלי כתפיים רחבות ומותניים צרות נחשבו לציידים מהירים יותר, ונשים בעלות אגן רחב יותר נתפסו כפוריות יותר ובעלות שרידות לידות גבוהה יותר. פרימיטיבי ככל שזה יישמע, ובצדק, אלו הם הגנים המושרשים שלנו.

עוד כתבות:

בלי חדר כושר: 7 תרגילים לחיזוק הרגליים

על המתקנים בפארק: האימון הכי יעיל לשרירי הרגליים

סקוואט: התרגיל שמעצב את שרירי הרגליים והישבן

אז אפשר למעשה לומר שאנחנו מאוד אוהבים פרופורציות יפות ונכונות, כאלו עליהן ישנו קונצנזוס כמעט מוחלט. אז איך זה שבכל זאת כאשר אנו מביטים על מרבית הגברים הישראלים המתאמנים בחדר הכושר, אנו רואים חוסר פרופורציה מובהק ובולט בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון?

להיווצרותו של חוסר פרופורציה מסוג זה קיימות מספר סיבות:

קשר עצבי בין המוח לשריר

Muscle mind muscle connection) Mmmc), הוא מושג מעולם פיתוח הגוף שעוסק ביכולתו של המתאמן לסנכרן בין המוח לבין השריר עליו עובדים. זה נשמע מעט פילוסופי אבל מתאמנים מנוסים שיודעים בדיוק על איזה אזור הם עובדים - מצליחים להביא את אותו אזור בדיוק לשיא התחושתיות והגירוי, ומשיגים את התוצאות הטובות ביותר ולא בהכרח עם משקלים עצומים.

אצל מרביתנו, רוב המוטוריקה העדינה נעשית באמצעות פלג הגוף העליון. אנו רגישים ומודעים יותר לאימון הזרועות, הכתפיים, החזה ושרירים עליונים נוספים וכפועל יוצא מכך מתפתחים טוב יותר באזורים אלו.

כאשר מדובר באימון רגליים המצב מעט בעייתי יותר: אצל אלו שכן נותנים צ'אנס לרגליים, הרצון להגדיל אותם מהר גובר על המתודיקה הנכונה, והמשקלים הגדולים מוערמים על המוט האולימפי מבלי שנבנתה תשתית עצבית ראויה שמאפשרת להתמודד עם העומס. בעקבות זאת, פציעות ואי התקדמות נאותה דוחקים את אימוני הרגליים אט אט מן השגרה.

מכרעיים. טכניקה נכונה עדיפה ממשקל גבוה.

רגליים תפוסות משבשות את שגרת החיים

שריר תפוס זו חוויה לא נעימה בכל אזור בגוף וברגליים בפרט. להתהלך, לקום ולשבת עם ישבן ורגליים תפוסות במשך יומיים או שלושה יכול להוות מטרד של ממש.

אימון לא עקבי שמתקיים פעם בכמה זמן בהחלט יכול לגרום לכך שלאחריו נהיה שוב תפוסים, מה שגורם למעגל מתמשך של אימונים וכאבים. התחושה הכללית שנוצרת בעקבות זאת, היא שאימון רגליים היא חוויה לא נעימה התוקעת אותנו במקום. תרתי משמע.

אופנה

גם לצו האופנה העכשווי ישנה השפעה על הנושא. מביקור בחוף הים ניתן לראות כי 90 אחוזים מהגברים רוחצים במכנסי גלישה. למעשה, כל אופנת המכנסיים הקצרים היא עד הברך.

אפילו בתחרויות פיתוח גוף התפתחה בשנים האחרונות קטגוריה משל עצמה שנקראת "פיטנס במכנסי גלישה", מה שאומר שאפילו אצל המומחים מזהים את המגמה הבולטת של ספורטאים שריריים, אך בעלי חוסר פרופורציה לפלג גופם העליון. אז אם אנחנו רגילים להסתיר את הרגליים, מה הפלא שלא נשקיע כל כך בתרגול שלהם?

הפתרונות לצמצום הפער בין פלג הגוף העליון לתחתון פשוטים וקלים יותר ליישום ממה שניתן לחשוב:

שילוב אימון רגליים באופן קבוע

הדבר הראשון שיש לעשות הוא קודם כל להחליט שמפסיקים להזניח את הרגליים ומשלבים בתוכנית האימון לפחות אימון רגליים אחד בשבוע. על אימון זה משתדלים לא לפסוח על אף אורח החיים הלחוץ ושגרת האימונים העמוסה. 

משקלים נמוכים וטכניקה נכונה

הימנעו מ-"Ego Lifting", השתמשו בעומסים נמוכים וכך תפתחו את הקשר העצבי בין המוח לשריר. אם תפתחו את היכולת שלכם להרגיש בדיוק את השריר אליו אתם מכוונים - תבנו רגליים טובות יותר.

טכניקה נכונה הינה הכרחית.

ע"י שימוש במספר חזרות גבוה תוכלו לבנות סיבולת שריר מעולה שתהווה בסיס מצוין לעליה במסה בהמשך הדרך. אגב, מספר חזרות גבוה גם מזרים דם רב לאזור עליו עובדים, מה שנותן תחושת "Pump" - אותו ניפוח בשריר לאחר סט אינטנסיבי אשר ע"פ מומחים שונים אף מהווה נוסחה לשריר גדול יותר לאורך זמן.

גיוון והתנסות בתרגילים שונים

נושא זה תופס לגבי כל שריר וכל סוג אימון – גיוון מפיק אימונים יעילים, גירוי עקבי ותוצאות טובות יותר. עלינו לזכור שאין תרגיל אחד מנצח שמתאים לכולם, לכל אחד עשוי להתאים תרגיל אחר.

למרות שישנם תרגילים מסוימים שנתפשים ככאלה שאין להם תחליף, על כל מתאמן הם עשויים להשפיע אחרת. סקוואט או לחיצת רגליים, מכרעיים סטטיים או תוך כדי הליכה, פשיטות וכפיפות ברך, מקרבי ומרחיקי ירך בישיבה או עמידה, דד ליפט ותרגילים נוספים לישבן, יכולים להשפיע בצורה אחרת על כל אחד ועשויים להתאים טוב יותר לנתונים ולצרכים הפרטניים שלכם.

אין חכם כבעל ניסיון ובהחלט ייתכן שעדיין לא מצאתם את התרגיל שהכי נכון עבורכם.

סקוואט. המלך של תרגילי הרגליים

מנוחה והתאוששות

אין ספק ששריר גדל במנוחה והתאוששות ויש להשתמש במהלך האימון במנוחות המותאמות למטרת האימון שלכם. לאחר האימון יש לוודא שהנכם נותנים את המנוחה המספקת לבניה של שריר, ומאידך, לא מפספסים את חלון ההזדמנויות לשיפור ולהתקדמות מאימון לאימון.

דבר נוסף, רבים משלבים פעילות אירובית כגון רכיבה או ריצה, שככאלו תובעות מהרגליים מאמץ ניכר. יש לבדוק כיצד ניתן בכל זאת לשלב אימון התנגדות בשגרת האימון, כזה שאינו מתנגש בשאר הפעילויות שלכם. לשם כך ראוי להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך לביצוע ההתאמות הראויות עבורכם.

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות גופנית. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא ו/או הגורמים המוסמכים והרלוונטים.

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט