התזונה שתעשה לכם טוב אחרי אימון
כדי להרגיש טוב ולראות תוצאות מפעילות גופנית, חשוב לשלב תזונה נכונה ומגוונת. מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון? למה יש כאלו שעושים הרבה ספורט ולא מרזים? וגם - באילו מזונות יש חלבונים?
בשיתוף מועצת החלב
לכולם כבר ברור היום שפעילות גופנית היא חשובה וצריכה להיות חלק משגרת חיינו אבל עד כמה תזונה נכונה יכולה לסייע למתאמנים להגיע ליכולות גבוהות, להרגיש טוב ולא כבדים או עייפים מדי? "הגוף שלנו מיועד להיות בתנועה, לא נועדנו לשבת" מסבירה רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, מהמרכז לרפואת ספורט, שערי צדק.
"פעילות גופנית היא התרופה האולטימטיבי לבריאות. אין מערכת בגוף שלא תרוויח מפעילות גופנית: הלב, המוח, מערכת השרירים, המערכת ההורמונלית, השלד ועוד. לכן חשוב שפעילות גופנית תהיה חלק מהשגרה שלנו, היא עוזרת לשמור על משקל תקין, חשובה לתפקוד הקוגניטיבי וכמובן חשובה בהיבט הנפשי".
כמה באמת עלינו להתאמן?
"ארגון ה-ACSM) American College of Sports Medicine), ממליץ להתאמן לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה: הליכה, שחייה, ריצה או אופנים, החלוקה בין סוגי האירובי לא משנה. בנוסף, ההמלצה היא לשלב שני אימוני כוח בשבוע כגון: אימוני TRX, גמישות, פילאטיס וכדומה. ניתן להמיר את ההמלצה ולצעוד מעל 10,000 צעדים ביום. כך נוכל לשמור על אורח חיים בריא ופעיל".
אריאלי מדגישה שכדי לנצל את היתרונות הבריאותיים לשמירה על אורח חיים בריא, חשוב לישון מספיק, לעשות ספורט וכמובן להקפיד על תזונה נכונה. "אחד היתרונות של פעילות גופנית היא שהיא משפרת את הרכב הגוף: את היחס בין השרירים, העצמות והשומן, תורמת להפחתה בשומן ולשימור השרירים והעצמות.
"כדי להשיג את היתרונות הללו, צריך לספק לשרירים חלבונים איכותיים וסידן לעצמות. חשוב להבין שמסת השריר יורדת בכמעט 50 אחוז בין גיל 25 ל-70. זו ירידה הטבעית החלה עם העלייה בגיל. אנחנו רוצים, בעזרת תזונה ופעילות גופנית, למנוע את הירידה הטבעית לשריר".
כמה זמן מומלץ לאכול לפני אימון?
"זמן הארוחה לפני האימון תלוי בסוג הארוחה ומה אוכלים. אם אנחנו רעבים ורוצים להשתיק את מערכת העיכול, אנחנו יכולים לאכול ארוחה גדולה, כ-3-4 שעות לפני האימון ולא פחות, שכן למערכת העיכול לוקח זמן לעכל את האוכל ואם נאכל ארוחה גדולה סמוך לאימון, חלק מהאנרגיה, במקום לפעול לטובת הספורט, תלך לטובת מערכת העיכול. אם מדובר בארוחה קטנה, אפשר לאכול ממש כמה דקות לפני הריצה או האימון: פרי או חטיף אנרגיה, כשהמטרה היא לספק אנרגיה לפני האימון, לא להתחיל להתאמן עם רמות סוכר נמוכות אחרי צום לילה למשל".
מה כדאי לאכול אחרי האימון?
"תלוי בסוג האימון. אם מתייחסים לאימון אינטנסיבי, כמו שעתיים של רכיבה, ריצה של עשרה קילומטר או קרוספיט, המטרה היא למלא מחדש את מאגרי האנרגיה שהתדלדלו, לתקן את הנזקים שהתרחשו לשרירים ולעצמות להתחיל להתאושש לקראת יום למחרת. לכן חשוב לאכול פחמימות כדי למלא אנרגיה וחלבונים, שתפקידם לבנות את השרירים. לדוגמה: לחם מלא עם גבינות, ביצים וירקות או ארוחה מבושלת כדוגמת קציצות הודו עם קינואה וסלט, או כל שילוב אחר של דגנים וחלבונים.
"לחלבון מן החי יש יתרון לעומת חלבון מן הצומח בהיבט של עלייה במסת השריר במידה ונצרך בסיום אימון, מכיוון שהוא מכיל כמות גדולה יותר של חומצות אמינו (אבני הבנייה של החלבון) וכמות גדולה יותר של חומצת אמינו לאוצין שהיא המרכיב החשוב ביותר לבניית שריר. חלבון מן החי ניתן למצוא במוצרי חלב, ביצים, דגים, עוף ובקר. חלבון מן הצומח ניתן למצוא בקטניות, סויה וכדומה.
"אבל לא חייבים ארוחה גדולה ואפשר לגוון. היום תעשיית המזון, הבינה את חשיבות הצורך של אנשים רבים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, ולכן ניתן למצוא בסופר משקאות יוגורט או יוגורטים מועשרים בחלבון שיכולים להוות אלטרנטיבה מזינה להתאוששות טובה מאימון. אם מסיימים אימון ולא מתחשק לאכול ארוחה כבדה או חביתה עם טונה, אפשר לשתות משקה יוגורט עשיר בחלבון בכמות שתענה למרבית המתאמנים על צרכי החלבון".
אריאלי מדגישה כי אוכלוסיה של ספורטאים מבוגרים זקוקה ליותר חלבון מאשר ספורטאים צעירים: "אם לספורטאי צעיר מספיק לצרוך 20 גרם חלבון אחרי אימון כדי לבנות שריר, למשל גביע גבינה או קופסת טונה, ספורטאי הגיל השלישי, לעומת זאת, יצטרך כ-40 גרם חלבון. לדוגמה: גביע גבינה לבנה ושתי ביצים".
כמה אנחנו צריכים לאכול?
"יש חשיבות לאכילה בריאה וחשוב להקפיד על שלושה אלמנטים חשובים: כמות, איכות ועיתוי, כשכל מרכיב שכזה בתזונה חשוב בפני עצמו. כמות האוכל משתנה בהתאם לגיל, מין וכמה אנחנו פעילים. הטעות הגדולה ביותר בין הקשר לתזונה וספורט היא שאנשים עושים פעילות גופנית מרגישים ששרפו הרבה קלוריות והם צריכים להשלים אותם, לכן הם לא מבינים למה לא ירדו במשקל. הם הוציאו הרבה אנרגיה ומרשים לעצמם לאכול ארוחות גדולות, אך לא מייצרים מאזן אנרגיה שלילי לטובת ירידה במשקל. חשוב להדגיש שהעובדה שעשינו ספורט, לא מאפשרת לנו לאכול אחר כך כמה שאנחנו רוצים, כי אנחנו מוציאים פחות ממה שאנו נוטים לחשוב".
אריאלי מסבירה שבהקשר של איכות המזון, אנחנו רוצים לספק לשריר חלבונים, לאורך כל היממה, שיתפזרו ב-3-4 ארוחות, וזאת משום שהשפעתו של אימון גופני ארוכת טווח ולא רק באותו רגע נתון לפני או אחרי האימון. "חשוב להקפיד על אוכל איכותי, טרי, מזין, לא מעובד ולא מתועש. לאכול אוכל מגוון, לא כל היום אותו התפריט. להקפיד על מזון עשיר בוויטמינים ומינרלים, קטניות, פירות, ירקות ודגנים מלאים. מזון העשיר בסידן וחלבונים איכותיים ושומן בריא הנמצא במזונות כמו אבוקדו וטחינה".
באילו מזונות יש חלבונים?
"חלבונים ניתן למצוא בבשר ומוצריו: בקר, הודו, דגים. חלב ומוצריו, ביצים, סויה, טופו וכמות נמוכה של חלבונים יש גם בקטניות. לרוב אם שומרים על תזונה מאוזנת לא חסרים חלבונים בתפריט המערבי".
האלמנט השלישי החשוב בתזונה בריאה הוא עיתוי. אריאלי מציינת כי לא מומלץ לאכול הרבה בשעות הערב, משום שמערכת העיכול עובדת בצורה שונה. "אצל רוב האנשים זה הפוך, הם ממעטים לאכול במשך היום ומגיעים רעבים, אוכלים את הארוחה הגדולה בערב וזו טעות. מומלץ לאכול ארוחת ערב קלה, ולהעדיף לצרוך את מרבית האוכל בשעות היום".
בשיתוף מועצת החלב
לפנייה לכתב/ת 
