האם כדי "לגדול" צריך להתאמן עם משקלים כבדים?
כבר שנים אומרים לנו שעל מנת לגדול במסת השריר עלינו להרים משקל גבוה יותר, אך האם קביעה זו בהכרח נכונה? רגע לפני שאתם מזיעים את עצמכם בחדר הכושר במלחמה אינסופית מול המשקל הגבוה - ערוץ הכושר בכתבה שמוכיחה שהגודל לא תמיד קובע
רוצים לבצע אימון התנגדות אבל אין לכם משקולות? פשוט השתמשו בקיר:
בשנים האחרונות עלתה באופן משמעותי הפופולריות של אימוני כוח כנגד התנגדות, החל מאימונים שמבוצעים בחדר הכושר באמצעות מכשירים, אימונים פונקציונאליים, קרוספיט, קטלבלס, TRX, גומיות כושר, ועוד.
כתבות נוספות:
חיטוב גוף עם משקולות: כך תעשו את זה נכון
כשאין משקולות: כך שומרים חיילי צה"ל על כושר
להגיע לכל שריר: 5 תרגילים לא שגרתיים עם מוט משקולות
לעלייה זו ישנן שתי סיבות. הראשונה היא אסתטית: אימון כוח שמעלה את המסה השרירית מקנה לגוף מראה אתלטי וצעיר יותר. הסיבה השנייה והחשובה יותר היא בריאותית. האימון שומר ואף מעלה את המסה השרירית החשובה לשמירה על קצב התהליכים המטבולים בגוף כמו שריפת שומן, שמירה על רמות תקינות של סוכר בדם ומסת העצם. בנוסף, שמירה על כוח שרירי חשובה לבריאות המפרקים כמו הגב והברכיים ובגיל מתקדם יותר אף לשמירה על היכולת התפקודית ומניעת נפילות.
סיבות אלה מביאות לכך שאם עד לפני כשני עשורים אימון זה היה פופולרי בעיקר בקרב גברים בגילאי 20-40, הרי שהיום האימון מומלץ לשני המינים ובעיקר לגיל המבוגר. הדבר נעוץ בתוחלת החיים הגבוהה בעולם, אשר בישראל, למשל, עומדת על 82 שנים. איבוד מסת שריר המלווה בירידה בכוח השרירים הוא תהליך בעל השפעה מכרעת על הבריאות, מכיוון שהחל מגיל 30 מאבד הגוף באופן טבעי ללא אימון מתאים בין 3-5% מהמסה השרירית בכל עשור - תופעה המואצת באופן משמעותי בסביבות גיל 70 המתבטאת באיבוד משמעותי של מסת שריר.
להעמיס או לא?
אחד מהעקרונות הבסיסיים של אימון הכוח הוא גודל ההתנגדות המהווה את אחד המרכיבים החשובים ביותר המשפיעים על מסת השריר וכוחו. ביצוע תרגילים כנגד התנגדות גדולה עד חוסר יכולת להמשיך (כשל בביצוע) יביא לרוב לתוצאות טובות יותר. הסיבה היא העומס הגדול שמופעל על השריר בשילוב עם פגיעה בחלבונים שלו. אלו מביאים לשרשרת תהליכים מטבולים, הורמונאליים, וניורולוגיים שמובילים לתהליך בנייה מחדש של חלבונים וסיבים על מנת להסתגל לעומס שמופעל עליו, תהליך המכונה היפרטרופיה.
ההשפעה של העמסת משקלים גדולה כל כך עד שמומלץ להגדיל את המשקל בהדרגה בהתאם לעומס האימון. לעומת זאת, אימון כנגד התנגדות קלה עם מספר חזרות נחשב כמשפר רק את "סיבולת השריר", המתבטאת ביכולת של השריר להתכווץ לאורך זמן, אך מצד שני לא מגדילה בצורה משמעותית את כוחו או מסתו.
אין ספק שאימון כוח כנגד התנגדות ועצימות גבוהה עד כשל בביצוע כפי שמומלץ הוא האימון היעיל ביותר לשיפור בכוח השריר ומסתו בקרב ספורטאים, אולם האם הוא בטוח גם למתאמנים בגיל מבוגר יותר או מתאמנים מתחילים וחובבים? חשוב לזכור שביצוע תרגילים בעומס גדול דורש כושר גופני גבוה, כרוך בקושי סוביקטיבי בזמן הביצוע, ואף עלול לגרום לעומס מכני על מפרקי הגב או הברך. בשל סיבות אלה נמנעים מתאמנים רבים, בעיקר בגיל המבוגר, מביצוע אימונים אלו.
כתוצאה מהצורך להפוך את אימוני ההתנגדות לקלים יותר לביצוע עבור כלל המתאמנים נערכו בשנים האחרונות מספר מחקרים שבדקו את ההשפעה של סוגי אימוני התנגדות על מתאמנים בגילאים שונים. המחקרים העלו תוצאות מפתיעות: מתברר שלמשקל או ההתנגדות השפעה פחות משמעותית על תוצאות האימון ממה שהיה נהוג לחשוב בעבר - וישנם פרמטרים שחשובים הרבה יותר לכלל האוכלוסייה.
חשוב לציין שכאשר בוחנים את השפעות האימון לשיפור הכוח יש להבין שיש לו 3 השפעות עיקריות: העלאת מסת השריר, שיפור כוח השריר, ושיפור יכולת השריר להפיק כוח בזמן קצר. לכל אחת מההשפעות, כך מתברר, קיימת צורת אימון ייחודית.
האם התנגדות גבוהה הכרחית להשגת שיפור במסת השריר?
עד לפני מספר שנים היה ברור ללא צל של ספק שאימון כנגד התנגדות גבוהה משפיע בצורה מיטבית על מסת השריר וכוחו מכיוון שהעומס המכני שמופעל על סיבי השריר גורם לגירוי גדול יותר מאשר אימון בהתנגדות נמוכה. אולם, מספר מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות הראו בצורה עקבית שהמרכיב החשוב ביותר הוא לא גודל התנגדות, אלא העומס הכללי הפועל על השריר - וזה לא משנה האם הוא מושג באמצעות משקל גבוה עם מעט חזרות או עם משקל נמוך במספר חזרות רב.
שני סוגי העומסים משפיעים על תהליכי הבנייה של השריר בצורה זהה. מחקרים שונים הראו אף שדווקא עומס נמוך גורם לבניית מסת שריר גדולה יותר. כך לדוגמא מחקר שהתפרסם ב-Journal Of Applied Physiology השווה בין שתי קבוצות של מתאמנים: האחת התאמנה בעומס של כ-80% מהמשקל המרבי בשלושה סטים והקבוצה השנייה התאמנה בעומס של כ-%30 מהמשקל המרבי ב-3 חזרות. בתום תקופת אימונים של כ-10 שבועות לא הראו תוצאות המחקרים הבדל בין הקבוצות השונות. בשני סוגי האימון התרחשה פגיעה דומה בסיבי השריר שהובילה לבנייה של רקמת שריר.
האם התנגדות גבוהה הכרחית לשיפור כוח השריר?
אם באימונים שמיועדים לבניית מסת שריר קיים צורך לבצע חזרות עד הגעה לכשל, הרי שאימונים לשיפור הכוח המרבי של השריר מבוססים על אימונים בהתנגדות גבוהה עם מספר חזרות מועט באופן יחסי. בשנים האחרונות מבטלים מחקרים את החשיבות של ביצוע התרגול עם התנגדות גבוהה בקרב מתאמנים בגיל מבוגר. מתברר שהפרמטר החשוב ביותר להשגת שיפור בכוח הוא קצב התרגול.
מחקר שהתפרסם לאחרונה ב-Clinical Physiology And Functional Imaging בדק שתי קבוצות של מתאמנים בגיל מבוגר. האחת ביצעה אימון התנגדות בעומס גבוה ושכיח ואילו הקבוצה השנייה ביצעה את אותו האימון בעומס נמוך אך בביצוע איטי ומבוקר ללא הפסקה בין התרגילים. התוצאה: הכוח בשתי הקבוצות השתפר בצורה זהה. התברר שביצוע תרגיל באופן איטי ללא הפסקות גורם להגדלת העומס המטבולי שמתבטא בירידה במאגרי האנרגיה בשריר. תהליך זה לבדו מספיק ליצירת תגובה ביומכנית שמובילה לשיפור בכוח השריר למרות שהתרגול מבוצע כנגד התנגדות נמוכה.
כיצד נשפר את יכולת השריר להפיק כוח בזמן קצר יותר?
זהו המרכיב הפחות מוכר באימונים לשיפור כוח השריר. בשנים האחרונות מרכיב זה מרכז את מירב תשומת הלב מכיוון שביצועים ספורטיביים שבהם הספורטאי צריך להפיק כוח במהירות כמו ניתור, חבטה, וכו' - קשורים אליו ישירות. גם בגיל מבוגר מרכיב זה זוכה לעניין רב עקב העובדה שהוא המרכיב הראשון שיכולתו נפגעת לפני התרחשות הירידה בכוח ומסת השריר. בנוסף, מתברר שיש לו חשיבות רבה במניעת נפילות ובזמן ביצוע משימות יום יומיות.
ממחקרים עולה שעל מנת לשפר יכולת זו חשוב להתרכז במהירות ולא בהתנגדות. אימון לשיפור יכולת זו כולל ביצוע תרגילים בקצב מהיר ככול שניתן: כשניה אחת של כיווץ, שנייה אחת של החזקת השריר המכווץ, וכ-2 שניות שחרור.
מחקר שהתפרסם ב-J Gerontol A Biol Sci Med Sci מצא שיפור זהה במרכיב זה בקרב שתי קבוצות של מתאמנים מבוגרים אשר התנסו באימונים בעלי עומסים שונים, כאשר שתיהן ביצעו את התרגיל בצורה מהירה. תוצאות המחקר הראו שבשתי הקבוצות התרחש שיפור דומה ביכולת השריר להפיק כוח באופן מהיר. הסיבה לכך היא שאימון מסוג זה משפר בעיקר את יכולת המערכת העצבית לגייס כמה שיותר יחידות שריר מהר ככול שניתן, לכן לדרגת הקושי של התרגיל ישנה חשיבות משנית.
ישנן מספר דרכים לשפר את תפקוד השרירים כאשר הדרך המסורתית של אימון כנגד התנגדות גבוהה אינה הכרחית. את אותן תוצאות ניתן להשיג גם באימון עם התנגדות נמוכה ללא צורך בציוד יקר. אם על ידי הוספת מספר חזרות, או על ידי שינוי בקצב התרגול בהתאם למתאמן.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
