כאבי שרירים שממשיכים אחרי האימון - ואיך למנוע?
קוראים לזה - DOMS כאבי שרירים מושהים שמופיעים כמה שעות או יממה לאחר פעילות גופנית. לפני שתצאו לאימון הבא, בדקנו מה האמת מאחורי מיתוסים נפוצים על התופעה המטרידה ומה אפשר לעשות כדי למנוע את ההתכווצות הבאה
קרה לכם שלמחרת האימון התעוררתם כשהשרירים שלכם דואבים ונוקשים עד כדי כך שבקושי יכולתם לקום מהמיטה? לתופעה השכיחה הזאת קוראים DOMS) Delayed Onset - (Muscle Sureness כאבי שרירים מושהים.
מדובר בכאבי שרירים ובתחושת אי נוחות שמופיעים לא מיד לאחר האימון אלא מאוחר יותר, לרוב כ-12 שעות לאחריו. כאבים מושהים אלה מגיעים לשיאם 48־24 שעות לאחר הפעילות ונעלמים בהדרגה כעבור 96־72 שעות.
למרות שמחקרים רבים נערכו כדי לבחון את התופעה הלא נעימה הזאת, מתברר שהלא ידוע עדיין רב על הידוע ביחס אליה. הנה כמה מיתוסים - והאמת מאחוריהם.
.1 הכאבים הם תוצאה של הצטברות חומצת החלב בשריר
לא נכון
למען האמת המנגנון שמוביל לתופעת ה-DOMS לא ברור לחלוטין. ההנחה היא כי מדובר בתגובה של הגוף לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר ורקמת החיבור המקיפה אותם שנוצרים במהלך פעילות גופנית.
חומצת חלב היא תוצר לוואי של פירוק הגלוקוז במהלך פעילות אנאירובית כמו אימוני כוח, או בפעילות עצימה כמו ריצת ספרינט. בפעילות עצימה קצב הפינוי של חומצת החלב איטי מקצב ייצורה, ולכן היא מצטברת בשרירים וגורמת לעייפות, לכאבים מקומיים בשריר ולהאטה בקצב הפעילות, אלא שהגוף מסלק אותה בתוך דקות, ולכל היותר בתוך שעה מתום המאמץ.
.2 הכאבים נגרמים בגלל דלקת בשריר
לא נכון
בעבר אכן סברו שהתהליכים הדלקתיים שנוצרים בעקבות הקרעים המיקרוסקופיים הם אלה שגורמים לכאב, אך מחקר שפורסם ב-2015 בכתב העת Frontiers in Physiology הצביע על כך שאין הלימה בין הדלקת לכאב. להפך - תהליכי הדלקת הם חלק אינטגרלי מהריפוי ומההנעה להתאוששות הרקמה.
.3 כל פעילות גופנית מפרכת תגרום לכאבי שרירים
נכון חלקית
כל אימון מפרך עלול לגרום להופעת ה-DOMS אבל סוגים מסוימים של פעילויות יגרמו לכך יותר מאחרים, ובעיקר פעילויות אקסצנטריות - פעילויות המאלצות את השריר להתכווץ תוך כדי התארכותו.
מדובר בפעילויות הקשורות לבלימה, כמו למשל ירידה במדרגות, ריצה בירידה, שלב הנחיתה מקפיצה, הורדת הידיים כשהן אוחזות במשקולות.
למעשה, גם מתיחות יכולות לגרום ל-,DOMS ובעיקר מתיחות סטטיות מוגזמות, כמו למשל כריעה נמוכה וממושכת במהלך תרגילי סקווט או אפילו במהלך ניקיון, וכן מתיחות בליסטיות - מתיחות תוך כדי ביצוע תנועות מהירות ונמרצות.
.4 רק אנשים שהם לא בכושר סובלים מכאבי שרירים
לא נכון
התופעה המרגיזה הזאת יכולה לקרות לכל אחד, גם לספורטאים מיומנים, ולא רק אחרי פעילויות ספורט. כל פעילות גופנית חדשה המערבת מאמץ של שרירים שלא תרגלנו, או כאלה שתרגלנו בעבר אבל הזנחנו במשך זמן רב, או אימון מפרך שמפעיל את השרירים בדרגת קושי גבוהה מזו שהתרגלנו אליה, יכולים להוביל לכאבי שרירים.
עם זאת, זה נכון שחשיפה הדרגתית של השריר למאמצים אקסצנטריים מספקת הגנה מפני הופעת .DOMSההגנה הזאת, המכונה "האפקט החוזרני"Repeated Bout Effect נחקרה רבות.
מחקרים מהשנים האחרונות מצאו שאפילו חשיפה חד פעמית וקצרה של השריר לסוג מאמץ שכזה (דקות ספורות) יוצרת אפקט מגן מפני כאבים וקרעים בשריר, שנמשך שבועות לאחר מכן.
יתרה מכך, ממצא מפתיע ממחקר חדש שפורסם ב-2017 בכתב העת ,Exercise and Sport Sciences Reviews מצא שהאפקט החוזרני הוא גם קונטרה-לטרלי, כלומר חשיפה של השרירים ברגל אחת לפעילות אקסצנטרית מייצרת הגנה מפני DOMS גם ברגל השנייה, אם כי פחותה יותר. זאת ככל הנראה בשל ההסתגלות של המוח לפעילות.
.5 נשים נוטות לסבול מ-DOMS יותר מגברים
לא נכון
מחקרים הראו שככל הנראה אין הבדל במובן זה בין המינים, ושאם כבר, ייתכן שההפך הוא הנכון. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בשנת 2000 בכתב העת ,Study in the Journal of Applied Physiology מצא שהיקף הנזק בשריר היה זהה בגברים ובנשים לאחר אימון גופני המבוסס על כיווצים אקסצנטריים שהמשתתפים לא היו מורגלים אליהם, ואולם בקרב הנשים נמצאה תגובה דלקתית מופחתת לעומת הגברים.
במחקר אחר, שפורסם בשנת 2003 בכתב העת ,The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness נמצא גם שנשים דיווחו על רמה נמוכה יותר של כאבי שרירים. לדברי החוקרים, הממצאים מצביעים על כך שמקור השונות המגדרית שנמצאה במחקרים שונים נעוצה ככל הנראה בהבדלים בשיטות שבהן השתמשו החוקרים ליצירת DOMS ובשיטות המדידה של הכאב.
.6 הנטייה לסבול מ-DOMS היא גנטית
נכון חלקית
למרות שמדובר בתופעה אוניברסלית שיכולה לקרות לכל אחד, יש מרכיב גנטי במידה שבה אנו רגישים ל-DOMS ובעוצמת התסמינים.
.7 מחסור בוויטמין D עלול להגביר את הנטייה לסבול מ-DOMS
נכון
מתברר שחסר בוויטמין ,D שהינו שכיח למדי, עלול להגביר את הנטייה לסבול מ-DOMS ולהוביל לתסמינים חמורים יותר שנמשכים זמן ממושך יותר. לכן, אם יש לכם הרושם שאתם מתקשים להתאושש מפעילות ספורטיבית, כדאי שתבדקו את רמת ויטמין D בגופכם.
.8 שתייה לא מספקת עלולה להגביר את הנטייה לסבול מDOMS-
נכון
התייבשות משמעותית עלולה אף היא לתרום להופעת DOMS ולהחמיר את הנזק לשריר כתוצאה ממחסור במים בתוך התאים. ההשערה היא כי פעילות שריר אקסצנטרית במצב של מחסור במים בתאים מובילה להרס מבני ותפקוד של חלבונים, וזאת בנוסף לנזק שנוצר על ידי הפעילות האקסצנטרית עצמה.
DOMS .9 עלול להיות מסכן חיים
לא מדויק
יש להבדיל בין DOMS ובין רבדומיאלוזיס (- (Rhabdomyolyis תמס שריר - שאכן מוגדר כמצב חירום רפואי. הגורמים לתמס שריר הם רבים, ומאמץ גופני קיצוני (בעיקר בתנאי חום והתייבשות) הוא אחד מהם, אבל ההבדל בין שתי התופעות הוא בדרגת הפירוק והרס השריר.
בעוד שב-DOMS מדובר בקרעים מיקרוסקופיים במבנה המרחבי של השריר, במצב של תמס שריר נוצר הרס נרחב של תאי שריר, ובעיקר של מעטפת התא של השרירים. בעקבות זאת דולפים מרכיבים תוך-תאיים למחזור הדם, וחלקם עלולים לגרום לנזקים מערכתיים.
התסמינים של כל אחת מהתופעות שונים מאוד: במצב של תמס הכאבים חריגים ומלווים בחולשה כללית עד כדי עילפון, בנפיחות של השריר ובשתן בצבע אדום או חום כהה המצביע על פגיעה כלייתית. לעיתים קשה להבדיל בין DOMS חמור לתמס שריר, כך שאם אתם סובלים מכאבים חריגים, פנו לבדיקה רפואית.
.10 נטילת איבופרופן לפני האימון יכולה לעזור במניעת DOMS
לא נכון
קיימת סברה שנטילת נוגדי דלקת מסוג איבופרופן לפני פעילות גופנית מפרכת עשויה למנוע את כאבי השרירים שלאחר האימון. המיתוס הזה רווח כל כך עד שכשחוקרים רצו לבחון את הנושא בשנת ,2006מעט מאוד רצי אולטרה-מרתון הסכימו לרוץ בלי ליטול את נוגדי הדלקת.
במחקר, שפורסם ב-2006 בכתב העת ,Brain, Behavior and Immunity נמצא שלא זו בלבד שהאיבופרופן לא הפחית את כאבי השרירים בקרב הרצים שנטלו אותו לעומת אלה שלא, אלא גם שבדיקות הדם חשפו שרמות סמני הדלקת בקרב נוטלי האיבופרופן היו גבוהות יותר.
.11 ביצוע מתיחות לפני האימון ואחריו ימנע את היתפסות השרירים
לא נכון
למרבה ההפתעה, הספרות המחקרית אינה מצביעה על יעילות משמעותית של מתיחות לפני האימון או אחריו במניעת .DOMS כך לדוגמה, סקירה שיטתית של הקוקריין שפורסמה ב-2011 וכללה 12מחקרים עם 2,377 משתתפים בחנה את היעילות של מתיחות על הופעת DOMS במבוגרים בריאים.
החוקרים מצאו שמתיחות לפני האימון או אחריו הפחיתו את הכאב ביום שלאחר האימון בחצי נקודה עד נקודה בממוצע (בהתאמה) בסולם של 100 נקודות, כלומר השפעה אפסית כמעט.
הם הסיקו שהמתיחות, הן לפני האימון והן לאחריו, אינן מגינות מפני .DOMS מחקר קטן נוסף שכלל 16 משתתפים ופורסם ב-2018 בכתב העת ,Clinical Journal of Sport Medicine מצא אף הוא שההשפעה של מתיחות על תסמיני הכאב וחולשת השריר אינה בעלת משמעות קלינית.
ולמה השרירים נתפסים אחרי ריצה?
חמישה טיפולים שעשויים לתרום להקלת הכאבים
משום שטרם נמצאה הסיבה הרפואית החד משמעית שבגללה נוצרים ה־,DOMS כל הטיפולים בכאבי שרירים לאחר אימון נחשבים למסויגים מבחינה מדעית. ובכל זאת, הנה כמה שיטות שעשויות להקל על התופעה ואולי אף למנוע אותה מלכתחילה.
1. קריותרפיה (טיפול בקור)
סקירה שיטתית שפורסמה ב־2015 בכתב העת PLoS One ובחנה מידע מ־27 מחקרים, מצאה שטיפול בקור, ובפרט במים קרים, השפיע על תסמיני DOMS באופן מובהק לעומת היעדר טיפול לאחר 24 שעות של החלמה, וכי האפקט נותר גם לאחר 48 שעות.
הטמפרטורה הממוצעת במחקרים שהראו השפעות חיוביות הייתה 10מעלות צלזיוס, ומשך זמן הקירור היה כ־13 דקות (בין 10 ל־24 דקות). עם זאת, החוקרים מסייגים את הממצאים ואומרים שיש להתייחס אליהם בזהירות בשל הסיכון הגבוה להטיה במחקרים הנובע מפגמים במתודולוגיות. בשורה התחתונה - היעילות לא ברורה אבל שווה לנסות. הקור יכול אולי "להרדים" מעט את הכאב.
.2 טיפול בחום
מחקרים מסוימים מצאו שטיפול באמבט חם, בייחוד בג'קוזי, עשוי להפחית במידה מסוימת את כאבי השרירים, אבל זה מאוד אינדיבידואלי. במחקר קטן שבוצע על 17 משתתפים ופורסם ב־2006 בכתב העת Archives of Physical ,Medicine and Rehabilitationנמצא שמכשור לביש מחמם הביא לשיפור ניכר בתסמיני ה־,DOMS בהם אינטנסיביות הכאב והמגבלות בתנועה ובתפקוד.
.3 עיסוי
גם כאן הממצאים מעורבים. סקירה שיטתית שפורסמה ב־2012 בכתב העת Physical Therapy in Sport ובחנה 35 מחקרים שבדקו את יעילותם של כמה טיפולים, בהם קריותרפיה, מתיחות, פעילות גופנית קלה ועיסוי, מצאה שהעיסוי היה ההתערבות היחידה עם תוצאות חיוביות. העיסוי הפחית את הכאב כעבור 24 שעות ושיפר את החלמת השריר, אך השיפור היה מזערי.
.4 עיסוי באמצעות גליל קצף
מחקר שפורסם ב־2017 בכתב העת PeerJ הדגים שעיסוי באמצעות גליל קצף היה יעיל בהפחתת הכאב הכרוך ב־.DOMS מחקר קודם, שפורסם ב־2015 בכתב העת ,Journal of Athletic Training הגיע לממצאים דומים.
עם זאת, מחקרים אחרים הגיעו למסקנה שהטיפול אינו יעיל. ככל הנראה גם במקרה זה הסיבה היא חוסר האחידות של הפרוטוקולים, כשפרוטוקולים שבהם העיסוי נעשה במשך 20 דקות מיד לאחר האימון, כעבור 24 שעות ושוב כעבור 48 שעות, הראו יותר יעילות לעומת פרוטוקולים קצרים יותר ולא קבועים.
5. כורכומין
למרות שהדלקת איננה גורמת לכאב, ולכורכומין כידוע יש תכונות נוגדות דלקת, במחקר קטן מ־2015 שפורסם בכתב העת European Journal of Applied Physiology נמצא שנטילת כורכומין עשויה להקל על התופעה. במחקר השתתפו 17 גברים שסבלו מ־.DOMS נמצא כי נטילת תוסף כורכומין במינון של 2.5 גרם ביום הביאה לשיפור בינוני עד גדול בהפחתת הכאב.
חמישה צעדים שיתרמו למניעה ולהקלת התסמינים
1. בנו את העומסים בהדרגה
כמו ברוב הבעיות הרפואיות, גם הטיפול ב־DOMS מתחיל במניעה. ראשית, הימנעו משינויים דרסטיים בדפוסי האימון שלכם. אם החלטתם להיכנס לכושר או לבצע פעילות מסוג חדש, העלו את נפח האימון בהדרגה. רצוי לעבוד עם איש מקצוע שיבנה עבורכם תוכנית אימונים מדורגת ומבוקרת.
2. גייסו לעזרתכם את האפקט החוזרני
ל־DOMS יש כאמור "אפקט חוזרני", מה שאומר שמספיק לחשוף את הגוף לאימון בעצימות גבוהה במשך דקות ספורות כדי ליהנות מהגנה על השרירים למשך כשבועיים, שבמהלכם אפשר להתאמן בעצימות נמוכה יותר והשרירים לא יכאבו לאחר מכן.
כך למשל, אם אתם מתכננים טיסה לחו"ל שבמסגרתה תיאלצו ללכת הרבה, די בכמה סטים של סקווטים או טיפוס מדרגות שבועיים קודם לכן, כדי למנוע את היתפסות השרירים בתום השיטוטים היומיים.
3. הקדישו עשר דקות לחימום דינמי לפני הפעילות
כמה מחקרים הצביעו על כך שביצוע תרגילי חימום אירוביים, כמו הליכה או דיווש על אופניים במשך עשר דקות לפני ביצוע פעילות אקסצנטרית, מסייע במידה מסוימת להפחית את הכאבים הכרוכים ב־.DOMS עם זאת, נמצא כי הליכה קלה לצורך קירור השרירים לאחר האימון לא תרמה להפחתת הכאבים.
4. נתפסתם? הורידו הילוך
הבשורה הטובה היא שגם ללא טיפול התסמינים והכאבים יחלפו מאליהם בתוך 7־3ימים. רצוי להוריד הילוך במשך כמה ימים ולהימנע מכל פעילות עצימה כי היא תגרום להחרפת הכאבים. אם הכאבים חמורים, ובפרט אם צבע השתן כהה, פנו לקבלת טיפול רפואי.
5. צאו להליכה קלה
הליכה קלה ורכיבה קלה מאוד על אופניים יכולות לעזור לכם להרגיש טוב יותר ולהקל על טווחי התנועה באופן זמני, גם אם הן אינן מחישות את תהליך ההחלמה. זאת ככל הנראה בזכות השיפור באלסטיות של הרקמות והירידה ברגישות חיישני הנזק שמדווחים למוח על כאב.
ייעוץ מקצועי: עירית סמילנסקי, פיזיותרפיסטית ובעלת מרכזים לפיזיותרפיה ורפואה משלימה; איתי הר ניר, מרצה לאנטומיה, פיזיולוגיה וכושר גופני במכללה האקדמית בווינגייט ומסטרנט לפיזיותרפיה באוניברסיטת תל אביב עושים שריר
לפנייה לכתב/ת 
