כמה ביצים אפשר לאכול ביום - בלי לפגוע בבריאות
למרות האזהרות כי אכילת ביצים עלולה לסכן את הבריאות שלנו, מחקרים מהשנים האחרונות מוכיחים אחרת. אז כמה ביצים מותר לאכול ביום - והאם יש מצבים בריאותיים שעלולים למנוע את אכילתן?
במשך שנים רבות מומחים מזהירים אותנו מפני אכילת ביצים, בעיקר בשל ההשפעה שיש לכך על רמות הכולסטרול בדם ותחלואה קרדיווסקולרית (לבבית). אולם מחקרים מהשנים האחרונות גורסים אחרת. אז כמה ביצים מומלץ לאכול ביום - ומתי כדאי לנו לוותר.
מהו כולסטרול במזון?
רבים נוטים לבלבל בין הכולסטרול בדם לבין כולסטרול במזון. הכולסטרול המתקבל במזון הינו תרכובת אורגנית חיונית המרכיבה את קרומי כל התאים בגוף כל בעלי החיים והוא קריטי ליצירת הורמונים ולתפקוד מערכת העצבים, מלחי מרה ועוד.
הכולסטרול נמצא בריכוזים גבוהים בבשר, מוצרי חלב ובחלמון ביצה. היות שאין כולסטרול בצומח, כל שמן צמחי המתהדר כנטול כולסטרול – הוא למעשה נטול יושרה.
באנשים בריאים כ-25% מהכולסטרול בגוף מגיע מהמזון כ- 400 מ"ג ביום. רק 60% מה-400 הללו נספגים (כ-240 מ"ג בממוצע). כ-75% מהכולסטרול מיוצר בכבד - 850 מ"ג ביום (סה"כ כ-1.2 גרם ליום).
לגוף יש מערכת פידבק שמאפשרת לאזן צריכה נמוכה או גבוהה מדי וכאשר הרמה בדם עולה, הגוף מפחית את הייצור והספיגה מהמזון ומגביר הפרשתו.
ממה מורכב הכולסטרול המתקבל בבדיקת הדם?
כאמור יש להבדיל בין הכולסטרול במזון מזה שבדם על אף שמם הדומה, הם בעלי תפקוד שונה, בדומה לשני אנשים עם אותו שם אולם עם שם משפחה ומקצוע שונה.
רמת הכולסטרול הכללית המירבית "המותרת" בדם עומדת על 200 מ"ג דציליטר והיא מחושבת מסך של הכולסטרול הרע, הטוב ועוד חמישית מסך רמת שומני הדם.
1. הכולסטרול "הרע" LDL - זוהי מולקולה שתפקידה להניע כולסטרול מהכבד לתאי הגוף לצורך בניית הרקמות. ריכוז גבוה שלו, מעל 130 מ"ג לדציליטר לאנשים בריאים, נמצא במתאם לתחלואת כלי דם בעיקר בצורתו המחומצנת. ראוי לציין כי ישנה אסכולה הגורסת שמתאם זה לא מעיד בהכרח על כך שהכולסטרול הוא הסיבה לתחלואה.
2. הכולסטרול "הטוב" HDL - זוהי מולקולה שתפקידה לאסוף כולסטרול מתאי הגוף לכבד ורמה נמוכה מ-40 מ"ג לדציליטר לגברים או 50 לנשים נמצאה קשורה לתחלואה לבבית.
מחקרים מראים שניתן להעלותו בעיקר באמצעות פעילות אירובית בדופק גבוה ובאופן זניח ממזונות "בריאים" יין אדום ושומנים טובים.
3. שומני הדם (טריגליצרידים) - מושפעים ישירות מאכילת פחמימות, פרוקטוז, אלכוהול וכמובן גם שומנים.
הערך הכללי של כולסטרול לא תמיד משקף בעיה, שכן זה מתקבל לעיתים מרמה גבוהה של כולסטרול טוב כפי שרואים אצל נשים או ספורטאים. לכן מדד חשוב יותר הוא היחס בין רמת הכולסטרול הרע לטוב כשיחס קטן מ-2.5 הוא אופטימלי.
האם צריכת ביצים באמת מעלה את הכולסטרול בדם?
ביצה אחת מכילה כ-180 מ"ג כולסטרול, בהשוואה לבשר רזה ועוף שמכילים 50-80 מ"ג ל-100 גרם. נוסחאות חיזוי הראו שאכילת 100 מ"ג כולסטרול תעלה את רמת הכולסטרול הכללי ב-2.5 מ"ג, כלומר כל ביצה תעלה את הרמה בכ-3%.
מצד שני, נמצא גם כי צריכת ביצים מעלה גם את רמת ה-HDL בעיקר כשמדובר בדיאטת הרזיה וזה לא משנה את היחס בין הכולסטרול הטוב והרע.
עוד ידוע כי לצריכת כולסטרול במזון יש השפעה נמוכה משמעותית מזו של השומן הרווי על רמת הכולסטרול בדם. יש לציין כי ביצה אחת מכילה כ-1.5 גרם שומן רווי.
כך שלמרות הטרנדים המצדדים לאחרונה בצריכת שומן רווי, המלצות התזונה הרשמיות, המבוססות על מחקרי המעקב וההתערבות הגדולים, עדיין תומכות בהגבלתו ל-7-10% מכלל הקלוריות, כלומר כ-8-11 גרם לכל 1,000 קלוריות נצרכות למניעת תחלואה לבבית.
לרוב האנשים השפעת הכולסטרול התזונתי הינו בעל השפעה שולית על הכולסטרול בדם. אחד מתיאורי המקרה הקיצוניים ביותר תועד בכתב העת היוקרתי בעולם New England Journal of Medicine בו תואר אדם בן 88 שאכל 25 ביצים מדי יום ורמת הכולסטרול בדמו הייתה תקינה.
מחקרים אחרים הראו כי אכילת 500-650 מ"ג ליום (מנה הנמצאת בכ-3-4 ביצים) למשך חודש לפחות באוכלוסיות שונות, הראתה תגובה שונה על רמת הכולסטרול בדם: 2/3 מהנבדקים לא הראו עלייה, ורק 1/3 הראו עלייה בכולסטרול הרע.
אלו שלא העלו נחשבו לבעלי יכולת פיצוי טובה, כלומר גופם ביצע התאמה לרמה הגבוהה בכך שהפחית את ייצור הכולסטרול בכבד ואת ספיגתו מהמזון והגביר הפרשתו בצואה.
אז כמה ביצים מותר לאכול בשבוע?
יש מחקרים שהראו כי אכילת 2 ביצים ליום למי שסובל מיתר שומנים בדם, לא פגעה ברמת הכולסטרול הכללית ובאנשים הנוטלים סטטינים אפילו צריכת 2-4 ביצים ליום לא העלתה את רמת הכולסטרול.
מחקר שפורסם לאחרונה בכתב עת בתחום התזונה לא הראה שינוי בפרופיל השומנים בדם בסוכרתיים שצרכו דיאטה עתירת ביצים, מעל 12 בשבוע, לעומת דיאטה מופחתת ביצים.
בסופו של דבר, ביצה נחשבת מזון שלם המכילה חלבון איכותי, כולין, B12 ועוד, וצריכתה אכן מומלצת בתפריט מאוזן.
לפי המחקרים האחרונים, כאמור, רוב האנשים יכולים לצרוך 2 ביצים ליום כולל אלו הסובלים משומני יתר בדם, עמידות לאינסולין ובמיוחד לאלו המצויים בדיאטה דלת קלוריות או הנוטלים סטטינים.
חשיבות רבה יותר צריכה להינתן לכמות השומן הרווי במנה היומית, בהקשר של תחלואה לבבית ולכן צריכת ביצים שטוגנו עלולה להיות בעייתית ולא אכילת הביצה כשלעצמה.
הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני במכללה האקדמית בוינגייט
מהו הכולסטרול בדם?
לפנייה לכתב/ת 
