5 סיבות להתאמן במכון דווקא עם משקלים נמוכים

מספיקה רק הצצה חטופה על החבר'ה שפוקדים את חדרי הכושר בשנת 2017 בכדי להבין שעבור חלק ניכר מהמתאמנים המטרה העיקרית היא לגדול במסת השריר, וכמה שיותר. בתקופה בה החברה, התרבות והמדיה מקדשות את הגוף השרירי, למתאמן הממוצע בחדר הכושר נותר רק ללכת עם הרוב.

עוד כתבות:

אחים על ברזלים: התאומים שכבשו את ספורט הרחוב בישראל

האימון המטבולי: להגביר את שריפת השומן למקסימום

מהו אימון חד צדי ומדוע הוא טוב עבורכם

עובדה ידועה עבור כל מי שמנסה לפתח מסת שריר היא שבשביל לגדול ולהתפתח נדרש להרים משקלים כבדים. המתאמנים יודעים את זה, המדריכים ברובם מגבים את התאוריה, ושפע המידע שברשת לרוב יתמוך בגישה זאת גם כן. למען היא די נכונה: בכדי לגדול עלינו להרים משקלים כבדים מאוד, אך בהחלט לא כל הזמן. לעיתים דווקא ההפך הוא הנכון. לפעמים אפילו כדאי להוריד במשקלים בשביל להשיג את הגדילה המשמעותית. אלו הן הסיבות שבגללם גם אתם צריכים להירגע קצת עם המשקלים:

1. עומס מצטבר ושחיקה של הגוף

הסיבה הראשונה והמאוד הגיונית שבגללה כדאי להוריד את המשקלים בחדר הכושר היא השחיקה הנובעת מהעומס המצטבר על הגוף כתוצאה מאימונים. באימונים עם משקלים גדולים יש נטייה לעבוד בטכניקה שגויה ולהיעזר בתנופה שמגיעה מהגוף. אותה תנופה בחלקה יוצרת המון עומס על מערכת היציבה ועמוד השדרה, ועל המפרקים, הגידים והרצועות בפרט.

אזורים אלו בגוף עשויים רקמות חיבוריות קשיחות שתפקידן לשמור על חוזק ויציבות המפרקים. רקמות אלו סופגות את כל הזעזועים באופן מצטבר. אמנם הגוף ומערכת העצבים יודעים להסתגל באופן יוצא מן הכלל לעומס שמופעל עליהם, אך העמסה חוזרת ונשנית בסופו של דבר עלולה לגרום לפציעה. גם אם מתבצעת חלוקת אימונים נכונה הנותנת מנוחה שווה לכל קבוצות השרירים. ניתן לחשוב על זה כמו המעבד במחשב: יותר מדי יישומים כבדים בו זמנית והוא נתקע.

עבודה עם משקלים קטנים. גם בשביל הגב שלכם

2. החטאת שריר המטרה

עבודה עם משקלים גדולים מדי לעיתים גורמת לכך שהשריר בו רצינו להתמקד כלל אינו משתתף בתרגיל, או עובד בפחות יעילות, ומרבית העבודה נעשית עם שריר אחר לחלוטין. איך זה קורה?

לדוגמא: תרגיל לחיצת חזה בשכיבה עם מוט אולימפי. שריר המטרה פה הוא כמובן שריר החזה, אך לא אחת כאשר המשקל גדול מדי מתבצעת הקשתת יתר של הגב. בנוסף לעומס הברור מאליו על עמוד השדרה, הגוף נעזר בשריר "הרחב גבי" על מנת להשלים את הלחיצה של המוט מעלה, וחלק גדול מהעבודה על שרירי החזה מתפספסת.

3. גם הגנטיק ה משחקת תפקיד

השרירים בגופנו מורכבים מיחידות מוטוריות. יחידות אלו הן עצבים המפקדים על סיבי השריר אותם הם מעצבבים. בגופנו כל מיני סוגים של יחידות מוטוריות: חלקן לבנות, אדומות או ורודות. רוב המחקרים עד כה הראו כי סיבי השריר שמגיבים הכי טוב לגדילה הינם הסיבים הלבנים הקרויים גם סיבים מהירים.

כאמור, על אף שמרבית העבודה אכן צריכה להתרכב בסיבים אלו, עדיין כדאי לגרות מפעם לפעם את שאר הסיבים, הוורודים והאדומים – הקרויים סיבים איטיים המגיבים למשקלים נמוכים ולמספר רב יותר של חזרות. האנטומיה והפיזיולוגיה הייחודית של כל אחד מאיתנו היא כזו היוצרת כמות וחלוקה שונה של סיבים מסוג כזה או אחר לכל אחד ואחת. גירוי אחיד ושווה של השריר יעזור לנצל את כל סיבי השריר שניחנו בהם, גם עם משקלים נמוכים וטווחי חזרות שונים.

לאתגר את הגנטיקה עם אימון במשקלים נמוכים

4. מנעד אימונים רחב יותר

"כל הדרכים מובילות לרומא" גורסת האמרה הידועה ואכן גם בדרך למסת שריר גדולה ומכובדת אין רק דרך אחת. מומלץ לשלב במסגרת האימונים סוגי אימונים נוספים, ואלו מתאפשרים לרוב בזכות עבודה עם משקלים קטנים יותר.

עבודה על משקלים גדולים לא תמיד מאפשרת לחלק את העבודה על כל אחד מצדי הגוף בנפרד, או לעצור למשל בשיא התנועה - שיטות אימון אפקטיביות מאוד. הקלה והפחתה במשקלי העבודה הכרחית במרבית המקרים על מנת להתנסות בעוד שיטות אימון. במיוחד בכאלו המצריכות ריכוז, עבודה מדויקת, וטכניקה נכונה.

5. שעמום הוא האויב

אחד מ-7 עקרונות האימון החשובים ביותר הוא גיוון באימונים. אנשים רבים המחפשים לגדול במסת השריר מרימים משקלים כבדים במשך חודשים באותה רוטינה ללא כל שינוי. גיוון בשגרת האימונים יביא לגירוי שריר שונה ממה שהגוף מורגל, דבר שיכול לעשות לו רק טוב. במקום להרים כבד כל הזמן מומלץ לגוון ולהתנסות בעבודה על משקלים נמוכים וטווח חזרות גדול יותר.

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט

ואפשר גם בלי משקל בכלל. צפו בצמד התאומים שהפך את ספורט הרחוב בישראל לאמנות: