זה אפשרי: לחטב את הבטן בלי כפיפה אחת
כל מי שמשתעמם מאימון כפיפות בטן - האימון הבא הוא בדיוק בשבילו. כך תוכלו לקבל שרירי בטן חטובים בלי אף כפיפה אחת
אימוני הבטן המוכרים לכולנו לרוב מורכבים מחזרות על סטים של עבודה על הבטן בווריאציות שונות. אבל תודו שאחרי מספר אימונים גם זה כבר נמאס. אז לכבוד פורים, הרכבנו אימון חגיגי שכולו עובד על השגת קוביות בבטן, ואין בו כפיפת בטן אחת.
רוב המתאמנים מתקשים לבצע תרגילים חוזרים שעובדים על הבטן בצורה ישירה, כיוון שהם נוטים להיות פחות נעימים, פחות דינאמיים ומאוד קשה לראות תוצאות מהירות כמו שנראה בתרגילים שעובדים על קבוצות שרירים אחרות.
כמו כן, רובנו לא מבצעים נכון את התנועה מבחינת טווח וזוויות והחטא הרציני ביותר שלנו בתרגילי הבטן הוא להרים את הצוואר וללחוץ עליו תוך כפיפות הבטן מה שמביא איתו כאב במקום תוצאות.
האימון שנציג בפניכם הוא שונה ממה שהכרתם עד היום - חמשת התרגילים ישפיעו ויחטבו לכם את הבטן, מבלי שתדעו בכלל שזו הייתה המטרה:
1. פשיטת כתפיים בשכיבה כנגד משקולת יד -PULLOVER
שכבו על הגב על גבי ספסל/מדרגה/כדור פיטבול והחזיקו את משקולת היד באחיזת יהלום כך שכפות הידיים פתוחות ויוצרות מעין צורת יהלום סביב המשקולת שנשארת אנכית לאורך כל התנועה.
דגשים חשובים לתרגיל: את התנועה תבצעו ממפרק הכתף בלבד, המרפקים נשארים ישרים ונעולים. התחילו את התרגיל כאשר ידיכם אנכיות וממוקמות מעל בית החזה, בצורה מבוקרת הורידו את המשקולת עד שהידיים מקבילות לקרקע.
2. סקוואט תוך החזקת מוט
התרגיל המסורתי עובד בצורה ישירה על שרירי פלג הגוף התחתון אך לבטן תפקיד חשוב נוסף קבוע. הבטן עובדת חזק מאוד לאורך התרגיל כולו כדי לייצב את הגוף במהלך ביצועו.
דגשים חשובים לתרגיל: במהלכו חשוב לשמור על בטן חזקה ואסופה היטב. השתדלו לא לכופף יותר מדי את גופכם כדי למקסם את ההשתתפות של הבטן במהלך הסקוואט.
כמו כן, שמרו על הדגשים הקבועים בעת ביצוע תרגיל הסקוואט - מבט קדימה וירידה למטה במצב בו הברכיים לא עוברות את קו האצבעות. השתדלו להפעיל יותר משקל על העקבים ופחות על האצבעות.
3. פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם חבל
קחו חבל פשוט שניתן למצוא בכל חדר כושר או גומייה לחילופין. עמדו עם הגב למכשיר הפולי ובצעו פשיטת מרפקים בהטייה לפנים. הבטן עובדת חזק מאוד בתרגיל הזה כמייצבת עיקרית ולכן התרגיל הזה משמעותי מאוד בתהליך בניית הקוביות שאתם חולמים עליהן.
כיצד הבטן יכולה לייצב? הבטן עובדת בצורה אוטונומית כדי לשמור עלינו יציבים במהלך התרגיל, המשקל רוצה לזרוק אותנו אחורה אבל הבטן מתכווצת כדי לשמור את הגוף יציב בזמן ביצוע התרגיל.
4. משיכת ידית עם יד אחת בפלאנק
חברו ידית עם כבל או גומיה בגובה של כ-30 ס"מ מהקרקע, עברו למצב פלאנק עם 3 נקודות אחיזה על הקרקע כאשר כף יד אחת אוחזת בקרקע והיד השנייה מבצעת חתירה.
דגשים חשובים לתרגיל: שמרו על בטן אסופה הקפידו להוריד את המצח לכיוון הקרקע כדי להפחית עומסים על הצוואר. את הישבן הרימו מעט ופסקו קלות את הרגליים. בצעו חתירה בטווח תנועה מלא. הבטן עובדת סטטית לאורך כל התרגיל.
5. לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט
בצעו את התרגיל בעמידה זקופה, דבר שבעצמו דורש מאתנו לגייס את שרירי הליבה העמוקים והבטניים כדי לייצב את גופנו לאורך התרגיל כולו. הרימו והורידו את המוט בצורה זקופה באיטיות.
התרגיל אומנם מיועד לחיזוק שרירי הכתפיים אך שרירי הבטן מסייעים בביצוע התנועה והעבודה באמצעותם מחזקת אותם ועוזרת לנו להתקרב לקוביות עליהן אנו חולמים.
דגשים חשובים לתרגיל: שמרו על רגליים מקבילות, גוף זקוף ובטן אסופה.
בצעו 2-3 סטים בני 12-15 חזרות מכל תרגיל- בהתאם לרמת הקושי שמתאימה לכם.
אחרי אימון כזה, מותר לכם איזו אוזן המן או שתיים.
אבי מלאכי הוא מאמן כושר מקצועי ומנהל חדר הכושר בקאנטרי גבעתיים
ואם בכל זאת אתם לא יכולים בלי כפיפות בטן, הנה האימון שיעזור:
לפנייה לכתב/ת 
