מומחה בינלאומי: 5 דרכים שיגרמו לכם לישון טוב בלילה
שינה טובה היא הנכס היקר ביותר שלנו. מחקרים מוכיחים שמי שישן טוב לא רק נמצא בסיכון מופחת ללקות במחלות כמו השמנת יתר וסוכרת, אלא גם מגביר את הסיכויים שלו לחיות חיים מלאים יותר, שמחים יותר, ואפילו להרוויח יותר כסף. אז למה אנחנו לא משקיעים בה יותר? מומחה עולמי לחקר השינה מסביר - וגם נותן עצות לשינה טובה
דווקא בלילה שלפני הריאיון הקצר שערכנו איתו, ד"ר ניל סטנלי לא ישן כל כך טוב. את הלילה הוא נאלץ לבלות בטיסה מלונדון לישראל, עם עצירה של כמה שעות בריגה, לטביה. המטוס שלו נחת בנמל התעופה בלוד בשעה הבלתי נוחה בעליל ארבע לפנות בוקר. זה באמת לא פשוט לישון במחלקת תיירים, בעיקר אם אתה מתנשא לגובה של שני מטר, ומצהיר שאתה זקוק ל-9.5 שעות שינה בכל לילה. "כמעט תמיד אני שמח על הגובה שלי", אומר סטנלי, "רק בטיסות אני עצוב שאני לא מטר וחצי".
ד"ר סטנלי הוא מומחה עצמאי לחקר השינה עם ותק של 37 שנים בתחום. את דרכו הוא החל כחוקר שינה בחיל האוויר המלכותי הבריטי, שם הוא למד לעומק את השפעתן של היעפת (ג'ט לג) ושל עבודה במשמרות על גוף האדם והבריאות. לאחר שנים של עבודת מחקר, החליט ד"ר סטנלי שייעודו הוא להפיץ את הידע על אודות חשיבות השינה, ובשנים האחרונות הוא משוטט בעולם, מרצה, מתראיין וכותב בנושא, ובין השאר משמש כפרזנטור המדעי של מותג מזרוני היוקרה הבריטי "ויספרינג". לישראל הוא הגיע לרגל השקת המותג, שמייבאת חברת הולנדיה.
האג'נדה של סטנלי ברורה. לדבריו, שינה טובה משמעותה שתהיו שמחים יותר, מערכות היחסים שלכם יהיו טובות יותר, ותהיו יותר יעילים בעבודה. "אנחנו אפילו יודעים שאנשים שישנים טוב יותר מרוויחים יותר כסף ועובדים בעבודות יותר טובות. אין לזה בעצם שום חיסרון, אתם פשוט צריכים לעשות את זה", הוא קובע.
-למה בעצם זה כל כך חשוב לישון?
"עובדה שבמשך מיליוני שנים של אבולוציה, אנחנו עדיין ישנים, ואם זה לא היה חשוב, היינו מוצאים דרך לא לעשות את זה. המדע לא באמת יודע למה אנחנו ישנים, אבל הוא כן יודע מה קורה לנו אם אנחנו לא ישנים מספיק - סוכרת, השמנת יתר, שבץ, מחלות לב ו דיכאון הם רק חלק מהבעיות הבריאותיות שחוסר שינה גורם. השינה משפיעה על הזיכרון, על הלמידה ועל הגדילה שלנו, אבל זה עדיין לא מסביר למה אנחנו צריכים לישון כ-8 שעות בכל לילה".
עוד כתבות:
מי ישן יותר - גברים או נשים? הרגלי השינה של הישראלים נחשפים
בלי תרופות ותופעות לוואי: טיפול טבעי בבעיות שינה
מחקר ענק: מה גורם לנו להירדם טוב בלילה?
-ומה לגבי האנשים שמצהירים שמספיקות להם רק 4 או 5 שעות שינה?
"אנחנו שונים זה מזה. כמו שיש אנשים נמוכים וגבוהים, יש גם כאלה שיכולים להרגיש מצוין גם אחרי שנת לילה קצרה. עם זאת, אנחנו בטוחים בדבר אחד - אי אפשר לאמן את עצמך לישון מעט. אם הגוף שלך צריך 8 שעות, כדאי שהוא יקבל את 8 השעות האלו, והפסד של מספר שעות שינה יזיק לך".
-אז איך כל אחד צריך לדעת כמה זמן הוא אמור לישון?
"כל אחד צריך לגלות כמה שעות שינה הוא צריך כדי להישאר ערני, מפוקס ומרוכז ביום שלמחרת, ופשוט להרגיש טוב ביום למחרת. אני בטוח שכל אחד יודע את זה על עצמו".
שלושת התנאים לשינה טובה
כמעט ארבעה עשורים של מחקר על שינה הביאו את ד"ר סטנלי למסקנה שיש רק שלושה דברים שצריך כדי לישון טוב, וכל השאר בעצם נבנה סביבם:
1.סביבת השינה צריכה להיות נוחה, חשוכה, קרה ושקטה.
2.הגוף צריך להיות רגוע.
3. התודעה צריכה להיות שקטה.
"החדר צריך להיות חשוך לחלוטין. כל כמות של אור תפריע לשינה, ועוצמת הקול שצריכה להיות בסביבה שלך היא 35 דציבל – זו רמה נמוכה מאוד", הוא מבהיר. "טמפרטורת החדר צריכה להיות בין 16 ל-18 מעלות צלזיוס, כי במהלך הלילה אנחנו צריכים לאבד מטמפרטורת הגוף שלנו כדי לישון טוב, והמיטה צריכה להיות הכי נוחה שאפשר - אנחנו מבלים במיטה הרבה יותר שעות מהחיים מבכל מקום אחר, לכן כדאי שנשקיע במקום שבו אנחנו ישנים.
"דבר נוסף שצריך זה גוף רגוע. צריך להרוויח את השינה שלכם, צריך לעשות משהו - בין אם זה יום עבודה קשה או ג'וגינג, והדבר שכנראה הכי חשוב הוא תודעה שקטה".
-זה קל להגיד. איך משקיטים את התודעה?
"נכון. אין דרך אחת להגיע לתודעה שקטה, אבל אני מאמין שכל אחד יודע מה באמת מרגיע אותו - בין אם זה לשתות תה צמחים, או לעשות יוגה, או לתרגל מיינדפולנס או להאזין לפינק פלויד בעוצמה גבוהה. זה לא משנה מה אתם עושים, כל עוד אתם נהנים מזה, ומצליחים להניח את דאגות היומיום בצד. אני, באופן אישי, קורא בכל לילה לפני השינה".
-אתה קורא ספר ממשי, מנייר?
"כן, ספר ממשי. כי אנחנו יודעים שמסכים, וביניהם גם מכשירי הקריאה האלקטרונים למיניהם, מפריעים לשינה. אז תמיד יש איתי ספר מנייר שאפשר לקרוא בכל מקום".
שכחנו איך להירגע
אז חוץ מהמסכים והאפליקציות למיניהן שהוא לא ממש מחבב, הדבר שד"ר סטנלי ממליץ שלא ניקח איתנו למיטה הוא הדאגות שלנו. "אם זה ריב עם בן או בת הזוג, או החשבונות שיש לך לשלם, אנשים חושבים על המשכנתא שלהם לפני השינה, והם מודאגים. כולם עובדים עד מאוחר, שולחים אימיילים בחצות מסיבה כלשהי, או משוחחים עם חברים במדיה החברתית - אף אחת מהפעולות הללו היא לא מרגיעה. כולנו יודעים איך להירגע, אבל נראה כאילו שכחנו איך עושים את זה.
"אנחנו חיים בעולם שבו יש המון ערוצים להיות מחוברים אליהם. יש לנו את כל המכשירים האלו בחדר השינה, והחיים נראים הרבה יותר מרגשים בניגוד לפשוט ללכת לישון. אבל חייבים להבין שנהנה מהחיים הרבה יותר אם פשוט נלך לישון בכל לילה - הרי זה ברור ש-16 שעות פרודוקטיביות, שמחות ומרוכזות עדיפות על פני 24 שעות שהן לא ממש יעילות".
5 עצות לשינה טובה
1. בלו את השעה שלפני השינה בהנחה של הדאגות בצד. "לא משנה מה הן, תתמודדו איתן. אם יש לכם דאגות, הניחו מחברת ועט ליד המיטה, ואז תוכלו לכתוב את הדאגות שלכם במחברת וכך לא תצטרכו לדאוג יותר - תוכלו להתמודד עם הכל מחר".
2. עשו משהו מרגיע לפני השינה. "אתם יודעים מה מרגיע אתכם, תקדישו מעט זמן לפני השינה לפעולה מרגיעה".
3. לכו לחדר השינה כדי לישון. "אם אתם בתוך חדר השינה, אתם צריכים לחשוב על שינה. אם אתם לא חושבים על שינה, אתם לא צריכים להיות בחדר השינה אלא במקום אחר. אתם לא צריכים להיות ערים בחדר השינה, אלא רק לישון בו. לכו לחדר השינה רק אם אתם רוצים לישון".
4. תורידו טמפרטורות. קררו את החדר, והימנעו מאכילה מאוחר בלילה – כי שריפת הקלוריות תחמם אתכם בלילה ותפריע לשינה שלכם.
5. עשו את הדבר הנכון - וזה ישתלם לכם. "העצות הן באמת פשוטות, ואני מאמין שרוב האנשים באמת יודעים מה הם עושים לא נכון, אז העצה הכי טובה היא שאם אתם יודעים מה אתם עושים לא נכון, פשוט תפסיקו לעשות את זה, ועשו את הדבר הנכון - הרווח יהיה כולו שלכם".
לפנייה לכתב/ת 
