פשוט והרבה יותר יעיל: אימון פונקציונלי שעובד על כל הגוף
הוא מאפשר עבודה על קבוצות שריר רבות בו זמנית ועל מרכיבי כושר רבים באימון אחד בודד, פלא שהוא הפך לאחד האימונים המועדפים בעולם? כל יתרונות האימון הפונקציונלי וגם אימון אחד לדוגמה שיעשה אתכם הרבה יותר חזקים
בשנים האחרונות אנחנו עדים למגמה שתופסת תאוצה בעולם, במסגרתה מתאמנים רבים זונחים את מכשירי הכושר המתקדמים לטובת אביזרים פשוטים וזולים שמעניקים תמורה טובה יותר לגוף. מגמה זו הביאה לעלייתו של האימון הפונקציונאלי – טרנד אימוני כושר שכבר הפך לשם דבר בארץ ובעולם כולו.
כתבות נוספות:
זהו הגורם המפתיע לעייפות לאחר פעילות גופנית
האיש החזק בישראל הוא בכלל טבעוני
נולד להילחם: גילעד בן ה-15 זכה באליפות העולם בקראטה
האימון הפונקציונאלי מאופיין בשימוש באביזרי כושר מסורתיים דוגמת משקולות או גומייה והוא מתבצע בזמן קצר יחסית.מטרתו העיקרית היא הפעלת השרירים בצורה טבעית יותר, על ידי ביצוע תנועות המחקות פעילויות יומיומיות דוגמת הליכה, ריצה, קפיצה ודחיפה, ובכך להביא לשיפור ביכולות הגוף.
הייחודיות של האימון טמונה בעובדה שהוא מערב פעילות של שרירי הליבה יחד עם קבוצות שרירים שונות, הפועלות יחד בכמה מישורי תנועה במתן יציבות וכוח. אלו נבדלים מאימונים אחרים כמו חדר כושר, יוגה או פילאטיס, אשר מבודדים לרוב שריר אחד בלבד.
בכדי להבין בדיוק על מה האימון הפונקציונאלי עובד ומדוע הוא כל כך אפקטיבי עבורנו, ניתן לחלק את המושג "כושר גופני" למספר מרכיבים: כוח, סיבולת לב ריאה, מהירות וזריזות, כוח מתפרץ וגמישות.
אימוני ריצה למשל, עוזרים לפתח את סיבולת לב הריאה, אימוני משקולות את הכוח ופילאטיס תפקידו לפתח טווח תנועה וגמישות. כל אחד מהאימונים מתמקד בתחום ספציפי עליו הוא משפיע ואותו הוא מחזק. לעומתם, האימון הפונקציונאלי מערב מספר מרכיבי כושר יחדיו במהלך אימון אחד בודד. שילוב של קבוצת תרגילים באימון מסוג זה יוצרת עבורנו את האימון האולטימטיבי.
ככל שיותר קבוצות שרירים יהיו מעורבות כך נשרוף יותר אנרגיה וקלוריות. מעבר לעובדה שאימונים אלה הם אפקטיביים מאוד, הם גם חשובים כבסיס לאימונים אחרים בשל העובדה שהם מונעים פציעות אפשריות - הם מאפשרים עבודה בצורה מאוזנת על כל שרירי הליבה בגופינו, וביצוע שלהם עוזר לשמר את טווחי התנועה במפרקים.
אימונים פונקציונליים מתאימים לכל סוגי המתאמנים ולרוב מספר אימונים בודדים יכניס אתכם מהר מאוד לעניינים. רוצים להתחיל? לפניכם אימון פונקציונלי שתוכלו לבצע בכל מקום. כל מה שאתם זקוקים לו זו רק משקולת יד או קטלבלס וגומיית כושר.
מוכנים? צאו לדרך:
מדגימים: מור נשיא, שלומי יהודה
צילום: אבי מלאכי
סווינג עם קטלבלס/משקולת יד
התרגיל משפר את הכוח, הכוח המתפרץ, טווח התנועה וסיבולת הלב ריאה. הוא עובד על כל חלק וחלק בגוף וחשוב לעשות אותו בצורה מדויקת. השרירים המרכזיים הפעילים בו הם שרירי הישבן וירכיים, שרירי הליבה והכתפיים.
אביזר נדרש: משקולת יד או משקולת קטבלס.
מהלך התרגיל: אוחזים את המשקולת עם הידיים בין הרגליים, מניפים אותה עד לגובה העיניים וחוזרים לעמידת המוצא.
חזרות: 20
סקוואט עם לחיצת כתפיים כנגד גומיית התנגדות
תרגיל נהדר שניתן לקבוע את דרגת הקושי שלו על ידי מרחק הדריכה על הגומייה. הסקוואט עצמו מפעיל את כל שרירי הרגליים והישבן ולחיצת הכתפיים עובדת על שרירי הכתפיים והיד אחורית.
אביזר נדרש: גומיית התנגדות.
מהלך התרגיל: דורכים על מרכז הגומייה בצורה סימטרית ואוחזים בידית בכל יד. מבצעים סקוואט כאשר בשלב העלייה משלבים לחיצת כתפיים כלפי מעלה.
חזרות: 20
שכיבות סמיכה בשילוב חתירה כנגד משקולות יד
התרגיל מסייע בשיפור הכוח והתיאום השרירי-עצבי. השרירים הפעילים בתרגיל הם שרירי החזה שמופעלים בעת ביצוע שכיבות הסמיכה ושרירי הגב המופעלים בחתירה. כמו כן, שרירי הליבה פועלים בתרגיל כדי לייצב את הגוף בצורה מאוזנת.
אביזר נדרש: 2 משקולות יד.
מהלך התרגיל: אוחזים במשקולות יד במצב של שכיבות סמיכה עם ידיים ישרות. מבצעים חזרה אחת של שכיבות סמיכה, משאירים יד אחת על הקרקע ועם היד השניה מבצעים תנועת חתירה.
חזרות: 20
מכרעים בשילוב לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד
תרגיל פופולרי המכונה גם לאנג'. לתרגיל המוכר מתווסף אתגר נוסף למערכת העצבית של הגוף שנוצר מחיבור תנועה נוספת. השרירים הפעילים בתרגיל המתואר הם שרירי הרגליים. בנוסף, התרגיל משלב עבודה על שרירי הכתפיים, השריר התלת ראשי והטרפזים.
אביזר נדרש: 2 משקולות יד.
מהלך התרגיל: מתחילים את התרגיל בעמידת המוצא - רגליים מקבילות וכל יד אוחזת במשקולת יד מעל הכתפיים. שולחים רגל אחת אחורה עד ליצירת זוית של 90 מעלות בין השוק והירך. במקביל, בכל ירידה כלפי מטה עם הברך, מבצעים לחיצת כתפיים כלפי מעלה עם משקולות היד וחוזרי לעמדת המוצא. מחליפים רגל לאחר כל חזרה.
חזרות: 20 לכל רגל.
"טורקיש גט אפס" כנגד קטלבלס/משקולת
תרגיל מאתגר מבחינת המורכבות שלו ומבחינת רמת הקושי העובד על כל שרירים הגוף וכולל בתוכו שישה שלבים.
אביזר נדרש: משקולת קטלבלס או משקולת יד.
שלב ראשון: שוכבים על הגב תוך אחיזה במשקולת הקטלבל ביד ימין ונעילת המרפק כשהיד פונה לכיוון התקרה. שומרים על ברך ימין כפופה כשכף הרגל דבוקה לקרקע ויד שמאל ישרה ודבוקה לקרקע.
שלב שני: בעזרת יד שמאל הישרה מרימים את האגן למעלה ועוברים למצב ישיבה.
שלב שלישי: מרימים את האגן ומעבירים את פלג הגוף העליון למצב מאוזן. שומרים על זווית של 90 מעלות בברך ימין.
שלב רביעי: מעבירים את רגל שמאל לאחור ואת משקל הגוף לכיוון הברך השמאלית.
שלב חמישי: מנתקים את יד שמאל מהרצפה ומיישרים את הגב בעוד יד ימין אנכית ופונה לתקרה.
שלב שישי: עוברים לעמידה ישרה ונועלים את כל המפרקים.
דגשים: בחמשת השלבים הראשונים של התרגיל חשוב מאוד ליצור קשר עין עם משקולת הקטלבל - המבט כלפי מעלה והיד נשארת ישרה ונעולה לאורך כל התרגיל. חזרו על כל השלבים מהסוף להתחלה בכדי לבצע את התרגיל כראוי.
הכותב הוא מנהל חדר הכושר בקאנטרי גבעתיים
לפנייה לכתב/ת 
