איך יורדים במשקל ולא עולים בחזרה?
הרבה אנשים מצליחים לרזות אבל מתקשים לשמור על המשקל החדש לאורך זמן. איך בכל זאת אפשר לשנות הרגלים ולהצליח אחת ולתמיד להקפיד על אורח חיים מאוזן?
בשיתוף מועצת החלב
ההחלטה לשנות הרגלים כדי לרדת במשקל היא לא תמיד קלה, אבל כשאנחנו מרגישים בטוחים ובשלים, כדאי שנעשה את הצעדים בצורה מתונה ונכונה. "ירידה במשקל היא מאוד אינבידואלית. הבחירה בסוג הדיאטה צריכה להיות ספציפית לכל אחד. אין דיאטה אחת כללית שמתאימה לכולם וגם כל אחד מגיב באופן שונה", מסבירה איילת נדיב, דיאטנית קלינית, M.S.c מנהלת מחלקת דיאטה, סטודיו C.
מה בכל זאת חשוב לדעת על דיאטה שיכול להוות כמכנה משותף לכולם?
"כדי שדיאטה תשמר לאורך זמן, העקרונות הבסיסיים הם תפריט מאוזן. כדאי להקפיד על צריכת מוצרי בשר רזים מוצרי חלב רזים, ארוחות מסודרות על פני היום, לא לנשנש בין הארוחות ואם מתחשק מתוק אפשר לאכול פירות, אבל לא להגזים משום שיש בהם סוכר".
מה נחשבת ירידה מאוזנת במשקל?
"כחצי קילו לשבוע בקרב הנשים ועד קילו בשבוע בקרב הגברים, כאשר בהמשך הקצב נהיה איטי ונע בין קילו וחצי עד שניים בחודש. בקרב הגברים אגב, הירידה מהירה יותר. מבחינת קלוריות, בודקים כמה האדם אוכל בדרך כלל ומפחיתים כ-500 קלוריות פחות. הכול כמובן תלוי במשקל היעד אליו מומלץ להגיע, במשקל ההתחלתי ובכמות וסגנון האוכל שאכל אותו אדם טרם התהליך.
"הממוצע הוא תפריט של כ-1,200-1,400 קלוריות ביום לנשים וכ-1,800 קלוריות לגברים, אך שוב סגנון התפריט, הרכיבים שבו וסגנון התפריט בהתאם לכל אדם ואדם משתנה. הרכב התפריט נקבע לפי סדר יומו של האדם, העדפותיו השונות למזון, הרכב הגוף שלו, כמות הספורט וסוג הספורט שהוא מבצע, הגיל והמין, צרכים בריאותיים מסוימים והרכב הגוף מבחינת היחס של שריר שומן בגופו".
אפקט הבומרנג
אבל לא לכולם יש סבלנות לירידה מתונה במשקל, ולכן אנשים עלולים להתפתות לדיאטות לא מאוזנות. "אלו דיאטות שלא מלוות בספורט, לרוב עם מעט מאוד קלוריות, דיאטות מונוטוניות עם סוג אחד של מזון", מסבירה נדיב. "זה יוצר את אפקט ה'בומרנג' משום שקשה לשמור על דיאטה כזו לאורך זמן, על תזונה דלה וכמו שיורדים במהירות - עולים במהירות ואף יותר מהמשקל ההתחלתי.
"המטרה היא לא רק לעלות על המשקל ולראות כמה ירדנו. חשוב לדעת כמה ירדנו במסת השומן. משום שאם יורדים במסת שומן ולא מאבדים ממסת שריר - כך נוכל לשמור על דיאטה, יגרם פחות נזק לגוף, הירידה בריאה יותר, והסיכוי לשמור על משקל נמוך לאורך זמן הוא גבוה יותר.
מה המשמעות של סידן בירידה המאוזנת במשקל?
"כשסידן ממוצרי חלב, בתוך המזון, עוזר טוב יותר לירידה במשקל, לעומת תוסף סידן שלא מייצר את אותו אפקט. מחקרים מצאו שחלבון חלב נותן תחושת שובע, מקטין עידוד מסת שריר ושומר על מסת גוף רזה. ישנן חומצות שומן במוצרי חלב המשפיעות על מנגנון השובע ועוזרות לשריפת השומן בגוף. חשוב להקפיד על שלוש מנות חלב ביום. אחוזי שומן: גבינות 3-5 אחוז. יוגורטים 1.5-3 אחוז ולסוכרתיים אפס אחוזי שומן.
"בסדרת מחקרים שבוצעה באוניברסיטת טנסי שבארה"ב מצאו שכאשר משלבים מוצרי חלב דלי שומן, כחלק מדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות, רואים ירידה טובה גם במסת שומן ביטנית וירידה טובה באחוזי השומן בגוף. מאחר ואי אפשר לרדת רק במסת שומן, בכל דיאטה, מתקיים חוק הרבע - רבע מתוך מה שאנחנו יורדים, זה במסת שריר".
לסיכום, נדיב אומרת שמילת המפתח היא איזון ונותנת טיפים לירידה מאוזנת במשקל:
1. חשוב לאכול ארוחות מאוזנות, להקפיד על כל אבות המזון. 3-5 ארוחות ביום, תלוי כמובן בהרגלי הצריכה והשגרה היום יומית של כל אחד ואחת. לצרוך מוצרי בשר רזים, מוצרי חלב רזים.
2. הוסיפו ירקות בכל ארוחה.
3. הימנעו מנשנוש בין ארוחות, הפחיתו בצריכת סוכרים ושומנים, בעיקר שומנים מהחי הקיימים כשומנים במוצרים מעובדים, כגון חטיפים. אם מעוניינים לנשנש אכלו אוכל בריא לדוגמה: פירות, שקדים. הכול במידה הנכונה. 2-3 פירות ליום, 10-15 שקדים. מוצרי חלב - 3 מנות חלב ביום, יוגורטים 1.5-3 אחוז, גבינות 3-5 אחוז וכמובן מוצרי דיאט לסוכרתיים.
4. הקפידו על שתיית מים - 8-10 כוסות והימנעו משתייה ממותקת.
5. שלבו ספורט - ההמלצה כ-150 דקות לשבוע, משמע שעתיים וחצי בשבוע. כאשר ההמלצה היא לשלב בין פעילות אירובית שורפת קלוריות שמעלה סיבולת לב ריאה כגון: ריצה, הליכה, שחייה, שיעורי אירובי, אופניים לבין פעילות אנאירובית שעוזרת לחיטוב ושומרת על רקמת השריר. כגון: שיעורי חיטוב, פילאטיס, הרמת משקולות ועוד.
בשיתוף מועצת החלב
לפנייה לכתב/ת 
