אימון כושר שלם לבית – באמצעות מגבת פשוטה

תחום הכושר כולל בתוכו מגוון דרכים לעשיית פעילות ספורטיבית ולאו דווקא תמיד המורכבת מביניהן היא העדיפה. אנשים רבים טועים לחשוב שרק משקולות, מוטות, או מכשירים מתוחכמים עושים את עבודתם נאמנה, אך לפעמים דווקא האמצעים הפשוטים יותר יכולים לחולל שינוי של ממש.

מחפשים אימונים נוספים?

פשוט ויעיל: 10 תרגילי הבטן שינצחו את הסופגניות

הכי פשוט לעשות בבית: אימון שלם עם קיר

גם להן מגיע: אימון יוגה משחרר לכפות הרגליים

האמת הפשוטה - גם בעזרת מגבת אפשר לבצע אימון לכל הגוף ולכל קבוצות השרירים. אימון כזה שיגרה אתכם, יחזק אתכם וגם יגרום לכם להזיע - בכל מקרה יש מגבת בנמצא.

לפניכם 6 תרגילים המתמקדים בקבוצות השרירים הגדולות, אך עם זאת גם נותנים דגש מספק לשרירים הקטנים יותר. יש לבצע 3 סטים מכל תרגיל של 8-15 חזרות ולתת לגוף זמן התאוששות של כחצי דקה בין סט לסט.

ניתן לבצע את התרגילים ברצף או לעבור מתרגיל לתרגיל ולחזור על כל מחזור בפעם שניה ושלישית. להעלאת רמת הקושי ניתן להוסיף בין סט לסט ריצה קלה במקום עם ירכיים לחזה או קפיצה בדילגית.

מוכנים? צאו לדרך:

מדגימים: עופר רוזנברג ועטר שקד

1. מכרע אחורי

הניחו את כריות כף הרגל על המגבת. בצעו החלקה של המגבת לאחור תוך כדי העברת המשקל לרגל הקדמית וכפיפה של הברך לזוית של 90 מעלות. עלו חזרה באיטיות (ניתן לבצע בזוג עם תמיכה דרך החזקת הידיים).

2. לחיצת חזה בתנועה

הניחו יד אחת על המגבת כשהיא מקופלת ובצעו פתיחה של היד תוך כדי החלקה על המגבת וירידה של החזה כלפי מטה. ניתן לבצע בדרגת קושי קלה יותר על הברכיים ובנוסף לתרגל בזוגות על ידי מחיאת כף אחד מול השנייה.

3. הרמות אגן

הניחו את העקב על המגבת, הרימו את האגן באוויר ויישרו את הברך תוך החזקת הגו והאגן באוויר. ניתן להשאיר את הידיים על הרצפה לביצוע בדרגת קושי קלה יותר.

אפשר גם לתרגל בזוגות. אימון לבית עם מגבת

4. משיכה ודחיפה

קפלו את המגבת באופן בו היא תכסה את אזור הבטן, הרימו את כפות הרגליים באוויר וקרקעו את הידיים לרצפה. משכו את הגוף עם כפות הידיים והחליקו לפנים. בצעו את אותה הפעולה לאחור על ידי דחיפה בכיוון הנגדי. (ניתן לבצע בזוג במצב עמידה על ידי משיכה של המגבת בדומה למשיכת חבל).

5. תרגיל לשרירי הבטן

הניחו את כריות כפות הרגליים על המגבת והרימו את האגן באוויר תוך כדי החלקה לפנים. לביצוע בדרגת קושי קלה יותר ניתן לבצע את התרגיל בירכיים כפופות לכיוון החזה.

6. קפיצות מצד לצד

מתחו את המגבת והעבירו משקל מרגל לרגל על ידי ניתור קל. ניתן להגביר את העצימות על ידי הגדלת טווחי הקפיצה וניתן אף לבצע בסנכרון עם בן הזוג תוך החזקה משותפת של המגבת.

7. מתיחה

מתחו את המגבת ובצעו הטיית גב לפנים תוך כפיפה צדית של בן הזוג.

הכותב הוא מנכ"ל Next Fitness ומנהל ביה"ס להכשרת מדריכים Next Education.