ההמלצות החדשות: כמה צריך להתאמן בשבוע ואיך
העולם ממשיך להתמכר לפעילות גופנית וגם המחקרים בנושא לא נשארים מאחור. כמה צריך להתאמן ואיך? הבאנו לכם את ההמלצות הכי עדכניות בתחום
כבר מזמן ידוע שפעילות גופנית ותנועה הם גורמים בעלי השפעה גדולה על בריאות האדם. נמצא שכלל האוכלוסייה - נשים , גברים, ילדים, מבוגרים, נשים בהריון או לאחר לידה ובעלי מחלות כרוניות יכולים לשפר עד מאוד את איכות חייהם, כאשר משולבת פעילות ספורטיבית כחלק משגרת יומם.
כתבות נוספות:
האימונים שריטה ומשה פרץ עושים כדי להישאר חטובים
הקצינים שוויתרו על קריירה ספורטיבית לטובת צה"ל
הכי פשוט לעשות בבית: אימון שלם עם קיר
כחלק מהמגמה הבולטת בעולם של אימוץ הרגלי כושר פרסם לאחרונה מגזין הבריאות האמריקאי Jama הנחיות והמלצות לפעילות גופנית, המבוססות על סקירה ספרותית שיטתית של מומחי בריאות, הכוללת מומחים בתחום הבריאות ומדענים. ההמלצות מרחיבות את ההמלצות הקודמות אשר פורסמו ב-2008, השמות דגש על היבטים רפואיים בהקשר של עשיית כושר.
על פי הממצאים נראה כי משתלם לפנות זמן לשמירה על כושר, שכן פעילות ספורטיבית מביאה לירידה בסיכון בתמותה ממחלות לבביות, לחץ דם, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן שונים כמו סרטן השד, המעי, הכליות, הוושט והריאות, ובנוסף מסייעת לשיפור הקוגניציה ולאיכות השינה, מפחיתה חרדות ואת הסיכון לדיכאונות ולדמנציה.
מבין המסקנות הבולטות נמצא כי על מנת לשמר את איכות החיים ולהקטין הסיכון לתחלואה מסוגים שונים במבוגרים יש לבצע לכל הפחות פעילות אירובית מתונה עד מאומצת של 150 דקות שבועיות ויומיים נוספים של אימון כוח.
מתוך הנחיות אלו משתמע מכך שעל מבוגרים אשר רוצים לעמוד בהמלצות נדרש לבצע הליכה נמרצת של 30 דקות בתדירות של 5 ימים בשבוע. בפועל ההיענות לכך היא קטנה – קל לוותר כאשר גשום או חם בשל עייפות ועומס.
מסיבה זו ההנחיות החדשות מדגישות שאפילו פעילות בפרק זמן קצר מהווה יתרון על פני אי פעילות. אם בשנה שעברה הפעילות הגופנית המינימלית עמדה על 10 דקות, כיום כבר נאמר שאפילו פרק זמן קצר מזה, דוגמת טיפוס במדרגות, מסייע ועדיף על אי פעילות.
מהי תדירות האימונים המומלצת?
בדומה למבוגרים גם לנשים בהיריון או לאחר לידה מומלצת פעילות אירובית מתונה עד עצימה של 150 דקות שבועיות. גם הגילים הצעירים יותר קיבלו התייחסות - המגזין קבע שאורח חיים פעיל מומלץ כבר בגילאי 3-5 ועל ילדים בגילים אלו מומלץ להיות פעילים במהלך היום.
עם זאת לילדים בגילאי 6-17 כבר מומלצת פעילות אירובית מינימלית שבועית של 60 דקות המשולבת ב-3 אימוני כח, ואילו עבור נערים ומתבגרים דרושים לפחות 60 דקות של פעילות אירובית מתונה עד מאומצת ו-3 פעמים נוספות של אימוני כוח.
אוכלוסיית הגיל השלישי אף היא לא נשארה מאחור ובשנת 2018 נראה כי אף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן. המגזין קבע כי בנוסף לפעילות הספורטיבית המומלצת למבוגרים לאוכלוסייה זו מומלץ לכלול גם תרגילים לשיפור האיזון ושיווי המשקל, זאת על מנת להפחית הסיכון לנפילות. למבוגרים בעלי מחלות כרוניות או הגבלות פיזיות מומלצת פעילות מותאמת אישית על פי הנחיות ספציפיות בשילוב פעילות אירובית וכוח.
בנוסף נמצא כי אין הבדל משמעותי בין פעילות גופנית המתפרשת על פני יום או יומיים בשבוע בין פעילות המתבצעת בכל יום. התברר כי גם כאשר תדירות האימונים נמוכה יותר התרומה לבריאות תהיה זהה לפעילות שמתפרשת על פני 3 ימים או יותר.
משקולות לבדן אינן מספיקות
כיום כבר ידוע שלפעילות ספורטיבית מגוון מרכיבים. המגזין אף השכיל למנות את סוגי הפעילויות הגופניות שרצוי לבצע במהלך השבוע על מנת למקסם את התוצאות:
פעילות אירובית - פעילות בה מופעלות קבוצות השרירים הגדולות בגוף לזמן ממושך, דבר המסייע לבריאות מערכת הלב והריאה . פעילות אירובית נקראת גם "פעילות משך" או פעילות לבבית. דוגמה: הליכה, ריצה, רכיבת אופניים.
חיזוק השרירים - פעילות המעלה את חוזק שרירי השלד, הכוח, משך הפעילות והמסה. דוגמה לפעילות מסוג זה היא הרמת משקלים או פעילות של התנגדות.
חיזוק מסת עצם – פעילות המייצרת כוח על העצם ,דבר המקדם את צמיחתה ומשפר את כוחה. דוגמה הינה קפיצה או ריצה.
פעילות שיווי משקל ואיזון – פעילות המחזקת את יציבותו של האדם כנגד כוחות פנימיים או חיצוניים המשבשים את איזונו ועשויים לגרום לנפילתו במצב נייח או נייד. דוגמה לפעילות מסוג זה היא ביצוע מכרעים בצעד פסיעה (לאנג) או הליכה לאחור.
פעילות גופנית מגוונת – פעילות המשלבת מספר אלמנטים יחד כמו אירובי, כוח ושיווי משקל דוגמת ריקוד או סוגי פעילות ספורטיבית כמו כדורגל ועוד.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ומסמיכת מדריכי אירובי ופיטנס מטעם מנהל הספורט
אין לכם כח לצאת החוצה להתאמן? אפשר גם מהבית:
לפנייה לכתב/ת 
