הקיץ כבר כאן: 7 מזונות שמשפרים את מהירות חילוף החומרים

הקיץ כבר מעבר לפינה: כולם רוצים להיות חטובים לקראת הימים החמים, אבל מה זה בעצם חיטוב? חיטוב הוא תהליך של דיאטה, שמטרתו הורדת אחוזי השומן סביב רקמת השריר כדי שיהיה אפשר לראות את מתאר השרירים הטבעי בצורה ברורה יותר. בגלל שמדובר בשיקול אסתטי, חיטוב הוא כמובן מושג סובייקטיבי ותלוי במתבונן. או במילים אחרות, ההגדרה של גוף חטוב תהיה שונה אצל כל אחד.

ובכל זאת, כל מי שרוצה להתחטב צריך להקפיד על שני דברים:

1. תזונה המיועדת להורדת אחוז השומן.

2. פעילות גופנית, שמטרתה להביא לעלייה במסת השריר ושריפת שומן.

שריפת שומן היא הליך פשוט שמתבסס על העקרונות הבאים:

1. הפחתה ברמות האינסולין - הורמון שמעודד יצירת שומנים. הפחתתו מתבצעת באמצעות הפחתת כמות הפחמימות בתפריט.

2. גירעון קלורי - הפחתה בכמות האנרגיה שאנו צורכים.

3. אוכל טעים זה הסוד - "אם זה לא טעים, זה לא משביע". אחד העקרונות בטיפול בהשמנה מתבסס על כך שכדי שנפסיק לאכול כשנגיע לשובע, על המזון להיות טעים ומספק. (אך אסור שיהיה בו סוכר, מאחר שסוכר ממכר כמו סם וגורם לנו לאכול עוד ועוד.)

קראו גם:

כושר ותזונה נכונה: תכנית 100 הימים לגוף חטוב

12 דקות וסיימתם: אימון כושר שלם לכל הגוף

תזונה שתעזור לנו להתחטב היא תזונה שבנויה על עלייה בכמות החלבון בתפריט היומי שלנו (כדי למנוע פירוק שריר), במקביל להורדה בכמות הפחמימות היומית (כדי להאיץ את שריפת השומן). כמו כן, עלינו לשלב בתפריט שומנים בריאים שישמרו על מערכת החיסון שלנו וייתנו לנו אנרגיה.

שבעה מזונות שיסייעו לכם לחטב את הבטן ולהיראות הרבה יותר טוב בבגד-ים, כבר הקיץ:

1. עדשים

כאמור, כדי להתחטב, עלינו להפחית את כמות הפחמימות היומית כדי להוריד את רמות האינסולין. הפחתה ברמות האינסולין תאפשר שריפה טובה יותר של מאגרי השומן בדרך לגוף חטוב יותר. אבל הפחתת הפחמימות עלולה להוביל להתגברות הרעב, ולכן מומלץ לשלב בתפריט גם עדשים או סוגים אחרים של קטניות.

ארוחה מזינה ואיכותית. עדשים(צילום: shutterstock)

העדשים עשירות בחלבון וסיבים תזונתיים, ובכך גורמות לתחושת שובע רבה יותר ועוזרות לגוף להתמודד עם הפחתת הפחמימות ללא כל בעיה. שילוב של כעשר כפות בינוניות של עדשים עם מנה עיקרית כמו חזה עוף או דג, לצד סלט, מספק ארוחה מזינה ואיכותית שתחזיק אותנו שבעים למשך כמה שעות עד הארוחה הבאה.

2. כרובית

כדי להקל על תהליך החיטוב, חובה לשלב ירקות בתפריט. ירקות לא מעלים את רמות האינסולין, כך שניתן לצרוך מהם בכמות גדולה - ועדיין להמשיך להוריד באחוז השומן. ישנם ירקות מועדפים, כמו הירוקים והמצליבים, שמעניקים תחושת שובע טובה יותר עקב נוכחות רבה יותר של סיבים, ובכך מקלים משמעותית על תהליך החיטוב.

הכרובית נמנית עם הירקות המצליבים. היא עשירה מאוד בסיבים תזונתיים, אך תרומתה לחיטוב לא מסתכמת בכך. מחקרים חדשים מראים כי לירקות מצליבים יש השפעה בריאותית משמעותית במיוחד במניעה של מחלות שונות כמו סרטן. מעבר לכך, מהכרובית ניתן להכין מאכלים רבים וטעימים שיתרמו לשובע, ועדיין להמשיך להוריד באחוז השומן. למשל: קציצות מבצק כרובית או פשטידה ואפילו פיצה.

3. שמן זית

הורדת כמות הפחמימות מהתפריט עלולה לגרום לירידה באספקת האנרגיה לגוף, ולכן יש להעלות את כמות השומנים הצמחיים הטבעיים. שמן הזית מהווה מקור שומן מצוין - הוא עשיר בנוגדי חמצון ששומרים על הגוף מפני פציעות אימון בזמן החיטוב ותורם לחיזוק מערכת החיסון. בתהליך החיטוב מומלץ לצרוך בין 2 ל-4 מנות שומן ביום, וכף שמן זית נחשבת למנת שומן אחת.

מנה של שומן בריא. שמן זית(צילום: shutterstock )

4. חמאת בוטנים

כשאנחנו נכנסים למסגרת של דיאטה, עולה בנו הצורך במתוק. לעתים הצורך נובע מהפחתה מוגזמת בכמות הפחמימות, אך ייתכן שהוא גם תגובה פסיכולוגית לכך שאנחנו בדיאטה ומוגבלים במה שמותר לנו לאכול. לכן כדאי להוסיף לתפריט מזונות שייתנו לנו מענה לצורך במתוק. חמאת בוטנים ללא סוכר יכולה להיות המענה הזה - היא מקור לשומן צמחי טבעי ובריא. כף אחת של חמאת בוטנים היא מנה אחת של שומן.

5. תה ירוק

ההתמודדות היומיומית עם תחושות הרעב והשבוע היא חלק מתהליך הדיאטה. כשמדובר על צריכת נוזלים בתפריט היומי, תה ירוק הוא הפתרון הטוב ביותר. הוא מסוגל לתרום לתחושת השובע ובכך להוביל לצריכת קלוריות נמוכה יותר והאצה בשריפת השומן. בנוסף, הפלבנואידים, נוגדי החמצון שהתה הירוק עשיר בהם, מאזנים את רמות הסוכר ומונעים את נפילות האנרגיה האופייניות לשעות מסוימות במהלך היום.

תורם לתחושת השובע. תה ירוק(צילום: shutterstock)

בנוסף, מחקרים רבים מראים ששילוב של תה ירוק עם אימוני כוח יכול לסייע בעלייה במסת השריר במקביל לירידה במסת השומן. שלבו תה ירוק בארוחות הביניים, לאחר ארוחת הצהריים ולאחר ארוחת הערב - ותראו כיצד הוא מסייע לכם להפחית בקלוריות מיותרות.

6. סלמון

הסלמון ידוע בכמות החלבון הגבוהה שבו, שמסייעת בשמירה על מסת השריר בתהליך החיטוב ועוזרת לתחושת שובע טובה יותר לאורך היום. בנוסף, הסלמון מכיל כמות נאה של אומגה 3 - חומצת שומן חיונית אנטי דלקתית, שמאפשרת התאוששות טובה יותר מאימונים, שיקום רקמות ומניעת מחלות לב וכלי דם.

היתרון הנוסף של הסלמון הוא הדרך שבה הוא משתלב היטב עם מגוון רטבים וירקות (כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה ועוד), וכך מתקבלת מנה איכותית וטעימה שאפשר לשלב בתפריט היומי על חשבון מנות עתירות סוכן ושמן.

7. שוקולד מריר

בואו נודה באמת - חייבים מעט מתוק בתפריט היומי כדי שנוכל להקפיד עליו. אם תשלבו עד ארבע קוביות קטנות או שתי קוביות גדולות של שוקולד מריר (70% מוצקי קקאו לפחות) ללא תוספת סוכר, הוא יכול לענות על הצורך במתוק ולעזור לכם להקפיד על התפריט היומי בדרך לגוף חטוב ונטול שומנים.