אלו 30 היתרונות הבריאותיים להליכה יומיומית

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

להליכה שגרתית יש יתרונות בריאותיים רבים. ההמלצה של מומחי הבריאות והספורט לבצע פעילות גופנית באופן קבוע זוכה לתמיכה גורפת מעולם המחקר.

לפניכם 30 השפעות מייטיבות שהליכה באופן יומיומי תכניס לחייכם ותשפר את בריאותכם.  

עוד בנושא במדור 60 פלוס:

בגיל 81 ההלך האולימפי שאול לדני מספר איך שרד

10 כללים להליכה נכונה ויעילה בגיל מבוגר

 

10,000 צעדים ביום - לבריאות מערכות הגוף(צילום: shutterstock)

1: שומרת על בריאות הלב

הליכה יומיומית עשויה להקטין את הסיכון למחלות לב. "מחקר שבוצע בקרב 229 נשים בנות 50 ומעלה במשך כ-10 שנים הראה כי קבוצת הנשים שהלכה באופן שגרתי הקטינה את הסיכון למחלת לב ב-82% וזאת בהשוואה לקבוצה שלא ביצע הליכה באופן קבוע". מספרת  שרון שחר, מאמנת כושר ומומחית לפעילות גופנית לבני הגיל השלישי.

"ישנם לא מעט אביזרים שנועדו לתמוך בביצוע הליכה יומית ולמדוד את כמות הצעדים ומדדים רבים אחרים", מוסיפה שחר "אנחנו יודעים לומר שלכ-10,000 צעדים ביום תהיה השפעה מייטיבה על הבריאות שלך, וזאת על פי המחקרים והמדידות שבוצעו בנושא".   

2: מפחיתה את הכאב במפרקים

הליכה של 30-60 דקות בכל יום תניע את מפרקי הגוף ותיצור הקלה בכאב המפרקים. "הליכה מסייעת להפחית את הדלקת והנוקשות" אומרת שחר. "למרות הכאב הראשוני, תנועה במקום כואב גורמת לריפוי. וזאת בניגוד לאינסטינקט הראשוני לא להזיז מקום כואב". 

"חשוב להקפיד על התחלה הדרגתית ולבנות עלייה מתונה בקצב ובתנועה עד הליכה מהירה".

3: משפרת את התחושה הפנימית

אוויר צח תמיד טוב לגוף ולנפש. "גם מניסיוני וגם מתוצאות מחקרים רבים אין ספק שהליכה כשגרה קבועה מעודדת ומשפרת את ההרגשה הפנימית, הנפשית של האדם", אומרת שחר.

"האוויר הנקי מנקה את המחשבות ומייטיב עם הנפש".

4: מפחיתה במשקל

"זה לא סוד שאחד היתרונות הברורים והידועים של הליכה קבועה הוא ירידה במשקל", מציינת שחר. "הליכה של כשעה ביום יכולה לעצור השמנה ולהפחית במשקל".

"השמנת יתר הינה בעיה עולמית, שינוי תזונתי יחד עם פעילות גופנית קבועה, כמו הליכה, הם הדרך להלחם בתופעה הפוגעת בריאותית ברבים באופנים שונים".

5: מאזנת את מדדי לחץ הדם

הליכה יומית משפיעה על מדדי לחץ הדם ועשויה לאזן אותם. "מחקר שבוצע ובדק את ההשפעה שיש להליכה על מדדי לחץ הדם הראה הטבה ושיפור אצל מי שביצע פעילות באופן קבוע". אומרת שחר.

"למרות ההמלצה לבצע פעילות של 30-60 דקות ביום, לאחרונה פורסם שגם פעילות גופנית בעצימות גבוהה של כ-10 דקות ביום משפיעה בצורה טובה בדומה להליכה ארוכה יותר".

הליכה יומית - ניתן לבצע בחוץ וגם בפנים(צילום: shutterstock)

6: עוזרת באיזון סכרת

7: משפרת את הקואורדינאציה

בזמן הליכה יש עבודה משותפת של מספר מערכות הגוף. "שיתוף, קואורדינאציה חשובים במיוחד בגיל מבוגר" אומרת שחר.

"הליכה מפעילה מערכות שונות בגוף ודורשת מהם להיות עירניים ולשתף פעולה. אימון זה מחדד את המערכות ומחזק את היכולות ובכך שומר אותנו עצמאיים ופעילים בכל גיל".

8: מחזקת את העצמות

הליכה מחזקת את העצמות. "עם העלייה בגיל העצמות שלנו נחלשות", מסבירה שחר. "פעילות גופנית, כמו הליכה מחזקת את המבנה של העצם ובכך למעשה עשויה למנוע שבר במקרה של נפילה".

"נפילות בגיל מבוגר מסוכנות ולעיתים קרובות גורמות לשברים. פעילות גופנית, מלבד חיזוק מערכות תמיכה ושיווי משקל, תחזק גם את העצמות".

9: מעלה את תוחלת החיים

"לא מעט מחקרים מראים כי הליכה יומיומית תאריך את חייך, כמו גם תגרום לך להרגיש טוב יותר". אומרת שחר ומסבירה "יש כל כך הרבה יתרונות בפעילות גופנית קבועה, ביצוע שגרתי של הליכה יגרום לחיים פעילים ועצמאיים ובכך לאיכות חיים טובה הרבה יותר".

10. מפחיתה סטרס

רבים סובלים ממתח נפשי בעקבות לחץ ועומס של מטלות בעבודה, קשיים ביחסים עם המשפחה, הילדים או הסביבה. "מחקרים מראים כי אפילו רק ל-20 דקות הליכה מהירה ביום יש השפעה מייטיבה כמו לכדור הרגעה", אומרת שחר בחיוך.

11. שומרת על המוח

פעילות גופנית מסייעת למוח להגן על הזיכרון ועל היכולת לחשוב בבירור. "מחקר שנערך באוניברסיטת קולומביה מצא כי תרגיל אירובי קבוע מגביר את הגודל של האזור במוח המעורב בזיכרון ולמידה. זוהי דרך מצוינת לשמור על המוח מפני דמנציה". אומרת שחר. 

"מחקר אחר שפורסם לאחרונה הראה כי החלקים במוח השולטים בחשיבה ובזיכרון גדולים יותר אצל אנשים שמבצעים פעילות גופנית באופן קבוע לעומת אלו שלא. אף פעם לא מאוחר להתחיל".

פעילות גופנית מחזקת את המערכת החיסונית(צילום: shuttestock)

12. מחזקת את המערכת החיסונית

13: עוזרת למנוע נפילות

הליכה יומית מחזקת את יכולתו של האדם לנוע בצורה חלקה. "עבור אנשים מבוגרים רבים חוזק זה עשוי למנוע נפילה, אשר יכולה להוביל לבעיות בריאותיות נוספות".

"כשאנשים מזדקנים מתעורר קושי לנוע בצורה חלקה וקלה, פעילות גופנית סדירה תשמר את היכולת ליציבות ותנועה".  

14: מאפשרת זמן לחשיבה

בלי טלפונים, בלי מסכים - זמן לחשוב. "פעילות גופנית מאפשרת לך להתרחק ממקורות מתח וסטרס להיות עם עצמך ולחשוב". מספרת שחר, "אנשים רבים יוצאים להליכה להרגע, בשביל רגע של שקט. זמנים כאלה בשגרה יומיומית מאפשרים מבט מרוחק על מצבים שונים שזה לפעמים בדיוק מה שצריך למציאת פתרון".

15. משפרת את היצירתיות

לא רק חשיבה גם יצירתיות. "הליכה וסוגים אחרים של פעילות גופנית מתונה מגרים החלקים במוח האחראים על חשיבה יצירתית". מפנה שחר את תשומת ליבנו.   

"לא רק אנשי המחקר גם פילוסופים וסופרים מצאו שיש קשר אינטואיטיבי בין הליכה, חשיבה וכתיבה. בזמן הליכה תשומת הלב שלנו מופנית פנימה ומאפשרת לנפש למצוא רעיונות חדשים".

16. עושה מצב רוח טוב

פעילות של לפחות 30-40 דקות ביום תשחרר אנדורפינים המעלים את מצב הרוח. "הליכה יומית תפחית את רמות הקורטיזול בגוף", מסבירה שחר.

"מדובר בהורמון סטרואידי המופרש מבלוטת יותרת הכלייה בתגובה לשחרורו של ההורמון ACTH מבלוטת יותרת המוח. הקורטיזול אחראי בעיקר לחילוף החומרים בגוף ומשוחרר בתגובה למצבי לחץ".

17. מחזקת טונוס שרירים

הליכה על בסיס יומי תסייע לשמירה על טונוס שרירי הרגליים ותשפר את המראה שלהם. "ככל שאנו מתבגרים הגוף שלנו מאבד טונוס שרירים. הליכה היא דרך טובה להגדיל את טונוס שרירי הרגליים. עם נוסיף בזמן ההליכה תנועה של הידיים קדימה ואחורה נוכל להגדיל גם את טונוס שרירי הידיים". מסבירה שחר.

18. מאיצה את מערכת העיכול

לוח זמנים מסודר וקבוע משפיע על כל מערכות הגוף. "כאשר אנחנו מבצעים את הפעילות הגופנית, אימון ההליכה, בזמנים קבועים אנו מרגילים את הגוף לסדר יום מסויים המשפיע גם על פעילות המעיים".

"פעילות גופנית מפעילה את כל שרירי הגוף, גם את שרירי המעי", מסבירה שחר "מה שגורם לפעילות עיכול מסודרת וקבועה. אם אתם סובלים מעצירות נסו להתחיל פעילות גופנית קבועה ותראו את ההבדל".

19. משפרת את הזיכרון

"ככל שאנו מתבגרים הזיכרון שלנו מתחיל, במקרים רבים, להשתנות.  הליכה יכולה ל"העיר" את המוח, להזרים דם וחמצן ולחזק יכולות", אומרת שחר.

"גם בתחום הזה, 30-40 דקות של הליכה יומית יעשו את העבודה". 

20. מחזקת את תפקוד הריאות

פעילות גופנית מייצרת יותר חמצן בגוף. "כל תהליך ייצור החמצן בגוף מתעצם בזמן פעילות גופנית. אפשר גם לומר שככל אנחנו מגבירים את עומס העבודה על שרירי הגוף כך הנשימה מגדילה את כמות החמצן שהיא מזרימה לחלקי הגוף השונים".

"כל התהליך המתרחש בגוף בזמן פעילות מייצר יותר חמצן בדם. כאשר הריאות מקבלות יותר חמצן, כל הגוף מקבל יותר".

21. מגבירה את המיומנויות הפיזיות

הליכה יכולה לעזור לך לשפר את שיווי המשקל ואת המיומנויות הפיזיות. "זה חשוב במיוחד לשמור על מיומנות פיזית ככל שאנחנו מתבגרים".

"ירידה בתפקוד והחלשות אופיינית במיוחד בגיל מבוגר", מחדדת שחר, "חיזוק יכולות אלה היא קריטית ומשמעותית לחיים פעילים ועצמאים. הנעת אצבעות הידיים, מפרקי הידיים בשילוב כמובן עם הנעת מפרקי הרגלים ישמרו על גמישות המפרקים ועל היכולת לנוע ביעילות ובביטחון הן בבית והן בחוץ". 

22. משפרת את האינטליגנציה

"אינטליגנציה היא יכולת למידה מולדת. היא אינה תלויה בחינוך, חוויות או למידה קודמת. החלק במוח שאחראי על יכולת זאת מגיע לשיאו בסוף שנות ה-20 לחיים ומתחיל בירידה. פעילות גופנית מעודדת ושומרת על אותו חלק במוח".

העוסקים בפעילות גופנית קבועה נראים צעירים (צילום: shutterstock)

23. גורמת לך להראות צעיר

עור מוצק בעל מראה צעיר יותר. "שמירה וחיזוק טונוס שרירים תמצק את הרגלים אולם הליכה יומיות גם תעודד את זרימת הדם לעור ותעשיר את עורך בצבע ובחיוניות". אומרת שחר "שהייה בחוץ, באוויר הצח על בסיס קבוע תגרום לכם להראות ולהרגיש צעירים יותר".   

24. הדרך הטובה ביותר לקבל ויטמין D  

מבוגרים רבים סובלים ממחסור בויטמין D, הליכה יומיומית תמלא את הגוף בויטמין החשוב. "אין צורך בחשיפה ממושכת לשמש בשביל לספוג את כמות הויטמין הנדרשת", מסבירה שחר "מספיקים מספר דקות בכל יום. מבוגרים רבים שוכחים כי אחד המקורות הטובים ביותר של ויטמין D הוא חשיפה לשמש 30 דקות של הליכה בחוץ יעשו את העבודה".

25. מפחיתה את הסיכון לסרטן

פעילות גופנית משפיעה על הסיכוי לחלות בסוגי סרטן שונים. "מחקרים מראים כי פעילות גופנית קשורה לסיכון מופחת לסרטן". אומרת שחר " על פי תוצאות המחקר לאנשים פעילים יש סיכוי נמוך ב -24% לקבל סרטן המעי הגס".

"ישנם מחקרים אחרים המצביעים כי הסיכון לחלות בסרטן השד, הוושט, הכבד גם הם יורדים כאשר מבצעים פעילות גופנית באופן סדיר". 

26. משפרת את מצב הנשימה

פעילות גופנית משפרת את איכות הנשימה. "אולם חשוב לדעת כי אופן הפעילות חייב להיות מותאם למצב הבריאותי", מחדדת שחר "לאנשים הסובלים מאסתמה חשוב להתחיל פעילות בצורה איטית, לפתוח את דרכי הנשימה, לחזק את הריאות ומומלץ להתייעץ ראשית עם רופא המשפחה".

"הליכה היא פעילות טובה לחולים שכן יש בה את האפשרות לעבוד בקצב המאפשר שליטה בנשימה דרך האף, שזהו המצב המומלץ".

27. משפרת את איכות השינה  

לאנשים העוסקים בפעילות גופנית יומית יש פחות בעיות עם נדודי שינה. "תרגיל מתון, כמו הליכה יומית משפרת את איכות השינה בכך שהיא מאפשרת מעבר חלק יותר בין השלבים השונים של השינה. כמו כן ההורמונים המופרשים בפעילות משפיעים גם הם לטובה על איכות השינה", מסבירה שחר. 

28. מקטינה את הסיכון לדמנציה ואלצהיימר  

הליכה יומית יכולה לעזור להפחית את הסיכוי של דמנציה ומחלת אלצהיימר. "הליכה שומרת על תפקודי המוח, היא מגבירה את החמצן למוח ודורשת עירנות וחדות", אומרת שחר. "השפעה מייטיבה זאת היא ההפך הגמור מההשפעה של ישיבה, לכן מומלץ לצאת ולעשות פעילות בכל גיל בשביל לשמור ולפתח את יכולות המוח. אל תחכו לגיל מבוגר".

29. משפרת את חיי המין

עוד השפעה טובה שפחות מדוברת היא ההשפעה על חיי המין. "הליכה יומית משפרת כמו שראינו את איכות ואופן החיים", חוזרת שחר, "היא מחזקת את השרירים, שומרת על תיאום בין מערכות הגוף וגורמת למצב רוח טוב. הליכה קבועה גם מעוררת גם את התחום המיני אצל גברים ונשים".

"עבודה שפורסמה בתחום הראתה כי פעילות גופנית קבועה הובילה לעלייה משמעותית בכושר המיני של גברים ועוררות פיזיולוגית מינית אצל נשים. פעילות קבועה מעלה את הערכה העצמית ותפיסת הגוף אצל המתעמל/ת וגם לכך יש השפעה בתחום המיני אצל גברים ונשים".

30. מגבירה את האנרגיה בגוף 

פעילות מגבירה אנרגיה. "אני חושבת שאת היתרון האחרון הזה כל מי שעשה או עושה פעילות גופנית מכיר ויודע, פעילות גופנית קבועה גורמת ליותר אנרגיה בגוף", מסכמת שחר "התחושה האישית של רבים קיבלה גם אישור על ידי עולם המחקר, לא אחת. הליכה תגדיל את זרימת הדם לשרירים ולמוח, תגביר את רמות האנרגיה ותגרום לתחושות טובות - אין סיבה לחכות, צאו להליכה".

האימון המשולב שיחזק את השרירים במיוחד בגיל מבוגר: 

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"