חיזוק שרירי הישבן: 10 עובדות שיעזרו לחיטוב
בשל מיקומו האנטומי המרכזי, הישבן משפיע על תפקוד החלק העליון של הגוף וגם על החלק התחתון. החיזוק והתרגול שלו חשובים מאוד למניעת כאבי גב תחתון, כאבי ברכיים ואפילו כאבים בכף הרגל. עובדות שחשוב לדעת
חיזוק שריר הישבן, או בשפה המקצועית "שריר העכוז הגדול", הוא מטרה של מתאמנים רבים, החל ממתחילים ועד ספורטאים מקצועיים. אולם כדי להשיג חיזוק יעיל ונכון, חשוב להכיר את השריר ואת תכונותיו לעומק. כל מה שרציתם לדעת על השריר - לפניכם.
2. השריר "מככב" במחקרים אבולוציוניים כי הוא נחשב לשריר העיקרי שמאפיין את ההולכים על שתיים. הוא זה שאחראי ליכולתנו לשמור על עמידה זקופה. בקופי האדם קיים שריר דומה, אבל מדובר בשריר חלש שאינו פעיל, ואילו בבני אדם השריר מפותח הרבה יותר.
4. מבחינה ספורטיבית מדובר בשריר שמתכווץ בעיקר בפעולות שדורשות כוח רב. כך, לדוגמה, במהלך הליכה מתכווצים כעשרה אחוזים מהשריר. בריצה, כיווץ השריר גדל פי שלושה. גם בטיפוס על סולם או בעלייה על מדרגות הוא מכווץ פי שלושה. בריצה מהירה מאוד או בזמן ניתור קדימה או כלפי מעלה עוצמת הכיווץ שלו כבר גדלה פי שבעה מבעת הליכה, דבר שמצביע על החשיבות שלו בתהליך האבולוציה של האדם, בעיקר בתקופה שבה הוא היה עסוק בציד שבו הוא נדרש לריצה מהירה ולטיפוס.
7. זו הסיבה שבסוגי אימון שונים לשרירים המייצבים - פילאטיס ושיעורי עיצוב למיניהם - יש תרגול רב לחיזוק חלקו העליון המייצב. עד לפני מספר שנים, תרגילים אלה לא נחשבו יעילים בשיפור תפקוד השריר בשל עצימותם הנמוכה. אולם בשנים האחרונות מראים מחקרים שאין צורך בהתנגדות גדולה, ומה שחשוב זה ביצוע של מספר חזרות רב, עד להרגשת עייפות של השרירים.
1. השריר, שנקרא בלטינית gluteus maximus, הוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם הן מבחינת המסה והן מבחינת הנפח. הוא עוטף את כל אזור הישבן, מתחבר לרקמת החיבור של שריר הגב, יורד כלפי מטה לעצמות הירך, עוטף את אזור האגן עד לעצם הזנב. מבנה השריר הוא דמוי כיפה.
פיסוק רחב מגביר את כיווץ הישבן(צילום: שי גרינברג)
3. בשל מיקומו האנטומי המרכזי והגודל שלו הוא משפיע גם על תפקוד החלק העליון של הגוף וגם על החלק התחתון. לכן, החיזוק והתרגול שלו חשובים מאוד למניעה של כאבים אורתופדיים כמו כאבי גב תחתון, לשיפור בתפקוד ומניעת כאבים במפרק הירך, למניעת פציעות טראומטיות בברך כגון קרע ברצועה הצולבת, למניעה ושיקום של כאבי ברכיים, התרגול משפיע אפילו על כף הרגל: נמצא קשר בין חיזוק שלו לבין מניעה של דלקות בגיד אכילס.
התרגיל הטוב היותר לחיזוק השריר העליון(צילום: שי גרינברג)
5. יש חשיבות רבה לאימון ולחיזוק שלו גם מכיוון שאת פעולת פשיטת הירך לאחור הוא מבצע ביחד עם שרירי הירך האחורית (שרירי ההמסטרינג). ללא תרגול, שרירי הירך האחורית החלשים יותר הופכים בהדרגה ליותר ויותר דומיננטיים ומתכווצים בעוצמה במקום שריר העכוז, שהולך ונחלש והופך פחות פעיל. על מנת לגרום לו להיות דומיננטי, בזמן פשיטה של הירך לאחור כופפו מעט את הברך. הכיפוף גורם לקיצור שרירי הירך האחורית ומוביל לפעולה מוגברת של שריר העכוז.
6. מבחינה אנטומית מדובר בשריר אחד, אבל מבחינת תפקוד, בשנים האחרונות מחלקים את תפקוד השריר לשניים: החלק העליון של השריר אחראי בעיקר על תנועה נכונה של הירך. השריר מונע את סיבוב הירך ואת קריסת הברך פנימה. ואילו חלקו התחתון של השריר חשוב בעיקר בדחיפת הרגל מהקרקע להשגת מהירות אופקית גדולה יותר ויכולת ניתור גבוהה יותר.
התרגיל הטוב ביותר לחיזוק החלק התחתון של השריר(צילום: שי גרינברג)
8. את החלק התחתון של השריר מומלץ לחזק בחדר כושר. תרגילי החיזוק מבוצעים בעמידה וכוללים בעיקר כפיפה ויישור של הברך ושל מפרקי הירך, תרגילי הסקווט למיניהם. תרגילים אלה גם מחזקים את השריר, גם גורמים לעלייה במסה שלו וגם משפרים את הביצועים הספורטיביים הכלליים, כגון יכולת הניתור. מתברר שכיווץ שריר העכוז לא מושפע מעומק הכפיפה בברך: התרגילים שמערבים כפיפה עמוקה של הברך פועלים בעיקר על שריר קדמת הירך הארבע־ראשי. לכיווץ מוגבר של שריר העכוז הגדילו את הפיסוק בין הרגליים בזמן התרגול.
כפיפה בברך מגבירה את הכיווץ(צילום: שי גרינברג)
9. מחקרים מראים שהשריר העכוז מתחזק לא רק כתוצאה מגודל העומס המופעל עליו, אלא בעיקר מכיוון הכוח המופעל עליו. בעוד שהתרגול הנפוץ ביותר לחיזוק החלק התחתון של השריר נעשה בעמידה, מתברר שביצוע תרגילים כאשר העומס המופעל על השריר הוא אנכי לפעולת השריר גורם לכיווץ יותר יעיל שלו.
התרגיל שמפעיל את השריר בצורה הטובה ביותר הוא hip thrust, שבו עוברים ממצב ישיבה לסוג של גשר כשהכתפיים נשענות על ספסל או כדור.
10. תרגול אנכי של שריר העכוז לא רק מכווץ את השריר בצורה הטובה ביותר, אלא גם גורם לשיפור יכולות בקרב ספורטאים כגון מהירות מרבית, שינוי כיוון ומהירות היציאה מהמקום.
על מנת לחזק את כל השריר בצורה הטובה ביותר חשוב לשלב בין סוגי התרגולים: תרגול לשיפור היציבות של הירך, תרגול בעמידה ותרגול אנכי.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי
הכתבה פורסמה היום במוסף "זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות"
לפנייה לכתב/ת 
לכתבה בלבד - תרגילי ישבן
צילום: שי גרינברג
מומלצים
