לאט ובבטחה: אימון לאחר לידה עם עגלת התינוק

לידה היא חוויה מטלטלת לגוף. המשקל הגדול של הבטן בהיריון מכביד על רצפת האגן ומחליש אותה, מותח את הרצועות ורקמות החיבור. בנוסף, הלידה עצמה מחלישה את רצפת האגן עוד יותר ומרחיבה אותה, דבר היוצר מצב של חוסר בתמיכה פיזיולוגית לבטן ולאיברים הפנימיים. פלא שרוב הנשים מרגישות ממש כמו אחרי תאונה?

כתבות נוספות:

בלי תירוצים: האימון האולטימטיבי לנשים בהריון

27 תרגילים לכל הגוף עם אביזר כושר ב-100 שקל

כושר עם משמעות: 3 אנשים שהיוגה הפכה להם את החיים

הלידה מביאה למצב בו איברי הבטן נדחסים מטה, הגורם לבעיות כמו בריחת שתן, היפרדות בטנית וצניחה של שלפוחית השתן או הרחם. בתקופה זו הגוף זקוק למנוחה, אך בפעמים רבות השאיפה לחזור לגזרה שלפני ההיריון מפתה נשים לעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית שאינה מתאימה למצבן.

בזמנים אלו פעילויות כמו ריצה, הרמת משקולות וכפיפות בטן מעמיסות על הגוף יותר ממה שהוא יכול לשאת ומפעילות לחץ תוך בטני. יש לציין שפתולוגיות מסוג זה יכולות להופיע גם בנשים שכן מקפידות על מנוחה והדבר משתנה מאישה לאישה על סמך נתונים גנטיים.

לוקח לנו 40 שבועות לייצר תינוק שלם בגוף שלנו והדרך חזרה לגוף חסון כמו לפני ההיריון לוקחת לפחות אותו זמן. בימים שלאחר הלידה חשוב לנוח, לכבד את העובדה שהגוף רגיש ושביר ולרבוץ כמה שיותר בשכיבה. זאת על מנת לאפשר לגוף לבצע תהליך טבעי של שיקום והתקצרות הרצועות.

מזל טוב. עכשיו הגיע הזמן לחזור להתאמן

משכב הלידה המומלץ הוא מנוחה מלאה במשך שישה שבועות ללידה ראשונה, שמונה ללידה שנייה, עשרה לשלישית וכן הלאה. שלב זה הוא קריטי להתאוששות. גם אם את מרגישה טוב ומלאת מרץ ואמביציה, הגוף שלך עוד לא מוכן, אז קחי את כל העזרה שאת יכולה ותדאגי לעצמך ולתינוק שלך, כל היתר יכול לחכות.

תוכלי להסתייע בעזרה מקצועית. בדיקה על ידי פיזיותרפיסטית רצפת אגן יכולה להעניק לך אינפורמציה חשובה על מצבך וגם לתת לך פידבק על מצב הנרתיק מבפנים. טיפול באוסטאופתיה יכול לעזור להחזיר את האגן לאיזון ולהרים איברים שצנחו כמו שלפוחית השתן והרחם.

על מנת להתחיל להתאמן יש לבקר אצל רופא הנשים כ-6 שבועות לאחר הלידה על מנת לקבל אישור מתאים. לאחר משכב הלידה ניתן להתחיל לתרגל תרגול עדין של נשימה עם איסוף של רצפת האגן ולהוסיף תנועה. המנחים המומלצים לשלב זה הם ישיבה, עמידת שש, ומנחים הפוכים לכוח המשיכה בהם האגן מוגבה מהראש, המאפשרים חזרה של איברי הבטן מעלה אל מקומם הטבעי.

כשאת מרגישה חזקה יותר את יכולה להתחיל לתרגל הליכה ותרגילים בעמידה. בצעי את התרגילים באיטיות ובעצימות נמוכה על מנת להיות מסוגלת להתרכז ולהתמקד באיסוף רצפת האגן, ובגיוס השרירים העמוקים לתמיכה כנגד כוח המשיכה.

בסרטון שלפניכן מצולמת סדרת תרגילים שנועדה לחזק את מרכז הגוף, הירכיים והישבן, ולמתוח ולשחרר את הגב והשכמות מהעומס הרב שנוצר מנשיאת התינוק וההנקה. התאימי את כמות החזרות וטווח התנועה לפי היכולת האישית. הקפידי להקשיב לגוף שלך ולעשות מה שמרגיש לך טוב ונעים.

אימון וחזרה לשגרה נעימים:

1. גל בעמידה

מהלך התרגיל: עמדי ברגליים מקבילות ברוחב האגן, אספי את המרכז העמוק על ידי הרמה של הסוגר הקדמי של רצפת האגן ( הנרתיק) והניחי ידיים על העגלה. קחי קדימה את פלג הגוף העליון והקשיתי את הגו לאחור תוך גלגול האגן מעלה ולאחור. כשהגעת לסוף טווח התנועה כופפי את הברכיים, גלגלי את האגן פנימה לקימור, ותוך איסוף של הבטן גלגלי את הגו בגל שימשוך את העגלה אלייך. בסוף התנועה יישרי שוב את הרגליים לעמידה.

חזרות: 4-8 פעמים.

2. מתיחה צדית

מהלך התרגיל: עמדי עם הצד לעגלה ברגליים סגורות ומקבילות, הניחי את היד הקרובה לעגלה על הידית והרימי את היד השנייה מעלה תוך כדי הסעה של העגלה הצדה ומתיחה צדית של כל הגוף. כשהגעת לסוף טווח התנועה כופפי את הברכיים, הניחי את היד השנייה על ידית העגלה וגלגלי אותה אלייך תוך קימור של הגו.

חזרות: 4 פעמים לכל צד ברוטציה.

3. סקוואט

מהלך התרגיל: עמדי עם 2 רגליים מקבילות וידיים מונחות על העגלה. בשאיפה כופפי את האגן לאחור תוך כפיפת הברכיים בתנועה שמדמה ישיבה על כיסא דמיוני. הקפידי על אגן בהמשך לעמוד השדרה בהקשתה ולא בקימור פנימה, והרחיקי את העגלה קדימה עם הידיים לכיוון הפוך מהישבן. גייסי את שרירי הליבה, קרבי את עצמות הישיבה אחת לשנייה, וקרקעי את כפות הרגליים לאדמה. בנשיפה חזרי חזרה לעמידת המוצא.

חזרות: 8 פעמים.

תרגיל סקוואט עם עגלה

4. לאונג' עם גל

מהלך התרגיל: שלחי רגל אחת קדימה עם כף רגל מוטית הצדה ואת הרגל השניה שלחי לאחור. העבירי משקל מהרגל הקדמית לאחורית תוך תנועה גלית של עמוד השדרה, הקשתה לפנים וקימור לאחור. קמרי את הגוף בנקודת החיבור בין עצמות הישיבה והחלק הפנימי של הרגליים והקפידי על איסוף של רצפת האגן ועל בטן מכונסת למעלה.

חזרות: 4-8 פעמים לכל רגל ברוטציה.

5. פלייה בשנייה עם גל

מהלך התרגיל: פשקי את הרגליים לעמידה פתוחה, כופפי את הברכיים החוצה, גלגלי את האגן לאחור תוך הקשה וסעי קדימה עם העגלה. בנשיפה גלגלי פנימה את האגן וקמרי את הגו בגל. חזרי לעמידה תוך יישור של הברכיים.

חזרות: 8 פעמים.

6. מתיחה לסיום

אופן המתיחה: עמדי ברגליים ישרות ומקבילות והימתחי לפנים עד אשר תרגישי מתיחה מאחורי הירכיים. נשמי והרפי את הגוף. שחררי את הידיים מהעגלה, כופפי את הברכיים, קמרי את הגב תוך מתיחה של הגב בתחתון וגלגלי את עצמך חזרה לעמידה ישרה.

הכותבת היא מאמנת ומסמיכת מורים בשיטת ג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס ובעלים של סטודיו 8